文/寒冰

有些人經(jīng)常陷入“精神內(nèi)耗”——想得很多，做得很少，總是被困在自己的思緒里。

比如，失敗的戀情已經(jīng)過去一年了，還在翻來覆去地想：“到底是我錯(cuò)了還是他錯(cuò)了？他為什么不愛我了？”

總愛琢磨別人對(duì)自己的看法——“完了，今天在電梯里打招呼的時(shí)候領(lǐng)導(dǎo)反應(yīng)很冷淡，我一定是惹到他了?！?/p>

接到一個(gè)任務(wù)，還沒做就會(huì)預(yù)想糟糕的結(jié)果，“我一定會(huì)搞砸的”，然后遲遲沒辦法開始……

精神內(nèi)耗的核心是對(duì)自我的負(fù)面信念，導(dǎo)致過度思考。有類似的困擾，不妨試試下面這些應(yīng)對(duì)方法。

覺察負(fù)面想法，并和它保持距離

讓我們陷入反復(fù)思考的主要原因是大腦中揮之不去的負(fù)面想法。認(rèn)知行為心理學(xué)家史蒂文·海森提出了接納與承諾療法，簡(jiǎn)稱“ACT”，有助我們處理負(fù)面情緒。

具體怎么做呢？第一步，察覺到自己的負(fù)面情緒，并且接受它；第二步，認(rèn)知解離——和負(fù)面情緒拉開距離。

比如，現(xiàn)在你大腦中產(chǎn)生一個(gè)令人沮喪的想法：“我一事無成，真是個(gè)失敗的人?！弊屵@個(gè)想法在大腦中保持幾秒，觀察它對(duì)你的影響；然后試著在它的前面加上一個(gè)短語，變成“我有一個(gè)想法，我是個(gè)失敗的人?！边@樣就會(huì)與先前那個(gè)想法之間拉開距離，看清這不過是個(gè)想法，并非現(xiàn)實(shí)。

你還可以給這種想法起個(gè)名字，比如叫“失敗者故事”。當(dāng)它下次出現(xiàn)時(shí)，就會(huì)覺得“啊？失敗者故事又來了”。

其實(shí)情緒是中性的，再可怕的想法，也只是頭腦中的一堆信息。之所以讓我們感到不舒服，是因?yàn)槲覀冊(cè)趯?duì)情緒做評(píng)判，想控制或者回避所謂的“消極情緒”。

回到當(dāng)下，回到此刻

我們大多數(shù)時(shí)候的過度思考集中在兩件事上：“反芻”過去和焦慮未來。就是沒有集中在當(dāng)下。

而事實(shí)是，過去已經(jīng)無法改變，未來還沒有到來，思考這些純粹是徒勞。一旦我們注意力完全集中在當(dāng)下的時(shí)刻，焦慮就消散了。

當(dāng)你陷入對(duì)過去或者未來的思慮時(shí)，可以試試這些方法回到當(dāng)下：

排除雜念，專注在呼吸上，感受你的身體；調(diào)動(dòng)所有感官，把注意力集中在周圍實(shí)際發(fā)生的事情上——感受陽光照射在皮膚上的溫暖，聽聽窗外的車流聲，用手摸一摸手邊的物品，聞一聞現(xiàn)在空氣里是什么味道？

拿張紙，寫下心里的“恐懼”

每次當(dāng)我陷入思維的泥潭而不知所措時(shí)，通常會(huì)問自己：“可能發(fā)生的最壞情況是什么？”一步一步往深處提問，然后把它寫下來。

這樣就能意識(shí)到自己究竟在害怕什么。我會(huì)花一些時(shí)間思考反應(yīng)計(jì)劃，然后就會(huì)多一點(diǎn)信心去采取需要的行動(dòng)。

恐懼并不可怕，可怕的是人們不知道自己在害怕什么，然后被恐懼支配，陷入無止境的思維糾纏中。

專注于自己能控制的

當(dāng)我們意識(shí)到自己的恐懼后思緒依然無法平靜時(shí)，可以退后一步，問問自己：“什么是我能控制的？”

為無法控制的事情煩擾是無濟(jì)于事的（但也是我們大部分精神內(nèi)耗的時(shí)候在做的事情）。

面對(duì)親密關(guān)系危機(jī)，“男友對(duì)你的態(tài)度”是你無法控制的事情，而“調(diào)整自己對(duì)關(guān)系的期待”是可以控制的；面對(duì)工資低造成的財(cái)務(wù)困難，“加薪”是你無法控制的事情，而“減少消費(fèi)、尋找新的收入來源”是可以控制的。

專注于力所能及的事情可以放大和增強(qiáng)我們的力量，也會(huì)減少精神內(nèi)耗。

把自己當(dāng)作朋友對(duì)待

我之前和心理咨詢師分享過我的“過度思考”。咨詢師告訴我：“我感覺你的世界里有一個(gè)嚴(yán)苛的法官，為你制定了很多的規(guī)則，做不到就批評(píng)你?！?/p>

然后我會(huì)振振有詞地試圖解釋為什么要這樣自我評(píng)判——它們似乎都是有理由的。

然而，當(dāng)咨詢師問我會(huì)不會(huì)以同樣的方式對(duì)待我的好朋友、伴侶或者孩子（想象中的），我毫不猶豫地說：“絕對(duì)不會(huì)。”

于是我意識(shí)到了問題所在，比起旁人，我們對(duì)待自己的態(tài)度更加糟糕。

當(dāng)我再次因?yàn)橐患孪萑氩粩嗟淖晕覂?nèi)耗中，我會(huì)想象一下，以上事件發(fā)生在一位親愛的朋友或親密的家人身上，他為此覺得非常難過，我會(huì)怎么看待這件事，以及如何勸說他。

有時(shí)候，我們都缺少一點(diǎn)兒自我同情。試著用對(duì)待朋友的方式和自己對(duì)話吧。

用行動(dòng)中斷思考

你可以花幾分鐘進(jìn)行一次簡(jiǎn)短的腦力鍛煉，如玩手機(jī)上的數(shù)獨(dú)游戲、回想樓下便利店的布局（比如，剛進(jìn)門的地方是清潔用品和洗漱用品、第三個(gè)過道是飲料和酒類）等，不僅能夠打斷思維糾纏，還能改善情緒。

還可以通過“心流”來體驗(yàn)更加專注和平靜的感受。這是心理學(xué)家米哈里·契克森米哈提出的概念：當(dāng)人們?cè)谧鲆患腥さ氖虑闀r(shí)，這件事情能在難度和你的能力之間取得合理的平衡，心流就會(huì)在此刻發(fā)生，它像水流般毫不費(fèi)力。

沖一杯咖啡、攀巖、舞蹈、下棋、看一部紀(jì)錄片或者話劇都是不錯(cuò)的選擇。

給自己安排“過度思考”的時(shí)間

有些人習(xí)慣晚上在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，過度思考困擾著他們。如果不停地思考讓人無法入睡，可以專門安排時(shí)間用于過度思考。

試著給自己一小段時(shí)間，讓大腦去任何需要去的地方，思緒自由飄蕩，這就是“積極想象”——榮格提出的心理分析方法。關(guān)鍵點(diǎn)在于不要控制和評(píng)判，讓你的思緒盡可能地自由。

在積極想象中，自我意識(shí)有深度的參與。對(duì)我們的心靈而言，一些想法和情緒往往只是冰山上的一角，只要肯下功夫，就可以窺見冰山下的部分。

通過這種方式，我們會(huì)慢慢進(jìn)入那個(gè)神奇的內(nèi)在世界，與真實(shí)的自我對(duì)話。當(dāng)我們和真實(shí)自我有更深度的連接，更了解自己為何快樂又為何憂愁，自我內(nèi)耗也會(huì)隨之減少。

當(dāng)然，過度思考之后，記得安排一些放松的活動(dòng)，比如泡熱水澡或聽音樂。

思考本來是大腦最美妙的功能，它幫助我們了解和認(rèn)識(shí)這個(gè)世界，創(chuàng)造了人類社會(huì)文明。但引發(fā)精神內(nèi)耗的過度思考則不同——它涉及對(duì)問題的糾纏，沉迷于我們的負(fù)面感覺。而且，思考無法控制的事情，也不會(huì)幫助我們發(fā)展新的洞察力。

思維和情緒就像海浪，高低起伏，連綿不斷，我們可能永遠(yuǎn)控制不了它。

我們無法平息海浪，但可以學(xué)會(huì)沖浪?；饩駜?nèi)耗，才能更好地駕馭生命的波瀾起伏，和真實(shí)的自我好好相處。