周成鎖

體育運動事業(yè)的發(fā)展，促使體育運動體系逐步完善，皮劃艇運動也逐漸進入人們視野。此類運動相較于其他運動項目而言，對運動員的專項力量要求較高，并且該項運動的周期性較強，需從專項力量著手，通過合理化的訓(xùn)練方法，增強運動員對皮劃艇運動的掌握，以推動運動員綜合水平的提升，本文基于皮劃艇運動展開分析，研究該項運動的力量訓(xùn)練方法，望本文研究能夠為皮劃艇運動項目的順利開展奠定基礎(chǔ)。

1 皮劃艇運動力量訓(xùn)練方法

1.1 做好訓(xùn)練規(guī)劃，增強專項力量

皮劃艇項目最早出現(xiàn)于歐洲地區(qū)，因以往發(fā)展過程中，我國針對該項目的研究較少，因此，在皮劃艇項目的競賽初期，我國運動員所呈現(xiàn)的比賽成績并不理想。但隨著項目的不斷普及和訓(xùn)練的逐步深入，針對該項目我國運動員也開始形成奪冠態(tài)勢，這也是預(yù)示著針對皮劃艇項目的訓(xùn)練方向已逐漸明確。無論對于皮劃艇運動還是其他運動項目，運動員力量均屬于重點內(nèi)容，皮劃艇運動更是需要運動員在不斷突破自我、達成自身力量極限的過程中，發(fā)揮運動才能，以冷靜沉著的運動態(tài)度和堅實的運動基礎(chǔ)，獲得運動比賽的勝利。結(jié)合皮劃艇運動的實際情況來看，落實力量訓(xùn)練的原因在于，參與該項目的運動員需耗費一定體力，只有憑借最大的力量方能穩(wěn)固最終比賽結(jié)果。但力量訓(xùn)練并非一蹴而就，尤其在增強運動員肌肉橫斷面的訓(xùn)練過程中，此類訓(xùn)練模式相對機械化，多以臥拉臥推或是啞鈴訓(xùn)練為主，為此，教員需以逐步遞增的方式，調(diào)節(jié)訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間，保障訓(xùn)練內(nèi)容符合每位運動員力量情況，在增加運動員身體負荷的情況下，幫助運動員打破身體極限，使運動員具備真正意義上的專項力量。隨著運動員力量情況的逐步改善，還需相應(yīng)增加或是減少訓(xùn)練次數(shù)和組數(shù)，根據(jù)不同周期呈現(xiàn)的訓(xùn)練效果，合理控制訓(xùn)練次數(shù)，以此優(yōu)化并逐步調(diào)整每位運動員的身體機能，在增加運動員肌肉橫斷面的基礎(chǔ)上，使運動員真正享受力量訓(xùn)練，并逐步達成理想的訓(xùn)練效果。

除此之外，穩(wěn)定和非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練內(nèi)容，也會直接影響最終的專項力量訓(xùn)練效果。因運動員的力量水平不同，并且運動員對自身核心力量的掌握不夠全面，很容易在訓(xùn)練中出現(xiàn)忽略訓(xùn)練重點的情況。為此，教員需合理選擇訓(xùn)練內(nèi)容，在保障力量訓(xùn)練負荷運動員不同時期需求的基礎(chǔ)上，調(diào)節(jié)訓(xùn)練強度和訓(xùn)練時間。如針對處于力量訓(xùn)練初期階段的運動員，可借助穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練加以輔助，因此階段運動員對自身核心肌肉群的發(fā)力狀態(tài)了解較少，穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練更能幫助運動員對自身力量水平形成深層次了解，并形成對身體的合理控制。一般情況下，穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練主要包含兩個環(huán)節(jié)，其一為靜力訓(xùn)練，其二為動力訓(xùn)練。靜力訓(xùn)練要求運動員需保持支臂狀態(tài)，利用雙腿支撐開展俯臥撐訓(xùn)練，除此之外，腿臂支撐以及雙肘單腿支撐俯臥撐也屬于靜力訓(xùn)練內(nèi)容。動力訓(xùn)練所包含內(nèi)容較多，包括仰臥屈腿上抬、仰臥側(cè)壁兩頭起等均有助于達成動力訓(xùn)練效果。這兩種核心力量訓(xùn)練模式更能調(diào)動運動員身體肌群，在增強運動員對自身力量情況了解的同時，促使每位運動員都能在訓(xùn)練中了解身體發(fā)力的方式，從而更快適應(yīng)并選擇適于自身力量水平的訓(xùn)練模式。

一般情況下，皮劃艇運動多在室外進行。但室外環(huán)境存在不穩(wěn)定因素，這也是開展非穩(wěn)定狀態(tài)下的力量訓(xùn)練主要原因。此類訓(xùn)練內(nèi)容主要為提高運動員身體機能的適應(yīng)性，為此，教員可通過各類器械保持運動員力量平衡，諸如實心球、瑞士球、平衡盤等，均屬于力量訓(xùn)練主要內(nèi)容，更能幫助運動員深層肌肉均被訓(xùn)練器材所調(diào)動，從而協(xié)同參與到具體訓(xùn)練中。此類訓(xùn)練模式，更有助于達成運動員對軀體的合理控制，保持每位運動員的肌肉群處于穩(wěn)定的運動狀態(tài)?？v觀非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心力量訓(xùn)練，具體包含三個環(huán)節(jié)，其一為靜力類、其二為動力類其三為自由類。靜力類的訓(xùn)練內(nèi)容多以俯臥雙手單腿城橋、雙肩單腳撐球仰臥橋等方式進行。動力類和自由類訓(xùn)練以仰臥球體軀體以及仰臥橋持重轉(zhuǎn)體的形式為主，包括雙肩站單球負重蹲起等訓(xùn)練內(nèi)容，均有助于保持運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下力量水平的提高。

1.2 開展最大力量訓(xùn)練，強化肌肉生理橫斷面

通過對皮劃艇運動項目的研究可以發(fā)現(xiàn)，強化運動員力量訓(xùn)練，有助于促進運動員在運動項目中的穩(wěn)定發(fā)揮，使其充分借助自身基礎(chǔ)性能力，獲得比賽的勝利。因此，除做好力量訓(xùn)練規(guī)劃外，還需以增強運動員最大力量為主，通過訓(xùn)練促使運動員實現(xiàn)對自身肌肉生理橫斷面的合理調(diào)節(jié)，并依托改善運動員肌肉協(xié)調(diào)性的方法，實現(xiàn)運動員最大力量水平的提高，為皮劃艇運動項目的順利開展奠定基礎(chǔ)。在運動員最大力量的訓(xùn)練過程中，運動員肌肉生理橫斷面訓(xùn)練屬于相對主要的內(nèi)容之一，但此訓(xùn)練環(huán)節(jié)涉及內(nèi)容較為復(fù)雜，需強化運動員對肌肉的合理控制，并輔以強化訓(xùn)練和控制訓(xùn)練指標的方式，才能保障訓(xùn)練強度真正符合運動員身體負荷，以此保障訓(xùn)練效果。每位運動員力量水平、身體情況等均存在明顯差異，因此，在制定訓(xùn)練計劃過程中，需合理調(diào)節(jié)練習(xí)次數(shù)和聯(lián)系時間，在保障二者符合訓(xùn)練標準的情況下，調(diào)節(jié)運動員訓(xùn)練強度。一般情況下，可設(shè)置運動員極限負荷達到80%的程度水平，并加以重復(fù)性訓(xùn)練內(nèi)容即可。為保障訓(xùn)練內(nèi)容在滿足運動員力量需求的基礎(chǔ)上，達成極限負荷訓(xùn)練目的，可充分了解最符合運動員力量水平的訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練頻率，并控制此訓(xùn)練頻率保持在每周兩次左右，如此更有助于增加運動員肌肉生理橫斷面。此外，通常情況下，訓(xùn)練次數(shù)維持在每周八組左右，鑒于運動員之間的力量差異，可進行針對性調(diào)整，如針對身體機能情況較為理想的運動員，可增加訓(xùn)練強度，以保障每位運動員肌肉橫斷面均能達到力量狀態(tài)，真正推進運動員在皮劃艇運動項目中的進步。

1.3 落實穩(wěn)定、非穩(wěn)定力量訓(xùn)練，改善肌肉協(xié)調(diào)性

針對肌肉協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練，可以水中力量訓(xùn)練以及閉眼站立訓(xùn)練的方式開展。如實際過程中，教員可為運動員提供暗光區(qū)域即光線較暗的環(huán)境，在此類空間內(nèi)落實力量訓(xùn)練，在光線不夠充足，因此，運動員在訓(xùn)練過程中常處于視覺模糊的情況下，而這種情況更有利于運動員對身體平衡性的掌握，促進運動員核心肌肉群同時進入最佳的運動狀態(tài)，以此達成力量訓(xùn)練目的。除此之外，還可增加水中蹲起訓(xùn)練項目，要求運動員身體需在水中呈逐漸下沉態(tài)勢，因人體會受到水的影響，出現(xiàn)重心偏移、身體平衡力下降等問題，而水中蹲起聯(lián)系更能調(diào)節(jié)人體對水的適應(yīng)性，促進人體對平衡的掌握。為避免長期處于同一種訓(xùn)練模式下，影響運動員訓(xùn)練熱情，可定期轉(zhuǎn)換訓(xùn)練方法，以互換位置的形式組織運動員參與皮劃艇運動，以此強化運動員身體協(xié)調(diào)性，從根本上提高其身體適應(yīng)能力。閉眼站立訓(xùn)練要求運動員需要在無殘渣物的情況下，進行力量訓(xùn)練模擬，以此保證身體平衡，此類訓(xùn)練內(nèi)容更有助于調(diào)節(jié)運動員肌肉群平衡性，實現(xiàn)運動員對脊椎關(guān)節(jié)的合理控制。針對此類訓(xùn)練內(nèi)容可引導(dǎo)運動員在閉眼狀態(tài)下進行，輔以屈膝單腿站立或是蹲起動作而開展。為保持訓(xùn)練強度和訓(xùn)練內(nèi)容符合運動員基本水平，教員需實時觀察運動員的訓(xùn)練狀態(tài)，隨時根據(jù)其力量情況進行訓(xùn)練動作上的調(diào)整，以此確保運動員對力量的掌握，使每位運動員都能在閉眼、靜心的情況下，也能維持身體重心的穩(wěn)定性。

1.4 實施耐力訓(xùn)練，做好體能恢復(fù)

耐力訓(xùn)練顧名思義，主要以強化運動員耐力水平為主，針對皮劃艇運動的耐力訓(xùn)練大多圍繞阻力練習(xí)而開展，通過增強阻力練習(xí)頻率和時間的方式，更能確保運動員力量耐力的提升。為此，需科學(xué)制定阻力練習(xí)次數(shù)，考察每位運動員耐力承受極限，挖掘運動員極限訓(xùn)練次數(shù)，以此保障訓(xùn)練內(nèi)容符合運動員真實需要。通過對皮劃艇力量訓(xùn)練情況分析可以發(fā)現(xiàn)，力量訓(xùn)練更注重運動員極限能力，因此，在耐力訓(xùn)練期間，應(yīng)保障訓(xùn)練內(nèi)容符合運動員極限水平，以此發(fā)揮極限訓(xùn)練模式的效果，為運動員力量水平和耐力水平的提高奠定基礎(chǔ)。除此之外，運動員在皮劃艇運動員的力量功能是否能夠充分展現(xiàn)，取決于訓(xùn)練數(shù)量和訓(xùn)練強度，因此，在耐力訓(xùn)練過程中可以陸地和水上阻力訓(xùn)練融合的方式開展，并以激發(fā)運動員耐力潛能為主，真正在提高耐力水平的同時，使每位運動員都能將自身耐力和力量于皮劃艇運動中穩(wěn)定發(fā)揮。

在皮劃艇運動中，運動員所呈現(xiàn)的體能和力量情況會直接影響其穩(wěn)定發(fā)揮，除強化運動員力量訓(xùn)練外，運動員的體能恢復(fù)情況也會直接決定力量訓(xùn)練效果。因此，在制定符合運動員身心需求的力量訓(xùn)練內(nèi)容后，還需通過正確指導(dǎo)，保障運動員在完成訓(xùn)練后的體能水平恢復(fù)最佳狀態(tài)，避免其因訓(xùn)練強度過大而引起身體過度疲勞，而喪失力量訓(xùn)練意愿。在力量訓(xùn)練過程中，教員起到至關(guān)重要的作用，其不僅作為引導(dǎo)運動員參與力量訓(xùn)練的核心人物，更需通過專業(yè)性指導(dǎo)，幫助運動員迅速恢復(fù)體能。科學(xué)的體能恢復(fù)方法需建立在掌握運動員身體疲勞情況和力量訓(xùn)練機制的基礎(chǔ)上，因此，教員需定期了解運動員基本情況，以消除運動員身疲勞為主，借助按摩法或是理療法加以輔助，同時，在訓(xùn)練結(jié)束后，為運動員提供充足的睡眠時間，保障運動員的體能能夠快速恢復(fù)到理想狀態(tài)。此外，運動員身心發(fā)展情況也會阻礙最終的訓(xùn)練成果，應(yīng)保持運動員身心愉悅之感，必要情況下，可開展帶有趣味性的娛樂活動，以此緩解運動員訓(xùn)練壓力，使每位運動員都能保持放松的心情，做好下階段力量訓(xùn)練準備。

1.5 運用有氧、無氧訓(xùn)練，調(diào)節(jié)身體機能

相較于上述幾種訓(xùn)練方法，有氧和無氧訓(xùn)練更能保持運動員力量持續(xù)性，使運動員心率強度在合理控制范圍內(nèi)。為幫助每位運動員盡快進入運動狀態(tài)，并實現(xiàn)對身體和心理上的合理調(diào)節(jié)，教員有必要結(jié)合有氧、無氧訓(xùn)練內(nèi)容，堅持個性化訓(xùn)練原則，為運動員力量水平的提高奠定基礎(chǔ)?；谟醒跤?xùn)練來看，對運動員的身體爆發(fā)速度要求較高，因此，可采用負重訓(xùn)練的方式，不斷強化遠動員身體負荷強度，使運動員力量水平逐步達成皮劃艇運動要求。此外，負重訓(xùn)練還能在某種程度上縮短運動員，因運動強度過大而對體能恢復(fù)時間上的需求，真正在縮短恢復(fù)時間的基礎(chǔ)上，使運動員時刻保持理想的身體機能水平。無氧訓(xùn)練更注重訓(xùn)練組數(shù)和次數(shù)，因此，教員需根據(jù)運動員基本情況選擇無氧訓(xùn)練內(nèi)容，并控制訓(xùn)練方式，以此平衡運動員肌肉群力量，達成運動員對自身肌肉群的合理控制，實現(xiàn)運動員身體素質(zhì)的提高。

2 皮劃艇運動力量訓(xùn)練注意事項

2.1 注意訓(xùn)練側(cè)重點

一般情況下，皮劃艇運動員的力量訓(xùn)練具有較強的周期性，針對初期接觸皮劃艇運動的相關(guān)運動員，多通過神經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練的方式，促進運動員對自身肌肉群的了解，達成對肌肉群的合理控制。在運動員力量水平出現(xiàn)明顯提高并且進入后期訓(xùn)練階段時，需結(jié)合比賽元素開展專項訓(xùn)練，包括靜力或是動力力量訓(xùn)練。從皮劃艇運動力量訓(xùn)練特點來分析，無論是一般或是專項訓(xùn)練，均需帶有較強的訓(xùn)練針對性，做到訓(xùn)練有所變化、有所側(cè)重，如此才能貫徹循序漸進的訓(xùn)練原則，使運動員的身體機能得到有效調(diào)節(jié)，從而保證運動員力量情況符合競賽周期，并在適應(yīng)不同競賽環(huán)境的同時，取得更為力量的皮劃艇運動成績。從力量訓(xùn)練規(guī)律展開研究，基于處于初期階段的運動員，保障其力量訓(xùn)練內(nèi)容能夠維持在20秒左右即可，隨著運動員力量情況的調(diào)整和訓(xùn)練次數(shù)的積累，可延長訓(xùn)練動作時間，在調(diào)整力量訓(xùn)練動作難度的同時，保持每位運動員動作維持時間在30秒、40秒、50秒左右，以此保障訓(xùn)練更具側(cè)重點，實現(xiàn)運動員力量水平的逐步提升。

2.2 注意競賽周期準備

結(jié)合上述分析可以看出，關(guān)于皮劃艇的力量訓(xùn)練蘊含周期性，除迎合運動員體能周期外，還需結(jié)合競賽周期做好備戰(zhàn)準備。就實際而言，針對競賽周期所開展的力量訓(xùn)練分為準備和專門準備兩種。專門準備周期下的力量訓(xùn)練內(nèi)容，更適于即將參與皮劃艇競賽的運動員。在此周期下的訓(xùn)練內(nèi)容多圍繞重心穩(wěn)定性為主，通過專項訓(xùn)練內(nèi)容保持運動員身體機能，使運動員身體和心理都能做好充足的備戰(zhàn)準備。通過對以往專項訓(xùn)練研究發(fā)現(xiàn)，準備周期下的訓(xùn)練內(nèi)容，一般維持在每周2-3次左右的頻率，通過力量和素質(zhì)訓(xùn)練方法，形成一種相對完整的訓(xùn)練體系。實際過程中，可以重復(fù)式的訓(xùn)練方法進行，要求運動員每次完成4-6個動作訓(xùn)練即可，訓(xùn)練頻率在3-5次，訓(xùn)練數(shù)量以每次5組進行。除重復(fù)式訓(xùn)練外，準備周期下的訓(xùn)練還可借助輔助訓(xùn)練法，達成強化運動員核心力量的目的，此類訓(xùn)練內(nèi)容可根據(jù)運動員薄弱環(huán)節(jié)選擇訓(xùn)練動作，訓(xùn)練頻率以每次3組，每組重復(fù)6-10次即可。力量訓(xùn)練并非一蹴而就，究其根本原因在于，不同運動員所承受的訓(xùn)練壓力不同，為此，無論準備或是專門準備周期下的訓(xùn)練內(nèi)容，均需根據(jù)運動員身體能力逐漸增加或是減少訓(xùn)練次數(shù)和訓(xùn)練強度，以此保障力量訓(xùn)練穩(wěn)定性。

2.3 注意訓(xùn)練準備工作

皮劃艇運動力量訓(xùn)練所涉及內(nèi)容較多，若在運動員未做好訓(xùn)練準備的情況下，便開展訓(xùn)練活動，較容易造成運動員出現(xiàn)肌肉損傷的情況。為此，無論是賽前準備還是訓(xùn)練階段，均需以循環(huán)訓(xùn)練的方式，要求每位運動員參與簡單的動作訓(xùn)練，并保證每組動作維持在30秒左右，共完成三組既可。這種方式能夠幫助運動員在開展系統(tǒng)訓(xùn)練或是運動比賽前，做好充足的體能準備，并使其身體機能處于穩(wěn)定支撐狀態(tài)，以此保障運動員訓(xùn)練效果，實現(xiàn)運動員中心穩(wěn)定性的提升，為運動員皮劃艇運動比賽和訓(xùn)練活動的開展奠定基礎(chǔ)。

總而言之，在皮劃艇運動訓(xùn)練中，開展力量專項訓(xùn)練，不僅能夠提高運動員身體控制能力、強化運動員平衡能力，更能促進運動員對肌肉群力量的合理調(diào)節(jié)，減少其出現(xiàn)肌肉損傷的概率。為確保核心力量訓(xùn)練的有序進行，教員應(yīng)充分意識到每位運動員的身體差異，并結(jié)合力量訓(xùn)練核心，做好訓(xùn)練規(guī)劃，提高運動員專項訓(xùn)練。同時，融合耐力訓(xùn)練、穩(wěn)定/非穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練以及有氧和無氧訓(xùn)練等，強化運動員身體機能，使每位運動員都能在賽前做好充足的訓(xùn)練準備，并逐步取得力量的運動競賽成績。

（作者單位：沈陽市體育事業(yè)發(fā)展中心（水上運動管理中心））