主講老師：孫奇

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練專業(yè)碩士，國(guó)家體育總局備戰(zhàn)2012年倫敦奧運(yùn)會(huì)身體功能訓(xùn)練團(tuán)隊(duì)成員，現(xiàn)任國(guó)家羽毛球隊(duì)隊(duì)員林丹的專職體能教練、北京體育大學(xué)小球教研室外聘教師。

核心力量被視為身體力量的基礎(chǔ)，羽毛球運(yùn)動(dòng)中的各種跑動(dòng)擊球都離不開(kāi)穩(wěn)定的核心，一個(gè)完整的擊球動(dòng)作需要全身協(xié)同爆發(fā)，核心則起到關(guān)鍵的傳導(dǎo)作用，同時(shí)上肢和下肢之間需要穩(wěn)定的樞紐，來(lái)抵御不同方向?qū)ι眢w施加的力。

因此，我們?cè)谟鹈蛴?xùn)練當(dāng)中應(yīng)非常注重核心力量和穩(wěn)定性的練習(xí)。各位羽毛球愛(ài)好者可以根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，量力而行。

死蟲式（圖1至圖3）

訓(xùn)練目的

激活核心肌群，強(qiáng)化腹橫肌力量，提高核心穩(wěn)定性和耐力，加強(qiáng)正式訓(xùn)練動(dòng)作的核心激活度和感受。

訓(xùn)練量

12至20次為一組，每次三組。

動(dòng)作要求

1、平躺于墊上，手臂伸直舉起，與地面呈90度，屈膝抬腿，大腿與地面呈90度。

2、臀下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側(cè)手臂和腿分別下放，至與地面接近平行。

3、訓(xùn)練過(guò)程中注意腹部始終處在收緊狀態(tài)，下放時(shí)腰部始終保持貼地，同時(shí)保持身體平衡，不要晃動(dòng)。

平板支撐（圖4）

訓(xùn)練目的

提高腹橫肌力量，強(qiáng)化核心穩(wěn)定性。

訓(xùn)練量

1至2分鐘為一組，每次三組。

動(dòng)作要求

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地。

2、身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

杠鈴片站姿上拉（圖5至圖8）

訓(xùn)練目的

加強(qiáng)核心動(dòng)態(tài)爆發(fā)力，提高核心穩(wěn)定性和控制能力。

訓(xùn)練量

每一側(cè)10至12次為一組，每次三組。

動(dòng)作要求

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為平行站姿，雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手握住杠鈴片兩側(cè)，將杠鈴片置于身體左側(cè)髖部。

2、雙腿從半蹲位至站立，雙手從髖部舉到右側(cè)頭頂上方。

3、保持好身體重心穩(wěn)定，將杠鈴片緩慢下放，置于右側(cè)髖部，再舉到左側(cè)頭頂上方。

杠鈴片站姿下劈（圖9至圖12）

訓(xùn)練目的

加強(qiáng)核心動(dòng)態(tài)爆發(fā)力，提高核心穩(wěn)定性和控制能力。

訓(xùn)練量

每一側(cè)10至12次為一組，每次三組。

動(dòng)作要求

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為平行站姿，雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手握住杠鈴片兩側(cè)，將杠鈴片置于身體左側(cè)頭頂上方。

2、支撐腳不動(dòng)，非支撐腳蹬地轉(zhuǎn)胯用力，將杠鈴片拉到胸部，并且壓向右側(cè)髖部。

3、保持好身體重心穩(wěn)定，再將杠鈴片緩慢上舉，置于右側(cè)肩部上方，再下劈至左側(cè)髖部。

杠鈴片站姿水平側(cè)移（圖13至圖15）

訓(xùn)練目的

加強(qiáng)核心動(dòng)態(tài)爆發(fā)力，提高核心穩(wěn)定性和控制能力，強(qiáng)化羽毛球側(cè)身轉(zhuǎn)體力量。

訓(xùn)練量

每一側(cè)10至12次為一組，每次三組。

動(dòng)作要求

1、準(zhǔn)備姿勢(shì)為平行站姿，雙腳打開(kāi)與髖同寬，雙手握住杠鈴片兩側(cè)，將杠鈴片置于身體一側(cè)肩部。

2、支撐腳不動(dòng)，非支撐腳蹬地轉(zhuǎn)胯用力，將杠鈴片水平拉向?qū)?cè)肩部。

懸垂舉腿（圖16、圖17）

訓(xùn)練目的

提高核心力量以及控制核心穩(wěn)定的能力。

訓(xùn)練量

10至15次為一組，每次三組。

動(dòng)作要求

1、雙手抓住單杠，手的握距可以是寬握，也可以是與肩同寬的中等握距。

2、屈膝向上抬腿，一直抬到大腿和軀干呈90度左右，超出90度更好。

3、到達(dá)頂點(diǎn)停住，堅(jiān)持1秒左右。

4、有控制地下放，回到起始姿勢(shì)。