◎文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

很多人一年四季都忙著減肥，同時(shí)也在努力控制血脂。其實(shí)，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，減肥和控血脂本來(lái)就是一體的目標(biāo)?！冻扇烁咧Y食養(yǎng)指南》中提出8 條原則和建議，其中一條為“調(diào)控脂肪，少油烹飪”。很多人認(rèn)為，只要不吃肥肉、葷油，少吃油炸食品，就能做到低脂少油。其實(shí)還差得很遠(yuǎn)呢。要做到日常少油低脂生活，最重要的是注意以下要點(diǎn)。

要點(diǎn)一：遠(yuǎn)離甜點(diǎn)、糕餅和香酥零食

凡是口感很酥、一咬就掉渣的那種食品，比如那些酥性餅干，像曲奇、華夫餅、江米條、桃酥、鳳梨酥等，毫無(wú)疑問(wèn)，都屬于高脂肪的食品。又香口感又軟的食品，也提示其中脂肪含量很高，比如沙琪瑪、蛋撻、小蛋糕、起酥面包等。凡是能讓面點(diǎn)出現(xiàn)分層的狀態(tài)，就說(shuō)明加入了很多油脂。

有些食品一看就知脂肪不少，比如外裹奶油的蛋糕；但有些則看似脂肪不多，非常有迷惑性，必須認(rèn)真鑒別，比如雪米餅、爆米花等食物，誰(shuí)會(huì)想到它們含有20%左右的脂肪呢？哪怕有些是粗糧、全麥制品，也一樣納入了很多脂肪，甚至更多。

酥脆的食品，很多都是油炸制成的。比如蟹黃蠶豆、酥脆豌豆、脆棗等，又如芋頭條、紅薯?xiàng)l、香蕉片等綜合果蔬干之類(lèi)，看起來(lái)是健康食品，誰(shuí)知其脂肪含量比油炸方便面還要高，堪稱貌不驚人的油脂大戶！

需要提醒大家的是，酥脆食品中的油脂往往是以飽和脂肪酸比例很大的棕櫚油或植物起酥油為主，這是因?yàn)轱柡投雀叩挠椭谑覝叵鲁尸F(xiàn)半凝固狀態(tài)，可以讓產(chǎn)品的口感更為酥軟或酥脆，而且吃起來(lái)沒(méi)有油膩感，油也不會(huì)沾到手上。但是，只需要用一片紙巾把這些食品包裹起來(lái)，壓或攥兩分鐘，馬上就會(huì)看到紙巾被油脂滲透。制作油炸食品時(shí)，為了避免油脂氧化聚合，也為了冷卻后仍然保持酥脆口感，通常會(huì)使用棕櫚油。別看棕櫚油是貨真價(jià)實(shí)的植物油，但棕櫚油中的脂肪酸大約有一半是棕櫚酸，它是一種含有16 個(gè)碳原子的飽和脂肪酸，對(duì)血脂健康并不友好。

要點(diǎn)二：主食盡量不加油，吃原味

想要控制脂肪的攝入量，日常主食的做法也是關(guān)鍵之一。很多人都喜歡酥餅、燒餅、千層餅之類(lèi)加了油的主食。前文提到，只要是能分很多層，口感酥、味道香，都屬于高脂肪的食品，哪怕號(hào)稱是全麥、粗糧做的也一樣。那些有名的傳統(tǒng)燒餅當(dāng)中，不是加了豬油，就是加了植物油。相較于白米飯，炒飯、餃子、包子、餡餅、酥餅、小面，這些都需要加油脂或加肉餡，脂肪含量升高。

因此，控血脂時(shí)應(yīng)注意盡量吃原味主食，如加了部分雜糧的米飯，不加糖的雜糧粥，全麥饅頭，加入雜糧粉的饅頭、煎餅、發(fā)糕等。

要點(diǎn)三：少吃含肥肉糜類(lèi)食物，雞鴨去皮

很多人都喜歡吃丸子，特別是牙齒不太好的中老年人，覺(jué)得丸子軟軟的，又鮮又香又好嚼。用肉餡做成的各種加餡食物，也是很多人的心頭好。但是，丸子和肉餡往往都含有高脂肪。純瘦肉的丸子口感不佳，至少要有30%的肥肉，吃起來(lái)才會(huì)細(xì)膩柔軟。蟹粉丸子的肥肉比例超過(guò)一半，而四喜丸子、紅燒丸子都要用油炸過(guò)。很多商家在丸子中會(huì)加入淀粉，瘦肉的比例降低了，但肥肉仍然必不可少。淀粉和肥肉相結(jié)合的細(xì)膩口感，再加點(diǎn)肉香和肉類(lèi)香精的香味，是它們的賣(mài)點(diǎn)。因此，我們對(duì)丸子和肉餡中的脂肪比例一定要高度警惕。最好自己制作低脂丸子，用土豆泥、荸薺、熟海帶碎等食材替代大部分肥肉，可以起到降低脂肪含量，同時(shí)維持良好口感的作用。

雞鴨類(lèi)皮的脂肪較多，去掉之后可以大大降低脂肪含量。但是，在煲湯的時(shí)候，皮中的脂肪和膠原蛋白對(duì)保持湯的良好口感和香氣十分重要。這時(shí)可以帶皮煲湯或燉煮，吃時(shí)把皮撕掉，喝湯時(shí)去掉浮油，即可控制脂肪含量。

要點(diǎn)四：通過(guò)烹調(diào)措施減少肉類(lèi)中的脂肪

如果已經(jīng)選擇了高脂的原料，如排骨、雞翅等，還可以用烹調(diào)措施來(lái)減少食材中的脂肪。例如，先把肉類(lèi)放在電燉鍋中，慢燉出油，然后去掉浮油；也可以留下少量浮油來(lái)煮高纖維的蔬菜，從而省去煮菜的油。又如，脂肪高的原料可以加蒸肉米粉一起蒸軟，部分油脂會(huì)被米粉吸收，不吃米粉部分，就可以少吃進(jìn)去一些肉類(lèi)的脂肪。還如，在烤制、紅燒之前，先把雞翅中等高脂肪食材煮一下，去掉一部分脂肪，然后再拌入調(diào)料烤制或紅燒，脂肪就減少多了。煮出來(lái)的湯可以用來(lái)烹調(diào)蔬菜。

要點(diǎn)五：魚(yú)類(lèi)盡量選擇少油烹法

魚(yú)類(lèi)對(duì)控血脂和預(yù)防心腦血管疾病有益，主要是因?yàn)橛笑?3 脂肪酸的優(yōu)勢(shì)。如果烹調(diào)魚(yú)類(lèi)時(shí)加入太多的烹調(diào)油，就會(huì)引入過(guò)多的ω-6 脂肪酸，失去其健康優(yōu)勢(shì)，且ω-3 脂肪酸本來(lái)就容易因受熱而發(fā)生氧化損失。因此，要避免吃油炸魚(yú)、油煎魚(yú)、干燒魚(yú)等，推薦清蒸、清燉、烤箱烤之類(lèi)烹調(diào)方法。紅燒魚(yú)類(lèi)時(shí)，用少量油輕輕煎一下就可以了。

要點(diǎn)六：烹調(diào)蛋類(lèi)時(shí)盡量少加烹調(diào)油

蛋類(lèi)本身的脂肪含量并不很高，但吸油能力特別強(qiáng)，因此應(yīng)當(dāng)盡量選擇少油烹調(diào)方法，如整煮、煮荷包蛋、蒸蛋羹等。

煎蛋的時(shí)候盡量用不粘鍋，煎得嫩一些，最好盡量保持蛋黃的完整性，避免蛋黃直接接觸熱油。炒蛋的時(shí)候，可以少放油，減小火力，不要翻動(dòng)，先讓蛋液凝成嫩嫩的蛋餅，不要讓內(nèi)部吸到油。在蛋餅變老之前，盡快撈出來(lái)鏟碎，再和炒熟的其他蔬菜混合。這樣只需用少量油就可以做成一盤(pán)雞蛋炒蔬菜了。

最壞的烹調(diào)法就是焗蛋黃。用油煸炒蛋黃，會(huì)吸入大量的油脂，而且蛋黃暴露在熱油中容易發(fā)生膽固醇氧化，而氧化的膽固醇對(duì)血管的危害非常大。

要點(diǎn)七：烹調(diào)蔬菜要注意控油

蔬菜減油烹調(diào)并不是少放油那么簡(jiǎn)單，因?yàn)楹芏喑床?，油放少了的確不好吃。換種烹調(diào)方法才是解決之策。推薦常用以下幾個(gè)減油烹調(diào)方法：①直接蒸熟，或加少量面粉蒸后蘸汁食用；②白灼（焯熟后要少淋明油）；③水油燜；④涼拌或焯拌（拌的時(shí)候也要少加油而不是泡在油里）；⑤蘸醬或蘸調(diào)料吃（但也要少加醬，避免過(guò)咸）。

對(duì)于水油燜的做法，關(guān)鍵有三：

第一是少放水，避免水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失。絕對(duì)不是放在水里煮。比如做400 克的菜，只需要半小碗水就夠了。

第二是控制油量，不過(guò)多也不過(guò)少。300 克的菜放1 湯匙油，大概是6 克即可。草酸多的菜，比如菠菜，可以先焯燙半分鐘，再做水油燜。

第三是先加油，后放菜。這樣才能軟化纖維素，改善口感，也幫助菜里的維生素K、葉黃素等脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收利用。不加油直接燜，則菜變得很筋，會(huì)塞牙。

如果能做到以上各條建議，膳食中的脂肪攝入量就能大幅下降，不僅有利于控制血脂，長(zhǎng)期執(zhí)行下去，還可以減肥瘦身。

可能有些朋友說(shuō)：這么多高脂肪類(lèi)飯菜都不能吃了，多遺憾啊！其實(shí)，偶爾吃一點(diǎn)是沒(méi)關(guān)系的，只要配合足夠的運(yùn)動(dòng)就好。我國(guó)相關(guān)食養(yǎng)指南和膳食指南中都提到，吃動(dòng)要平衡。血脂異常的人群，更要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)。切實(shí)增加體力運(yùn)動(dòng)，就能讓我們?cè)谡Ｏ碛萌偷那疤嵯?，保持機(jī)體更好的代謝能力。健康不是一日之功，需要我們改變不良的生活方式并長(zhǎng)期堅(jiān)持，讓我們一起努力！