卜慶萍

管住嘴不僅能讓你保持好身材，更有利于身體健康。近期，《自然》雜志子刊發(fā)表的一項覆蓋全球184個國家的研究發(fā)現(xiàn)，全球約七成2型糖尿病是由于不良飲食所致，主要是全谷物攝入不足，精制谷物和加工肉攝入過多。中國約75%的2型糖尿病歸因于不良飲食。

細(xì)糧吃得多、粗糧吃得少易致糖尿病

該研究整合了全球飲食數(shù)據(jù)庫中的飲食數(shù)據(jù)、聯(lián)合國人口統(tǒng)計數(shù)據(jù)、全球疾病負(fù)擔(dān)研究中的肥胖和糖尿病分布數(shù)據(jù)等。此前的研究表明，全球約40%的2型糖尿病病例是由不良飲食所致，而該研究發(fā)現(xiàn)這一比例為70%?？赡苁羌尤肓艘恍┬碌男畔?，比如首次加入了精制谷物，而這是增加糖尿病疾病負(fù)擔(dān)的主要飲食不良組分。該研究結(jié)果表明，碳水化合物質(zhì)量差（精制大米和小麥攝人過多、全谷物攝入不足）是全球不良飲食所致2型糖尿病的主要因素。

研究顯示，2018年，全球新診斷2型糖尿病的70.3%是由于不良飲食所致。在飲食因素中，造成2型糖尿病疾病負(fù)擔(dān)的最主要因素是全谷物攝人不足（占26.1%），其次是精制大米和小麥攝入過多（占24.6%）以及加工肉類攝入過多（占20.3%）。

但隨著年齡增加，不良飲食導(dǎo)致的2型糖尿病疾病負(fù)擔(dān)占比降低，在20～25歲人群中高達83.5%，而95歲以上人群中僅27.7%。但中年人群中每百萬人中不良飲食導(dǎo)致的2型糖尿病疾病負(fù)擔(dān)最高。

健康飲食+運動能有效控糖

此前已有大量研究證實，防治糖尿病要“管住嘴，邁開腿”。以往的共識強調(diào)，飲食干預(yù)是逆轉(zhuǎn)成人2型糖尿病的首選措施。飲食干預(yù)同時進行其他健康生活方式干預(yù)，且2型糖尿病病史較短（4年或以下）的患者，逆轉(zhuǎn)的可能性最大。全球疾病負(fù)擔(dān)2019年分析結(jié)果表明，過去30年，年輕人發(fā)生糖尿病大幅增加，而體重超標(biāo)是主要原因。

在全球范圍內(nèi)，早發(fā)2型糖尿病的疾病負(fù)擔(dān)主要歸因于高體重指數(shù)、不健康飲食、低體力活動、吸煙、環(huán)境污染等。研究者認(rèn)為，肥胖是2型糖尿病的主要原因?？刂坪皿w重對預(yù)防青年人糖尿病至關(guān)重要。美國運動醫(yī)學(xué)會和美國糖尿病協(xié)會聯(lián)合更新了2型糖尿病運動／身體活動立場聲明，強調(diào)2型糖尿病患者應(yīng)減少久坐時間，多進行身體活動。聲明指出，多種類型的身體活動可改善糖尿病患者的健康，有益于血糖控制。

歐洲糖尿病飲食管理建議也指出，健康飲食可改善血糖水平，降低糖尿病并發(fā)癥風(fēng)險，并改善生活質(zhì)量。方法是限制熱量，同時采用脂肪含量適中，飽和脂肪含量低，膳食纖維、全谷物、水果、蔬菜和豆類含量高的健康飲食，還要增加身體活動，使體重減輕5%～7%。

多吃含膳食纖維高的食物

歐洲糖尿病飲食管理建議，使用營養(yǎng)全面的低熱量代餐，在減重階段使用全膳食替代配方產(chǎn)品或部分液體膳食替代產(chǎn)品，對減肥和減少其他心臟代謝風(fēng)險因素最有效。

多吃含膳食纖維高的食物

研究認(rèn)為，只要符合有關(guān)膳食纖維、糖、飽和脂肪和蛋白質(zhì)攝入量的建議，吃多種碳水化合物是可以接受的。但強調(diào)高質(zhì)量的碳水化合物的主要標(biāo)志是膳食纖維高。富含膳食纖維的天然食物有全谷物、蔬菜、豆類、堅果和水果。

不推薦生酮飲食極低碳水化合物與低密度脂蛋白膽固醇升高、低血糖、酮癥酸中毒以及維生素和礦物質(zhì)缺乏有關(guān)，且很難長期堅持，也沒有長期證據(jù)。

飽和脂肪應(yīng)不超過總熱量的10%建議限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入比例，分別不超過總熱量的10%和1%。蛋白質(zhì)既不要多，也不要少。既不建議長時間的高蛋白飲食（>20%），也不建議低蛋白飲食（<10%），以免出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏。老年人可能需要更高的蛋白質(zhì)攝人量（≥總能量的15%），包括乳制品和替代品、豆類和全谷物、雞蛋、魚、禽類和瘦肉。

多吃全谷物全谷物是保留了與完整谷物相同比例的麩皮、胚乳和胚芽，但可能已經(jīng)去皮的谷物．如糙米、全麥、黑麥、燕麥和大麥。

遠(yuǎn)離超加工食品超加工食品是指通過一系列工業(yè)過程，將從食品中提取的物質(zhì)與添加劑相結(jié)合，如含糖飲料、炸雞塊、炸薯條、加糖的早餐麥片等。