張昕

俗話說(shuō)，“早吃好、午吃飽、晚吃少”。忙碌的都市白領(lǐng)如何安排好自己的早餐？營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家在此支招。

長(zhǎng)期不吃早餐危害多

現(xiàn)實(shí)生活中，不少白領(lǐng)由于工作繁忙忽視了早餐營(yíng)養(yǎng)，久而久之為健康埋下了不少隱患。國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師杜冬梅說(shuō)，首先，長(zhǎng)期不吃早餐容易讓人發(fā)胖、加速衰老。這是因?yàn)椴怀栽绮蜁?huì)使人體處于饑餓狀態(tài)，導(dǎo)致午餐食欲增加，攝入更多的食物，多余的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪，從而引起肥胖。同時(shí)，由于不吃早餐，人體只能動(dòng)用體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原和蛋白質(zhì)，久而久之導(dǎo)致皮膚干燥、起皺和貧血，加速衰老。

其次，影響學(xué)習(xí)和工作能力。大腦運(yùn)轉(zhuǎn)需要調(diào)用血液中的葡萄糖，這也是大腦能夠利用的唯一的能源儲(chǔ)備。如果不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不足，血糖水平就會(huì)相對(duì)降低，從而不能及時(shí)為神經(jīng)系統(tǒng)的正常工作輸送充足的能源物質(zhì)。

再次，長(zhǎng)期不吃早餐還易引發(fā)某些疾病，比如，便秘、胃炎、胃潰瘍、膽結(jié)石等。此外，還會(huì)明顯增加心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)，尤其是中風(fēng)的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

優(yōu)質(zhì)早餐三要素

上班族如何為自己安排一份營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐？杜冬梅給出如下建議：

1.提前做好規(guī)劃：建議提前一天規(guī)劃好第二天早餐食材，充分安排好時(shí)間，避免自己早上手忙腳亂。

2.膳食均衡：上班族的早餐基本要求是主副相輔、葷素搭配。

①碳水化合物：人的大腦及神經(jīng)細(xì)胞的運(yùn)動(dòng)必須靠糖來(lái)提供能量，而這種能量來(lái)源于碳水化合物。比如，全麥面包、麥片、紅薯、紫薯、玉米、山藥、南瓜、芋頭，土豆等，攝入量控制在半個(gè)拳頭的大小即可。

②蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)可維持人體充沛精力，富含蛋白質(zhì)的早餐有精瘦肉、蛋類(lèi)、奶制品及豆類(lèi)、谷類(lèi)和堅(jiān)果類(lèi)。另外，小米、大米、小麥制品富含賴(lài)?yán)野彼岬缺匦璋被幔彩堑鞍缀扛叩睦硐朐绮汀?/p>

③蔬菜和水果：早餐吃水果和蔬菜可以為身體提供維生素、控制血糖、促進(jìn)消化、增加飽腹感和食物多樣性。如果時(shí)間條件允許，來(lái)一小份蔬菜或水果沙拉，或者吃一點(diǎn)生菜、玉米、娃娃菜、土豆、卷心菜、胡蘿卜、茄子、芹菜、黃瓜等。

3.食物多樣：要經(jīng)常給早餐換花樣，盡可能保證食物多樣化，讓身體可攝入多種營(yíng)養(yǎng)素，而不是一成不變的早餐。

【溫馨提示】

1.吃早餐不要狼吞虎咽，應(yīng)細(xì)嚼慢咽。

2.早餐要攝入至少500毫升水分，這樣既可幫助消化，又可為身體補(bǔ)充水分、排除廢物、降低血液黏稠度。

3.晨起人的腸胃功能比較虛弱，因此，早餐食物必須容易消化、營(yíng)養(yǎng)豐富又不過(guò)于油膩。還要注意食物不宜太涼。

4.很多人有邊走邊吃早餐的習(xí)慣，應(yīng)改正。

專(zhuān)家支持/杜冬梅（國(guó)家高級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師）