何飛龍

過節(jié)與家人團(tuán)聚時，長輩總是會對小輩們說：“工作辛苦了，多吃點(diǎn)！”休息時與三五好友相聚，大家頻頻舉杯：“大家好不容易碰面，敞開吃，不醉不歸！”生活中，“多吃點(diǎn)”是不少人表達(dá)關(guān)心、聯(lián)絡(luò)感情的一種方式。但您可能有所不知，吃得太多會加重身體負(fù)擔(dān)，可能導(dǎo)致諸多疾病。本文將為您盤點(diǎn)那些吃太飽“撐出來”的病。

消化系統(tǒng)疾病

1.反流性食管炎

人進(jìn)食過多，胃部會分泌過多的胃液，胃內(nèi)容物容易反流進(jìn)入食管引起胃灼熱，也就是“燒心”的癥狀。如果長期暴飲暴食，反復(fù)引起胃內(nèi)壓增高、胃內(nèi)容物反流，可能導(dǎo)致反流性食管炎。

2.慢性胃潰瘍

胃壁由三層平滑肌構(gòu)成，彈性很大。我們可以把胃想象成一個有彈力的袋子，總是吃得太飽，胃會被食物反復(fù)撐大，就像彈簧被反復(fù)牽拉，彈性越來越差，容易導(dǎo)致胃動力減弱等功能障礙。如果長期大量進(jìn)食刺激性食物，會加重胃部負(fù)擔(dān)、反復(fù)刺激胃黏膜，導(dǎo)致慢性胃潰瘍。

3.胰腺炎

進(jìn)食過量，胰腺會代償分泌更多的胰液促進(jìn)消化。一旦胰管阻塞，過度分泌的胰液不能順利排至十二指腸，令胰管內(nèi)壓升高，可誘發(fā)急性胰腺炎。臨床數(shù)據(jù)顯示，暴飲暴食，尤其是過量食用油膩的食物，是急性胰腺炎的重要誘因。

4.腹脹、消化不良

吃得過多，腸道會代償分泌更多的消化液。同時，腸道菌群消化這部分“額外”食物會釋放更多的氣體。兩者共同作用可引起腹脹。此外，長期大量進(jìn)食可能導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)，影響消化功能。

其他疾病

1.超重、肥胖

長期攝入過多的食物，機(jī)體攝取的能量過剩，會導(dǎo)致超重、肥胖。體重超標(biāo)不只影響人的外表，還有身體健康——國內(nèi)外很多研究證明，隨著體重指數(shù)（體重指數(shù)=體重（千克）/身高（米）2）上升，心血管疾病、糖尿病、癌癥等相關(guān)疾病的發(fā)生風(fēng)險也隨之上升。世界知名醫(yī)學(xué)期刊《柳葉刀》雜志曾經(jīng)發(fā)表相關(guān)研究，體重指數(shù)每上漲5個單位，冠狀動脈粥樣硬化性心臟病的發(fā)生風(fēng)險會增加1.27倍。體重指數(shù)大于30的人，發(fā)生缺血性腦卒中的風(fēng)險可上升64%，發(fā)生出血性腦卒中的風(fēng)險會上升24%。

2.糖尿病

長期過量進(jìn)食，加重胰腺工作負(fù)擔(dān)，會導(dǎo)致胰腺功能減退，胰島細(xì)胞不能分泌足夠的胰島素，血糖調(diào)節(jié)失衡。此外，研究發(fā)現(xiàn)，肥胖也可能增加胰島素抵抗。因此，吃得過多也可能誘發(fā)糖尿病。體重指數(shù)為30～35的人，罹患2型糖尿病的風(fēng)險會增加5倍，當(dāng)體重指數(shù)超過40時，2型糖尿病患病風(fēng)險增加12倍。

3.認(rèn)知功能下降

人腦中有一個控制學(xué)習(xí)、記憶等功能的“海馬體”區(qū)域。有研究表明，如果長期暴飲暴食、大量攝入高脂飲食，海馬體內(nèi)的神經(jīng)元連接網(wǎng)絡(luò)數(shù)量會減少，人的記憶功能會受影響。同時，長期高脂飲食可通過增加機(jī)體的氧化應(yīng)激反應(yīng)，影響認(rèn)知功能。

怎么吃更健康？

1.找到進(jìn)食過多的原因

壓力太大、用餐時間不規(guī)律、年節(jié)聚會無節(jié)制等原因都可能導(dǎo)致過量進(jìn)食。您不妨記錄下每餐的用餐時間和食量，方便找到吃撐的潛在原因，針對性改正。比如，有些人工作壓力大，下班后會通過暴飲暴食宣泄情緒。這些朋友不妨嘗試別的解壓方式，比如，可以酣暢淋漓地歡歌一場，找好朋友傾訴，買一件自己喜歡的衣服，給家里進(jìn)行一場大掃除等。

2.規(guī)律飲食、營養(yǎng)均衡

按時吃飯很重要，很多人三餐不規(guī)律，飽一頓饑一頓，結(jié)果就是對自己攝入的食物總量沒有概念，容易過度饑餓或吃得太多。一日三餐定時、定量進(jìn)食，有利于幫助更好地控制食量，維護(hù)腸胃健康。

攝入充足、均衡的營養(yǎng)有助于維持身體健康，減少疾病的侵?jǐn)_。我們中國人常說：“早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少?！边@為每頓飯的用餐量和營養(yǎng)搭配提供了參考。早餐要重視優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，為一天的生活、工作打好基礎(chǔ)，最好能有牛奶、雞蛋等食物。中餐要吃飽，中午這一餐的總熱量攝入占比最高，可以用適量的肉類，搭配新鮮蔬菜和主食。晚餐要分情況來看，運(yùn)動量小、消化不良者要減輕消化負(fù)擔(dān)，晚上應(yīng)適當(dāng)吃些低脂、易消化的食物；基礎(chǔ)代謝率高、晚上要工作的人，晚餐不僅要攝入充足的營養(yǎng)，還可以適量吃點(diǎn)兒夜宵。

食物種類也很重要，不能挑食、偏食?！爸袊用衿胶馍攀硨毸钡牡谝粚邮枪仁眍愂澄铮@是膳食能量的主要來源，可以提供多種微量元素和膳食纖維。這類食物應(yīng)占我們?nèi)粘ｏ嬍硟?nèi)容的最大份額。第二層是蔬菜水果，可以提供多種營養(yǎng)素和膳食纖維。每天應(yīng)食用300克左右的蔬菜，200克左右的水果。第三層是肉、蛋等動物性食物，第四層是奶類、大豆和堅果，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，應(yīng)適量食用。第五層是油和鹽，應(yīng)少吃。您可以按照這個原則安排一日三餐，保證食材豐富、營養(yǎng)均衡。

3.細(xì)嚼慢咽、每餐“八分飽”即可

用餐速度不能太快。如果進(jìn)食太快、狼吞虎咽，大腦還來不及告訴您“已經(jīng)吃飽了”，您可能已經(jīng)將桌面上的食物照單全收。待腹脹、腹痛提醒您時，已經(jīng)為時已晚。所以，建議用餐時間不少于15分鐘，充分咀嚼，給大腦留下足夠的反應(yīng)時間。

每頓飯的進(jìn)食量“八分飽”即可。簡單來說，就是用餐后能感覺到愉悅、滿足，即使停止進(jìn)食也不會覺得意猶未盡，飽腹感能支撐到下一餐進(jìn)食的程度。

4.多運(yùn)動

運(yùn)動是促進(jìn)消化、維持健康的好幫手。俗話說，“飯后走一走，活到九十九”，適當(dāng)運(yùn)動不僅有助于改善消化功能、提高機(jī)體代謝速率，還有助于降低心血管疾病發(fā)生風(fēng)險，改善不良情緒。

怎么運(yùn)動、運(yùn)動多久也有講究。飯后立刻運(yùn)動會導(dǎo)致胃痛、胃下垂等問題，因此，飯后要休息半小時以上，再開始低強(qiáng)度運(yùn)動，比如散步。待身體適應(yīng)后可以快走、慢跑。選擇自己喜歡的、身體能耐受的運(yùn)動方式，才能長久堅持。