文/李睿珂

◆ 近年來，網球作為一個集合作、鍛煉身體、體能增強等于一身的運動方式，逐漸被更多人列為青少年運動計劃的清單之一，成為青少年提高身體素質、全面健康發(fā)展的一大方式。但網球運動是一個對身體素質要求較高的運動，在進行網球運動前，需要運動員積極開展網球專項體能訓練方法，保證自己的身體能夠進行網球運動。在網球運動的長期發(fā)展過程中，專項體能訓練方法也在不斷升級，但當前的專項體能訓練方法是否能有效幫助網球運動的順利進行呢？本文將從網球專項體能訓練方法，以及網球專項體能訓練方法分析兩個方面進行闡述，希望能為大家找到適合自己的網球專項體能訓練方法帶來一些幫助。

◆ 網球；體能訓練；專項訓練

在當前的社會中，網球運動成為很多人的運動選項，在新時代對學生全面發(fā)展的要求下，網球也逐漸進入了學生們的體育課堂。為了培養(yǎng)更多優(yōu)秀的網球運動員，并保證網球運動員在網球運動中的身體安全，網球教練應該努力尋找合適的網球專項體能訓練方法，并根據(jù)每個運動員的身體水平以及運動能力進行網球專項體能訓練方法的制定，讓每個網球運動員能夠科學訓練，利用網球加強自己的運動能力，提高自己的運動水平，避免在網球運動中安全事故的發(fā)生，保證每個運動員的身體安全，提高網球運動員的身體素養(yǎng)。

1 網球專項體能訓練方法

1.1 專項耐力訓練

在網球運動中，每場比賽會持續(xù)一段時間，這需要網球運動員有一定的耐力，們能夠在持續(xù)時間較久的比賽中保證自身的耐力，并且能夠在比賽過程中對敵對方做出的行為進行快速反應，采取對抗措施，在對抗的過程中，還需要保證身體的每個部位都能互相配合。為了達到提高耐力的效果，網球專項體能訓練方法中的專項耐力訓練，往往采取速度要求小但時間長度要求高的訓練方式[1]陳晨,袁澤昊.淺析網球專項體能訓練方法[J].網球天地,2022,(06):101-103.。比如跳繩，對跳的次數(shù)和頻率要求較低，但通常會要求跳繩時間要長，并在適應時間長度后逐步進行增加，或者采用實心球轉體的方法，不會要求實心球的重量、個數(shù)，也不會要求實現(xiàn)求轉體速度，但訓練過程中，需要運動員在轉體過程中保證動作的完整性，并保證轉體的時間足夠久。用專項耐力訓練提高運動員在比賽中的體力應用能力，保證自身運動水平的持續(xù)性發(fā)揮，減少運動員在網球運動中前提體能的過度消耗，培養(yǎng)運動員對自我身體力量的把控能力。

1.2 專項力量訓練

在網球運動中，不論是發(fā)球還是接球，對運動員的力量都有著極高的要求，只有運動員具備足夠的身體力量，才能在網球比賽中擁有打敗對手的機會，提高自己獲勝的效率。而且在網球運動員應該具備的運動素養(yǎng)中，力量是網球運動員的發(fā)展基礎，因此，在網球專項體能訓練方法中，力量訓練一直是網球專項體能訓練的重點。在常規(guī)的力量訓練中，通常會分為徒手練習和器械練習，徒手練習主要是俯臥撐、原地弓步交換腿跳、蛙跳等方式，要求運動員在訓練過程中不斷訓練自己的發(fā)力，提高自己的身體力量，而器械練習主要是利用啞鈴、杠鈴等重量器械作為訓練道具，不斷提高運動員的負重能力，增強運動員的身體力量，加強運動員在網球運動中的爆發(fā)力。

1.3 專項速度訓練

在網球運動中，運動員的擊球效果和接球效果都會受到運動員身體速度的影響，網球運動員速度的快慢，會直接影響到最后的比賽結果，而網球運動中要求的速度，不是單單指奔跑速度，而是包含了奔跑速度、反應速度、以及擊球速度，在網球專項體能訓練中，需要同時對奔跑速度、反應速度、以及擊球速度進行訓練，用來提高網球運動員在網球運動中的綜合實力[2]張競馳.重慶市大學生網球運動員專項體能特征及訓練方法研究[D].西南大學,2021.。在網球專項體能訓練中，對運動員速度的訓練，主要針對運動員的揮臂速度和腳步移動速度，這兩項速度的訓練方式往往是各式各樣的快速跑，比如左右側滑步、左右交叉步、左右側跨步、以及橫向及縱向折返跑等，用快速的跑步方式提高運動員的揮臂速度和腳步移動速度，同時利用跑步中的變換訓練運動員的反應速度。擊球速度往往只是單純的采用不斷擊球的方式進行訓練，通過擊球動作的熟練度提高運動員的擊球速度，保證運動員在比賽過程中有效實現(xiàn)自己的對戰(zhàn)策略。

1.4 專項靈敏訓練

在網球運動中，對網球運動員的預判能力有著較高的要求，因為在網球運動中，需要運動員對網球的落點和運行軌跡進行預判，并根據(jù)自己的預判進行提前移動，這直接影響到網球運動員在比賽中能否快速接球并將球擊回給對手，只有具備快速預判和快速接球的能力，才能保證網球運動員在比賽中有獲得勝利的機會[3]王錦華.大學生網球運動員專項體能特征及訓練方法研究[D].山西大學,2019.。在常規(guī)的網球專項體能訓練方式中，會利用單腿擺動協(xié)調練習、以及根據(jù)手持拍方向快速移動的方式訓練網球運動員的快速移動能力，利用教練不同方向拋多球鍛煉網球運動員的預判能力和快速移動能力，提高網球運動員在比賽中成功接球的概率。

1.5 專項柔韌訓練

在網球運動中，往往會出現(xiàn)很多種接球方式，這些接球方式非?？简灳W球運動員的身體柔韌度，如果網球運動員身體的柔韌度不夠，會讓其在網球運動過程中出現(xiàn)肌肉拉傷或者身體轉不過彎無法完成擊球的情況，不利于網球運動員完成比賽，所以，在網球專項體能訓練中，會對網球運動員的柔韌度進行訓練，用來幫助網球運動員在網球比賽中完成更多擊球同時避免受傷情況的出現(xiàn)。在以往的網球專項體能訓練中，會通過跨步伸展、分腿半蹲轉肩、跪姿壓肩等訓練網球運動員的身體柔韌度，用以提高網球運動員的擊球概率。

2 網球專項體能訓練方法分析

2.1 根據(jù)自身身體情況進行訓練方法的設定

在網球運動員進行網球專項體能訓練方式時，很多時候會追求快速提高自身水平，增強自身能力，選擇不斷增加自己的訓練任務量，增加自己的訓練時間，采取超負荷的訓練方式對自己進行訓練，忽略了自己身體的承受能力。在經歷超出自己身體接受能力的訓練后，網球運動員會出現(xiàn)渾身無力，肌肉酸軟，無法繼續(xù)運動的情況，不利于自身運動實力的提升。所以，網球運動員或者網球教練在制定網球專項體能訓練方式時，應該考慮網球運動員的身體情況，制定符合網球運動員身體接受能力并能夠促進網球運動員實力發(fā)展的訓練計劃，并在制定計劃時盡量考慮的深遠一點，保證訓練計劃對網球運動員發(fā)展的可持續(xù)性幫助，提高網球專項體能訓練方式的科學性[4]徐婷.陜西省青少年網球運動員專項體能特征及其訓練方法的研究[D].西安體育學院,2016.。

例如，網球教練在為新入門的網球運動員制定訓練計劃時，先對網球運動員的身體力量、身體耐力、身體速度、身體柔韌度、以及身體靈敏度進行測試，了解網球運動員的真實水平。在了解網球運動員真實運動能力后，先為網球運動員設置基礎的訓練方式，比如長跑、短跑、蛙跳等，并且訓練強度根據(jù)網球運動員的訓練狀態(tài)進行階梯狀提升，讓網球運動員在基礎訓練中不斷提升自己的運動能力，為未來網球專項體能的訓練打下良好的基礎，讓網球運動員能夠更快入門，高效進行網球專項體能的訓練。

2.2 融入訓練新理念，保證最后的訓練效果

網球運動的發(fā)展時間很長，很多網球教練不喜歡對自己的訓練方式進行創(chuàng)新，不論自己訓練的運動員情況如何，不論當前社會網球發(fā)展得如何，都應用自己長期使用的訓練方式，墨守成規(guī)，不對其進行創(chuàng)新。但時代不斷發(fā)展，網球運動也在不斷發(fā)展，而且每個時代的運動員身體特征并不相同，網球教練應該緊跟時代發(fā)展，深入了解不同階段網球運動員的身體特能以及能力水平，根據(jù)不同的情況進行網球專項體能訓練方式的創(chuàng)新[5]趙東.我國普通高校高水平網球運動員專項體能訓練方法手段調查研究[D].首都體育學院,2016.。利用創(chuàng)新的訓練方式，提高網球運動員訓練的科學性，保證網球運動員的訓練效率以及訓練效果，同時增強網球運動員的運動能力。

例如，在對大學生進行網球專項體能訓練時，網球教練應該先對大學生的運動能力和身體能接受的運動強度做一下測試，根據(jù)測試的結果進行訓練計劃的制定。同時，對當下網球運動的規(guī)則和要求進行拆分，并在規(guī)則和要求中融入當前網絡上的熱梗，對學生進行教學，吸引學生對網球運動的興趣，提高學生的積極性，并在訓練過程中采取鼓勵式教育，在學生堅持不住時及時對其采取鼓勵措施，對訓練方式進行創(chuàng)新，讓學生體會到網球專項體能訓練的樂趣，為學生營造出輕松訓練的氛圍，讓學生在快樂的訓練中提高自身的運動能力，保證學生最后的訓練效率和訓練效果，促進學生的全面發(fā)展。

2.3 科學安排訓練頻率，避免影響訓練效果

網球運動是一個充滿競技感的運動，在網球運動中，會有成功和失敗的紛爭，這樣的前提下，很多網球運動員都會追求成果，只想快速提高自己的運動實力，不在乎訓練的科學性，訓練頻率極高，但往往訓練頻率極高的網球運動員，最后的訓練效果并不好，因為頻率過高的訓練，超出了他們身體的接受范圍，他們的身體力量、身體耐力、身體柔韌度、身體敏捷度都沒有達到他們追求的水平。在網球專項體能訓練過程中，網球運動員不應該追求快速的成效，應該穩(wěn)扎穩(wěn)打，保持科學的訓練頻率，讓自己在身體能夠承受的訓練強度中穩(wěn)步提高自己的運動能力，保證最后的訓練效果。

例如，在網球教練面對追求成果的網球運動員時，可以對其進行思想滲透，讓網球運動員切身體會網球運動的快樂以及為身體健康帶來的意義，忽略網球運動中的競技性，在訓練過程中不斷對其表述網球運動只是一項快樂、對健康有意義的運動，而不是比賽的思想。并在訓練過程中讓網球運動員認清自己的身體水平，清晰自己的身體力量、身體耐力、身體柔韌度、身體敏捷度，制定穩(wěn)扎穩(wěn)打的訓練計劃，并在階段性的訓練后讓他們看到自己的訓練成果，從心底認同穩(wěn)扎穩(wěn)打的訓練方式，提高網球運動員訓練計劃的科學性，保證網球運動員的訓練效率和訓練成果。

2.4 根據(jù)網球運動中的運動動線制定訓練計劃

網球運動中，對運動員的很多能力要求都比較高，在訓練的過程中，運動員不能單純地提升自己某個方面的能力，而是要提升網球運動對運動員有要求的各項能力，如何快速找到在網球運動中自己應該提升哪方面的能力，網球運動員可以在訓練前仔細研究網球運動的運動動線，并在研究過程中對自己的各項能力水平進行測試，尋找自己在網球專項體能訓練中需要加強訓練或者自我保持的部分，進行具有針對性的網球專項體能訓練方式制定。利用網球運動中的運動動線制定有根據(jù)的網球專項體能訓練方式，幫助網球運動員快速找到訓練方向，并且在訓練過程中明確自己的訓練目標，提高自身的訓練效率。

例如，在新手網球運動員制定自己的網球專項體能訓練計劃時，可以先深入了解網球這樣運動，分析網球運動中不同環(huán)節(jié)對身體能力的不同要求，并在深入分析網球運動后，對自己的身體能力進行測試，找出自己進行網球運動的長板和短板，根據(jù)自己的能力水平和網球運動的行動動線制定具有針對性的訓練計劃，快速找到自己的訓練方向，并且通過有針對性的訓練計劃，提高自己的訓練效率，讓自己更加高效地進行網球運動的能力提升。

綜上所述，網球運動是一個對運動員身體能力要求極高的運動，它不僅對運動員的單項能力有所要求，對運動員的綜合能力以及協(xié)調能力更是有所要求。所以，在網球專項體能的訓練中，網球運動員不能追求快速訓練、短期成為網球高手，而是應該穩(wěn)扎穩(wěn)打，根據(jù)自身的身體情況和網球運動的運動動線，制定提高自身運動水平和網球能力的訓練計劃，讓自己在訓練計劃的落實過程中不斷提高自己的身體水平，提升自己的運動實力，為網球運動打好基礎，在訓練過程中注意訓練強度和訓練頻率，保證自己的身體安全，讓自身的實力在科學的訓練計劃中穩(wěn)步提升。