周闖

摘 要：跆拳道是一項高強度的競技運動，它會在短時間內(nèi)消耗運動員大量體力。因此，跆拳道運動員應該重視體能訓練，從而在競技中占據(jù)優(yōu)勢。文章對跆拳道體能訓練的特征和原則進行了分析，并探索了跆拳道運動員體能訓練的科學方法，旨在全面提升跆拳道運動員的體能，為開發(fā)其潛力提供指導。

關鍵詞：跆拳道；體能訓練；技術動作

跆拳道運動員的競技能力是通過技術動作、速度、力量體現(xiàn)的。體能訓練能夠提高運動員的體育技術水平和綜合素質(zhì)。所以，在跆拳道訓練過程中，教練員應關注運動員的體能訓練，科學安排訓練內(nèi)容，保障體能訓練效果。

1 跆拳道體能訓練的特征

1.1 階段周期性特征

教練員應基于跆拳道運動員的特點有針對性地開展相應的訓練。一般情況下，跆拳道的訓練應該綜合考慮賽事的安排、賽事的舉行時間等因素，分階段進行體能訓練。第一個階段是恢復訓練，目的是使運動員在較短的時間內(nèi)快速恢復體能，以提高接下來的訓練效率，同時可以避免在接下來的高強度訓練中出現(xiàn)運動損傷。在訓練過程中，教練如果發(fā)現(xiàn)運動員有不規(guī)范的動作，要及時糾正，以確保運動員保持較好的訓練狀態(tài)。第二個階段是基本訓練，目的是保證運動員整體肌群的力量能滿足運動的要求。除此之外，在基礎體能訓練中，還應該重點增強運動員的爆發(fā)力和耐力。第三階段則是專門的體能訓練，該階段需要運動員將體能發(fā)揮到極致，確保能出色地完成跆拳道的各項技術動作。

1.2 評估特征

跆拳道項目的體能訓練需要進行評估，只有在對運動員進行全面分析之后，才能準確了解其體能的特點。跆拳道體能訓練的評估特點，主要表現(xiàn)在體能形態(tài)和各項機能上。跆拳道運動員在力量水平、快速力量能力和力量耐力方面都存在顯著的差異，而且每個跆拳道運動員都有其自身的特點，所以在訓練前應該制訂一套規(guī)范的體能評估標準，對每個運動員的體能進行全面的評估。在了解運動員的體能狀況后，教練就可以根據(jù)運動員的體能情況制訂體能訓練計劃，針對不同體質(zhì)的運動員進行針對性訓練，從而增強訓練的合理性和有效性。

2 跆拳道運動員的體能訓練方法

2.1 速度訓練

在跆拳道的體能訓練中，速度訓練和靈敏度訓練非常重要。在競技比賽中，運動員必須具有較快的反應速度，這樣才能在最短的時間里及時做出準確的應對。移動速度的訓練以下肢力量為基礎，所以要加快運動速度，必須從耐力和平衡兩個方面入手。在專項訓練中，要讓運動員充分認識到步法動作產(chǎn)生的反作用，并能正確地運用肢體保持平衡和穩(wěn)定。在體能訓練中，動作速度的訓練與下肢的力量和耐力的訓練有著緊密的聯(lián)系。在訓練中，教練員應掌握關鍵點，保持適當?shù)墓?jié)奏，不可太快或者太慢，以免造成動作變形等錯誤的發(fā)生。

在每一次訓練中，教練員都要對運動員進行嚴格要求，并逐步提升其動作的頻率。具體的訓練方式是：第一，讓運動員進行負重跑，負重要從輕到重，并且逐步延長負重跑的距離，對每一次負重跑的過程都要做好記錄。第二，要讓運動員在固定的時間進行訓練，這樣才能讓他們建立自我意識，根據(jù)訓練狀況樹立個人目標，并且根據(jù)訓練狀況調(diào)整訓練時間。第三，引導學生進行屈身、前傾和短跑的訓練，通過不斷地訓練尋找正確的角度。第四，跨步訓練，以提高運動員體能的平衡感和臀部的柔韌性。其訓練方法為：先兩腳站立，然后右腳越過左腳，再將左腳移到右腳的左邊，在這個過程中提高身體的平衡度。

2.2 力量訓練

力量訓練的重點是提升運動員的肌肉收縮能力，教練員在對運動員進行訓練時，應該先確定訓練的合理性，并盡可能地達到高效率的訓練狀態(tài)。例如，在訓練腿部力量和耐力時，教練員可以設定70% 的強度，對應的訓練時長視運動員的體能狀況而定，如果運動員出現(xiàn)過度疲勞狀況，可以暫停訓練。

具體的訓練方式：首先，提升肌肉的收縮能力，這主要體現(xiàn)在運動員的四肢和腰部的力量上。要有針對性地進行訓練，采用連續(xù)深蹲、舉杠鈴等動作，使小腿肌肉、上臂肌肉持續(xù)收縮。在訓練過程中，教練員應根據(jù)運動員的個體需求，適當增加組次數(shù)。同時，要根據(jù)體能和心理發(fā)展的規(guī)律，適當?shù)卦黾舆\動員的體能訓練時長，增強運動員的耐力，參照運動員的標準水平指導他們養(yǎng)成好的運動習慣。力量訓練的關鍵在于通過肌肉訓練來提高運動員的速度和力量，在訓練過程中要按照先練大肌肉群再練小肌肉群的順序進行，以此提高運動員肌肉的強度、腿部的速度和力量。此外，在跆拳道項目中，充分發(fā)揮肌肉之間的協(xié)調(diào)性是提高動作速度、柔韌性等各方面素質(zhì)的先決條件。在訓練中，教練員要適時地讓運動員做伸展運動，通過擺腿、蹬腳等動作增強他們的速度與爆發(fā)力。

2.3 耐力訓練

跆拳道運動員在比賽中，耐力越強，取得比賽勝利的概率越大。所以，在體能訓練中進行耐力訓練是很有必要的。有氧耐力訓練可以提升運動員的抗疲勞、抗壓能力，使他們能夠以強大的耐力應對高強度的比賽。無氧耐力訓練可以提升運動員體內(nèi)的乳酸代謝和對酸性物質(zhì)的耐受能力，從而保證運動員在比賽中保持高水平的競技狀態(tài)。另外，耐力訓練還可以改善運動員的肌肉和心血管系統(tǒng)，加快肌肉的恢復速度。在體能訓練中，耐力訓練和技術訓練是相輔相成的，在提高技術水平的同時，也要注重耐力的訓練，這樣才能提升運動員的對抗能力。

2.4 柔韌訓練

跆拳道項目對于運動員全身各部位的肌肉、關節(jié)和韌帶都有很高的要求。例如，肩部、肘部、腰部、大腿、小腿、髖部等部位的肌肉柔韌性會直接影響到運動員在比賽中動作技巧的實戰(zhàn)靈活性和準確性。如果肌肉和關節(jié)的柔韌性不佳，運動員的連續(xù)動作就無法有效做出，動作會變得僵硬。所以，提高運動員身體的柔韌性非常重要。在體能訓練中，應以肩、腰、肘、髖、膝、踝的柔韌性訓練為主，使每個部位都有相應的訓練動作和強度。

3 跆拳道體能訓練注意事項

3.1 觀察并調(diào)整運動員的心理狀態(tài)

跆拳道運動是一項高強度運動。在長時間的訓練中，運動員容易產(chǎn)生消極情緒，這對他們的訓練效果、比賽成績以及體能健康都有明顯的負面影響。根據(jù)不同運動員的性格特征及存在的各類心理問題，教練員要采取恰當?shù)膽獙Ψ椒?，才能實現(xiàn)“對癥下藥”。例如，當臨近比賽時，運動員會出現(xiàn)緊張、焦慮等消極情緒，此時，教練員可引導運動員采用“自我暗示”的方法，讓運動員不斷地對自己做出積極的暗示，以此減輕他們的緊張與焦慮。此外，在比賽前的這段時間，教練還可以采用心理訓練方法，如調(diào)節(jié)呼吸、音樂理療、正念冥想等，讓運動員得到放松。再如，對于缺乏自信、基礎薄弱或者近期狀態(tài)不好的運動員，在進行訓練前，教練要引導他們增強自我效能，并給予其鼓勵和安慰，使其樹立起自信心。

3.2 合理制訂專項體能訓練計劃

在跆拳道比賽中，運動員的技術水平、心理素質(zhì)、戰(zhàn)術意識、對比賽的適應能力以及體能狀態(tài)等多方面因素對比賽的勝負起著決定性的作用。在體育教學中，要根據(jù)運動員的個性特征及技能水平，制訂科學、合理的體能訓練方案，以促進其健康發(fā)展。培訓計劃的制訂要從目標層次、方法層次和手段層次角度出發(fā)。首先，明確專項技術動作的定義和培養(yǎng)目標，并將其分解成幾個小階段。其次，整理出適合于培訓目的的培訓方式，根據(jù)運動員不同的體能條件、技術水平，采取相應的訓練方式，以達到更好的效果。在訓練完成后，運動員會出現(xiàn)疲乏的現(xiàn)象，這時教練員要采取科學的方法，使運動員能夠得到快速恢復，并逐漸進入最佳的體能狀態(tài)，如通過伸展運動緩解肌肉、關節(jié)和韌帶的緊張感。最后，還可以通過適當?shù)陌茨ψo理、合理飲食、科學睡眠等方式幫助運動員盡快恢復體能。

3.3 提升訓練的趣味性

教練員可采用有趣的訓練方式，如跳羊、蛇形跑等活躍訓練氛圍。教練員還要以身作則，激勵運動員積極進取。另外，在訓練時，教練員可以突破傳統(tǒng)，改變單調(diào)乏味的訓練方式，加強同年輕人的互動，和運動員進行更深層次的溝通，更好地了解運動員的個體特征，有效調(diào)動運動員的熱情和積極性。良好的心理狀態(tài)對于運動員的競技水平、體能水平的提高具有十分重要的意義。

3.4 科學預防運動損傷

不合理的訓練方法極易造成運動損傷，如腰椎間盤突出、外側踝關節(jié)損傷、膝關節(jié)內(nèi)側副韌帶損傷等。為了預防運動傷害的發(fā)生，教練員要將動作要領、注意事項、緊急情況處理等詳細講解給運動員，以加強運動員對動作標準與安全的了解與掌握。其次，教練員要指導運動員做好準備活動，增強神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，使其盡快地投入訓練中。另外，還應加強對運動員動作規(guī)范性的訓練，以減少運動損傷的發(fā)生。動作規(guī)范性訓練采用表象訓練法、分解法等方法，也可結合運動員的個人動作進行訓練，提高運動員對運動技巧的把握程度。運動傷害的防治是長期性、漸進性的工作，做好預防措施可以最大限度地減少運動損傷。

4 結語

跆拳道是一項高強度對抗性運動。運動員若想取得勝利，不僅要有強健的體魄，還要有敏捷的反應速度。所以，加強運動員的體能訓練是十分重要的。在跆拳道項目的體能訓練中，要根據(jù)運動員的個體特征選擇合適的訓練方式，制訂合理的訓練方案，以有效提升運動員的體能訓練效果。

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