受訪專家

陳偉

中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任，主任醫(yī)師，博士研究生導(dǎo)師。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)臨床營(yíng)養(yǎng)分會(huì)主任委員，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師專業(yè)委員會(huì)副主任委員，中國(guó)醫(yī)療保健國(guó)際交流促進(jìn)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與代謝管理分會(huì)主任委員，中華醫(yī)學(xué)會(huì)腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)學(xué)分會(huì)委員、老年學(xué)組副組長(zhǎng)。擅長(zhǎng)治療各類疾病導(dǎo)致的營(yíng)養(yǎng)不良（腫瘤、神經(jīng)性厭食癥、腸衰竭等），老年?duì)I養(yǎng)不良與肌少癥的營(yíng)養(yǎng)干預(yù)，醫(yī)學(xué)營(yíng)養(yǎng)減重，家庭腸外腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)。

門診時(shí)間：周一下午，周二、周三、周四上午

俗話說(shuō)：“小暑不算熱，大暑三伏天?！比焓且荒曛凶顭岬臅r(shí)節(jié)。今年的7月末8月初為中伏，8月中旬為末伏，中末伏之交恰巧迎來(lái)了立秋。在這立秋到來(lái)之際，伏天未盡，暑氣未消，全國(guó)大部分地區(qū)仍處于“上蒸下煮”的模式之中。

中醫(yī)認(rèn)為“立秋”是陽(yáng)盛逐漸轉(zhuǎn)為陰盛的時(shí)期，也是人體代謝出現(xiàn)陽(yáng)消陰長(zhǎng)的過(guò)渡時(shí)期，氣候特點(diǎn)為溫燥，即氣溫仍高，濕度漸小，風(fēng)速加大，形成了高溫干燥之候。這種氣候容易損害人體的精氣，人們更易出現(xiàn)皮膚干燥、便秘、唾液少、嗜睡等身體癥狀，老年人還易發(fā)生心腦血管意外。高血脂、高血糖、高血壓這“三高”一直是心腦血管意外的重要危險(xiǎn)因素，中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任陳偉為此帶來(lái)了一份餐桌上的慢病良方，教您在八月控脂降糖，吃出營(yíng)養(yǎng)，吃出健康。

吃出來(lái)的血脂異常

近年來(lái)，隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，我國(guó)居民膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)組成發(fā)生了明顯變化，表現(xiàn)為糧食消耗量呈下降趨勢(shì)，動(dòng)物性食物消耗量成倍增長(zhǎng)，高脂肪、高熱量食品的消耗日益增多。在這三伏天的末尾，天氣依舊炎熱，大家的冰箱中想必還屯放了許多解暑卻甜膩的冰淇淋；閑暇時(shí)逛街后也愛坐在甜品店中來(lái)一份冰冰涼涼的慕斯蛋糕消暑降溫；白天燥熱，有些朋友喜歡飯后出門乘涼，但抵擋不了街邊炸串、燒烤的誘惑；還有一些朋友因?yàn)樘鞖庋谉崾秤陆?，所以一日三餐盡是素食……殊不知，甜食過(guò)多、肥甘厚味（脂肪過(guò)多）、完全素食，這三種完全不同的飲食習(xí)慣都會(huì)導(dǎo)向一個(gè)不好的健康結(jié)果——血脂異常。

臨床上，常規(guī)血脂檢查有4項(xiàng)，包括總膽固醇、甘油三酯、高密度脂蛋白及低密度脂蛋白四項(xiàng)，因此血脂異常細(xì)分起來(lái)也有4種：

1.高膽固醇血癥：高膽固醇血癥可導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化，脂質(zhì)在血管內(nèi)皮下沉積，根據(jù)沉積的部位不同，可出現(xiàn)冠心病、腦卒中、下肢動(dòng)脈硬化閉塞等疾病?？崭寡逯锌偰懝檀即笥诘扔?.2毫摩/升系高膽固醇血癥，該癥一般還會(huì)伴有甘油三酯的降低。

2.高甘油三酯血癥：與高膽固醇血癥一樣，高甘油三酯血癥也可導(dǎo)致脂質(zhì)在血管內(nèi)皮下沉積，引起動(dòng)脈粥樣硬化，并引起相應(yīng)的心腦血管疾病，嚴(yán)重者還可引發(fā)急性胰腺炎。血液中甘油三酯含量升高，大于1.7毫摩/升系高甘油三酯血癥。

3.高低密度脂蛋白膽固醇血癥：低密度脂蛋白膽固醇為劣質(zhì)脂蛋白，可以把肝臟中的膽固醇攜帶到動(dòng)脈壁上，繼而造成動(dòng)脈粥樣硬化，甚至使發(fā)生腦出血、腦梗死的風(fēng)險(xiǎn)增高，因此其血液中的含量升高對(duì)人體不利。血液中的低密度脂蛋白膽固醇含量升高，大于等于3.4毫摩/升系高低密度脂蛋白膽固醇血癥。

4.低高密度脂蛋白膽固醇血癥：高密度脂蛋白膽固醇為優(yōu)質(zhì)脂蛋白，可以把動(dòng)脈壁上的膽固醇攜帶到肝臟，繼而進(jìn)行氧化、分解、代謝，減少動(dòng)脈粥樣硬化形成，因此其血液中的含量下降對(duì)人體不利。血液中高密度脂蛋白膽固醇水平低于1毫摩/升系低高密度脂蛋白膽固醇血癥。

上述指標(biāo)任意一項(xiàng)及以上異常，則診斷為血脂異常。而高熱量、高脂、高糖的飲食方式，正是導(dǎo)致血脂異常的重要原因。針對(duì)這種不夠健康的膳食結(jié)構(gòu)，按照最新成人高脂血癥食養(yǎng)指南，陳偉主任給出了點(diǎn)評(píng)以及建議，告訴大家血脂異常的人群究竟該如何“對(duì)號(hào)吃飯”！

能“吃回去”的高甘油三酯血癥

研究表明，約1/4以上的成年人都有血脂異常，嚴(yán)重的會(huì)產(chǎn)生乳糜血。乳糜血是血液中甘油三酯含量嚴(yán)重過(guò)高的標(biāo)志。臨床上通過(guò)對(duì)比高甘油三酯血癥患者和高膽固醇血癥患者所存在的誘發(fā)因素，專家們發(fā)現(xiàn)以不良飲食習(xí)慣為主要病因的高甘油三酯血癥約占該疾病總患病數(shù)的80%，而高膽固醇血癥僅占30%，因此高甘油三酯血癥屬于典型的“吃出來(lái)”的血脂異常。既然是“吃出來(lái)”的，那么同樣也能“吃回去”。

想要把甘油三酯“吃回去”，我們首先要了解它是如何“吃出來(lái)”的。陳偉主任指出，大部分高甘油三酯血癥患者都存在攝入的總熱量超標(biāo)、所食肥肉過(guò)多、素食以淀粉類蔬菜為主、主食糖油混合、飯后經(jīng)常食用甜品和高甜水果這五項(xiàng)飲食問(wèn)題。

針對(duì)這種情況，陳主任給出了適用于高甘油三酯血癥人群的4點(diǎn)建議：

1.學(xué)會(huì)選肉

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中就強(qiáng)調(diào)了“適量吃魚、禽、蛋、瘦肉”，因?yàn)榉嗜夂吭礁?，脂肪含量越高，所以盡量選瘦肉吃。例如吃牛肉時(shí)，更推薦牛腱子、菲力牛排、去肥的牛腩，雪花牛肉則相對(duì)來(lái)說(shuō)脂肪含量較高。

2.盡量少吃淀粉類蔬菜

有些蔬菜是淀粉類蔬菜，例如蓮藕、土豆等，這些淀粉類食材下肚后會(huì)在人體內(nèi)迅速轉(zhuǎn)化成糖類和脂肪。因此主食或淀粉類蔬菜吃太多，會(huì)導(dǎo)致能量攝入過(guò)多，過(guò)多的脂肪則會(huì)輸送至血液以及存儲(chǔ)在肝臟中，容易在不知不覺中引起甘油三酯升高以及脂肪肝。

3.減少攝入糖油混合物主食

額外加工的主食中一般也含有較多的脂肪，非常容易造成高脂血癥，例如包子、油條、精加工面條、烘焙面包等，陳主任建議應(yīng)該盡量減少此類主食的單日攝入量，或者盡量選擇雜糧制作而成的主食。

4.少吃高糖水果

榴梿、荔枝、芒果、哈密瓜等含糖量大于15%，為高糖水果，應(yīng)盡量少吃；獼猴桃、火龍果等含糖量在10%—15%，為中糖水果，可適量食用；蘋果、梨、橘子、桃、草莓、西瓜等含糖量低，為低糖水果，可以適當(dāng)多吃一些。

難“吃回去”的高膽固醇血癥

高膽固醇血癥不完全能靠純生活干預(yù)來(lái)達(dá)到“吃”回健康的目的，絕大多數(shù)與遺傳有關(guān)。部分高膽固醇血癥患者會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的家族中有不止一個(gè)人，即使飲食健康、作息規(guī)律、沒有其他基礎(chǔ)疾病，也都患有該疾病，那就有可能是他們參與膽固醇轉(zhuǎn)運(yùn)、合成、代謝等過(guò)程的基因發(fā)生了突變，這種基因?qū)用娴耐蛔円蛩厥强蛇z傳的，因此他們可稱為家族性高膽固醇血癥。

但陳偉主任指出，高膽固醇血癥主要還是一種由不健康生活方式引起的疾病，建議大家要保持更好的健康習(xí)慣，例如每天定7000—10000步的步數(shù)目標(biāo)，閑暇時(shí)在家做一做有氧健身操，早睡早起規(guī)律作息等，這些都能有效改善高膽固醇血癥。

根據(jù)《2023成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，限制總脂肪、飽和脂肪、膽固醇和反式脂肪酸的攝入，是防治高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化心血管病的重要措施。因此針對(duì)甘油三酯、膽固醇都高的高膽固醇血癥人群，陳主任指出問(wèn)題可能仍舊出在飲食方面，原因主要有二：一是肉食偏多，且種類單一；二是攝入了較多高膽固醇含量的食物。針對(duì)這種情況，陳主任也給出了3個(gè)建議：

1. 由食肉轉(zhuǎn)變成雜食：凡是高膽固醇的食物，同時(shí)也是高脂肪的食物，例如內(nèi)臟、葷油、動(dòng)物外皮、濃肉湯等食物。陳主任建議，應(yīng)該多攝入植物類食物。

2. “摳”掉膽固醇：在吃飯時(shí)，去掉能見到的各種膽固醇，例如應(yīng)先吃菜再吃肉；吃魚吃肉、少吃皮，吃肉吃瘦肉、少吃肥肉，一天只吃1個(gè)蛋黃，第二個(gè)蛋就只吃蛋白。

3. 用一個(gè)小瓷勺，嚴(yán)格控制用油量：一個(gè)小平勺大概為10毫升，每天炒菜人均油量?jī)缮装搿?h3>純吃素反而有害健康

完全吃素可能會(huì)讓你的健康問(wèn)題更加嚴(yán)重，不僅容易引起膽固醇的升高，還可能同時(shí)出現(xiàn)甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇的升高，以及高密度脂蛋白膽固醇的降低，這些均對(duì)身體有害。

為什么純吃素不吃肉，但膽固醇指標(biāo)也會(huì)很差？陳偉主任解釋，是因?yàn)樗厥橙巳嚎偰芰砍瑯?biāo)，肝臟反而會(huì)加倍合成膽固醇。那么我們?cè)撛鯓犹岣吒呙芏戎鞍啄懝檀寄兀筷愔魅谓o出了飲食和運(yùn)動(dòng)建議：

1.飲食：洋蔥、木耳、蘑菇等素食，能升高高密度脂蛋白膽固醇數(shù)值。

2.減重+抗阻訓(xùn)練：可以通過(guò)減重來(lái)升高高密度脂蛋白膽固醇數(shù)值，尤其是增加抗阻訓(xùn)練，使身體回到健康狀態(tài)。

血脂異常人群的飲食建議

總而言之，對(duì)于血脂異常人群，吃飯記住“一少三多”就夠了！

一少：脂肪少。選瘦肉棄肥肉，吃堅(jiān)果要定量，烹調(diào)油要少放。

三多：多選低脂高蛋白肉類；多選大豆制品，如黃豆、豌豆、青豆等富含異黃酮食物甾醇；多攝入膳食纖維和植物甾醇，起到促進(jìn)排出的作用，優(yōu)質(zhì)膳食纖維能減少膽固醇在體內(nèi)的產(chǎn)生，起到吸附作用，更好地維持體內(nèi)高密度脂蛋白膽固醇的水平。

根據(jù)《2023成人高脂血癥食養(yǎng)指南》，高血脂人群可適當(dāng)多吃富含植物甾醇的食物，例如大豆、洋蔥、香菇以及深色蔬菜等，每日可攝入2克左右植物甾醇，即每天500克深色蔬菜，可滿足植物甾醇的攝入量。

吃決定了您的生活和健康，也決定了您的命運(yùn)，慢病人群的餐桌有講究。陳主任表示，沒有疾病時(shí)，我們可以用合理的生活方式預(yù)防疾病，但當(dāng)疾病已經(jīng)來(lái)到身邊時(shí)，請(qǐng)您用最強(qiáng)有力的干預(yù)措施調(diào)整自己的生活方式！

血糖升高也可食養(yǎng)

除了血脂異常，血糖異常其實(shí)也能通過(guò)“吃對(duì)食物”實(shí)現(xiàn)停藥或減藥？陳主任告訴我們，超重或肥胖“糖友”，通過(guò)飲食調(diào)整成功減重后，血糖也可以恢復(fù)正常；而確診了2型糖尿病的“糖友”，通過(guò)合理膳食能實(shí)現(xiàn)糖化血紅蛋白降低1%，相當(dāng)于二甲雙胍聯(lián)合一種降糖藥共同達(dá)到的效果！

很多人都知道，糖尿病有典型癥狀“三多一少”，其中的少就是體重減少，既然得了糖尿病本身就會(huì)瘦，那我們還有減肥的必要嗎？糖尿病患者無(wú)須減重其實(shí)是一個(gè)誤區(qū)，主要在于主動(dòng)減重和被動(dòng)減重有很大區(qū)別。主動(dòng)減重是通過(guò)合理的生活方式減掉體內(nèi)多余的脂肪，減輕胰島素抵抗?fàn)顟B(tài)；而被動(dòng)減重減掉的是肌肉，留下了脂肪，對(duì)身體的損傷更大。

而且，控制飲食并不等于挨餓，而是“吃飽了才能減肥”。陳主任還告訴我們，合理膳食的代價(jià)并不是成為“苦行僧”，而是在享受美味的同時(shí)還能控制好血糖，您想了解最新成人糖尿病食養(yǎng)指南里的控糖秘籍嗎？

餐桌上的“控糖”良方

郝阿姨今年62歲，糖齡10年，糖化血紅蛋白10.3%，血糖水平有很大波動(dòng)，最高曾達(dá)到15.6毫摩/升。郝阿姨說(shuō)這可能是因?yàn)樗軔鄢灾魇?，米飯一頓就能吃三四兩，大包子一頓就能吃4個(gè)。郝阿姨這樣的飲食習(xí)慣，正代表了中國(guó)相當(dāng)一部分2型糖尿病病友的飲食問(wèn)題——飲食結(jié)構(gòu)單一。那么，這類“糖友”該如何調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)？

1.主食這樣選

根據(jù)《2023成人糖尿病食養(yǎng)指南》：輕體力勞動(dòng)“糖友”每天攝入5—6兩主食即可，優(yōu)選全谷物和血糖指數(shù)（GI）低的食物；全谷類、雜豆類要占到主食量的三分之一。像郝阿姨愛吃的饅頭、米飯等主食，都是精米白面，是精細(xì)碳水化合物，有3個(gè)缺點(diǎn)：①升糖快；②飽腹感差；③不利于腸道功能。如果替換成全谷物主食，不僅有助于降低空腹血糖和餐后血糖，還能增加飽腹感，減少總能量的攝入，降低糖尿病人群大血管并發(fā)癥的風(fēng)險(xiǎn)，好處非常多。

陳主任建議，像郝阿姨一樣愛吃饅頭、米飯等主食的“糖友”，適當(dāng)下調(diào)三分之一的主食量，剩下的部分再一分為二，一半吃精米白面，另一半吃全谷類食物，這樣能夠補(bǔ)充膳食纖維，對(duì)腸道有好處；還可以在飯后產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感不容易餓；第三點(diǎn)也是最直接的好處，就是能降2—3毫摩爾/升的血糖。

2.每餐粗細(xì)搭配，多吃肉蛋奶

還有很多人不愛吃粗糧，甚至吃了之后胃不舒服，這時(shí)我們應(yīng)該粗糧細(xì)做。比如雜豆可以先泡6個(gè)小時(shí)左右，之后放到粥里一起煮，這樣粗細(xì)搭配既能吃得舒服，又能控制血糖。陳主任建議“糖友”要按照“膳食寶塔”吃飯，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，比如肉、蛋、奶、豆制品等，它們除了能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還有一個(gè)重要的好處就是增加飽腹感。如果肉蛋奶豆吃不夠，就會(huì)像郝阿姨一樣，越吃主食越餓。

3.調(diào)整進(jìn)餐順序

除了挑選主食有學(xué)問(wèn)，“糖友”還可以通過(guò)調(diào)整進(jìn)食順序來(lái)輔助降糖?？梢詢?yōu)先吃菜，其后吃優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，此時(shí)進(jìn)入胃腸道的食物會(huì)給我們提供一定的飽腹感，再吃主食便可以更好地幫助我們控制血糖。

4.五顏六色的控糖美食

（1）彩虹菜：紫甘藍(lán)、胡蘿卜、芹菜、腐竹、紫洋蔥、黃瓜、花生、腰果、黑木耳，根據(jù)個(gè)人口味，加入調(diào)味料，做成涼拌菜。

【專家建議】血糖異常人群的飲食應(yīng)遵循彩虹原則，盡量選擇不同顏色的食物搭配食用，比如胡蘿卜對(duì)眼睛好；芹菜富含膳食纖維和黃酮類物質(zhì)，膳食纖維有助于延緩糖的吸收，黃酮類物質(zhì)可以改善血液循環(huán)，陳主任建議芹菜葉不要扔掉；腰果含有鉻，有助于修復(fù)胰島細(xì)胞；洋蔥含有槲皮素，有助于降糖、降脂等。

（2）雜糧粥：紅豆、綠豆、燕麥、小米、薏苡仁（炒）、藜麥、高粱米、紫米、干百合、枸杞、大棗等熬粥。

【專家建議】雜糧粥不能降血糖，但是能使血糖上升的速度減慢。可根據(jù)自身體質(zhì)選擇粗糧，比如熱性體質(zhì)人群，最好選擇偏涼性的粗糧，比如蕎麥、薏米、綠豆、小米、大麥、大黃米等；涼性體質(zhì)人群選擇偏溫性的粗糧，比如糯米、高粱；有些粗糧是非常平和的，適合所有體質(zhì)人群，比如燕麥、玉米。盡量做到粗細(xì)糧合理搭配，食用粗糧時(shí)注意多喝水。

餐后的“控糖”良方

王叔叔今年71歲，患糖尿病5年，目前在服用二甲雙胍，餐前血糖7.9毫摩/升，餐后血糖9.2毫摩/升。王叔叔日常對(duì)自己的飲食控制得很嚴(yán)格，嚴(yán)格到幾乎從不吃水果。

對(duì)很多確診了糖尿病的人群來(lái)說(shuō)，水果可能就此戒斷，再也不敢碰了！但最新糖尿病食養(yǎng)指南強(qiáng)調(diào)，“糖友”可以吃水果，而且還有很多好處。當(dāng)然，這也并不意味著沒有限制，在它的種類和量上都是有規(guī)定的。

《2023成人糖尿病食養(yǎng)指南》 ：常吃新鮮水果可以降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)、死亡風(fēng)險(xiǎn)以及發(fā)生微血管并發(fā)癥和大血管并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。

水果是富含果膠、可溶性膳食纖維的一種優(yōu)質(zhì)食物?！疤怯选笨梢猿运恍枰莆照_的時(shí)機(jī)并選好適合自己的水果，在血糖控制平穩(wěn)時(shí)吃?！疤怯选背３愿缓慄S酮的水果（比如桃子、橘子、香蕉、棗子、西瓜等），能降低視網(wǎng)膜病變的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。那么，到底該怎樣選擇水果呢？您知道什么水果含糖量低呢？

1.看水果含糖量

水果按含糖量大致分為3類，“糖友”要根據(jù)分類盡量選擇低含糖量的水果：

第一類：含糖量15%以上的高糖水果，例如榴梿、荔枝、芒果、熟香蕉、桂圓等；

第二類：含糖量5%—10%的中含糖量水果，例如火龍果、獼猴桃、雪蓮果等；

第三類：低含糖量水果，例如蘋果、梨、桃、西瓜、草莓、葡萄等。

2.看血糖指數(shù)

不同食物血糖指數(shù)（GI）不一樣，相同食物不同加工方式GI也不一樣。糖尿病患者首選GI較低的水果，如下圖中的水果，可以直接食用，也可以榨成汁連渣一起吃掉。對(duì)于牙口較好的糖尿病患者，最好還是直接咬著吃，這樣身體對(duì)糖分的吸收速度最慢，升糖速度也就最慢。GI高的水果升糖速度快，“糖友”也并非完全不能食用，而是要控制攝入量，不能多吃。

有的“糖友”會(huì)偶爾出現(xiàn)手指、腳趾發(fā)麻的癥狀，這是否與平日不吃水果導(dǎo)致體內(nèi)缺乏維生素有關(guān)呢？陳主任解釋，糖尿病有一種常見的并發(fā)癥——神經(jīng)病變，出現(xiàn)手腳發(fā)麻時(shí)先要考慮是不是出現(xiàn)了神經(jīng)病變，血糖一直控制較好的人，一般不容易出現(xiàn)神經(jīng)病變的。

近幾年在研究中發(fā)現(xiàn)，2型糖尿病長(zhǎng)期吃二甲雙胍的患者要預(yù)防維生素B12的缺乏。因此陳主任建議，吃二甲雙胍2年以上的人都應(yīng)去檢查血液中維生素B12的水平。如果缺乏可以改變?nèi)粘ｏ嬍辰Y(jié)構(gòu)，從紅肉（羊肉、牛肉等）或者動(dòng)物內(nèi)臟中攝取維生素B12。

（編輯? ? 姚宇澄）