包愛江

短跑是田徑項目的基礎(chǔ)，是一項對速度要求極高的運動，這就要求運動員不僅需要具備良好的身體素質(zhì)，同時還需要掌握極高的能力技巧，才能有效提升短跑速度，并獲得理想的成績?；诖耍疚膹亩膛芩俣鹊姆诸惾胧?，分析影響短跑速度的原因，了解具體的訓(xùn)練要求，并進(jìn)行相應(yīng)的研究，探析提升短跑速度的具體訓(xùn)練方法，以期保證短跑速度訓(xùn)練方式的合理性與可靠性，充分滿足運動員的未來發(fā)展需要，深挖運動潛能，為短跑訓(xùn)練提供科學(xué)指導(dǎo)。

在當(dāng)前短跑訓(xùn)練模式及方法的不斷創(chuàng)新、改革中，運動員的速度得到了極大的提升，各專項成績的不斷刷新記錄。速度是短跑運動員獲勝的重要因素，只有提升了短跑速度，才能實現(xiàn)運動員整體能力水平的提升。但是從實際的訓(xùn)練方式來說，短跑速度訓(xùn)練具有復(fù)雜性及科學(xué)性的特征，需要教練員充分掌握各運動員的身體素質(zhì)情況及優(yōu)勢，有針對性地制定訓(xùn)練方案，幫助運動員在賽場上獲得理想的成績。

1 短跑速度的分類

1.1 反應(yīng)速度

在短跑項目中，反應(yīng)速度可分為多種類型，主要體現(xiàn)為簡單反應(yīng)速度及復(fù)雜反應(yīng)速度。簡單反應(yīng)速度就是運動員通過聽、看等方式進(jìn)行反應(yīng)的快慢程度，實際上就是大腦接收到相應(yīng)信號刺激后進(jìn)行反饋應(yīng)答的速度。復(fù)雜反應(yīng)速度則是指運動員對機體產(chǎn)生反應(yīng)后表現(xiàn)出相應(yīng)動作的快慢程度，也就是在接收信號刺激后進(jìn)行判斷、動作的速度。在短跑項目中，主要用到的就是簡單反應(yīng)速度。

1.2 動作速度

動作速度大體可分為單個性動作速度及整體性動作速度。單個性動作速度就是某一單獨的動作反饋速度，整體性動作速度指兩個及以上的連續(xù)動作，反應(yīng)的是動作整體的快慢速度，例如連續(xù)擺手等。動作速度的快慢取決于運動員神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的發(fā)達(dá)性以及能源ATP存儲量。另外，從預(yù)運動狀態(tài)角度進(jìn)行分析，動作速度也可被分為運動過程動作速度及靜止?fàn)顟B(tài)動作速度。

1.3 位移速度

從實際的短跑運動過程進(jìn)行分析，位移速度主要包含了整體位移速度，即平均位移速度以及局部位移速度，即段落位移速度，實際上就是運動員在不同奔跑狀態(tài)下體現(xiàn)出的位移狀態(tài)，在開始階段，主要體現(xiàn)加速位移速度，在結(jié)束階段，則體現(xiàn)減速位移速度。

2 影響短跑速度的原因

2.1 影響反應(yīng)速度的原因

決定運動員反應(yīng)速度的因素是反應(yīng)時，主要是指運動員從接受信號到肌肉應(yīng)答之間的時間間隔。由此分析，影響反應(yīng)時的原因主要有以下三點。一是導(dǎo)入，是指運動員接受相應(yīng)信號的過程。二是中樞延擱，運動員在接受信號后，再對信號進(jìn)行分析、辨別、處理、選擇。三是導(dǎo)出，運動員的肌肉在接受信息后進(jìn)行整合、對比等活動，最后完成相應(yīng)的動作。

2.2 影響動作速度的原因

影響動作速度的主要原因是運動員先天的肌纖維類型存在差異，具體體現(xiàn)在肌肉收縮能力上。從實際情況進(jìn)行分析，部分運動員可通過不斷的訓(xùn)練，改善自身肌肉的收縮能力，進(jìn)而提升動作速度。肌肉系統(tǒng)的活動方式?jīng)Q定了動作速度，運動員需要在極短的時間內(nèi)完成單個或多個動作。影響動作速度的主要原因如下，一是肌肉的協(xié)調(diào)性，二是神經(jīng)活動的靈敏性，三是肌肉對于分解、合成能力物質(zhì)的能力，主要體現(xiàn)在神經(jīng)沖動傳導(dǎo)期間分解及存儲ATP的速度及含量上。

2.3 影響位移速度的原因

位移速度是運動員反應(yīng)速度及動作速度的綜合體現(xiàn)，充分凸顯運動員的整體運動能力，可從動作快慢、規(guī)范性、靈敏性等方面進(jìn)行綜合衡量?，F(xiàn)階段影響短跑運動位移速度的主要原因如下，一是能力匹配，是指運動員自身的能力技術(shù)與本身的身體素質(zhì)始終需要保持一致性，無論是哪一方面出現(xiàn)偏頗，都將影響運動員的位移速度。二是專項前翼，是指運動員科學(xué)參考動作技術(shù)結(jié)構(gòu)、能量等學(xué)科的要求，實現(xiàn)專項最高速度的提升，并達(dá)到運動員能力的最大值。三是專項后翼，主要是指運動員通過以上的科學(xué)數(shù)據(jù)，保持專項最佳能力狀態(tài)的方式。對于運動員來說，需要綜合以上三種方式進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

3 推升短跑速度技巧的訓(xùn)練要求

對于短跑運動員來說，想要提升自身的短跑速度就必須掌握科學(xué)的訓(xùn)練技巧，充分貼合實際的管理運動原則，集合運動員的身體素質(zhì)及訓(xùn)練活動的內(nèi)在要求，保障訓(xùn)練活動的高效性。首先，掌握各運動員的身體素質(zhì)及年齡特征。運動員在訓(xùn)練短跑技巧時，需要考慮到年齡因素對于短跑運動的影響。從實際的生長發(fā)育流程來看，在進(jìn)行速度訓(xùn)練時，應(yīng)首先將不同年齡階段的運動員進(jìn)行劃分，實現(xiàn)差異化鍛煉，保證最佳的訓(xùn)練效果。12歲以下的運動員，需要充分發(fā)揮其可塑的特性，重點培養(yǎng)動作規(guī)范性及運動頻率、速度，同時也需要適當(dāng)增加有助于力量及身體素質(zhì)提升的訓(xùn)練。同時，相關(guān)人員也需要創(chuàng)新多樣的訓(xùn)練方式，充分激發(fā)運動員對訓(xùn)練的樂趣與熱情，提升其集中力與參與性。15歲以下、12歲以上的運動員，需要將提速作為訓(xùn)練的基本要求，適當(dāng)提升肌肉訓(xùn)練的時長，從整體上提高運動員的身體素質(zhì)。15歲以上的運動員則需要按照年齡指標(biāo)適當(dāng)增加運動負(fù)荷量，并在原有的運動中巧妙融入運動員個性，并做好力量及頻率鍛煉。其次，相關(guān)人員需要合理安排訓(xùn)練負(fù)載及時長，平衡好速度訓(xùn)練與其他技能練習(xí)的時間占比，提前就訓(xùn)練時間及順序進(jìn)行合理規(guī)劃，保證運動員綜合素質(zhì)的整體性提升，避免出現(xiàn)相互限制、相互約束的情況。另外，還需要做好負(fù)重訓(xùn)練，可以調(diào)節(jié)運動強度及力度，科學(xué)設(shè)定練習(xí)頻率及間隔休息時間。最后，結(jié)合速度及專項訓(xùn)練，使得運動員的可以向不同的訓(xùn)練專項進(jìn)行內(nèi)容調(diào)整，逐漸摸索出最佳的組合訓(xùn)練方式。

4 提升短跑速度訓(xùn)練的研究

4.1 提高反應(yīng)速度

首先，強化分解練習(xí)。通過具體的動作練習(xí)提升簡單動作反應(yīng)能力，將整體的動作進(jìn)行分解練習(xí)，可保證各動作的規(guī)范性，實現(xiàn)動作速度與簡單反應(yīng)速度的相互轉(zhuǎn)化。其次，加強完整訓(xùn)練。當(dāng)掌握了單一動作后，運動員需要將其串聯(lián)起來，并保證對接收的信號進(jìn)行快速反饋，提升運動員反應(yīng)水平。最后，落實變換鍛煉。主要分為調(diào)整信號接收方式及改變應(yīng)答反饋形式的方法進(jìn)行鍛煉，以提升運動員反應(yīng)速度。

4.2 訓(xùn)練動作速度

在進(jìn)行日常的訓(xùn)練過程中，運動員需要時刻注意進(jìn)行動作速度特訓(xùn)。根據(jù)鍛煉專項的不同，設(shè)計不同的訓(xùn)練內(nèi)容。第一，運動員需要積極探究影響自身動作速度的具體原因，并從技術(shù)能力的角度，提升并完成自身的狀態(tài)能力，增加動作及技術(shù)的運用靈活性及熟練度。在此期間，從技術(shù)方向進(jìn)行分析，主要涉及了動作部位、幅度、角度、時間等方面的問題，運動員可參考以上幾點進(jìn)行個性化鍛煉。第二，在進(jìn)行動作訓(xùn)練時，運動員需要充分發(fā)揮后效作用，即利用器械重量變化、牽引跑等方式使得神經(jīng)中樞始終維持在興奮的狀態(tài)上。在此條件下，運動員對于指令的接受情況較為理想，可極大提升其運動速度。

4.3 增加位移速度

位移速度主要可分為增加、維持、減速三個運動階段，影響運動員位移速度的原因不僅包含了掌握技術(shù)的不足的問題，同時也與運動員自身的力量、耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌性等因素相關(guān)，在這期間，起到主要作用的就是力量及技術(shù)，由此，運動員需要重點提升這兩方面的能力。首先，科學(xué)提升肌肉速度力量，增加肌肉的爆發(fā)力，可增加短跑運動的動作速度及幅度，優(yōu)化肌肉收縮方式，在提升位移速度的同時，在一定程度上也增加了運動員肌肉及韌帶的柔韌性，避免運動員在訓(xùn)練及比賽中受傷影響成績，甚至影響以后的運動生涯。其次，科學(xué)制定負(fù)載訓(xùn)練。位移速度屬于綜合性較強的訓(xùn)練方式，因此相關(guān)人員需要依據(jù)運動員自身的身體素質(zhì)科學(xué)計算運動強度及運動量。再次，為提升運動員的技術(shù)能力水平，需要其具備極強的肌肉放松能力。在短跑期間，運動員需要注意從步頻及步幅的角度提升運動員的技術(shù)水平。最后，由于肌肉在高強度的訓(xùn)練中時刻進(jìn)行收縮動作，因此極易造成肌肉疲勞，為提升其恢復(fù)速度，運動員需要掌握肌肉放松的方法，并將其納入日常位移速度訓(xùn)練中。

5 提升短跑速度技巧的方法

5.1 強化蹬地訓(xùn)練

在進(jìn)行短跑速度訓(xùn)練時，通常需要引進(jìn)大量的先進(jìn)訓(xùn)練方式及方法，但無論是何種鍛煉方式，其主要目的就是提升運動員的速度，因此就需要利用科學(xué)的方式保證訓(xùn)練方式的安全性與高效性。蹬地訓(xùn)練作為短跑運動中較為主要的重點訓(xùn)練環(huán)節(jié)，耗時較短卻是整個短跑運動中主要的動力來源。在蹬地訓(xùn)練中，運動員可利用腿部的屈肌及伸肌實現(xiàn)爆發(fā)式收縮，再通過下肢各關(guān)節(jié)的伸直作用獲得相應(yīng)的加速度。由此在實際訓(xùn)練時，運動員需要重視蹬地訓(xùn)練力度，科學(xué)延長蹬地訓(xùn)練的時間，并將其與下肢訓(xùn)練相結(jié)合，使用深蹲、半蹲結(jié)合杠鈴的方式提升下肢肌肉量，隨后再進(jìn)行上肢與腰腹部位的肌肉訓(xùn)練，維持全身的力量平衡，并在實際的蹬地訓(xùn)練中鍛煉肌體穩(wěn)定性，為短跑運動增加初始加速度。

5.2 注重步長訓(xùn)練

運動員短跑速度的快慢與步長具有一定的關(guān)系，因此在進(jìn)行技巧訓(xùn)練時，可從步長角度入手，提升短跑速度。通過對當(dāng)前的運動研究報告進(jìn)行分析可知，運動員的步長主要由下肢后蹬、后擺的力度、速度以及髖關(guān)節(jié)的靈活性有關(guān)。從醫(yī)學(xué)領(lǐng)域進(jìn)行分析，短跑的后蹬動作成效主要由運動員屈足肌以及膝、髖部位伸肌的收縮情況決定，由此，運動員在提升自身步長時，需要重點加強肌肉及關(guān)節(jié)部位的訓(xùn)練，具體方式如下。第一，落實負(fù)重鍛煉，運動員可依照本人體質(zhì)的不同合理調(diào)節(jié)負(fù)重質(zhì)量，并綜合換腿跳、競走、短跑等方式進(jìn)行多樣的訓(xùn)練，以提升運動的多樣性及靈活性，增加自身協(xié)調(diào)度。第二，落實上下坡訓(xùn)練，通過上下樓梯及上下坡，實現(xiàn)膝、髖部位屈肌收縮力量的提升，充分激發(fā)運動員的潛在能力。

5.3 提升步頻訓(xùn)練

從實際的短跑動作進(jìn)行綜合考量，步頻訓(xùn)練也是較為主要的、提升速度的方式之一，只有保證了肌肉的收縮速度及力度方可在一定程度上提升步頻，進(jìn)而提升短跑速度。具體的步頻訓(xùn)練方式較為多樣。首先，在教練發(fā)出相應(yīng)的指令后，運動員可以進(jìn)行原地高抬腿跑、原地高頻小步跑等方式，使得運動員神經(jīng)反應(yīng)及抑制能力得到鍛煉，充分提升肌肉的放松及收縮力度。其次，進(jìn)行擺腿練習(xí)，主要是通過大量的前、后及折疊擺腿，使得運動員形成較為良好的肌肉記憶，養(yǎng)成健康、正確的擺腿姿勢，腿部折疊動作越規(guī)范，則實際轉(zhuǎn)動慣性及擺動半徑將隨之減小，運動員可得到極大的運動加速度。最后，將以上的訓(xùn)練方式與擺臂訓(xùn)練相結(jié)合，保證運動員在維持身體平衡且不斷向前運動的同時，提升步頻及步長的質(zhì)量，確保訓(xùn)練得到預(yù)期的成效。

5.4 開展力量訓(xùn)練

短跑速度的訓(xùn)練除了在已有的動作技巧方面進(jìn)行優(yōu)化、規(guī)范，同時也需要認(rèn)識到進(jìn)行力量訓(xùn)練的重要性。運動員需要了解進(jìn)行力量訓(xùn)練的必要性，通過對自身力量進(jìn)行合理分配及把控，可有效提高短跑運動的速度。進(jìn)行力量訓(xùn)練的方式較多，運動員可充分結(jié)合不同專項的力量需要，合理選擇運動方式。其一，增加跳躍能力的訓(xùn)練。短跑中的跳躍訓(xùn)練可分為長跳及短跳兩種。長跳是指長度超過300cm的跨步或單足跳，短跳則包含了單雙腳多級跳、立定跳遠(yuǎn)、立定三級及五級跳遠(yuǎn)等活動。其二，重視力量擺動訓(xùn)練。在進(jìn)行專項訓(xùn)練時，運動員需要將肩、髖作為兩個軸心，進(jìn)行力量訓(xùn)練，通過對抗阻力或負(fù)載的方式，增加自身力量耐力。運動員需要從小單位負(fù)重進(jìn)行持續(xù)練習(xí)，當(dāng)逐漸適應(yīng)后適當(dāng)增加負(fù)重或提升訓(xùn)練頻率，實現(xiàn)力量訓(xùn)練的成效最大化。

5.5 做好技術(shù)指導(dǎo)

短跑訓(xùn)練除了要求運動員具有極強的身體素質(zhì)，同時也需要學(xué)習(xí)到較為優(yōu)秀的方法策略。做好技術(shù)指導(dǎo)工作將是現(xiàn)階段運動員進(jìn)行訓(xùn)練的主要方向。從實際的運動過程進(jìn)行分析，短跑運動員的節(jié)奏把控能力及技術(shù)靈活調(diào)整能力是保證運動員短跑速度的關(guān)鍵要素。在訓(xùn)練時，運動員需要盡量保證心態(tài)及身體的放松，通過合理擺臂維持奔跑動作的協(xié)調(diào)性，結(jié)合下肢蹬地，可實現(xiàn)步幅的有效增加。同時，在日常訓(xùn)練時也需要做好短跑起跑的反應(yīng)鍛煉，若是在比賽中出現(xiàn)反應(yīng)滯后的問題將直接導(dǎo)致速度不足，使得運動員的心理壓力劇增。由此，在日常的訓(xùn)練中，運動員也應(yīng)當(dāng)注意自身的心理素質(zhì)問題，充分掌握提升反應(yīng)能力的方式。此外，由于運動員整體綜合素質(zhì)的提升，在訓(xùn)練后期也可合理提升運動難度，引進(jìn)大幅高抬腿跑、快速后蹬跑、快速小跑、車輪跑等方式，提升運動員柔韌性，提高運動員短跑速度。

5.6 學(xué)習(xí)放松技巧

從運動類別來看，短跑是周期性田徑項目的一種，具有耗時短的特點，因此對于運動員自身的爆發(fā)力要求較高，需要運動員具有靈活的神經(jīng)系統(tǒng)以保證對各部位的肌肉進(jìn)行合理支配，充分掌握短跑的節(jié)奏及速度。為避免由于運動員心理壓力過大導(dǎo)致動作變形的情況，影響短跑速度，運動員需要學(xué)會在比賽中合理運用放松技巧，保證自身的正常甚至超水平發(fā)揮。相關(guān)人員在總結(jié)運動放松技巧時，需要注意速度障礙對運動員短跑速度的影響。高強度的重復(fù)訓(xùn)練可有效提升運動員的運動速度，但是同樣也極易造成速度障礙，使得其運動速度始終維持在一定的能力水平上，無法得到進(jìn)一步的能力提升。由此，為有效解決速度障礙問題，需要運動員充分保持身體及心理狀態(tài)的放松，利用速度力量等多元化的訓(xùn)練方式提升肌肉耐力，保證訓(xùn)練充分貼合當(dāng)前的短跑專項訓(xùn)練要求，幫助運動員實現(xiàn)自我突破。

綜上所述，在進(jìn)行短跑訓(xùn)練時，部分運動員一味追求強度大的訓(xùn)練方式，有意或無意地忽視了自身的承受能力，不僅達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練目的，同時也對自己的身體健康造成了影響。因此，運動員需要采用科學(xué)的方式合理提升自身短跑能力，及時調(diào)整運動狀態(tài)，在日常的訓(xùn)練中不斷積累經(jīng)驗，積極嘗試多樣性的鍛煉方式，以尋求最佳的訓(xùn)練方案，幫助運動員充分激發(fā)自身潛能，保證在比賽中充分發(fā)揮自身的能力。

（作者單位：岷縣茶埠鎮(zhèn)大竜小學(xué)）