鄭菱婕

核心力量練習(xí)是高校體育籃球教學(xué)中常見的力量訓(xùn)練方法之一，持續(xù)強化核心力量練習(xí)能在激發(fā)學(xué)生主動學(xué)習(xí)興趣的同時，通過籃球運動增強自身體質(zhì)及籃球技能。所謂核心力量練習(xí)就是通過集中訓(xùn)練將人體各部位肌肉力量進行有效整合，使腰、四肢等部位的小肌肉群得到有計劃的訓(xùn)練，確?；@球運動員肌肉更加結(jié)實，以便于他們能在競技比賽中具有更強的爆發(fā)力，可以靈活運用自身肌肉群，最終贏得比賽。

1 高校籃球核心力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

在高?；@球教學(xué)中進行核心力量訓(xùn)練時，首先應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實際情況，以專項訓(xùn)練為原則，在體育教師的有效指導(dǎo)下，有針對性地訓(xùn)練身體的某個部位，并及時處理學(xué)生訓(xùn)練存在的問題，避免錯誤訓(xùn)練對學(xué)生身體健康及籃球技能等方面造成一定的負面影響?；@球核心力量訓(xùn)練的主要目的是有效強化學(xué)生身體平衡性及敏捷性等，事實證明，并非所有學(xué)生都適合參加籃球核心力量訓(xùn)練，所以籃球教學(xué)過程中以以理論與實踐相結(jié)合的方式，通過遵循選擇性原則來提升對部分學(xué)生核心力量訓(xùn)練的質(zhì)量及效率，使其可以更好地學(xué)習(xí)籃球技能并逐步實現(xiàn)自我完善。

2 高校籃球教學(xué)中強化核心力量練習(xí)的必要性

2.1 有利于提升學(xué)生身體素質(zhì)及籃球核心力量的實訓(xùn)效果

多數(shù)學(xué)生都比較注重于對主課知識的學(xué)習(xí)，他們很少接觸高強度訓(xùn)練，若讓學(xué)生直接參與籃球訓(xùn)練，極有可能會因訓(xùn)練負荷較重而導(dǎo)致學(xué)生身體受到不同程度的損傷。而核心力量訓(xùn)練則可完美解決此類問題，不僅能達到強身健體的效果，還能讓學(xué)生通過核心力量的訓(xùn)練獲取一定的運動保護能力。在籃球教學(xué)活動中，可以讓學(xué)生初步掌握籃球運動技巧及團隊?wèi)?zhàn)術(shù)等，但在真正的籃球賽事及常規(guī)籃球運動中，依然存在進攻或防守等方面動作不規(guī)范的情況，不利于提高整體籃球的教學(xué)水平。而核心力量的練習(xí)能幫助學(xué)生在靈活運用各類籃球運動技巧的同時，提高自身身體（心理）素質(zhì)及進球率等。籃球運動最明顯的特征就是體能強悍、靈活、快速，因此要求籃球運動學(xué)員具備強健的體格，以便于他們能夠輕松完成籃球運動中各類難度較高的動作。通過核心力量練習(xí)能快速改善學(xué)生身體素質(zhì)，使其能在強大體力支持下提高進球率。

2.2 有利于提高學(xué)生綜合能力，合理預(yù)防運動損傷

籃球運動時常涉及投球、快速奔跑以及投籃等類基本訓(xùn)練項目，若學(xué)生預(yù)防工作落實不到位，極有可能會對身體造成一定損傷。通過核心力量練習(xí)能有效規(guī)避此類問題，改善不規(guī)范的籃球運動帶來的一系列不良狀況，切實提高籃球教育質(zhì)量，并有效促進學(xué)生綜合能力的提升。因為核心力量練習(xí)除了增強體質(zhì)之外，還能提高學(xué)生身體協(xié)調(diào)性，使肌肉記憶功能得到進一步強化，有助于學(xué)生順利完成每個籃球技能的標準動作。尤其是在籃球比賽環(huán)節(jié)，核心力量訓(xùn)練的強化，能在減少學(xué)生犯規(guī)次數(shù)的同時，保證學(xué)生身體的靈敏度，有利于專項籃球訓(xùn)練活動的順利開展。

3 高?；@球教學(xué)中核心力量練習(xí)存在的相關(guān)問題

當(dāng)前高?；@球核心力量練習(xí)中普遍存在的問題便是教師對核心力量訓(xùn)練不夠重視、教學(xué)模式單一以及專項力量訓(xùn)練匱乏等。因為很多體育教師比較側(cè)重于籃球技巧方面的訓(xùn)練，雖然涉及了部分核心力量訓(xùn)練的相關(guān)內(nèi)容，但卻因為課時的安排有限無法得到可靠落實，以至于籃球教學(xué)整體效率較為低下。部分高校習(xí)慣于借鑒舉重等體育項目的訓(xùn)練方法，來開展籃球運動的相關(guān)核心力量訓(xùn)練，一定程度上增加了學(xué)生的學(xué)習(xí)難度，而且事實上該類方法只對提升爆發(fā)力有效，并無法在肌肉收縮速度等方面發(fā)揮實質(zhì)性作用。從而導(dǎo)致籃球運動在力量訓(xùn)練方面比較側(cè)重于耐力及快速力量等方面內(nèi)容，所以傳統(tǒng)單一型的教學(xué)模式無法完全滿足現(xiàn)代學(xué)生的發(fā)展需求。畢竟傳統(tǒng)籃球核心力量練習(xí)的輔助工作多以杠鈴為主，然后以半蹲、深蹲等方式完成相關(guān)訓(xùn)練，整體練習(xí)過程相當(dāng)枯燥，無法激發(fā)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣。因此，籃球核心力量教學(xué)可以通過深跳、單足跳等方式豐富當(dāng)前的訓(xùn)練方法，以學(xué)生喜聞樂見的方式幫助學(xué)生提高自身核心力量。

4 提升高?；@球核心力量練習(xí)的可行性策略

4.1 合理設(shè)置籃球核心力量訓(xùn)練目標，創(chuàng)新訓(xùn)練方式

高校體育教師應(yīng)持續(xù)完善籃球核心力量的整體訓(xùn)練流程，根據(jù)實際需要合理制定相關(guān)的訓(xùn)練目標，使每位學(xué)生都能按要求完成相關(guān)訓(xùn)練，力求核心力量訓(xùn)練能最大限度發(fā)揮其應(yīng)有的應(yīng)用實效。體育教師可從教學(xué)內(nèi)容及時間安排入手，合理設(shè)計核心力量練習(xí)方案，在完善場地、器材的同時，全方位提高學(xué)生的運動興趣及能力。在籃球核心力量實訓(xùn)過程中，應(yīng)明確相關(guān)的練習(xí)要求，并合理調(diào)整核心力量練習(xí)在整體籃球運動中的教學(xué)比例，制定統(tǒng)一的訓(xùn)練標準，使核心力量練習(xí)能夠規(guī)范化開展，在全方位改善學(xué)生身體素質(zhì)的同時，有效解決傳統(tǒng)籃球教學(xué)中的各類弊端問題。

體育教師可通過豐富的核心力量訓(xùn)練方式，實現(xiàn)對學(xué)生各部位肌肉的鍛煉需求，核心力量練習(xí)可借助一定的運動器材輔助練習(xí)，也可以通過某些技能動作直接強化訓(xùn)練目標肌肉組織（如高?？刹捎萌鹗壳蚧騿文_轉(zhuǎn)盤等方式訓(xùn)練學(xué)生身體平衡性等），進行一定的針對性能讓體育訓(xùn)練取得事半功倍的教學(xué)效果。學(xué)生經(jīng)過訓(xùn)練之后，其肌肉收縮能力得到明顯改善，有利于提升學(xué)生的運動持久力。除此之外，還可以通過部分非器械練習(xí)，來訓(xùn)練學(xué)生的肌肉組織。比如利用特制型長凳、杠鈴等，指導(dǎo)學(xué)生學(xué)會用雙腿發(fā)力，通過連貫的動作訓(xùn)練股四頭肌的收縮能力，并結(jié)合學(xué)生體質(zhì)合理安排整套動作的重復(fù)次數(shù)。也可以指導(dǎo)學(xué)生在地上側(cè)躺，保持單手曲臂姿勢，并抬高與手臂相反的那條腿進行訓(xùn)練，一側(cè)動作完成之后換另外一側(cè)進行反復(fù)練習(xí)。如此便能通過豐富的核心力量訓(xùn)練方式，改善枯燥無味的體育課堂，在激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)熱情的同時，高效訓(xùn)練學(xué)生各項肌肉組織，進而打造高效籃球教學(xué)魅力課堂。

核心力量訓(xùn)練方式很多，體育教師可采取睜（閉）眼睛狀態(tài)下的各類人體站立練習(xí)來訓(xùn)練人體平衡性，指導(dǎo)學(xué)生根據(jù)本體感受控制肌肉力量，也可以讓學(xué)生在特制的平衡盤上完成相應(yīng)的訓(xùn)練動作。等學(xué)生具備一定條件時，速度增加訓(xùn)練難度。比如學(xué)生在進行籃球跳躍、投籃等項目時，可能會用到單腳支撐發(fā)力，所以通過該類練習(xí)方式能有效控制學(xué)生的身體及動作知識，使其更好地發(fā)揮體育技能。亦或是體育教師安排學(xué)生在同伴協(xié)助的情況下完成核心力量練習(xí)，比如體育教師根據(jù)籃球運動性質(zhì)，安排學(xué)生通過助力性練習(xí)或?qū)剐跃毩?xí)等方式提高自身核心控制能力。在此過程中可采取輔助體操、仰臥起坐以及互拉背弓等方式進行各類趣味訓(xùn)練，可以酌情提高學(xué)生的運動負荷，在高效改良學(xué)生胸、腰以及臀等部位不良體態(tài)的同時，確保軀干肌肉練習(xí)效果立竿見影。在幫助學(xué)生塑造完美體態(tài)的同時，深度訓(xùn)練其身體小肌肉群，使其動作協(xié)調(diào)能力得到大幅度提升。

4.2 精準把握練習(xí)要點及核心力量練習(xí)的相關(guān)注意事項

每項運動的技能訓(xùn)練都具備一定的要點及注意事項，核心力量訓(xùn)練也不例外，由于學(xué)生缺乏一定的練習(xí)經(jīng)驗，無法在初級練習(xí)環(huán)節(jié)精準把握核心力量訓(xùn)練精髓，最終導(dǎo)致整體練習(xí)效果總是不盡人意。對此，體育教師應(yīng)在籃球教學(xué)實踐中充分觀察學(xué)生的練習(xí)狀態(tài)，及時對其進行有效指導(dǎo)。比如在懸吊訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可采取一對一的方式訓(xùn)練學(xué)生身體平衡性，或糾正其不規(guī)范操作指導(dǎo)學(xué)生更好地優(yōu)化肌肉力量等，使學(xué)生能夠穩(wěn)定輸出肌肉力量。在進行多器械的核心力量訓(xùn)練時，應(yīng)注重器材的合理選配，使其滿足實際訓(xùn)練要求，方可高效促進學(xué)生精準完成相應(yīng)的訓(xùn)練目標。比如體育教師可以通過模擬比賽的發(fā)生指導(dǎo)學(xué)生開展瑞士球訓(xùn)練，使其充分了解轉(zhuǎn)身、運球等類持球動作要領(lǐng)，有效訓(xùn)練學(xué)生運球的靈活性。也可以創(chuàng)設(shè)符合學(xué)生學(xué)習(xí)需求的教學(xué)情境，使其能在身臨其境中受益匪淺。因為，只有在學(xué)生全身心投入訓(xùn)練情境中，才能淋漓盡致地展現(xiàn)各類動作要領(lǐng)，并從中獲取更多發(fā)力技巧及控球能力，使籃球的核心力量訓(xùn)練效果得到空前提高。

學(xué)生在進行籃球核心力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)結(jié)合自身身體特性以專項訓(xùn)練為主，有針對性地進行肌肉力量訓(xùn)練。避免學(xué)生因為無法結(jié)合籃球運動特征而做出各類不規(guī)范動作，影響專項訓(xùn)練實效。體育教師應(yīng)全面考慮學(xué)生身體素質(zhì)及籃球運動特性，實時關(guān)注學(xué)生的實際運動狀態(tài)并合理指導(dǎo)他們及時的糾正錯誤動作，在培養(yǎng)學(xué)生吃苦耐勞精神的同時，避免各類運動損傷。教學(xué)活動以學(xué)生為主體，持續(xù)提高他們的主觀能動性，可以結(jié)合籃球教學(xué)大綱要求，選取易學(xué)型的趣味動作或競爭型核心力量訓(xùn)練活動等，力求每個學(xué)生都能在難度適中的訓(xùn)練活動中自主發(fā)展?？梢愿鶕?jù)不同學(xué)生的興趣、愛好等方面學(xué)習(xí)需求，實行差異化教學(xué)，在強化學(xué)生整體體質(zhì)的同時，培養(yǎng)更多國家需要的優(yōu)秀籃球運動員。

4.3 注重籃球核心力量練習(xí)方式的革新，開展個性化專項力量訓(xùn)練

籃球運動員力量素質(zhì)的提高，主要在于增大運動員的肌肉收縮力量及其身體內(nèi)部協(xié)調(diào)能力。目前，核心力量訓(xùn)練在促進小肌肉群發(fā)展及輔助肌等方面的協(xié)作訓(xùn)練效果越發(fā)明顯，神經(jīng)系統(tǒng)對人體肌肉的協(xié)調(diào)控制也得到了深度強化，因此，在籃球運動中強化核心力量練習(xí)，不僅能改善運動員身體柔韌性還能穩(wěn)定發(fā)展其身體內(nèi)部關(guān)鍵環(huán)節(jié)的力量傳遞及重心運動控制等方面能力。體育教師可結(jié)合籃球運動的各種動作，有效指導(dǎo)學(xué)生就行核心力量練習(xí)，使每個核心區(qū)域的力量達到四肢或肌肉群時，能精準連貫地完成相關(guān)技能動作。畢竟規(guī)范化核心力量練習(xí)能對人體起到一定的康復(fù)作用。對于籃球這類對抗性較強的體育運動來說，除了有健康的體魄之外，還要求運動員具備敏捷的思維、快速的爆發(fā)力以及較強的身體自然協(xié)調(diào)性。因為籃球運動中的很多環(huán)節(jié)都需要軀干部位發(fā)力（若運球、上籃、搶籃等），只有合理強化核心力量訓(xùn)練，才能更好地促進身體各個部位的有機結(jié)合與發(fā)展。

如今，核心力量訓(xùn)練的方式多種多樣，但核心力量訓(xùn)練的基本原理是營造不穩(wěn)定化的籃球教學(xué)情境，雖然各高校在場地、器材等因素的干擾下，無法完全采用所有的核心力量練習(xí)方式，但卻可以因地制宜，實行個性化籃球核心力量教學(xué)。因為籃球核心力量訓(xùn)練在結(jié)合專項運動本質(zhì)才能發(fā)揮最佳訓(xùn)練效果，所以在籃球教學(xué)實踐中，體育教師可采取適合籃球運動的專項訓(xùn)練方法，指導(dǎo)學(xué)生按要求規(guī)范自身學(xué)習(xí)的每個動作。進而隨著他們自身能力的逐步強化，而增加訓(xùn)練強度及訓(xùn)練時間等?？梢允遣皇褂萌魏屋o助工具的單人練習(xí)（如仰橋、單臂俯撐等），也可以結(jié)合相關(guān)運動器材（如懸吊繩、力量訓(xùn)練器械等），根據(jù)校園實際情況以因地制宜為原則，充分利用籃球等類教學(xué)工具輔助練習(xí)。比如，雙腿并攏放在籃球上，雙手支撐地面，確保手臂與身體成直角狀態(tài)，然后保持脊柱與地面平行，在控制身體不改變?nèi)魏螉A角的同時，均勻呼吸。等學(xué)生練習(xí)到一定程度時，可要求他們學(xué)會單手支撐。需要注意的是在訓(xùn)練過程中中應(yīng)要求學(xué)生不要憋氣，確保呼吸均勻即可。高?；@球教學(xué)應(yīng)提高對力量訓(xùn)練的重視程度，使學(xué)生以普通力量訓(xùn)練與專項力量訓(xùn)練相結(jié)合的方式，打破傳統(tǒng)籃球教學(xué)活動的各種局限。畢竟核心力量訓(xùn)練不是全部的力量訓(xùn)練，籃球教學(xué)應(yīng)通過強健學(xué)生核心力量，來帶動整個身體發(fā)揮作用，從而持續(xù)探究更多適合本校學(xué)生學(xué)習(xí)的訓(xùn)練方法，最終通過個性化教學(xué)，提高自身教學(xué)水平并發(fā)展學(xué)生綜合能力。

4.4 強化核心力量訓(xùn)練教學(xué)評價管理

所謂核心力量主要集中在肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上的身體區(qū)域肌肉群（包括骨盆），但背肌或骨盆部位的深層小肌肉在實際的籃球訓(xùn)練過程中極易被忽略，以至于在籃球運動中學(xué)生最大力量比較局限。通過核心力量的強化練習(xí)，能有效提高學(xué)生的肌肉力量及速度素質(zhì)。畢竟核心力量訓(xùn)練主要作用于人體關(guān)節(jié)或肌肉部位，其核心穩(wěn)定性較強，能確保人體在大運動時快速保持身體平衡，并確保身體具備較強的抗位移或旋轉(zhuǎn)力量的能力。強化學(xué)生核心力量訓(xùn)練，除了提高腰椎等部位力量傳輸能力之外，還能有效促進神經(jīng)意識對身體的協(xié)調(diào)性，使學(xué)生更容易掌握籃球運動技能及籃球核心力量練習(xí)的參與意識，在發(fā)展身體素質(zhì)的同時，持續(xù)強化自我保護能力。

高?？稍O(shè)置專門機構(gòu)進行籃球核心力量管理制度及評價體系的進一步完善，可以同步培養(yǎng)在職教師的工作能力及業(yè)務(wù)素養(yǎng)?？梢园才朋w育教師參與各類技能培訓(xùn)或高階進修等，使教師福利待遇與其自身工作職稱、績效等方面密切關(guān)聯(lián)，有利于提高體育教師的工作積極性，進而高效完善高校體育教學(xué)知識結(jié)構(gòu)體系，真正做到與時俱進。在體育教師的自主學(xué)習(xí)與積極研討下，可以創(chuàng)新籃球核心力量訓(xùn)練方法，并通過反復(fù)實踐與應(yīng)用，達到教與學(xué)共同進步的良好效果。此外，高?？蓪嵭卸嗲兰哟篌w育教育經(jīng)費的相關(guān)投入，使籃球核心力量練習(xí)必備的場地、設(shè)施等更加齊備，積極引進先進經(jīng)驗并有效去除傳統(tǒng)教學(xué)模式中的“糟粕”，整合一切有利資源，從而使溝通交流渠道更加的暢通，力求更多優(yōu)秀的核心力量訓(xùn)練方法得到有效推廣，使體育教師根據(jù)自身實際需求，合理滲透籃球運動教學(xué)環(huán)節(jié)，深層次優(yōu)化核心力量教學(xué)評價管理。

畢竟，體育教學(xué)的本質(zhì)是增強國民身體素質(zhì)，在實際訓(xùn)練過程中難免會存在碰傷、摔傷等情況。因此，體育教師在落實核心力量訓(xùn)練方案時，應(yīng)合理調(diào)整訓(xùn)練強度及運動形式等，最大限度減少各類不必要的運動損傷。比如在對抗阻力實訓(xùn)中，可將學(xué)生進行合理分組，然后指導(dǎo)學(xué)生習(xí)，需要將學(xué)生以多向支撐的方式持球，讓學(xué)生以直立的方式勻速進行上肢屈伸，每組動作保持40秒，待學(xué)生正確完成一組動作之后，指導(dǎo)他們間隔2分鐘左右再進行后續(xù)動作。如此便能在明確訓(xùn)練要求的同時，確保學(xué)生進入規(guī)范化練習(xí)。既便于教師的有效監(jiān)督與指導(dǎo)，又能恰到好處地降低訓(xùn)練強度，全方位提高整體核心力量的練習(xí)質(zhì)量。

5 結(jié)語

總之，高校須體育教師應(yīng)積極引入先進教學(xué)理念，并積極參加各類培訓(xùn)及相關(guān)教研活動，提高自身教學(xué)能力，持續(xù)探尋以培養(yǎng)學(xué)生能力為核心的籃球核心力量訓(xùn)練方法，使更多前沿理論能在體育教學(xué)實踐中得到可靠落實。高校亦可通過設(shè)置專門機構(gòu)，來強化核心力量訓(xùn)練方面的相關(guān)組織管理制度及教學(xué)評價體系，從而在實現(xiàn)體育籃球安全教學(xué)的同時，達到教與學(xué)雙贏的效果。

（作者單位：重慶公共運輸職業(yè)學(xué)院）