劉理丹 程音

摘 要：排球運動是一種趣味性強、對抗激烈、不易受傷的隔網(wǎng)對抗性球類運動，要求運動員具備出色的技戰(zhàn)術(shù)，還要有良好的身體機能，合理營養(yǎng)與膳食補充對于提高運動員的運動成績尤為重要。本文通過分析排球運動員的能量消耗特點、膳食營養(yǎng)需求，提出了膳食補充建議，為排球運動員提高運動成績，快速恢復(fù)體能，降低運動損傷風(fēng)險提供借鑒。

關(guān)鍵詞：排球；運動員；合理營養(yǎng)；膳食補充

Reasonable Nutrition and Dietary Supplement for

Volleyball Players

LIU Lidan， CHENG Yin

（Henan Vocational College of Nursing， Anyang 455000， China）

Abstract： Volleyball is a fun， intense confrontation， not easy to be injured across the net against the ball game， requires athletes to have excellent skills and tactics， but also have good physical function， reasonable nutrition and dietary supplement to improve the athletes sports performance is particularly important. This article analyzes the energy consumption characteristics and dietary nutritional needs of volleyball players， and puts forward dietary supplement recommendations to provide reference for volleyball players to improve sports performance， quickly recover physical fitness， and reduce the risk of sports injuries.

Keywords： volleyball; athlete; reasonable nutrition; dietary supplement

隨著體育競技水平的不斷提高，排球運動員在追求技術(shù)的同時，也越來越重視營養(yǎng)對于運動表現(xiàn)的影響。營養(yǎng)學(xué)在運動訓(xùn)練中的應(yīng)用日益廣泛，成為優(yōu)化訓(xùn)練效果、提高比賽成績的重要因素。合理的營養(yǎng)與膳食補充不僅關(guān)系到運動員的即時表現(xiàn)，還影響著其訓(xùn)練恢復(fù)、身體機能調(diào)節(jié)及健康狀況。

1 排球運動能量消耗特點

1.1 間歇性高強度能量需求

排球運動作為一項兼具有氧及無氧供能方式的間歇性活動，體現(xiàn)在對運動員相對爆發(fā)力與快速恢復(fù)能力的雙重需求。排球運動中三次觸球后必須擊球至對方場區(qū)的規(guī)則，導(dǎo)致每個回合的持續(xù)時間為8～10 s。

該過程中，參與者需要完成發(fā)球、傳球、墊球、扣球及攔網(wǎng)等多重動作，這些動作均要求短暫強大的力量輸出，依賴無氧代謝供能快速提供所需能量。科學(xué)研究揭示，高負(fù)荷運動后，運動員必須在約12 s的休息期內(nèi)進(jìn)行肌肉恢復(fù)，以備下一輪的高強度對戰(zhàn)[1]。此外，排球比賽的特殊性還體現(xiàn)在5局3勝制的比賽模式上，一場正式比賽時長可能超過1 h，其中前

4局每局時長約25 min，決勝局時長縮短至15 min。

1.2 有氧代謝提供能量

在比賽及訓(xùn)練的僵持階段，尤其是在低至中等強度的運動階段，如站位移動、防守輪轉(zhuǎn)站位調(diào)整等，有氧系統(tǒng)是主要的能量來源，支撐著運動員進(jìn)行長時間的耐力性表現(xiàn)。有氧代謝過程中，葡萄糖與脂肪酸在氧氣的參與下經(jīng)過復(fù)雜的生化反應(yīng)，在線粒體中被氧化分解，產(chǎn)生大量的三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），為肌肉活動提供持續(xù)的能量。有氧氧化供能方式效率高，能量產(chǎn)出大，但反應(yīng)速度相較無氧代謝供能方式慢，因此更適合于滿足中低強度活動的能量需求。排球運動員需要在有氧與無氧供能方式之間進(jìn)行高效的能量切換，以適應(yīng)比賽中不斷變化的強度。因此，提高有氧代謝效率，不僅能夠增強運動員的運動持久力，還能在無氧代謝提供主要能量的高強度爆發(fā)階段之后，通過有氧恢復(fù)加速乳酸的清除，縮短恢復(fù)時間，維持運動的持續(xù)高效輸出[2]。

1.3 快速補充能量的需求

排球運動的激烈競爭環(huán)境要求參與者在短時間內(nèi)進(jìn)行高強度的能量輸出，隨即進(jìn)入較短暫的休息階段，以待下一輪的身體活動。此種間歇性的運動模式導(dǎo)致能量消耗與補充之間存在著密切而復(fù)雜的關(guān)系。在高強度運動階段，無氧代謝成為主要的能量供應(yīng)方式，迅速分解磷酸肌酸與糖原，以滿足肌肉對ATP的即時需求。無氧代謝的能量供應(yīng)速度雖快，但存量有限，且產(chǎn)生大量乳酸作為副產(chǎn)物，積累于肌肉組織中，導(dǎo)致酸中毒，進(jìn)而影響運動性能的持續(xù)輸出。面對此類能量消耗模式，排球運動員對快速補充能量的需求尤為迫切，不僅需要在短時間內(nèi)恢復(fù)ATP和磷酸肌酸的儲備，以保障連續(xù)進(jìn)行高強度動作的能力；還要迅速清除肌肉中的乳酸，以減輕疲勞感，加速恢復(fù)過程。

2 排球運動員營養(yǎng)膳食需求

2.1 碳水化合物

排球運動員在激烈比賽與密集訓(xùn)練中，對碳水化合物的需求尤為迫切。碳水化合物作為人體的主要能源物質(zhì)，其攝入與儲備直接影響到運動員的能量水平。在運動生理學(xué)中，肌糖原被視為高強度運動中的關(guān)鍵能量來源。肌糖原的充足儲備，能夠在無氧狀況下迅速分解產(chǎn)生ATP，保障運動員完成短時高強度的爆發(fā)性動作，如快速起跳、猛力扣殺。為滿足排球運動員對碳水化合物的高需求，教練應(yīng)重視多種形式的碳水化合物攝入，優(yōu)化肌糖原的儲備及利用效率。而在高強度訓(xùn)練或比賽的間歇期，簡單碳水化合物的快速吸收特性則能迅速補充能量，促進(jìn)恢復(fù)。碳水化合物的攝入不僅需要考慮類型，還應(yīng)精準(zhǔn)控制攝入比例與時機。營養(yǎng)學(xué)界推薦，運動員在日常飲食中，碳水化合物的攝入應(yīng)占總能量攝入的55%～65%，以確保足夠的能量儲備。在比賽前的準(zhǔn)備階段，采取碳水化合物裝載策略，增加碳水化合物的攝入比例，最大限度存儲肌糖原，為比賽提供充足的能量基礎(chǔ)[3]。比賽與訓(xùn)練后，及時攝入碳水化合物，尤其是高血糖指數(shù)的食物，可以加速肌糖原的恢復(fù)過程，縮短恢復(fù)時間，提高訓(xùn)練效率。

2.2 蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)關(guān)乎著肌肉的構(gòu)建、維護(hù)及修復(fù)。在運動生理學(xué)中，蛋白質(zhì)的重要性體現(xiàn)在其為肌肉提供必要的氨基酸，這些氨基酸作為肌肉合成的基石，助力運動員在高強度訓(xùn)練與比賽后快速恢復(fù)。排球運動員在密集訓(xùn)練與競賽期間，肌肉組織經(jīng)歷著不斷的損傷與修復(fù)過程，此時，蛋白質(zhì)的需求量顯著增加。營養(yǎng)專家建議，運動員每日每公斤體重應(yīng)攝入1.2～2.0 g蛋白質(zhì)，依據(jù)訓(xùn)練強度與周期的不同而調(diào)整。高質(zhì)量蛋白質(zhì)的來源包括魚類、肉類、蛋類及乳制品，這些食物中含有豐富的必需氨基酸，尤其是支鏈氨基酸（Branched Chain Amino Acid，BCAA），在刺激肌肉合成與減少訓(xùn)練損傷中起著至關(guān)重要的作用[3]。此外，植物性蛋白質(zhì)的氨基酸組成雖然可能不如動物蛋白完整，但通過合理搭配亦能為運動員提供全面的氨基酸供應(yīng)。攝入蛋白質(zhì)的最佳時機也成為營養(yǎng)學(xué)界關(guān)注的焦點。研究顯示，在訓(xùn)練后30 min內(nèi)攝入高質(zhì)量蛋白質(zhì)，可以使肌肉

修復(fù)與增長的效果最大化，此時期被稱為“黃金恢復(fù)窗口”[1]。

2.3 脂肪

脂肪為身體提供必要的能量儲備，還涉及維持細(xì)胞結(jié)構(gòu)、促進(jìn)營養(yǎng)吸收及激素合成等關(guān)鍵生理過程。盡管在運動營養(yǎng)中，脂肪的作用常被碳水化合物與蛋白質(zhì)所掩蓋，但其在支持持續(xù)運動與健康中的重要性不容忽視。脂肪的能量密度高于碳水化合物與蛋白質(zhì)，每克提供約37.66 kJ能量，使其成為長時間低至中等強度運動的主要能源。對排球運動員而言，脂肪的適量攝入能夠確保能量供應(yīng)的持續(xù)性，支撐運動員完成長時間的耐力性表現(xiàn)。特別是ω-3脂肪酸，對于減少運動引起的肌肉損傷及炎癥反應(yīng)、加速恢復(fù)過程具有特別的效果。運動營養(yǎng)學(xué)指導(dǎo)建議，脂肪應(yīng)占運動員總能量攝入的20%～35%，其中重點強調(diào)不飽和脂肪酸的比例，同時建議限制飽和脂肪酸與反式脂肪酸的攝入，促進(jìn)健康與運動表現(xiàn)[2]。

2.4 維生素

維生素雖不直接提供能量，但在促進(jìn)能量代謝、增強免疫力、維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康等方面扮演著至關(guān)重要的角色。對于保持運動員的最佳身體狀態(tài)、提升訓(xùn)練效果與比賽表現(xiàn)具有顯著影響。維生素B群，包括維生素B1（硫胺素）、B2（核黃素）、B3（煙酸）、B6（吡哆醇）、B12（鈷胺素）及葉酸，對于碳水化合物、脂肪及蛋白質(zhì)的能量釋放效率至關(guān)重要。硫胺素參與糖類的代謝，核黃素與煙酸則是多種氧化還原酶的組成部分，對能量產(chǎn)生過程中的電子傳遞起到關(guān)鍵作用。此外，維生素B6在氨基酸代謝中發(fā)揮作用，而維生素B12與葉酸則對生成紅細(xì)胞及維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)健康至關(guān)重要?？寡趸S生素，如維生素C與E，能夠保護(hù)細(xì)胞免受自由基損傷，減少運動引起的氧化壓力，加速恢復(fù)過程。維生素C參與膠原蛋白的合成，對肌肉、骨骼、血管的健康發(fā)展與維護(hù)具有重要作用。維生素E作為一種脂溶性抗氧化劑，在保護(hù)細(xì)胞膜不受過度氧化的同時，也幫助維持肌肉功能[4]。維生素D對于鈣的吸收與利用至關(guān)重要，影響骨骼健康及肌肉功能。針對這些營養(yǎng)素的需求，排球運動員的飲食應(yīng)包含豐富的維生素來源，如新鮮果蔬、全谷物、堅果、種子、魚類及乳制品。

2.5 水和電解質(zhì)

水和電解質(zhì)維持體液平衡，參與多項生理功能，包括營養(yǎng)物質(zhì)的運輸、體溫調(diào)節(jié)以及神經(jīng)肌肉功能的正常運作。在高強度的排球運動中，身體通過汗液散熱，以防體溫過高。汗液不僅包含水分，還含有鈉、鉀、鈣、鎂等電解質(zhì)，這些電解質(zhì)的丟失需要通過適當(dāng)補充予以恢復(fù)。維持適當(dāng)?shù)乃譅顟B(tài)，對于保持運動員的身體機能與運動性能至關(guān)重要。水分不足會導(dǎo)致體液濃度增高，進(jìn)而影響心率、體溫調(diào)節(jié)、營養(yǎng)物質(zhì)及氧氣的輸送效率，以及代謝廢物的排除速度。在持續(xù)運動中，適時補充水分與電解質(zhì)，能夠預(yù)防脫水現(xiàn)象，保持體能，提高運動效率。排球運動員應(yīng)在運動前、中、后階段適時適量補充水分和電解質(zhì)。運動前，適量飲水可以預(yù)防運動中的脫水；運動中，根據(jù)汗水的流失量適時補充富含電解質(zhì)的飲料，以補償流失的電解質(zhì)并維持電解質(zhì)平衡；運動后，繼續(xù)補充水分與電解質(zhì)，加快恢復(fù)過程。實際補充量需要根據(jù)運動強度、環(huán)境條件（如溫度、濕度）以及個體差異（如汗水流失率）來調(diào)整。

3 排球運動員合理營養(yǎng)與膳食補充建議

3.1 學(xué)習(xí)合理膳食的知識

掌握合理膳食知識對于排球運動員而言，不僅是優(yōu)化訓(xùn)練效果、提升比賽表現(xiàn)的基石，還是維護(hù)身體健康、促進(jìn)長期運動生涯發(fā)展的關(guān)鍵。在運動營養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，合理膳食涉及對碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、水和電解質(zhì)等營養(yǎng)素的均衡攝入，確保運動員能夠在面對高強度訓(xùn)練時，擁有充足的能量儲備與強健的免疫系統(tǒng)。

①運動員需要了解不同營養(yǎng)素在體內(nèi)的作用及其對運動表現(xiàn)的影響。例如，碳水化合物是重要的能量來源，特別是在高強度訓(xùn)練中；蛋白質(zhì)關(guān)乎肌肉的修復(fù)與增長；脂肪提供必要的能量儲備和必需脂肪酸；維生素與礦物質(zhì)則支持身體的各種代謝活動和保護(hù)功能；水和電解質(zhì)則是維持體液平衡、保證正常生理功能的基礎(chǔ)。②掌握科學(xué)的飲食計劃，根據(jù)訓(xùn)練周期、比賽安排及個人健康狀況，靈活調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)比例。在訓(xùn)練或比賽前，強調(diào)碳水化合物的攝入，以確保充足的能量儲備；訓(xùn)練或比賽后，則增加蛋白質(zhì)的攝入，促進(jìn)肌肉修復(fù)。同時，日常飲食中應(yīng)注重脂肪的質(zhì)量，優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸，保證維生素與礦物質(zhì)的充足供應(yīng)，以及適時補充水分與電解質(zhì)，維持體內(nèi)水電解質(zhì)平衡。③了解食品安全與衛(wèi)生知識，避免食物污染和不良食品添加劑的攝入，保障身體健康。

3.2 建立科學(xué)膳食營養(yǎng)方案

建立科學(xué)的膳食營養(yǎng)方案需要綜合考慮運動員的訓(xùn)練強度、比賽頻率、個人健康狀況，確保每日攝入的營養(yǎng)素能夠滿足身體的需求，促進(jìn)恢復(fù)，增強體能。具體到排球運動員的日常膳食安排，早餐可包含富含碳水化合物的食物（如全谷物面包、燕麥粥），搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如雞蛋、乳制品）以及新鮮果蔬，確保充足的能量與營養(yǎng)素攝入，為上午的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。午餐與晚餐則重點在于均衡攝入，包括瘦肉、魚類或豆制品作為蛋白質(zhì)來源，復(fù)合碳水化合物（如糙米、全谷物面食）以及豐富的蔬菜與少量的健康脂肪（橄欖油、堅果等），滿足恢復(fù)期間的營養(yǎng)需求[5]。訓(xùn)練或比賽前后的營養(yǎng)補給策略，旨在優(yōu)化能量利用與加速肌肉恢復(fù)。訓(xùn)練前2～3 h攝入富含碳水化合物、低脂、易消化的餐食，避免胃腸不適；訓(xùn)練或比賽后30 min內(nèi)，采用蛋白質(zhì)與碳水化合物的組合補給，如運動飲料或蛋白質(zhì)奶昔，快速補充能量，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

4 結(jié)語

合理的營養(yǎng)與膳食補充不僅關(guān)系到運動員的即時表現(xiàn)，還影響著其訓(xùn)練恢復(fù)、身體機能調(diào)節(jié)及健康狀況。為幫助排球運動員提高運動成績，快速恢復(fù)體能，降低運動損傷風(fēng)險，相關(guān)人員應(yīng)學(xué)習(xí)合理營養(yǎng)與膳食知識，做好營養(yǎng)保障。

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