張靜

2024 年3 月29 日，上海共青國家森林公園，游客在櫻花樹下拍照（方喆/ 攝）

最近，“公園20分鐘理論”受到職場人士追捧。線下逛公園，打卡“城市公園圖鑒”，挖掘公園新玩法，點(diǎn)燃了年輕人逛公園的熱情。

“去公園散步才是正經(jīng)事！”“午休去公園溜達(dá)一圈，身心靈都‘解綁了?！痹诖蟊婞c(diǎn)評筆記頻道，不少年輕人留下自己的“公園漫游體驗(yàn)”。大眾點(diǎn)評數(shù)據(jù)顯示，截至2024年4月底，“被公園治愈的瞬間”等話題圍觀量接近1億人次，“公園20分鐘效應(yīng)”話題登上平臺熱榜。

“公園20分鐘理論”源自刊登在《國際環(huán)境健康研究雜志》的一篇論文研究：置身自然環(huán)境能顯著降低人體內(nèi)皮質(zhì)醇（壓力荷爾蒙）的水平，即便不進(jìn)行任何運(yùn)動，每天只需在戶外公園待上短短的20分鐘，就能顯著提升個人的幸福感和身體狀態(tài)。

在公園里待上20分鐘就能解壓？年輕人都在公園里做什么？各城市可否以此為契機(jī)，規(guī)劃公園游覽路線，建設(shè)更多的微花園為民所用？近日，《瞭望東方周刊》記者對此進(jìn)行了采訪調(diào)研。

各色花朵激發(fā)視覺感受，芳香的植物、草藥等激發(fā)嗅覺感受，甜美的果實(shí)激發(fā)味覺感受，不同的植物肌理及公園中的水、亭子、座椅等不同材質(zhì)激發(fā)觸覺感受，水聲、風(fēng)吹過樹葉沙沙聲激發(fā)聽覺感受。

逛公園更貼近日常

在與本刊記者取得聯(lián)系時，小潔（化名）正坐在公司附近的公園草地上午休。

“有一次，我就在公園里坐著，不玩手機(jī)，也不說話，就看著周圍的小朋友玩耍、居民們鍛煉身體，感到內(nèi)心如此平靜。我很享受這個安靜的時刻。”小潔對《瞭望東方周刊》分享了自己逛20分鐘公園的感受。

一開始，小潔看同事午休時間都走出去，自己也跟著到公園里散步，呼吸新鮮空氣；后來，周末她會和好友結(jié)伴去郊野公園徒步走，享受大自然的美好，逐漸養(yǎng)成了親近自然的好習(xí)慣。

“逛公園對我改變很大。因?yàn)檫\(yùn)動的關(guān)系，身體比以前強(qiáng)壯多了，和父母的感情也增進(jìn)了。我們會一起閑逛，一起聊天，一起觸摸大自然，感受生活的美好?！毙嵳f。

挖掘到上海長風(fēng)公園這個寶藏后，小潔在社交平臺分享了筆記攻略?！皩﹂L風(fēng)公園印象比較深刻，那時候在公園里劃船，小侄子來開船，他特別喜歡鉆橋洞，我們的船基本一直在橋洞下轉(zhuǎn)悠。”小潔說。

北京市朝陽區(qū)的滿女士家門口就有一個有湖有假山的公園，高速路邊還有口袋公園，騎行綠道由此穿過。每天接一年級的兒子放學(xué)，她都目睹兒子和同學(xué)們在公園里騎車、踢球。春天，滿女士帶著兒子認(rèn)領(lǐng)了一棵北美海棠，每周觀察它從發(fā)芽到長葉、開花、花落的過程，做自然觀察筆記。到了夏天，兒子還會挖苔蘚做景觀瓶。母女倆解鎖了公園的N種玩法。

“每天陪孩子在公園里玩一會兒，身心都能得到放松?！睗M女士也是“公園20分鐘理論”的獲益者。

大眾點(diǎn)評數(shù)據(jù)顯示，近一個月，“公園”相關(guān)筆記攻略數(shù)環(huán)比增幅接近400%，上海、北京、南京、杭州、武漢用戶“逛公園”熱情最高，筆記數(shù)量位列全國前五。此外，從內(nèi)容來看，北京玉淵潭公園、杭柳太子灣公園、上海顧村公園、上海靜安雕塑公園、南京玄武湖公園躋身全國熱門公園TOP5，相關(guān)筆記攻略數(shù)最多。

“這個理論火了是一件好事，說明人們近些年更體會到自然環(huán)境帶來的身心放松與療愈，居民對健康城市提出更高要求?！敝醒朊佬g(shù)學(xué)院建筑學(xué)院教授侯曉蕾對《瞭望東方周刊》分析，“更有意義的是，學(xué)術(shù)理論在現(xiàn)實(shí)生活中得到廣泛應(yīng)用，口口相傳，并被公眾通過身體力行的實(shí)踐進(jìn)一步驗(yàn)證。”

侯曉蕾認(rèn)為，大自然環(huán)境能夠帶來身體健康和心靈健康的雙重療愈。

首先，公園自然環(huán)境有助緩解壓力，各種植物激發(fā)“五感”。比如各色花朵激發(fā)視覺感受，芳香的植物、草藥等激發(fā)嗅覺感受，甜美的果實(shí)激發(fā)味覺感受，不同的植物肌理及公園中的水、亭子、座椅等不同材質(zhì)激發(fā)觸覺感受，水聲、風(fēng)吹過樹葉沙沙聲激發(fā)聽覺感受。這些都能讓穿行在鋼筋水泥“叢林”中的身體和心靈得到放松，帶來愉悅的感受。

其次，在公園中人們可以進(jìn)行各種各樣的戶外活動——兒童嬉戲、年輕人慢跑、老年人散步健身等，增強(qiáng)心肺功能，提高身體抵抗力。

此外，公園中的團(tuán)體活動、社交活動促進(jìn)交流，改善人際關(guān)系，增進(jìn)社區(qū)凝聚力。公園環(huán)境增進(jìn)了人與自然、人與人、人與社會的互動，是大自然賦予人類精神和心靈治愈的良藥。

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌系統(tǒng)

從心理學(xué)角度分析，皮質(zhì)醇被稱為壓力激素。

人體壓力激素是為維持機(jī)體平衡而生。當(dāng)恐懼、創(chuàng)傷或經(jīng)歷重大生活事件時，身體都會釋放這些物質(zhì)，以保持身體狀態(tài)的穩(wěn)定。當(dāng)壓力激素處于較高水平時，會對腦細(xì)胞造成損傷，若長期積累容易產(chǎn)生早衰和大腦萎縮等癥狀。當(dāng)這種激素過量，會帶來肥胖、免疫系統(tǒng)削弱等負(fù)面影響，嚴(yán)重者將增加心臟病和腦卒中風(fēng)險。因此，它也被稱為“死亡激素”。

北京心航圖心理工作室咨詢師王婷婷告訴《瞭望東方周刊》：“內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)節(jié)有自己的一套邏輯。若壓力激素長期處于較高水平，身體持續(xù)分泌皮質(zhì)醇，因此降低了內(nèi)分泌系統(tǒng)的調(diào)節(jié)能力，以致于人們即使不再忙碌，也難以放松身心?！?/p>

“若想避免身體偷懶，最有效的方式是有意識地讓身體啟用調(diào)節(jié)功能。放下工作，到公園待20分鐘，即使沒有運(yùn)動，也足以讓身心從緊張模式切換到松弛模式，促使內(nèi)分泌系統(tǒng)調(diào)整皮質(zhì)醇分泌水平?！蓖蹑面谜f，“注意，一定要放下工作，不然只是把工作地點(diǎn)從辦公室換到公園，緊張狀態(tài)不變，皮質(zhì)醇依然在持續(xù)分泌。另外，‘公園20分鐘理論也適用于其他活動，散步、打坐、冥想、小睡，或者做些自己喜歡的放松的事兒，都可以改善內(nèi)分泌系統(tǒng)?！?/p>

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授鄧芙蓉帶領(lǐng)的團(tuán)隊(duì)也做過類似研究。研究團(tuán)隊(duì)以進(jìn)入國家森林公園的普通游客為調(diào)查對象，通過儀器測量參與者的肺功能和血壓，采用國際標(biāo)準(zhǔn)化問卷對參與者的精神壓力狀態(tài)進(jìn)行調(diào)查，比較了游客入園前后上述健康指標(biāo)的變化情況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，游客在入園30分鐘后即可觀察到其肺功能、血壓及精神壓力方面的改善。

鄧芙蓉表示，人的一生中有80%以上時間在室內(nèi)度過，因此戶外活動是很好的放松方式之一，工作之余，抽出10分鐘進(jìn)行戶外活動，會對機(jī)體放松起到一定作用。

2024 年3 月31 日，游人在南京玄武湖公園內(nèi)賞花游玩

重塑城市公共空間

散步、曬太陽、野餐、釣魚、露營、擺龍門陣（家長里短聊天）、玩棋牌、玩飛盤……人們在公園可以做各種各樣有趣的事。例如，一些年輕人探索出了一系列“小眾賞花公園圖鑒”。

“公園20分鐘理論”甚至?xí)厮艹鞘泄部臻g。在英文中有一個詞叫做“Green Washing”，即在商業(yè)發(fā)展、地產(chǎn)及其他公共空間中，引入綠色自然空間，讓空間具備公園的屬性。

越來越多的商場開始將親近自然、具有松弛感的生活氛圍引入，將人們熱衷的露營、騎行、爬山、逛公園、玩飛盤融入，實(shí)現(xiàn)從Shopping Mall（大型購物中心）到Life Mall（生活商城）的進(jìn)階升級。

近年來，越來越多的城市開始探索公共空間的更多表現(xiàn)形式。如果把公園理解為一種空間形式，那么“公園式商業(yè)”“公園式社區(qū)”“公園式廣場”開始讓城市擁有新的生命力。當(dāng)城市中的市場、體育館、車站、社區(qū)中心、廣場等公共空間開始具備療愈公園的屬性，整座城市就變成了一座具有全新意義的公園。

侯曉蕾主持的中央美術(shù)學(xué)院建筑學(xué)院十七工作室多年來深入社區(qū)和街區(qū)，通過參與式設(shè)計(jì)和生活美學(xué)營造提升居民家門口的空間?！拔覀兿Ｍ幪幎加形⒒▓@?！焙顣岳僬f。

對于今天的城市而言，微花園投資小、見效快、分布廣、影響大，對人民生活和城市發(fā)展都具有重要意義。文化型微花園、生活型微花園、適老適幼型全齡友好微花園……作為城市公園體系中的最小單元，微花園能迅速在城市中形成規(guī)模，深入到社區(qū)樓下、胡同角落、公共空間等城市街景中，是實(shí)現(xiàn)花園城市治理過程中的“最后一公里”，與居民生活緊密聯(lián)系。

侯曉蕾認(rèn)為，需要認(rèn)識到公園不僅僅是一塊綠地，更是一個能夠滿足市民多元需求的綜合性空間。因此，公園建設(shè)需要注重人性化設(shè)計(jì)，充分考慮到不同群體的需求和習(xí)慣，如老年人注重公園的健身和休閑功能，兒童需要安全、有趣的游樂空間，青年人更偏向于運(yùn)動和社交場所。

趁著這波公園熱，城市可在“15分鐘社區(qū)生活圈”基礎(chǔ)上，補(bǔ)充綠色空間，滿足居民開門見綠的美好生活向往?？伞耙娍p插綠”“騰退換綠”，積極挖潛身邊利用率不高的剩余空間進(jìn)行綠色微更新，改善城市的公園格局。

“各地可以繪制綠色空間地圖，根據(jù)不同公園和花園的特色，建立線上綠色推薦指南，讓居民了解身邊的綠色系統(tǒng)，更容易選擇自己意向的目的地出游。同時，可以規(guī)劃特色路線，如復(fù)古懷舊公園體驗(yàn)路線、兒童探秘公園路線等?！焙顣岳俳ㄗh。