廖偉德

一、中小學(xué)耐力跑教學(xué)中存在的問(wèn)題

（一）動(dòng)作技術(shù)欠缺，訓(xùn)練強(qiáng)度低

在耐力跑的學(xué)習(xí)過(guò)程中，學(xué)生經(jīng)常出現(xiàn)身體重心起伏較大、呼吸深度不足、呼吸節(jié)奏紊亂、技術(shù)動(dòng)作的掌握不夠完善、訓(xùn)練時(shí)間不足、訓(xùn)練強(qiáng)度偏低、“極點(diǎn)”現(xiàn)象出現(xiàn)過(guò)早、“極點(diǎn)”持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)等問(wèn)題，耐力水平相對(duì)較低。

（二）教學(xué)方式單一，積極性不高

單一、枯燥的耐力跑教學(xué)方式使學(xué)生對(duì)課堂及訓(xùn)練感到乏味。耐力跑本身被稱為孤獨(dú)者的運(yùn)動(dòng)，其運(yùn)動(dòng)特性相對(duì)枯燥。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)用單一的方式來(lái)教學(xué)耐力跑，會(huì)使學(xué)生的訓(xùn)練積極性大幅度降低。

（三）意志薄弱，自信心不足

在耐力跑過(guò)程中，“極點(diǎn)”出現(xiàn)是必然的、不可避免的現(xiàn)象，大多數(shù)學(xué)生在出現(xiàn)“極點(diǎn)”時(shí)，由于身體機(jī)能的自我調(diào)節(jié)水平較低，再加上意志力薄弱，心理調(diào)控能力不足，往往無(wú)法繼續(xù)堅(jiān)持下去，因此無(wú)法等到“二次呼吸”現(xiàn)象的出現(xiàn)，嚴(yán)重影響了練習(xí)的自信心和積極性。

二、中小學(xué)耐力跑教學(xué)的實(shí)施策略

（一）抓住重難點(diǎn)進(jìn)行耐力跑教學(xué)

1.掌握耐力跑技術(shù)要點(diǎn)，調(diào)節(jié)“第二次呼吸”方法

練習(xí)耐力跑時(shí)呼吸順暢對(duì)提高成績(jī)非常重要。耐力跑呼吸一般分為口呼吸和鼻呼吸兩類，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度小時(shí)一般采用鼻呼吸，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大時(shí)用口、鼻同時(shí)呼吸。掌握呼吸技術(shù)，是開(kāi)展耐力跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)技能。學(xué)生在練習(xí)時(shí)應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，讓關(guān)節(jié)、肌腱充分地運(yùn)動(dòng)，以克服身體組織和內(nèi)臟的相對(duì)惰性，喚醒身體各系統(tǒng)的機(jī)能，使其迅速啟動(dòng)，以適應(yīng)耐力跑時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)的需要，從而獲得優(yōu)異成績(jī)。教師在課堂中應(yīng)向?qū)W生解釋說(shuō)明耐力跑“極點(diǎn)”產(chǎn)生的特點(diǎn)、原因以及處理辦法。當(dāng)出現(xiàn)“極點(diǎn)”后，學(xué)生要用意志、毅力繼續(xù)堅(jiān)持，控制好步幅和步頻，適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，加深呼吸。經(jīng)過(guò)全身功能的調(diào)節(jié)和適應(yīng)，“極點(diǎn)”會(huì)隨之逐漸緩解或消失。此后體內(nèi)發(fā)生“第二次呼吸”，跑步會(huì)重新變得輕松、協(xié)調(diào)，隨后維持該速度直至后程，最終耐力跑能力得以提升。

2.掌握耐力跑呼吸方法

耐力跑過(guò)程中的全身放松有利于降低體力損耗。呼吸方式則對(duì)跑步的身體協(xié)調(diào)、放松起關(guān)鍵作用。強(qiáng)度大的耐力跑采用口鼻并用呼吸方式來(lái)提高肺部通氣效果，呼吸與步頻的對(duì)應(yīng)關(guān)系通常是“二步一呼，二步一吸”或“三步一呼，三步一吸”，以便于呼吸節(jié)律和動(dòng)作節(jié)拍的協(xié)調(diào)配合。跑步過(guò)程中，上下肢的協(xié)調(diào)配合至關(guān)重要。學(xué)生在跑步過(guò)程中因體能消耗過(guò)大而引起步頻和步幅下降時(shí)，通過(guò)擺臂頻率和幅度的調(diào)整就能對(duì)步頻和步幅產(chǎn)生相對(duì)積極的影響。[1]

3.合理掌握速度，控制“極點(diǎn)”

在耐力跑過(guò)程中，速度太快容易出現(xiàn)“極點(diǎn)”反應(yīng)，速度太慢又不能發(fā)揮自己的水平。速度快慢要根據(jù)自身的體能和訓(xùn)練水平來(lái)確定。練習(xí)前，教師要提醒學(xué)生合理控制好平跑速度。練習(xí)應(yīng)多采用勻速跑的形式，這有利于學(xué)生通過(guò)真切的中長(zhǎng)跑體驗(yàn)掌握耐久跑的動(dòng)作方法、呼吸節(jié)律、速度調(diào)控和體能分配。[1]

4.訓(xùn)練后合理進(jìn)行放松活動(dòng)

人體運(yùn)動(dòng)代謝時(shí)會(huì)產(chǎn)生大量的廢物，訓(xùn)練結(jié)束后適當(dāng)?shù)姆潘苫顒?dòng)可以促使人體迅速排出體內(nèi)的代謝廢物，使處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的各器官系統(tǒng)快速恢復(fù)到常態(tài)。如果運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有安排放松活動(dòng)，或者放松活動(dòng)不當(dāng)，那么耐力跑的訓(xùn)練就會(huì)大打折扣，甚至在劇烈奔跑后會(huì)出現(xiàn)重力性休克等嚴(yán)重后果。一旦劇烈奔跑后馬上停止，下肢組織內(nèi)大量的血流形成就會(huì)停滯，進(jìn)而引發(fā)回心血量減少，還可能出現(xiàn)暈厥、呼吸困難等各種問(wèn)題。

5.加強(qiáng)體能練習(xí)，提高速度掌控能力

變速跑練習(xí)能促進(jìn)耐力跑身體素質(zhì)培養(yǎng)與技能的發(fā)展。慢跑與快跑交替及定時(shí)變速跑交替的練習(xí)，都有助于培養(yǎng)學(xué)生在耐力跑過(guò)程中的變速能力，有利于提高學(xué)生體能，促進(jìn)學(xué)生耐力跑速度控制能力的提升。教師在學(xué)生練習(xí)時(shí)應(yīng)及時(shí)進(jìn)行動(dòng)作技術(shù)提示和跑步用時(shí)反饋，為學(xué)生調(diào)整跑步節(jié)奏提供必要信息。在耐力跑過(guò)程中，為了提高跑步動(dòng)作質(zhì)量，減少體力損耗，要盡量保持動(dòng)作的協(xié)調(diào)和放松。在速度提升到一定水平后，應(yīng)盡量保持動(dòng)作規(guī)格和質(zhì)量，避免因受干擾而影響已經(jīng)達(dá)到的速度。

（二）趣味教學(xué)融入耐力跑課堂

1.教學(xué)環(huán)境

中小學(xué)階段，學(xué)生的身體正處于快速發(fā)育階段。他們對(duì)新鮮的事物易好奇、感興趣，容易被變換的訓(xùn)練環(huán)境所吸引。因此，教師在進(jìn)行耐力跑動(dòng)作教學(xué)和技能教學(xué)時(shí)，要根據(jù)學(xué)生的心理特點(diǎn)、認(rèn)知特點(diǎn)，利用教學(xué)環(huán)境的變換來(lái)激發(fā)學(xué)生的訓(xùn)練興趣，提高學(xué)生的訓(xùn)練激情。在實(shí)際的課堂教學(xué)中，教師可以在環(huán)境安全的前提下，利用校內(nèi)各種環(huán)境布局為學(xué)生設(shè)計(jì)有新鮮感的鍛煉場(chǎng)地，如校內(nèi)籃球場(chǎng)、足球場(chǎng)，讓學(xué)生感知環(huán)境的變化，從而使學(xué)生體驗(yàn)不一樣的跑感，以不斷的感官刺激消除訓(xùn)練的枯燥感，進(jìn)行高效率的耐力跑練習(xí)。

2.教學(xué)形式

教學(xué)形式是影響課堂效果的重要因素。在耐力跑教學(xué)中，教師不僅要從環(huán)境場(chǎng)地入手，還應(yīng)設(shè)計(jì)運(yùn)用多種教學(xué)形式，使學(xué)生體驗(yàn)不同的感覺(jué)。如豐富的跑步形式，折返跑、定時(shí)跑、變速跑等；如借助智慧教學(xué)，為學(xué)生展示一些國(guó)內(nèi)外優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的中長(zhǎng)跑視頻、趣味視頻等。借此增強(qiáng)課堂的趣味性，激發(fā)學(xué)生對(duì)耐久跑的興趣。[2]

3.體育游戲

體育游戲能使耐力跑的課堂教學(xué)變得生動(dòng)、有趣，其以激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)、訓(xùn)練興趣為基礎(chǔ)，以改善學(xué)生身體素質(zhì)和心肺耐力的獨(dú)特教學(xué)方式，通過(guò)發(fā)揮游戲的趣味性優(yōu)勢(shì)，消除學(xué)生對(duì)耐力跑枯燥單調(diào)的感覺(jué)。學(xué)生在游戲氛圍中會(huì)不自覺(jué)地習(xí)得運(yùn)動(dòng)技能。合理地在課堂中融入體育游戲，營(yíng)造生動(dòng)、激情的課堂氛圍，可以持續(xù)激發(fā)學(xué)生對(duì)“跑”的興趣。

4.體育競(jìng)賽

小學(xué)高年級(jí)到初中階段，學(xué)生正處于青春期，爭(zhēng)強(qiáng)好勝、不服輸是他們的一大特點(diǎn)，[3]將體育競(jìng)賽引入課堂，可以有效提高課堂教學(xué)效率。體育競(jìng)賽可分為運(yùn)動(dòng)技能競(jìng)賽和運(yùn)動(dòng)知識(shí)競(jìng)賽。小型運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽可以是不定人數(shù)的，根據(jù)水平、性別等進(jìn)行競(jìng)賽分組；競(jìng)賽內(nèi)容依據(jù)當(dāng)節(jié)課的教學(xué)內(nèi)容進(jìn)行設(shè)置。耐力跑的課堂教學(xué)，既是耐力跑的技能與身體素質(zhì)的培養(yǎng)，又有對(duì)耐力跑規(guī)則的普及和對(duì)相關(guān)知識(shí)的拓展。可以根據(jù)課堂練習(xí)內(nèi)容的不同，如針對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的規(guī)則、發(fā)展歷史、運(yùn)動(dòng)方法、技術(shù)動(dòng)作特點(diǎn)等，開(kāi)展專門的知識(shí)競(jìng)賽。在課堂教學(xué)中，體育教師應(yīng)針對(duì)不同的教學(xué)內(nèi)容和不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，合理設(shè)置一定的課堂競(jìng)賽項(xiàng)目，讓所有的學(xué)生都能參與到競(jìng)賽中，最大限度地調(diào)動(dòng)學(xué)生的參與積極性。

5.音樂(lè)融入

音樂(lè)在耐力跑課堂中的融入，可以有效提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和學(xué)習(xí)體驗(yàn)，激發(fā)學(xué)生進(jìn)行耐力跑訓(xùn)練的內(nèi)驅(qū)力。如從課堂的熱身徒手操開(kāi)始，就可以為平淡的耐力跑課堂帶來(lái)生機(jī)和活力，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的感染力，活躍課堂氛圍。耐力跑訓(xùn)練的中后期，學(xué)生多跑多練，且竭盡所能地去練，是每個(gè)教師期待的課堂效果。在耐力跑的過(guò)程中，可以用不同的節(jié)奏或旋律帶動(dòng)學(xué)生不同的步頻及節(jié)奏。激昂的旋律和節(jié)奏還可以刺激學(xué)生腎上腺素的分泌，增強(qiáng)訓(xùn)練的興奮感，促進(jìn)耐力跑整體成績(jī)的提升。

（三）分層教學(xué)提高耐力跑教學(xué)效果

1.因材施教，針對(duì)性強(qiáng)

學(xué)生的身體素質(zhì)和基本運(yùn)動(dòng)技能各有不同，因此其耐力跑的動(dòng)作技術(shù)和體能水平差異性較大。在耐力跑教學(xué)中進(jìn)行分層教學(xué)，教師可針對(duì)不同學(xué)生的動(dòng)作技術(shù)、速度、耐力和體質(zhì)的發(fā)展水平制訂不同的教學(xué)目標(biāo)，采用不同的教學(xué)手段，提出不同難度的練習(xí)內(nèi)容和練習(xí)要求，既能解決高分層次學(xué)生運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不足的問(wèn)題，又能解決一般學(xué)生跟不上的難題，從而提升教學(xué)效果。

2.滿足學(xué)習(xí)需求，激發(fā)學(xué)習(xí)興趣

分層教學(xué)堅(jiān)持以面向全體學(xué)生，讓每一個(gè)學(xué)生都能體驗(yàn)到成功為原則，從學(xué)生實(shí)際出發(fā)。不同分層的練習(xí)難度不同，每個(gè)分層的學(xué)生都能從為他們量身定做的適合他們體能水平和技術(shù)水平的練習(xí)中體驗(yàn)成功，從而增強(qiáng)信心，努力向高一層分組發(fā)展，達(dá)到逐步提高耐力跑成績(jī)的目的。

3.分層教學(xué)效果明顯，成績(jī)顯著

由于體育考試時(shí)間提早進(jìn)行的原因，學(xué)生的耐力跑課程學(xué)習(xí)時(shí)間緊、任務(wù)重、壓力大。特別是耐力跑教學(xué)，由于個(gè)體差異性較大，如按傳統(tǒng)目標(biāo)同一、內(nèi)容同一、要求同一的教學(xué)模式來(lái)進(jìn)行教學(xué)，大部分學(xué)生成績(jī)提升緩慢，勢(shì)必影響學(xué)生的中考成績(jī)。而分層教學(xué)模式的運(yùn)用，有利于各分層學(xué)生在各自的“就近發(fā)展區(qū)”得到充分的發(fā)展，較好地完成練習(xí)任務(wù)，從而提升學(xué)生學(xué)習(xí)的積極性，實(shí)現(xiàn)大面積提升耐力跑成績(jī)的目標(biāo)。

4.調(diào)動(dòng)學(xué)生積極性，學(xué)會(huì)自我調(diào)節(jié)

分層教學(xué)模式由于注重從學(xué)生實(shí)際出發(fā)，使每個(gè)學(xué)生在練習(xí)過(guò)程中通過(guò)成功的體驗(yàn)收獲榮譽(yù)感，增強(qiáng)自信心，并在這個(gè)過(guò)程中不斷學(xué)習(xí)到科學(xué)的鍛煉方法和衛(wèi)生健康知識(shí)，從而提高學(xué)生對(duì)體質(zhì)健康的認(rèn)識(shí)和運(yùn)動(dòng)鍛煉的參與度。

5.因材施教，鼓勵(lì)超越

傳統(tǒng)教學(xué)中往往存在不公平對(duì)待差異生的情況，即以不公平的手段和態(tài)度來(lái)對(duì)待有差異的學(xué)生，把成績(jī)暫時(shí)落后的學(xué)生看成弱者、累贅，增加了學(xué)生的心理負(fù)擔(dān)。在練習(xí)過(guò)程中，教師要鼓勵(lì)冒尖，發(fā)展學(xué)生個(gè)性；允許暫時(shí)落后，提倡后來(lái)居上；要關(guān)注學(xué)生的心理狀態(tài)，消除學(xué)生的消極心理。

三、中小學(xué)耐力跑練習(xí)方法

（一）路線變換法

通過(guò)不停地變換隊(duì)列隊(duì)形，提高學(xué)生的注意力，使他們?cè)诰毩?xí)中相對(duì)容易地完成跑步的距離，如合隊(duì)、裂隊(duì)跑，分隊(duì)、并隊(duì)跑，錯(cuò)肩跑等。采用“圖形跑”能引起學(xué)生的好奇，會(huì)使學(xué)生在不知不覺(jué)中跑出較遠(yuǎn)的距離，提高耐力跑的能力，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)合作精神。

（二）速度變換法

利用多種練習(xí)方式改變跑的速度、方向，可以讓學(xué)生感受不同強(qiáng)度和靈活性的跑，如折返跑、變速跑、三角跑、讓距跑、放松大步跑等。[4]折返跑、三角跑、讓距跑最好畫(huà)出圖形或用小標(biāo)志物標(biāo)出，以激發(fā)學(xué)生的練習(xí)欲望，這樣會(huì)收到非常好的教學(xué)效果。

（三）動(dòng)作變換法

在跑中穿插各種不同姿勢(shì)的動(dòng)作，以發(fā)展各種不同的運(yùn)動(dòng)能力，如小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、單腳交換跳、跨步跳。例如，200米距離跑：45米跑+5米小步跑→40米跑+10米高抬腿跑前進(jìn)→40米跑+10米單腳交換跳→40米跑+10米跨步跳，如此反復(fù)循環(huán)。

（四）環(huán)境變換法

利用學(xué)校固有的地形設(shè)計(jì)跑進(jìn)路線，如繞學(xué)校圍墻內(nèi)側(cè)跑、跑過(guò)沙坑、分組跑樓梯、繞學(xué)校樹(shù)林等；人為設(shè)置和固定一定的障礙，進(jìn)行有跨越、翻越、跳越、繞越、鉆越等動(dòng)作的耐力跑。

（五）追逐游戲法

教學(xué)中可設(shè)計(jì)追逐、接力、傳遞、運(yùn)球、換物等游戲。如“黃河、長(zhǎng)江”游戲，學(xué)生分成兩組相隔3米面對(duì)面站立，當(dāng)教師喊“黃河”時(shí)，“黃河”組轉(zhuǎn)身跑，“長(zhǎng)江”組快速追趕，規(guī)定追逐有效距離30米至50米，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

（六）競(jìng)賽測(cè)驗(yàn)法

采用競(jìng)賽的形式分工合作比賽。如每人準(zhǔn)備一塊號(hào)碼布用于標(biāo)識(shí)，專人跟蹤、計(jì)時(shí)；或用撲克牌記圈數(shù)、定時(shí)跑距離等。

四、結(jié)語(yǔ)

教學(xué)中，教師要根據(jù)學(xué)生的年齡特點(diǎn)及學(xué)校實(shí)際情況，將興趣教學(xué)融入耐力跑課堂，發(fā)掘?qū)W生興趣，有針對(duì)性地實(shí)施分層教學(xué)，因材施教，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的積極性，打造高效耐力跑課堂教學(xué)。

參考文獻(xiàn)：

［1］劉強(qiáng)，任向琴，秦春梅.初中中長(zhǎng)跑教學(xué)策略新探［J］.體育教學(xué)，2018（6）：72-73.

［2］鄭永鑫，陳含，楊元芳.基于線上線下混合式教學(xué)的高校體育課程思政建設(shè)與探索：以四川工商學(xué)院“陽(yáng)光體育”課程為例［J］.體育視野，2021（10）：47-49.

［3］楊璽，劉于溪.中學(xué)生籃球?qū)W習(xí)興趣的影響因素分析：以蘭州市城區(qū)中學(xué)為例［J］.體育世界（學(xué)術(shù)版），2018（6）：115-117.

［4］楊文根.提高高一男生1000米跑成績(jī)的實(shí)驗(yàn)探究［J］.當(dāng)代體育，2021（6）：143.

（作者單位：汕頭市教師發(fā)展中心）

編輯：常超波