田雨汀

腹橫肌穩(wěn)定脊椎，多裂肌分擔(dān)壓力。

腰椎是脊柱的一部分，由椎體組成，周圍沒(méi)有特別穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，加上承受上肢負(fù)重且活動(dòng)范圍大，很容易因久坐、久站、運(yùn)動(dòng)過(guò)度等引發(fā)腰肌勞損、腰椎失穩(wěn)、腰椎間盤(pán)突出等。有些人會(huì)購(gòu)買(mǎi)腰帶來(lái)緩解疲勞和疼痛，但用久了會(huì)適得其反，導(dǎo)致肌肉萎縮。上海體育科學(xué)研究所研究員劉欣表示，人體有一個(gè)“天然腰帶”，由腹橫肌和多裂肌構(gòu)成，在保護(hù)腰部的同時(shí)，還能維持腰椎穩(wěn)定，減緩腰部不適。

腹橫肌位于腹肌最深層。有研究顯示，在沒(méi)有腰痛的人群中，腹橫肌相對(duì)強(qiáng)大，肩部和腿部動(dòng)作更快、活動(dòng)范圍更大。當(dāng)腹橫肌受到強(qiáng)化后，就會(huì)在腰椎周圍形成“自然緊身衣”，通過(guò)為背部提供“擠壓支撐”，來(lái)維持脊柱的穩(wěn)定性，還可以調(diào)整腹內(nèi)壓，協(xié)助呼吸。

多裂肌緊貼于腰椎骨旁，從腰部延伸至骶骨的部分如“弓弦”一般拉住各個(gè)腰椎，保證其緊密連接、均勻分配所有壓力，對(duì)抗腰椎的前屈和旋轉(zhuǎn)，使椎體協(xié)調(diào)工作，對(duì)維持腰椎的穩(wěn)定性至關(guān)重要。

如果這兩組肌肉松弛無(wú)力，就會(huì)導(dǎo)致腰部功能失調(diào)、脊椎無(wú)法穩(wěn)定，從而引發(fā)各種腰部不適。所以，激活“天然腰帶”對(duì)保持腰部健康十分關(guān)鍵。為此，劉欣推薦以下幾個(gè)練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒。

1.平板支撐。俯身面向墊子，雙臂屈肘放在肩部正下方將身體支起，雙腿向后伸直，腳尖并攏，收緊核心，背部挺直。保持30～60秒，注意肩膀到腳踝處于一條直線上，其間自然呼吸，不要憋氣。

2.簡(jiǎn)化側(cè)抬臀。側(cè)躺在墊子上，下側(cè)手臂放在肩部正下方，屈肘將身體支起，上側(cè)手臂叉腰。背部挺直，核心收緊，雙腿向后屈膝并攏，下側(cè)膝蓋撐地，保持核心收緊，側(cè)腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)髖部上下移動(dòng)，到頂點(diǎn)時(shí)稍停一會(huì)。注意速度不要快，盡量保持臀部和身體處于同一平面，每側(cè)各做15～20次。

3.鳥(niǎo)狗式。四點(diǎn)著地，手和膝蓋作為支撐點(diǎn)，不弓背，收緊核心。慢慢抬起左手和右腿，直至與地面平行，保持10秒，然后緩慢拉回右腿，讓左手與右膝觸碰，還原。換另一邊做同樣動(dòng)作，每側(cè)做15～20次。

4.低位熊爬。四肢著地并抬起膝蓋，雙腿、雙臂分開(kāi)與肩同寬，膝蓋離地約3～5厘米。保持背部平直，收緊核心，先將左手和右腳向前移動(dòng)相同的距離，注意膝蓋與地面的距離不變，然后換對(duì)側(cè)手和腳向前移動(dòng)。動(dòng)作盡可能慢，不要憋氣、聳肩或塌腰，持續(xù)練1～2分鐘。

5.平板支撐抬臀。俯身面向墊子，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，雙腿向后分開(kāi)與肩同寬，雙腳腳尖著地。背部挺直，核心收緊，保持身體穩(wěn)定，向后向上推起臀部，至頂點(diǎn)稍停后再慢慢還原，練 15～20次。

6.支撐交替摸肩。俯臥撐姿勢(shì)，雙手、雙腳分開(kāi)與肩同寬，收緊核心，保持身體穩(wěn)定，不要塌腰、翹臀。呼氣，抬起一只手觸摸對(duì)側(cè)肩部，吸氣，還原撐地。左右交替觸摸15～20次。

劉欣提醒，訓(xùn)練前適當(dāng)熱身，訓(xùn)練結(jié)束后及時(shí)拉伸放松腰腹部肌肉。如果剛開(kāi)始未能達(dá)到規(guī)定次數(shù)，不要逞強(qiáng)，慢慢來(lái)。