茍波

八段錦、五禽戲、太極拳、普拉提……這些筋膜訓練到底好在哪里？本期邀請運動專家解讀，并推薦科學的筋膜練習。

筋膜：裹住全身肌肉的一張網

筋膜，是由黏性膠原蛋白組成的結締組織系統(tǒng)。它就像一張交織在身體結構間的黏性組織網，包裹著肌肉、神經、肌腱和韌帶，并賦予它們形狀。筋膜既能傳遞張力，也能儲存張力，同時含有豐富的感覺神經。這張網不僅能牽動全身力量、支撐身體，協(xié)助完成跑、跳、蹲等動作，還能靈敏地感覺神經并及時反饋給身體，比如傳遞疼痛。

健康的筋膜就像“富有彈性的彈簧”，是有效運動的關鍵，如果出現(xiàn)損傷，身體就會感覺到各種不適。

比如頸肩部疼痛是久坐人士的常見癥狀，主要由于頭頸部過度前伸導致。這種情況下，上背部筋膜被過度牽扯，頸部后方、上背部、中背部肌肉出現(xiàn)勞損。

筋膜運動的4大優(yōu)勢

筋膜訓練一開始是輔助康復訓練的，在日常身體活動中，它自帶4個優(yōu)勢。

改善肩背酸痛：缺乏活動時，筋膜可能紊亂，導致其互相粘連，引發(fā)疼痛。肌肉活動不足會引發(fā)筋膜僵硬，造成腰背酸痛、關節(jié)活動受限等。

有研究表明，筋膜訓練能改善筋膜功能、減輕粘連，十分適用于肩頸和背部疼痛。

有助減壓：在筋膜運動緩慢的動作、柔和的節(jié)奏里，很多人會不由自主地減慢生活節(jié)奏，在一定程度上減少了工作、生活帶來的壓力。

有研究發(fā)現(xiàn)，筋膜作為神經接收器的一部分，會影響人的情緒，當舒展筋骨后，心情會變得舒暢。

調整免疫力：筋膜健身是一種低負荷、慢速度的鍛煉方式，身體接受度高，同時通過刺激筋膜也能達到良好的健身目的。

這是因為筋膜與身體所有系統(tǒng)相連，其強大了可以為器官提供營養(yǎng)，對免疫系統(tǒng)產生積極影響。

提高身體機能：對健身愛好者來說，筋膜訓練可作為現(xiàn)有訓練計劃的補充，以增強耐力、提高柔韌性、改善動作流暢性和協(xié)調性，從而優(yōu)化運動成績。

此外，筋膜運動還能加快身體的恢復速度，盡快投入下一階段的訓練，應對更高負荷的挑戰(zhàn)。

運動專家推薦的筋膜練習

筋膜訓練并不限于特定的運動項目，比如以下這4類訓練。

動態(tài)拉伸：利用振動、擺動等進行動態(tài)拉伸以刺激筋膜，徒手或負重都行，注意動作幅度不要太大。

彈振練習：以彈跳練習為主，比如原地跳、抬腿跳等。

按摩：運動后如果少了按摩環(huán)節(jié)，筋膜容易粘連，導致肌肉酸痛，可針對鍛煉部位采用徒手按摩或利用泡沫軸、網球等按摩。

感知練習：缺少運動的人，身體對運動的感知能力較弱，也就是筋膜不夠敏感，可通過冥想、站樁等提高感知能力和身體控制能力，注意練習時要不急不躁。

最后提醒，筋膜健身也要規(guī)避風險：1.不熱身就對筋膜進行強力拉伸，會增加肌肉拉傷風險。2.練習時不要使用太多力氣控制動作，自然即可，否則會增加筋膜壓力。3.練習次數(shù)不宜太多，每周進行2～3次。