鄭 豪

（四川省閬中師范學(xué)校，四川南充 637400）

運動耐力和持久力是衡量運動員表現(xiàn)的重要指標(biāo)之一。影響運動員耐力和持久力的因素有很多，飲食是其中一個關(guān)鍵因素。合理飲食可以為運動員提供足夠的能量和營養(yǎng)素，有助于提高運動員的耐力和持久力，維持良好的能量水平。本文探討了運動員的食品攝入對運動耐力與持久力的影響，旨在為運動員提供更好的飲食建議，以改善其運動表現(xiàn)。

1 運動員的能量來源與優(yōu)質(zhì)食品選擇

1.1 運動員的能量需求與來源

運動員在訓(xùn)練和比賽中需要消耗大量的能量來支持運動表現(xiàn)。能量主要來源于食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)。碳水化合物能被機(jī)體快速分解并轉(zhuǎn)化為三磷酸腺苷（Adenosine Triphosphate，ATP），ATP 是細(xì)胞內(nèi)儲存和傳遞能量的關(guān)鍵物質(zhì)。當(dāng)肌肉收縮或神經(jīng)傳導(dǎo)需要能量時，ATP 會被釋放出來，供身體使用。脂肪的代謝速度相對較慢，在長時間運動中，脂肪的燃燒可以為機(jī)體提供大量的能量。脂肪分解產(chǎn)生的脂肪酸可以被運送到肌肉組織中，再次轉(zhuǎn)化為ATP。這種循環(huán)過程可以持續(xù)為運動員提供能量，在長時間的耐力運動中尤為重要。蛋白質(zhì)不僅參與構(gòu)建和修復(fù)肌肉組織，還能作為燃料供給能量。長時間或高強(qiáng)度運動后，身體對蛋白質(zhì)的需求會增加，攝入足夠的蛋白質(zhì)可以幫助運動員恢復(fù)肌肉損傷、促進(jìn)肌肉生長、提供額外的能量。

1.2 運動員的食品選擇與能量補(bǔ)充策略

為了滿足運動員的能量需求，需要選擇富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪的食物。①選擇富含碳水化合物的食物。碳水化合物是身體的主要能量來源，運動員需要攝入足夠的碳水化合物來支持訓(xùn)練和比賽。米飯、面包、意大利面、水果和蔬菜等都是很好的碳水化合物來源。還可以選擇低升糖指數(shù)（Glycemic Index，GI）的食物，如燕麥、全麥面包等。低GI 食物可以提供持久的能量，減少能量的波動，有助于維持血糖穩(wěn)定。②選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。運動員需攝入充足的蛋白質(zhì)來支持肌肉的修復(fù)和恢復(fù)。魚、雞肉、牛肉、豆腐以及雞蛋等都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。③選擇富含健康脂肪的食物。不飽和脂肪酸是一種有益脂肪，可以維持細(xì)胞膜的完整性，并為機(jī)體提供能量。魚、牛油果、堅果等都是富含健康脂肪的食物[1]。

2 運動員的電解質(zhì)攝入與耐力表現(xiàn)

2.1 運動員電解質(zhì)攝入的時間與量

2.1.1 賽前

在比賽前的一段時間內(nèi)，運動員可以逐漸增加電解質(zhì)的攝入量，幫助身體維持水分平衡和肌肉功能。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加電解質(zhì)的攝入量，每天約需攝入適量的鈉、鉀、鈣和鎂等。

2.1.2 賽中

在比賽過程中，運動員需要根據(jù)運動強(qiáng)度和時間間隔適量補(bǔ)充電解質(zhì)?？梢赃x擇富含電解質(zhì)的食物或飲料，如運動飲料、水果、蔬菜等。由于運動中會大量出汗，建議每2 ～3 h 補(bǔ)充一次電解質(zhì)，每次20 ～30 g。

2.1.3 賽后

比賽結(jié)束后，及時補(bǔ)充電解質(zhì)有助于身體迅速恢復(fù)，同時避免過度攝入水分導(dǎo)致低鈉血癥。建議在比賽結(jié)束后2 h 內(nèi)補(bǔ)充一次電解質(zhì)，之后每2 ～3 h 補(bǔ)充一次，每次20 ～30 g 電解質(zhì)。

2.2 運動員電解質(zhì)攝入的策略與建議

2.2.1 多樣化電解質(zhì)來源

運動員應(yīng)該攝入多樣化電解質(zhì)，以避免單一電解質(zhì)過度攝入。鈉、鉀、鈣和鎂是常見的電解質(zhì)，在不同運動項目中具有不同作用。如鈉有助于維持水分平衡和肌肉收縮，鉀有助于維持神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉收縮?？梢愿鶕?jù)運動項目和運動員身體狀況合理搭配不同種類的電解質(zhì)。

2.2.2 控制電解質(zhì)攝入量

過量的電解質(zhì)攝入可能導(dǎo)致胃腸不適、電解質(zhì)紊亂、腎臟負(fù)擔(dān)等問題。運動員需要根據(jù)自身情況合理控制電解質(zhì)的攝入量。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)運動項目、運動員身體狀況進(jìn)行個性化評估和調(diào)整。為了避免一次性大量攝入電解質(zhì)，可采用分次、分時的攝入方式，保持身體水分平衡和肌肉功能。

2.2.3 注意水分補(bǔ)充

在比賽前、中、后期，運動員需要注意水分補(bǔ)充。適量的水分?jǐn)z入有助于維持身體的水分平衡，避免脫水。但要注意避免過度攝入水分導(dǎo)致低鈉血癥等問題。建議在比賽前、中、后期采用少量多次的方式飲水，保持身體水分平衡。

3 運動員碳水化合物的攝入與持久力表現(xiàn)

3.1 運動員碳水化合物攝入的時間與量

運動員在比賽前、中、后期都需要合理安排碳水化合物的攝入時間與量。①賽前。在比賽前的一段時間內(nèi)，運動員可以逐漸增加碳水化合物的攝入量，幫助身體儲存更多的糖原，為比賽做好能量儲備。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加碳水化合物的攝入量，每天攝入量為6 ～8 g·kg-1。②賽中。在比賽過程中，運動員需要適時補(bǔ)充碳水化合物。可以選擇富含碳水化合物的食物或飲料，如葡萄糖、運動飲料、能量棒等。建議每2 ～3 h 補(bǔ)充一次，每次30 ～40 g碳水化合物。③賽后。比賽結(jié)束后，及時補(bǔ)充碳水化合物有助于身體迅速恢復(fù)。可以選擇低GI 的碳水化合物來源，如全麥面包、燕麥等，緩慢升高血糖水平，為身體的修復(fù)和生長提供能量[2]。建議在比賽結(jié)束后2 h 內(nèi)補(bǔ)充一次碳水化合物，之后每2 ～3 h補(bǔ)充一次，每次30 ～40 g 碳水化合物。

3.2 運動員碳水化合物攝入的策略與建議

3.2.1 多樣化的碳水化合物來源

不同種類的碳水化合物可以使運動員在比賽的不同階段持續(xù)獲得能量供應(yīng)，從而更好地發(fā)揮體能水平。低GI 的食物如燕麥、全麥面包等可以提供穩(wěn)定的能量供應(yīng)，而富含膳食纖維的薯類等則有助于減緩血糖的上升速度，避免能量過快被消耗。

3.2.2 控制碳水化合物的攝入量

過量的碳水化合物攝入可能會導(dǎo)致腸胃不適、能量浪費、胰島素抵抗等問題。運動員需要根據(jù)自身情況合理控制碳水化合物的攝入量，并密切關(guān)注賽前、賽中、賽后的血糖水平變化。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)運動項目、運動員身體狀況、能量需求進(jìn)行個性化評估和調(diào)整。耐力型項目需要更多的碳水化合物來提供持久力表現(xiàn)；高強(qiáng)度項目需要減少碳水化合物的攝入量以避免能量過剩和肌肉疲勞。

3.2.3 結(jié)合蛋白質(zhì)攝入碳水化合物

在攝入碳水化合物的同時，合理安排蛋白質(zhì)的攝入可以減緩糖原的消耗速度，提高持久力表現(xiàn)。蛋白質(zhì)有助于修復(fù)肌肉組織，增強(qiáng)身體的耐力和持久力。運動員可以選擇富含蛋白質(zhì)的食物。

4 運動員蛋白質(zhì)的攝入與肌肉功能

4.1 運動員蛋白質(zhì)攝入的時間與量

運動員在比賽前、中、后期都需要合理安排蛋白質(zhì)的攝入時間與量。①賽前。在比賽前的一段時間內(nèi)，運動員可以逐漸增加蛋白質(zhì)的攝入量，有助于肌肉的合成與生長，為比賽做好體能儲備。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加蛋白質(zhì)的攝入量，每天1.2 ～1.8 g·kg-1。②賽中。在比賽過程中，運動員需要根據(jù)運動強(qiáng)度和時間間隔適量補(bǔ)充蛋白質(zhì)?？梢赃x擇富含蛋白質(zhì)的食物，如魚、雞肉、豆腐等。建議每2 ～3 h 補(bǔ)充一次，每次20 ～30 g 蛋白質(zhì)。③賽后。比賽結(jié)束后，及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)有助于身體迅速恢復(fù)。可以選擇富含必需氨基酸的食物如魚、雞肉等，以促進(jìn)肌肉修復(fù)和生長。建議在比賽結(jié)束后2 h 內(nèi)補(bǔ)充一次蛋白質(zhì)，之后每2 ～3 h 補(bǔ)充一次，每次20 ～30 g 蛋白質(zhì)

4.2 運動員蛋白質(zhì)攝入的策略與建議

4.2.1 多樣化蛋白質(zhì)來源

運動員應(yīng)盡量避免過度依賴單一的食物或來源來獲取全部的蛋白質(zhì)。不同種類的蛋白質(zhì)含有不同的氨基酸組成和生物活性，這些差異可以在不同比賽階段為運動員提供全面的營養(yǎng)支持。例如，魚類、雞肉、豆腐等食物都是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源。魚和雞肉富含必需氨基酸，而豆腐則是植物性蛋白質(zhì)的良好來源。

4.2.2 控制蛋白質(zhì)的攝入量

雖然蛋白質(zhì)對運動員的健康和表現(xiàn)至關(guān)重要，但過量的蛋白質(zhì)攝入可能會導(dǎo)致腸胃不適、能量浪費、腎臟負(fù)擔(dān)等問題。運動員需要根據(jù)自身情況合理控制蛋白質(zhì)的攝入量。這包括密切關(guān)注賽前、賽中、賽后的身體狀況變化，并根據(jù)運動項目、運動員身體狀況、能量需求進(jìn)行個性化評估和調(diào)整。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)個體的需要和目標(biāo)進(jìn)行定制[3]。

4.2.3 結(jié)合碳水化合物攝入蛋白質(zhì)

在攝入蛋白質(zhì)的同時，合理安排碳水化合物的攝入也是提高運動表現(xiàn)的關(guān)鍵。碳水化合物可以提供運動所需的能量，并有助于減緩肌肉分解的速度，從而幫助運動員保持最佳的競技狀態(tài)。富含碳水化合物的食物如米飯、面包、土豆等都是不錯的選擇。

5 運動員的脂肪攝入與能量水平

5.1 運動員脂肪攝入的時間與量

運動員在比賽前、中、后期都需要合理安排脂肪的攝入時間與量。①賽前。在比賽前的一段時間內(nèi)，運動員可以逐漸增加脂肪的攝入量。有助于為比賽儲備足夠的能量。建議在賽前數(shù)天內(nèi)逐漸增加脂肪的攝入量，每天0.5 ～1.0 g·kg-1。②賽中。在比賽過程中，運動員需要根據(jù)運動強(qiáng)度和時間間隔適量補(bǔ)充脂肪?？梢赃x擇富含不飽和脂肪酸的食物如堅果、牛油果等。建議每2 ～3 h 補(bǔ)充1 次，每次10 ～20 g 脂肪[4]。③賽后。比賽結(jié)束后，及時補(bǔ)充脂肪有助于身體迅速恢復(fù)?？梢赃x擇富含單不飽和脂肪酸的食物如牛油果等，促進(jìn)身體修復(fù)。建議在比賽結(jié)束后2 h 內(nèi)補(bǔ)充一次脂肪，之后每2 ～3 h 補(bǔ)充一次，每次10 ～20 g 脂肪

5.2 運動員脂肪攝入的策略與建議

5.2.1 多樣化脂肪來源

不同的脂肪具有不同的營養(yǎng)價值和健康益處，可以為運動員提供全面的營養(yǎng)支持，提高運動員的耐力和持久力可以選擇富含omega-3脂肪酸的食物，如魚類、堅果等，以及富含omega-6 脂肪酸的食物如亞麻籽油、葵花子油等。

5.2.2 控制脂肪攝入量

過量攝入脂肪可能導(dǎo)致體重增加、血脂異常等問題。因此，運動員需要根據(jù)自身情況合理控制脂肪的攝入量，并密切關(guān)注賽前、賽中、賽后的身體狀況變化。具體的攝入量應(yīng)該根據(jù)運動項目、運動員身體狀況、能量需求進(jìn)行個性化評估和調(diào)整[5]。

6 結(jié)語

運動員需要合理安排飲食，選擇富含碳水化合物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、健康脂肪和各種營養(yǎng)素的食物，以持續(xù)提供能量、維持良好的能量水平、促進(jìn)肌肉功能和加速身體恢復(fù)。