|文/朱美喬
酸奶是牛奶經(jīng)乳酸菌發(fā)酵做成的產(chǎn)品,幾乎保存了牛奶中大部分營養(yǎng)成分,經(jīng)過發(fā)酵更容易被人體消化吸收。科信食品與健康信息交流中心科技傳播部主任阮光鋒表示,與牛奶相比,酸奶在以下幾個方面優(yōu)勢顯著:
第一,酸奶保留了牛奶的優(yōu)質蛋白、乳脂肪、鈣和部分維生素。經(jīng)過發(fā)酵后,牛奶中的部分乳糖、蛋白質和脂肪都會發(fā)生分解,更便于消化吸收。一般來說,200 克酸奶最少能給人體提供每天所需蛋白質的10%。
第二,酸奶對乳糖不耐受人群十分友好。所謂乳糖不耐受,是指由于乳糖酶分泌少,不能完全消化分解母乳或牛乳中的乳糖而引起的非感染性腹瀉。日常生活中有人喝了奶就會脹氣、拉肚子,就是典型的乳糖不耐受。有調查表明,我國11 ~13 歲組兒童中,乳糖酶缺乏的發(fā)生率為87.8%,乳糖不耐受發(fā)生率為29%。而酸奶在發(fā)酵過程中,乳糖會被分解成乳酸和其他有機酸,從而減少了乳糖不耐受的問題。乳酸菌本身也會產(chǎn)生大量的乳糖酶幫助人體消化乳糖。因此,喝牛奶脹肚腹瀉的人,也完全可以放心大膽地喝酸奶。
第三,乳酸菌消化乳糖之后,會形成大量乳酸。乳酸不僅使酸奶有清爽的酸味,還可以讓酸奶形成細嫩的凝乳質地,促進胃腸蠕動和消化液的分泌,提高鈣、鐵、鋅等多種礦物質的吸收率。
實際上,我國很多居民鈣攝入量依然不足,而奶制品恰好是膳食鈣的重要來源,酸奶中鈣含量一般可達128 毫克/100 克?!吨袊用裆攀持改希?022)》推薦我國居民每天飲奶或相當量的奶制品300 毫升以上,在攝入優(yōu)質蛋白的同時,還可以有效地幫助人體補充膳食鈣。
酸奶盡管多方面表現(xiàn)優(yōu)秀,但畢竟是一種含糖食品,有些人因此擔心喝酸奶會不會長胖?阮光鋒解釋說,酸奶中確實含有一些糖,主要分為乳糖和添加糖(調味)。一般來說,一盒200 毫升的酸奶中添加糖的量一般不會高于20 克。只要適量食用,其實不用擔心長胖。
酸奶和含奶飲料分清楚。廣東省婦幼保健院營養(yǎng)科主任夏燕瓊強調,選擇酸奶時,營養(yǎng)成分表上蛋白質的那一欄需為≥2.3 克/100 克,即每100 克該產(chǎn)品中,蛋白質的含量為2.3 克及以上,最好是≥2.9 克/100 克。配料表的第一位是生牛奶或復原乳,而且乳含量≥80%,包裝上產(chǎn)品類別為發(fā)酵乳。
還有一些產(chǎn)品跟酸奶極為相似,很容易被誤以為是酸奶,它們口感香甜,但不像酸奶那樣濃稠,而是呈液體狀,其營養(yǎng)成分表顯示,蛋白質為≥1 克/100 克,且配料表排在第一位的是水,其次是果葡糖漿、全脂奶、白砂糖等,含糖量較高,這類產(chǎn)品為含奶飲料,偶爾食用可以,但不能替代酸奶天天喝。
碳水化合物占比越低越好。注意營養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量,占比越低越好。夏燕瓊介紹,酸奶中碳水化合物包括乳糖和添加糖,一般液態(tài)奶中乳糖的含量約為5 克/100克,而添加糖越少,營養(yǎng)成分表中碳水化合物的含量就越低,同時添加糖吃多了,可能增加超重、肥胖及蛀牙的風險。
為了避免在酸奶中攝入過多的添加糖,建議首選原味的酸奶,即營養(yǎng)成分表中碳水化合物含量≤6 克/100克的,如果不習慣原味酸奶那種酸酸的味道,可以選擇含有少量添加糖的酸奶,但注意碳水化合物含量。
活菌數(shù)量很關鍵。夏燕瓊指出,多種益生菌在牛奶中生長繁殖,使牛奶發(fā)酵成酸奶,這些益生菌進入腸道后有助于維持腸道微生態(tài)環(huán)境的平衡,促進腸道蠕動,從而促進消化。而要讓酸奶中的益生菌在腸道中更好地發(fā)揮作用,活菌的數(shù)量是非常關鍵的,建議益生菌數(shù)量要大于1 億/100 克。
酸奶可分為低溫酸奶和常溫酸奶。兩者最大的區(qū)別在于是否含有“活的乳酸菌”,其余營養(yǎng)成分差別不大。如果喝酸奶是為了獲得乳酸菌的益處,建議選擇低溫酸奶;如果不需要活菌,可以選常溫酸奶。因此,購買酸奶可以看看儲存條件,低溫酸奶一般為2℃~6℃。
酸奶不可以隨意搭配。酸奶千萬不要和香腸、臘肉等高油脂的加工肉品一起食用。因為加工肉制品內添加了亞硝酸,會和酸奶中的胺形成亞硝胺。
酸奶并不是老少皆宜。實際上,酸奶雖好,但并不是人人都適合食用。腹瀉或其他腸道疾病患者在腸道損傷后喝酸奶時要謹慎;1 歲以下的寶寶,也不宜喝酸奶;糖尿病、動脈粥樣硬化、膽囊炎和胰腺炎患者也最好別喝含糖的全脂酸奶,否則容易加重病情。
酸奶不宜加熱喝。酸奶富含乳酸菌,其不僅可以分解牛奶中的乳糖,從而產(chǎn)生乳酸,使腸道的酸性增加,且有抑制腐敗菌生長和減弱腐敗菌在腸道中產(chǎn)生毒素的作用,如果把酸奶進行加熱處理,酸奶中的乳酸菌會被殺死,其營養(yǎng)價值和保健功能便會降低,因此,酸奶最好別加熱飲用,夏季飲用宜現(xiàn)買現(xiàn)喝,冬季可在室溫條件下放置一定時間后再飲用。