閆 鴻

非穩(wěn)定狀態(tài)抗阻訓練應用研究進展

閆 鴻

（遼寧師范大學 體育學院，遼寧 大連 116029）

通過整理分析國內外非穩(wěn)定狀態(tài)抗阻訓練的相關文獻，對現(xiàn)有研究成果的回顧、整理與歸納，對比不穩(wěn)定抗阻訓練和穩(wěn)定抗阻訓練，對“非穩(wěn)定”與“負重”的訓練效應關系，不同非穩(wěn)定支撐面訓練效應的差異，非穩(wěn)定狀態(tài)訓練效應進行了重點回顧與探討。結論：（1）在非穩(wěn)定訓練中，通過增加核心區(qū)域的肌群活動，加強主動肌和拮抗肌之間的協(xié)調，改善肌群的本體知覺，是其提升運動表現(xiàn)的生理基礎；（2）在穩(wěn)定與非穩(wěn)定訓練關系中，兩者不存在對立關系，兩者區(qū)別更多體現(xiàn)在肌肉之間的組合用力模式上；（3）進一步加強非穩(wěn)定狀態(tài)抗阻訓練在提高人體素質和運動成績中應用，同時從專項特征的角度出發(fā)，不斷豐富非穩(wěn)定狀態(tài)抗阻訓練的方法體系。

非穩(wěn)定抗阻訓練；肌肉刺激效果；平衡能力；訓練效果

1 非穩(wěn)定性抗阻訓練釋義及機制

1.1 非穩(wěn)定抗阻訓練概念及作用

黎涌明指出，人體運動是在不斷的穩(wěn)定和非穩(wěn)定的變化中進行的，并且人體具有維持自己身體的平衡和穩(wěn)定性的能力，這一種不同稱法的訓練方式的一個主要特征就是通過在非穩(wěn)定的支撐點或支撐面上進行訓練，以進一步刺激維持著穩(wěn)定的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)，進而支持著特殊技能的運用[1]。陳小平指出，研究者不斷的深入認識運動本質，觀察到人體在運動過程中是處于一種不穩(wěn)定狀態(tài)，由此，針對非穩(wěn)定狀態(tài)，人們嘗試許多訓練方法提高訓練者的控制能力，這也是我國大部分運動隊中，對運動員的穩(wěn)定性力量進行提升的一種主要方法，同時也將其看作是與傳統(tǒng)的抗阻力量訓練的不同之處[2]。徐菁、曾錦樹指出，非穩(wěn)定抗阻訓練是一種新的訓練方法，它基于功能訓練的“不穩(wěn)定狀態(tài)”，結合自重或負重抗阻訓練，它不是一種理論上的革新，而是在訓練方式上的一種改進，即強調訓練動作的綜合性，并強調“動力鏈”的功能性，采取更加貼近專業(yè)訓練的方式，或者增加訓練的難度，從而增加訓練的效率與成效[3]。因此，它能夠有效地改善訓練效果，增強訓練者運動功能能力。魏小芳、劉勰指出,傳統(tǒng)抗阻力量訓練和核心力量是互相補充的關系，從某種程度上講，前者是后者的一部分內容，并且可以有益地補充后者的不足，非穩(wěn)定性訓練作為核心力量訓練的一種形式，可以彌補傳統(tǒng)力量訓練缺乏深層小肌肉群的針對性訓練的不足，通過神經(jīng)—肌肉系統(tǒng)的持續(xù)訓練，非穩(wěn)態(tài)身體姿勢得以調整，從而穩(wěn)定人體重心、控制身體平衡、傳遞人體運動時所需力量[4]。其能夠有效提高訓練者的核心力量水平，改善訓練者運動技能。

1.2 非穩(wěn)定性抗阻訓練機制

非穩(wěn)定狀態(tài)下核心力量訓練可以在多個方面提高訓練者的身體能力和健康水平，該方法最早用于醫(yī)學康復，之后在體育鍛煉中得到了推廣，并在近幾年逐漸發(fā)展到了健身愛好的人群中。在非穩(wěn)態(tài)下的核心力量訓練中，訓練者必須對自己的身體狀態(tài)進行持續(xù)的反饋并進行調整，這樣才能有效地提高訓練者的協(xié)調性和控制力。這樣的訓練方法，不但能夠幫助訓練者強化目標肌肉群的強度，還能夠有效地提升訓練者的核心運動能力，通過持續(xù)對身體姿勢和平衡的調控，非穩(wěn)態(tài)訓練可以訓練的核心肌群，如腰腹部和脊柱肌群，從而增強身體的穩(wěn)定性和平衡性，這種訓練方式也可以提高訓練者的反應速度和敏捷性，以及對不同環(huán)境和姿勢的適應能力，從而增強其整體的運動能力[5]。非穩(wěn)態(tài)抗阻訓練的最大特征在于，它的訓練環(huán)境是由不穩(wěn)定的支撐面和抗阻負載兩個方面組成的，在進行訓練的時候，即便是產(chǎn)生了比較小的力量或爆發(fā)力，也可以有效地激活快、慢肌纖維[6]。這種訓練方式可以提高身體的控制能力和協(xié)調性，減少受傷的風險，并且能夠增強肌肉和韌帶的穩(wěn)定性[7]。除提高核心部位肌肉激活程度外，促進主動肌和拮抗肌之間的協(xié)調性，也是非穩(wěn)定性抗阻訓練的重要生理機制[8]?；趯幼髡w性與“動力鏈”的重視，非穩(wěn)態(tài)抗阻訓練能夠增加核心區(qū)域的肌群活化，加強主動肌與拮抗肌的協(xié)調，并改善肌群的本體知覺，是改善運動成績的主要生理學機理，因此，在進行非穩(wěn)定性抗阻訓練時，我們應該注重這些生理機制的訓練效果。

2 非穩(wěn)定性抗阻訓練相關研究現(xiàn)狀

2.1 非穩(wěn)定性訓練與負重訓練效果關系研究

研究在穩(wěn)態(tài)與不穩(wěn)定條件下，對人體淺層肌電活動的影響，及負荷與肌肉活動的相關性，董德朋、袁雷等對田徑運動員在不同條件下的保加利亞單腿深蹲相關肌肉（11塊）進行了表面肌電測試，結果表明，負重是刺激淺層肌肉活動度的主要變量。同時，穩(wěn)定與非穩(wěn)定條件下負重與人體肌肉的IEMG存在一種“S”型非線性曲線關系[9]。董德朋、袁雷等人在隨后研究中表明當不考慮負重因素時，穩(wěn)定與非穩(wěn)定條件下的訓練效果相差不大，但是肌群的用力模式組合存在差異。非穩(wěn)定條件下強調了后部肌群（如豎脊肌、股二頭肌、腓腸?。┑淖饔?，而穩(wěn)定條件下強調了腿前部的股四頭肌（如股直肌、股內側肌、股外側?。┑淖饔?，當考慮負重因素時，徒手時，非穩(wěn)定條件產(chǎn)生的效果優(yōu)于穩(wěn)定條件。當負重達到30%RM時，穩(wěn)定條件產(chǎn)生的效果優(yōu)于非穩(wěn)定條件。當負重進一步提高到60%RM時，兩者之間的差異變得不大[10]。劉瑞東、洪揚等研究指出在非穩(wěn)定條件下，30%RM負重時可以明顯提升大多數(shù)參與運動肌肉的力量，隨著不穩(wěn)定程度提高，結果在一定程度上表現(xiàn)出維持人體平衡的“踝策略”和“髖策略”[11]。目前我國關于“負重”與“非穩(wěn)定”的運動效應的研究，基本是以肌電測試觀測，分析即時肌電變化，研究者讓受試者在不同非穩(wěn)定支撐面上以各種負重抗阻進行實驗干預，通過與穩(wěn)定環(huán)境下抗阻練習進行比較，探究非穩(wěn)定環(huán)境下運動的肌肉生成效應、表面肌電的變化特征等影響，研究表明訓練中的“負重因素是增加參與工作肌肉活性不可或缺的重要因素”。

2.2 不同非穩(wěn)定條件下效果研究

在不同不穩(wěn)定支撐面完成動作時，所達到的訓練效果是不一致的，在訓練中應考慮動作與器械的“高效性”。劉美迪設計了三種具有不同穩(wěn)定性程度的支撐條件，結果表明，在非穩(wěn)定支撐條件（軟支撐面）下的負重練習，在對下肢快速力量和敏捷素質的鍛煉方面，要比在穩(wěn)定條件下的負重練習有更好的效果，而且在搖晃幅度相對較大（0-46度）的支撐面上，其訓練效果要比搖晃幅度相對較?。?-29度）的趨勢更好[12]。WAHL等人將被測對象在四個不穩(wěn)定的設備（平衡氣囊，平衡板，瑞士球，BOSU球）上進行了站立和半蹲的運動，對身體在運動過程中的肌肉活動量進行了對比分析，結果顯示，當被測對象在BOSU球上進行了對應的運動后，其運動量并未出現(xiàn)顯著的改變[13]。范江江比較不同穩(wěn)定狀態(tài)下仰臥、俯臥、側臥和跪撐類動作在靜力性練習中對腰腹部肌肉的影響，研究結果在靜力性練習中，仰臥、俯臥和側臥類動作在不同穩(wěn)定狀態(tài)下對腰腹部肌肉的鍛煉水平差異較大[14]。王騰從力量訓練的視角出發(fā)，以界面的穩(wěn)定和不穩(wěn)定為切入點，分別選取穩(wěn)定和非穩(wěn)定條件下進行深蹲力量訓練的兩個班級進行實驗，研究發(fā)現(xiàn)平衡氣墊相對于平衡板而言，使用平衡氣墊進行深蹲練習時，需要動員更多的肌纖維參與運動，提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的活性和肌肉募集水平，在最大力量和立定跳遠等方面，平衡氣墊的訓練效果更加顯著[15]。

2.3 支撐面材料質地影響

洪揚、劉瑞東的研究表明，在穩(wěn)定與非穩(wěn)定（軟支撐面）條件下，徒手或30％1RM負重深蹲測試肌肉的肌電均方根值和包絡線大部分均未發(fā)生顯著性變化，但是，部分肌肉的活力和用力方式對橡膠墊軟支撐的非穩(wěn)定狀態(tài)表現(xiàn)出了顯著的改變，這說明了支撐面的質地在非穩(wěn)定訓練中起到了很大的作用[16]。郭峰和付彥銘等在不同支撐方式下靜態(tài)站立平衡任務中大腦對下肢肌肉的控制機制，研究顯示，受試者在軟支撐面站立平衡時,下肢3塊肌肉肌電幅值顯著增加；對于CMC來說，在軟支撐面上維持站立平衡時，β波對應的GL的CMC顯著高于硬支撐條件[17]。王志朋研究發(fā)現(xiàn)，人體靜態(tài)站立平衡過程中對側感覺運動皮質區(qū)β波腦電信號與脛骨前肌肌電之間具有顯著的相干性，同時大腦感覺運動皮質區(qū)的β波CMC受視覺和支撐平面力學特點的影響[18]。進行非穩(wěn)定訓練時需要綜合考慮不穩(wěn)定的程度和非穩(wěn)定支撐面的材料質地，不同程度的不穩(wěn)定性和不同材料質地的支撐面會對訓練效果產(chǎn)生不同的影響，因此需要根據(jù)訓練目的和個體特征進行選擇和調整。比如，使用較穩(wěn)定的支撐面可以幫助初學者掌握正確的運動姿勢，而使用更不穩(wěn)定的支撐面可以增強平衡控制和核心力量，應根據(jù)具體情況進行選擇和調整，以達到最佳的訓練效果。

2.4 穩(wěn)定訓練與非穩(wěn)定訓練對參與活動肌肉的激活

唐光旭和安繼武指出，非穩(wěn)定支撐面與穩(wěn)定支持面可能同樣具有提高身體穩(wěn)定性、增加身體表層肌肉的刺激程度的作用，兩者不存在對立關系[19]。袁雷、董德朋研究指出，在不考慮負重因素的情況下，穩(wěn)定與非穩(wěn)定狀態(tài)兩者訓練效果不具有差異性，更多的表現(xiàn)在肌肉之間的組合用力模式上，非穩(wěn)定狀態(tài)對后部肌群的影響比較明顯，而穩(wěn)定狀態(tài)對大腿前部的股四頭肌的影響比較明顯[10]。董德鵬等探析在穩(wěn)定和非穩(wěn)定的情況下，人體的自由負荷訓練會對淺層肌肉的放電產(chǎn)生影響。通過研究發(fā)現(xiàn)，在身體的穩(wěn)定和非穩(wěn)定情況下，在進行自由負荷的深蹲訓練時，不同的肌肉的結合發(fā)力方式表現(xiàn)出了一定的差異；在穩(wěn)定狀態(tài)下進行的訓練，會對身體前面的肌肉產(chǎn)生較大的刺激，在不穩(wěn)定狀態(tài)下進行的訓練，會對身體后面的肌肉產(chǎn)生較大的刺激[9]。Behm等分別在不穩(wěn)定狀態(tài)下（瑞士球）和在固定狀態(tài)下（長椅），分別對股四頭肌、腘繩?。ㄉ煜ィ⒈饶眶~肌、脛骨前肌（跖屈踝）進行了肌肉電位的觀察，研究指出非穩(wěn)定訓練的最大貢獻可能在于提高核心穩(wěn)定性，而不是四肢力量[20]。

2.5 非穩(wěn)定性抗阻訓練對身體素質研究

通過穩(wěn)定與非穩(wěn)定支撐平衡練習測試，總結表面肌電信號IEMG肌電變化特征，張勛閣研究發(fā)現(xiàn)，非穩(wěn)定環(huán)境下靜立平衡訓練的肌電變化要比穩(wěn)定環(huán)境下靜立平衡訓練的肌電變化大[21]。程雪冬通過營造非穩(wěn)定訓練環(huán)境，經(jīng)過8周實驗研究，表明非穩(wěn)定訓練對籃球專項大學生的靜態(tài)能力與動態(tài)平衡能力都產(chǎn)生積極影響[22]。張紅萍采取在12周的半球平衡板、小平衡墊以及柱狀平衡板上進行平衡能力訓練，研究表明，不僅能夠顯著提高訓練者平衡能力，也能夠提高運動成績、保持成績的穩(wěn)定性[23]。Martínez-Amat A研究結果表明，經(jīng)過為期12周的瑞士球和BOSU訓練，老年人的身體姿勢控制能力得到了提高，其靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡能力也得到了增強，同時降低了老年人跌倒的風險[24]。Nils Eckardt將75名年齡在65-80歲之間的健康社區(qū)居住老年人被分配到三個干預組：M-SRT、M-URT和F-URT，研究表明，在平坦和不平坦的表面上進行的下肢阻力訓練顯著改善了所有組的力量和平衡你能力，M-URT在椅子上升測試和功能伸展測試中對腿伸展力量和F-URT的改善最大，F(xiàn)-URT是一種有效且安全的替代訓練計劃，可以減輕老年人固有的跌倒風險因素[25]。孫雨以長跑運動為實驗對象，進行為期12周的實驗訓練，結果證實實驗前后的訓練手段對中長跑運動員核心屈伸肌群峰值力矩、總功、平均功率的訓練具有顯著的效果，核心穩(wěn)定性、核心耐力、核心爆發(fā)力與中長跑運動員的跑步姿勢、跑步經(jīng)濟性有所提高，并且相比于傳統(tǒng)核心力量訓練，非穩(wěn)定性抗阻訓練對于提升核心力量的效果更好[26]。陳帥探討傳統(tǒng)硬拉、鏈條硬拉和不穩(wěn)定支撐面硬拉的區(qū)別，研究表明在非穩(wěn)定支撐前提下，與常規(guī)硬拉相比，鏈條硬拉會增加肌肉的活動強度和肌纖維的招募數(shù)量，而且，在核心區(qū)肌群中，這種提升的作用會更加顯著，它可以產(chǎn)生更大的峰值地面反作用力，與此同時，鏈條硬拉也會反應出，作為主要發(fā)力肌群，它的左右兩個側面的肌電信號也會變得更接近于一種平衡，它的發(fā)力也會變得更均衡[27]。

3 結論與建議

非穩(wěn)定訓練和非穩(wěn)定訓練器材在國內外引起了科研工作者的關注，他們對非穩(wěn)定訓練器材在各種抗阻力量訓練中的效果進行了一系列研究，旨在尋找新的組合練習方法，提高訓練效率和康復治療效果。然而，在實際訓練過程中各肌肉并不一定在不穩(wěn)定狀態(tài)下的鍛煉效果最好，還應考慮動作形式和所選器材的穩(wěn)定程度，結合具體動作和支撐面狀態(tài)來設計實際鍛煉計劃。通過文獻總結，不同支撐面比較研究多為軟支撐與硬支撐比較，且軟支撐對于肌肉刺激作用好于硬支撐平面，同時我們在進行非穩(wěn)定訓練時往往結合一些基礎動作或專項動作，在不同軟支撐平面是否會產(chǎn)生不同效果，因此，不同軟支撐面之間的比較應被關注。王騰和詹建國指出，不在進行穩(wěn)態(tài)深蹲的力量練習時，要因人而異，要依據(jù)運動員的具體條件來選用適當?shù)呢撝兀⒎且欢ㄒ?；在非穩(wěn)定器械上進行的徒手或輕負荷的力量訓練，是一種更加安全、高效的方式，注意逐步的加大其負荷的數(shù)量和強度[28]。進行非穩(wěn)抗阻訓練，應考慮對象差異性，科學選擇負荷強度。通過文獻數(shù)量與方向分析，非穩(wěn)定訓練較多集中研究表面肌電、穩(wěn)定與非穩(wěn)定的分析比較以及不同動作模式分析比較等，較少研究發(fā)展人體身體素質研究，尤其是關于心理方向研究。在非穩(wěn)定訓練與平衡能力研究中發(fā)現(xiàn)，非穩(wěn)定訓練對其具有顯著性作用，但同時我們也應考慮與專項結合，通過“非穩(wěn)定訓練＋專項內容”方式，從而更好提高專項運動能力。

[1]黎涌明.不同負重下穩(wěn)定和非穩(wěn)定練習的肌電比較研究[D].北京：清華大學,2010.

[2]陳小平.論運動技術和技術訓練——我國訓練理論和實踐中存在的問題及對策[J].體育科研,2006,27(5):35-45.

[3]徐菁,曾錦樹,吳潤帆,等.非穩(wěn)定抗阻訓練方法的釋義、結構功能與應用辨析[J].哈爾濱體育學院學報,2020,38(6):78-85.

[4]魏小芳,劉勰,姜宏斌.核心力量訓練的理論探析——科學訓練方法新視域[J].成都體育學院報,2013,39(8):47-51.

[5]朱生根,鄧紹江,裴熠.非穩(wěn)定狀態(tài)下核心力量訓練方法的探索[J].體育視野,2022(8):98-100.

[6]Vera-Garcia F J，Grenier S G，McGill S M．Abdominal muscle response during curl- ups on both stable and labile surfaces[J]．Phys Ther,2010,80(6):564-569.

[7]Behm D G,Drinkwater E J,WiUardson J M.The Role of Instability Rehabilitative Resist- ance Training for the Core Musculature[J]．Strength Cond J,2018,33(2):72-81．

[8]Bale M,Strand L I.Does functional strength training of the leg in subacute stroke improve physical performance A pilot randomized controUed trial[J]．Clin Rehabil,2018,32(10): 911-921．

[9]董德朋,袁雷,趙揚,等.人體自由負重深蹲在穩(wěn)定與非穩(wěn)定條件下肌肉iEMG比較研究[J].天津體育學院學報,2017,32(2):162-168.

[10]袁雷,董德朋.穩(wěn)定與非穩(wěn)定條件下不同負重對人體肌群表面肌電RMS的影響——基于對保加利亞深蹲3種負荷的設計[J].中國體育科技,2017,53(2):33-42.

[11]劉瑞東,洪揚,陳小平.穩(wěn)定與多級非穩(wěn)定條件下徒手與負重深蹲的肌電特征研究及其對當前力量訓練的啟示[J].體育科學,2015,35(8):45-51.

[12]劉美迪.不同穩(wěn)定條件的負重練習對下肢快速力量和靈敏素質影響的實驗研究[D].北京:北京體育大學,2019.

[13]Wahl MJ, Behm DG. Not all instability training devices enhance muscle activation in highly resistance-trained individuals[J]. Strength Cond Res，2008,22(4):1360-1370.

[14]范江江.不同穩(wěn)定狀態(tài)靜力練習中腰腹部主要肌群表面肌電特征分析[D].成都:四川師范大學,2018.

[15]王騰.非穩(wěn)定條件的力量訓練對下肢快速力量和平衡能力的影響[D].北京:北京體育大學,2015.

[16]洪揚,劉瑞東,陳小平.基于肌電均方根和包絡線的穩(wěn)定與多級非穩(wěn)定條件下徒手與負重深蹲的肌電特征研究[J].體育科學,2016,36(3):67-73+97.

[17]郭峰,付彥銘,李東,等.不同支撐模式下自由式滑雪空中技巧運動員大腦感覺運動皮質區(qū)對下肢肌肉控制模式的研究[J].體育科學,2021,41(1):65-74+82.

[18]王志朋.視覺和支撐面順應性對人體靜態(tài)站立平衡控制過程中腦電—肌電相干性的影響[J].中國運動醫(yī)學雜志,2019,38(12):1032-1038.

[19]唐光旭,安繼武,康振川,等.穩(wěn)定與非穩(wěn)定下深蹲練習的主要肌群的肌電研究[J].四川體育科學,2016,35(6):27-31.

[20]Behm D G, A M Leonard, W B Young, et al. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises[J].Strength Cond. Res,2005,19(1):193-201.

[21]張勛閣.穩(wěn)定與非穩(wěn)定支撐平衡練習表面肌電變化特征研究[D].北京：首都體育學院,2021.

[22]程雪冬.非穩(wěn)定訓練對籃球專項大學生平衡能力的影響[D].北京：首都體育學院,2018.

[23]張紅萍.平衡訓練對青少年鉛球運動員成績影響的研究[J].才智,2015(28):176.

[24]Martínez-Amat A, Hita-Contreras F, Lomas-Vega R,et al. Effects of 12-week proprioception training program on postural stability, gait, and balance in older adults: a controlled clinical trial[J].Strength Cond Res,2013,27(8):2180-2188.

[25]Eckardt N. Lower-extremity resistance training on unstable surfaces improves proxies of muscle strength, power and balance in healthy older adults: a randomised control trial[J]. BMC Geriatr,2016,16(1):191.

[26]孫雨.非穩(wěn)定性抗阻訓練對中長跑運動員核心力量影響的研究[C]//中國體育科學學會運動訓練學分會.2022年全國運動訓練學術研討會摘要集（二）.[出版者不詳],2022:43.

[27]陳帥.非穩(wěn)定支撐面進行鏈條硬拉訓練的運動生物力學分析[D].太原：中北大學,2022.

[28]王騰,詹建國.非穩(wěn)態(tài)深蹲訓練對女子短跑運動員快速力量的影響[C]//中國體育科學學會運動訓練學分會.第十四屆全國田徑運動發(fā)展研討會論文集.[出版者不詳],2020:159-163.

Progress in the Application of Unsteady-state Resistance Training

YAN Hong

(Liaoning Normal University, Dalian 116029, Liaoning, China)

閆鴻（1997—），碩士生，研究方向：體育教育訓練學。