瞿峰

摘 要：爆發(fā)力能夠決定青少年運(yùn)動(dòng)員的短跑成績(jī)。爆發(fā)力訓(xùn)練屬于融合力量和速度的訓(xùn)練方式之一，它也是青少年運(yùn)動(dòng)員短跑訓(xùn)練的重點(diǎn)。文章對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練特點(diǎn)進(jìn)行了簡(jiǎn)要分析，明確了爆發(fā)力訓(xùn)練的重點(diǎn)，并詳細(xì)論述了具體訓(xùn)練方法，希望有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。

關(guān)鍵詞：青少年；田徑短跑；爆發(fā)力訓(xùn)練

在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，力量屬于運(yùn)動(dòng)的重要基礎(chǔ)，力量訓(xùn)練也是田徑項(xiàng)目的訓(xùn)練重點(diǎn)，特別是短跑項(xiàng)目中，青少年的速度、力量等素質(zhì)決定著其短跑成績(jī)。爆發(fā)力為力量訓(xùn)練的重點(diǎn)內(nèi)容之一，爆發(fā)力訓(xùn)練的方法多種多樣。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員需要針對(duì)體育項(xiàng)目特點(diǎn)和青少年身心發(fā)展規(guī)律，選擇訓(xùn)練方式，以提高短跑項(xiàng)目爆發(fā)力訓(xùn)練的有效性。

1 青少年的心理和生理特點(diǎn)

1.1 青少年的心理特點(diǎn)

青少年對(duì)新鮮事物較為好奇，接受能力強(qiáng)，樂(lè)觀向上，但是他們對(duì)自我能力缺乏客觀認(rèn)識(shí)，往往存在盲目自信的情況，一旦面臨挫折與困難，就會(huì)產(chǎn)生退卻心理，自信心、意志力等不夠穩(wěn)定。針對(duì)青少年以上心理特點(diǎn)，在田徑短跑和爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中，教練員要注意訓(xùn)練方法選擇的豐富性，滿足他們的好奇心，激發(fā)他們的訓(xùn)練興趣，緩解其訓(xùn)練過(guò)程中的壓力。

1.2 青少年的生理特點(diǎn)

青少年的心肺功能、神經(jīng)系統(tǒng)處于快速發(fā)育中。訓(xùn)練短跑爆發(fā)力時(shí)，要保證訓(xùn)練內(nèi)容與負(fù)荷設(shè)置的合理性，且應(yīng)針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員以上特點(diǎn)進(jìn)行靈活調(diào)整。因?yàn)榍嗌倌赀\(yùn)動(dòng)員此階段骨組織內(nèi)部鈣質(zhì)少、膠質(zhì)多、水分多，骨柔韌性、彈性等相對(duì)較好，如果訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大，容易導(dǎo)致骨骼變形或者彎曲。同時(shí)，由于青少年骨組織內(nèi)部的鈣質(zhì)相對(duì)缺乏，所以骨骼的堅(jiān)固性也相對(duì)較差，在進(jìn)行爆發(fā)力訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度的增加要遵循適度性原則，預(yù)防運(yùn)動(dòng)員的骨骼受到傷害。同時(shí)，訓(xùn)練期間，要兼顧訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練負(fù)荷兩項(xiàng)內(nèi)容，保證訓(xùn)練方案的合理性與科學(xué)性，避免訓(xùn)練對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員骨骼的生長(zhǎng)產(chǎn)生過(guò)大壓力。青少年的心肺功能有待提升，參與短跑訓(xùn)練時(shí)，要科學(xué)控制訓(xùn)練強(qiáng)度、時(shí)間以及負(fù)荷，確保訓(xùn)練內(nèi)容合理，訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)地進(jìn)行，實(shí)現(xiàn)提高心肺功能的目的。此外，青少年時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)抑制力表現(xiàn)較弱，使得興奮產(chǎn)生時(shí)間較長(zhǎng)，導(dǎo)致他們?cè)谟?xùn)練階段對(duì)于負(fù)荷相對(duì)敏感，容易感到疲勞，但是稍作休息便可以快速恢復(fù)。綜合青少年以上生理特點(diǎn)，在短跑項(xiàng)目爆發(fā)力訓(xùn)練環(huán)節(jié)，教練員要設(shè)計(jì)多元化訓(xùn)練方式，以防止青少年運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中產(chǎn)生壓力，提升爆發(fā)力訓(xùn)練效果。

2 青少年田徑短跑爆發(fā)力訓(xùn)練方法

2.1 應(yīng)用跳躍訓(xùn)練

在青少年短跑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中，跳躍練習(xí)為重要訓(xùn)練內(nèi)容之一。教練員可通過(guò)跳躍類型的訓(xùn)練增強(qiáng)青少年的下肢爆發(fā)力。由于此類訓(xùn)練有助于肌肉收縮，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員跳躍時(shí)，腿部應(yīng)用力向前進(jìn)行擺動(dòng)，鍛煉臀部肌肉，使之被逐漸拉長(zhǎng)。在爆發(fā)力訓(xùn)練期間，應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注跳躍訓(xùn)練的設(shè)計(jì)，其具體訓(xùn)練方法如下：

第一，雙腿連續(xù)跨欄，應(yīng)用此訓(xùn)練項(xiàng)目時(shí)，要求教練員根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的跨欄技術(shù)水平，劃分訓(xùn)練小組，讓他們練習(xí)連續(xù)跨欄，增強(qiáng)其爆發(fā)力。跨欄期間，身體重心在上部，并適當(dāng)提高運(yùn)動(dòng)頻率，保證跨欄步長(zhǎng)合理，展開(kāi)最大速度訓(xùn)練?？鐧诰嚯x應(yīng)在30m—60m。各訓(xùn)練組練習(xí)4 次。同時(shí)，可要求運(yùn)動(dòng)員參與接力練習(xí)，選擇50 米短跑項(xiàng)目，設(shè)置帶欄下坡路、不帶欄下坡路、短跑等組合練習(xí)項(xiàng)目，保證整體跑步長(zhǎng)度在300 米左右。適當(dāng)?shù)臅r(shí)間間隔有助于運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力，教練員應(yīng)選擇其興奮度無(wú)明顯下降的時(shí)間段作為訓(xùn)練間隔，以3—5 分鐘為最佳?？鐧谟?xùn)練階段，欄間距離要盡可能縮短，其標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作為屈膝，保持雙臂用力上擺，以增加身體落地時(shí)的緩沖時(shí)間，保證動(dòng)作練習(xí)過(guò)程的連續(xù)性。

第二，應(yīng)用多種跳躍訓(xùn)練結(jié)合的方式，教練員可以安排運(yùn)動(dòng)員完成跳深練習(xí)，在訓(xùn)練場(chǎng)地放置跳箱，確保運(yùn)動(dòng)員跳躍過(guò)程的連續(xù)性，增加運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的阻力，其還有助于運(yùn)動(dòng)員對(duì)抗負(fù)重和跳躍力度等的增強(qiáng)，實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢爆發(fā)力的訓(xùn)練。在訓(xùn)練期間，可設(shè)計(jì)障礙跳項(xiàng)目，應(yīng)用跳架輔助訓(xùn)練。下肢爆發(fā)力訓(xùn)練階段，將跳箱擺放在跳遠(yuǎn)場(chǎng)地，要控制其擺放高度和擺放間距，保證跳箱高度按照階梯形狀進(jìn)行分布，高度逐漸提高，循序漸進(jìn)地增加跳躍訓(xùn)練難度。跳箱擺放還要考慮間距、高度是否符合青少年的跳躍水平，根據(jù)實(shí)際需求靈活調(diào)整。在訓(xùn)練期間，一名運(yùn)動(dòng)員跳過(guò)第1 個(gè)跳箱之后，隨即進(jìn)行2 次跳躍，后續(xù)訓(xùn)練以此類推。在應(yīng)用跳架輔助訓(xùn)練時(shí)，跳架設(shè)置與跳箱設(shè)置方式類似，設(shè)置三個(gè)跳架，根據(jù)三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方式，依次間隔20cm、40cm 和80cm，組織運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)循環(huán)跳躍練習(xí)，每組練習(xí)10 次，共練習(xí)3 組，依托跳躍訓(xùn)練拉伸下肢肌肉，為其爆發(fā)力增強(qiáng)提供支持。

2.2 應(yīng)用上肢訓(xùn)練法

在青少年田徑短跑爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中，上肢力量的訓(xùn)練也十分重要。具體訓(xùn)練方法如下：

第一，阻力擺臂練習(xí)，可應(yīng)用此方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的上肢力量。教練員可以將運(yùn)動(dòng)員分組，展開(kāi)有針對(duì)性的練習(xí)。兩人一組，其中1 人輔助另1 人手握皮筋展開(kāi)交替擺臂練習(xí)，練習(xí)中應(yīng)合理控制擺臂力度，借助皮筋彈力提升手臂回收速度，增加訓(xùn)練阻力，以便對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體姿態(tài)、運(yùn)動(dòng)力量等進(jìn)行控制。練習(xí)頻次設(shè)置方面，一組最多練習(xí)20 個(gè)，所有練習(xí)內(nèi)容分4 次進(jìn)行。在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間，教練員應(yīng)巡視訓(xùn)練過(guò)程，確保其動(dòng)作規(guī)范，增強(qiáng)阻力擺臂的連貫性。

第二，用手臂負(fù)重、手臂平舉項(xiàng)目練習(xí)鍛煉肌肉的緊張度。教練員可指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員借助啞鈴進(jìn)行原地交替上肢練習(xí)，通過(guò)啞鈴訓(xùn)練他們的肌肉力量，增強(qiáng)其上肢爆發(fā)力。運(yùn)動(dòng)員還可手握啞鈴展開(kāi)擺臂練習(xí)，提升擺臂過(guò)程的負(fù)重能力。要注意根據(jù)練習(xí)內(nèi)容選擇啞鈴重量，舉重練習(xí)選擇5—10kg 的啞鈴，擺臂階段選擇啞鈴的重量為1—2kg，運(yùn)動(dòng)員手臂肌群力量增加，能最大限度增加擺臂幅度，以增強(qiáng)其短跑時(shí)的上肢爆發(fā)力。

2.3 應(yīng)用核心力量訓(xùn)練法

核心力量訓(xùn)練主要是鍛煉青少年運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量。因?yàn)楹诵牧α繉儆谔飶竭\(yùn)動(dòng)員速度水平的重要影響因素，通過(guò)核心力量的強(qiáng)弱能夠判斷運(yùn)動(dòng)員的機(jī)體協(xié)調(diào)能力。在短跑訓(xùn)練過(guò)程中，教練員可設(shè)置仰臥背起、仰臥起坐以及仰臥舉腿等訓(xùn)練動(dòng)作，讓運(yùn)動(dòng)員利用啞鈴進(jìn)行舉重、抓舉和速度等類型的爆發(fā)力訓(xùn)練，重點(diǎn)突出對(duì)核心力量、核心速度等方面的訓(xùn)練，促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)興奮。選擇分組練習(xí)模式，每組2 人，1 人仰臥訓(xùn)練，另1 人進(jìn)行站立、蹲立訓(xùn)練，還可選擇仰臥起坐或者舉腿、頂髖踢腿、仰臥背起等練習(xí)項(xiàng)目。選擇仰臥頂髖踢腿練習(xí)項(xiàng)目時(shí)，運(yùn)動(dòng)員肩關(guān)節(jié)、軀干之間的夾角應(yīng)在90°。部分青少年運(yùn)動(dòng)員最初練習(xí)此動(dòng)作的時(shí)候，可能難以較好地對(duì)重心進(jìn)行控制，會(huì)導(dǎo)致身體平衡度不佳，甚至動(dòng)作不規(guī)范等。此時(shí)，教練員要做好指導(dǎo)工作，要求運(yùn)動(dòng)員將手臂舉平，下肢與地面之間保持平衡，軀干和臀部處于同一水平線。練習(xí)側(cè)臥或者仰臥髖部踢腿動(dòng)作時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員在海綿墊上側(cè)臥或者仰臥，保持雙腿呈自然分開(kāi)狀態(tài)，利用前臂支撐身體，地面與肘關(guān)節(jié)呈直角，抬起一條腿，另一條腿支撐身體，以增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)、腰腹等部位的力量。動(dòng)作練習(xí)階段，每組動(dòng)作20 個(gè)，連續(xù)練習(xí)4 組，之后兩個(gè)人交換練習(xí)內(nèi)容。在訓(xùn)練過(guò)程中，教練員應(yīng)隨時(shí)觀察運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的規(guī)范性，必要時(shí)應(yīng)為其做出示范，并針對(duì)運(yùn)動(dòng)員展開(kāi)評(píng)價(jià)，使其了解核心力量訓(xùn)練要領(lǐng)，糾正訓(xùn)練中存在的問(wèn)題，深化肌肉記憶，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)抑制的快速轉(zhuǎn)換，短時(shí)間內(nèi)讓運(yùn)動(dòng)員肌肉得到高頻率訓(xùn)練，提升短時(shí)爆發(fā)力訓(xùn)練效果，增強(qiáng)肌肉整體收縮率。

2.4 應(yīng)用快速小力量和大重量力量訓(xùn)練

所謂快速小力量的訓(xùn)練是利用運(yùn)動(dòng)的方式提高運(yùn)動(dòng)員肌肉神經(jīng)的運(yùn)動(dòng)頻率，增強(qiáng)其神經(jīng)系統(tǒng)敏銳度，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力和下肢速度的提高，進(jìn)而提高其運(yùn)動(dòng)效率和短跑速度。在田徑短跑項(xiàng)目訓(xùn)練期間，主要肌肉群在下肢位置，爆發(fā)力訓(xùn)練要特別關(guān)注下肢肌肉的鍛煉，增強(qiáng)肌肉力量與協(xié)調(diào)性，進(jìn)而加快短跑速度。選擇快速小力量類項(xiàng)目，對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員的下肢速度有促進(jìn)作用，能讓運(yùn)動(dòng)員在短跑過(guò)程中的爆發(fā)力逐漸增強(qiáng)。在日常訓(xùn)練過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員可以通過(guò)下擺壓腿的方式進(jìn)行訓(xùn)練，將雙手放在肋木上作為支撐，并在腳踝上綁上彈力帶，原地快速擺腿，并且快速下壓，以鍛煉大腿肌肉。運(yùn)動(dòng)員還可以選擇跑臺(tái)階的方式進(jìn)行訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)腿部肌肉的訓(xùn)練，提高青少年運(yùn)動(dòng)員的肌肉彈性，為其爆發(fā)力的增強(qiáng)提供支持。

應(yīng)用大重量類型力量訓(xùn)練就是訓(xùn)練期間對(duì)運(yùn)動(dòng)員腿部肌肉群實(shí)施刺激，使其產(chǎn)生大范圍收縮；訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)，使其能夠在短時(shí)間內(nèi)訓(xùn)練肌肉，增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力。同時(shí)，大重量力量訓(xùn)練還能提高運(yùn)動(dòng)員下肢力量的極限。下肢力量對(duì)短跑速度至關(guān)重要，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量增強(qiáng)時(shí)，其爆發(fā)力也逐漸增強(qiáng)，通過(guò)此類訓(xùn)練可激發(fā)運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的潛能，使其在短時(shí)間內(nèi)快速爆發(fā)出最大力量，提升爆發(fā)力訓(xùn)練效果。在短跑爆發(fā)力訓(xùn)練期間，教練員還可利用其他訓(xùn)練方式訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力。例如，應(yīng)用跳遠(yuǎn)項(xiàng)目增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力，跳遠(yuǎn)的過(guò)程需要彈跳力的支持，彈跳力屬于另一種形式的爆發(fā)力，通過(guò)跳遠(yuǎn)練習(xí)來(lái)訓(xùn)練彈跳力，能夠在短時(shí)間內(nèi)使運(yùn)動(dòng)員發(fā)出最大力量。因此在重量類型力量訓(xùn)練的時(shí)候，可以將立定跳遠(yuǎn)等訓(xùn)練項(xiàng)目穿插其中，以提升力量訓(xùn)練的有效性。

2.5 應(yīng)用跖趾關(guān)節(jié)爆發(fā)訓(xùn)練

在青少年短跑爆發(fā)力的訓(xùn)練中，跖趾關(guān)節(jié)位置的爆發(fā)力訓(xùn)練是重要內(nèi)容。跖趾關(guān)節(jié)在下肢的最末端，影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。跖趾關(guān)節(jié)位置的爆發(fā)力水平會(huì)影響短跑成績(jī)。跖趾關(guān)節(jié)即腳趾和前腳掌連接的位置。在爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的練習(xí)過(guò)程當(dāng)中，跖趾關(guān)節(jié)起重要作用，但是關(guān)節(jié)肌肉相對(duì)較少，主要對(duì)起跳、起跑等瞬間發(fā)力的肌肉進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，可選擇負(fù)重蹬腿、跨步跑、拖輪胎跑以及后蹬跑等方式。在教練員的指導(dǎo)下，運(yùn)動(dòng)員利用輔助器材完成訓(xùn)練。腳掌要盡量壓低，在腳趾與地面分離瞬間推起跖趾關(guān)節(jié)，使下肢肌肉處于高度集中狀態(tài)并快速收縮，達(dá)到爆發(fā)力增強(qiáng)的目標(biāo)。除此之外，在訓(xùn)練過(guò)程中還可融合其他訓(xùn)練項(xiàng)目和跖趾關(guān)節(jié)訓(xùn)練交替進(jìn)行，促進(jìn)青少年短跑爆發(fā)力的增強(qiáng)。

3 結(jié)語(yǔ)

綜上分析，在青少年短跑爆發(fā)力訓(xùn)練過(guò)程中，要根據(jù)青少年身心發(fā)展規(guī)律，抓住爆發(fā)力訓(xùn)練要點(diǎn)，選擇下肢跳躍、核心力量、上肢力量、快速力量、重量力量、循環(huán)訓(xùn)練、跖趾關(guān)節(jié)訓(xùn)練等方式，保證訓(xùn)練方法應(yīng)用的科學(xué)性，提升青少年短跑訓(xùn)練效果。

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