吳建軍

（甘肅省冬季運動管理中心 甘肅 蘭州 730030）

前言

在中長跑的田徑比賽中，是運動員在速度與耐力之間的較量，本質(zhì)上是高速持續(xù)運動專項能力之間的比賽。目前男子5000m與10000m的世界紀錄分別為12′37″35和26′17″53， 女子5000m與10000m的世界紀錄分別為14′24″53和29′31″78， 這些記錄是經(jīng)過多次世界紀錄打破所創(chuàng)作出的目前最佳成績。在中長跑訓(xùn)練水平與運動成績不斷提升的背景下，無氧能力與速度訓(xùn)練成為訓(xùn)練的重要組成部分，要想實現(xiàn)上述訓(xùn)練目的，就需開展大強度訓(xùn)練，保證運動員的耐力與速度水平，不斷創(chuàng)造佳績。本文對當前中長跑大強度訓(xùn)練的必要性與科學性進行研究，為不斷完善強度訓(xùn)練提供理論依據(jù)。

1、中長跑大強度訓(xùn)練概述

中長跑是中距離跑與長距離跑的簡稱，在當前奧運會項目中，中距離跑項目有男、女800m和1500m；長距離跑項目有男、女5000m和10000m，具有非常長遠的田徑歷史，屬于典型的周期性耐力項目，運動的關(guān)鍵在于運動員自身混合代謝能力的過渡。優(yōu)秀的中長跑運動員不僅需要有良好的耐力基礎(chǔ)，同時也應(yīng)保持高水準的速度水平，而保證中長跑運動員保持良好運動能力的關(guān)鍵在于大強度訓(xùn)練。大強度訓(xùn)練，顧名思義是高運動強度訓(xùn)練，傳統(tǒng)的中長跑訓(xùn)練強調(diào)大運動量訓(xùn)練，在運動觀念轉(zhuǎn)變?yōu)榇髲姸扔?xùn)練之后，中長跑成績一再提升，多次打破世界紀錄，以實際成績證明大強度訓(xùn)練的有效性。關(guān)于大強度訓(xùn)練的解釋，不同專家給出的標準不同，但總結(jié)來說，大強度訓(xùn)練劃分標準可以從自身最好成績訓(xùn)練占比與心率次數(shù)兩個方面決定，根據(jù)相關(guān)專家對大強度認識的總結(jié)，本文對大強度訓(xùn)練的劃分為運動員最佳成績的80%以上或者心率超過180次/min的訓(xùn)練。那么大強度訓(xùn)練對提升運動員整體成績是否真的具有成效，對運動員本身又有哪些損害，都是當前中長跑訓(xùn)練研究中所重視的主要問題。

2、中長跑中開展大強度訓(xùn)練的必要性

2.1、符合當前中長跑訓(xùn)練發(fā)展趨勢

在90年代，中長跑運動訓(xùn)練的核心從訓(xùn)練量訓(xùn)練轉(zhuǎn)移至強度訓(xùn)練，其主要原因在于田徑訓(xùn)練量的安排已經(jīng)飽和，無法再以提升訓(xùn)練量來提升運動成績，當前中長跑成績一再突破，面對高壓力的田徑比賽，只有強調(diào)訓(xùn)練強度，才能進一步提升運動員運動負荷，加強運動員自身的耐力與素質(zhì)。中長跑運動中的能量代謝特點為有氧代謝、糖酵解和磷酸原三種供能方式兼顧的混合代謝，根據(jù)運動量與運動距離的不斷提升，無氧代謝逐漸向有氧代謝轉(zhuǎn)變，在無氧代謝供能方式發(fā)生變化的情況下，對運動員的訓(xùn)練特征也應(yīng)進行改變，目前為不斷提升中長跑成績，在實際訓(xùn)練中重視運動員的有氧能力，以此來提升運動員自身的速度耐力水平。大強度訓(xùn)練一般在有氧耐力訓(xùn)練之后，其目的在于開展運動員的糖酵解代謝功能，在經(jīng)歷大強度訓(xùn)練之后，運動員身體中堆集了一定數(shù)量的乳酸，在此條件下能夠充分挖掘運動的最大速度，有氧耐力訓(xùn)練加上大強度訓(xùn)練，才能保證運動員耐力與速度的雙提升。

2.2、符合高密度的中長跑比賽

在當前田徑運動不斷發(fā)展的過程中，比賽周期逐漸縮短，比賽密度持續(xù)增加，無論在室內(nèi)還是室外都可以隨時開展比賽。從地方比賽到全國賽事，運動員每間隔半個月左右就需要參加一場比賽，在比賽密度更高的時候甚至需要一周參加一次比賽。另外，針對大型賽事而言，比賽分為初賽、復(fù)賽和正式比賽三個項目，每個項目都需要運動員全力以赴進行比賽，在這樣高密度的運動比賽中，需要運動員本身具備連續(xù)高強度作戰(zhàn)的能力。由于每場比賽時間間隔較短，又需要保證每個運動員獲得最佳成績，所以僅依靠低強度比賽很難滿足嚴格的比賽要求，低間隔的比賽時間又限制了實際訓(xùn)練量，所以就需要運動員在平時的訓(xùn)練中開展大強度訓(xùn)練，以便隨時保持自身的耐力與速度，在面對高密度賽事的時候，只需要進行相關(guān)專項訓(xùn)練，就可將身體恢復(fù)至最佳狀態(tài)，全力以赴參加比賽獲得好成績。所以，高密度與高強度的中長跑比賽，需要在中長跑訓(xùn)練中開展大強度訓(xùn)練，以此保證賽事質(zhì)量。

2.3、深入貫徹“三從一大”訓(xùn)練原則

“三從一大”訓(xùn)練原則是20世紀60年代所提出的一項運動訓(xùn)練原則，在我國體育工作者針對我國體育運動訓(xùn)練實際情況進行深入分析之后，所總結(jié)出的科學性訓(xùn)練原則，其中的“三從”代表從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，“一大”代表堅持大運動量訓(xùn)練?！叭龔囊淮蟆庇?xùn)練原則來源于實際的運動訓(xùn)練，明確強調(diào)了訓(xùn)練與比賽之間的聯(lián)系，也就是說，訓(xùn)練原則是根據(jù)比賽實際發(fā)展趨勢而不斷變化的。在目前田徑賽事高速發(fā)展的今天，運動員呈現(xiàn)職業(yè)化的發(fā)展趨勢，賽事密度與強度不斷增加，競爭愈發(fā)激烈，多項中長跑成績記錄被打破，面對如此激烈的競爭局勢，運動員必須不斷加大訓(xùn)練強度，提升訓(xùn)練總負荷量，才能在賽事中獲得較好成績。雖然“三從一大”中的“一大”指的是大運動量，但是目前的賽事現(xiàn)狀已經(jīng)不允許訓(xùn)練時間的持續(xù)增加，總運動量呈現(xiàn)飽和狀態(tài)，運動量難以繼續(xù)提升，為有效提升運動總量，就需要在相對穩(wěn)定運動量的基礎(chǔ)上提升運動強度，使“一大”在現(xiàn)代田徑項目發(fā)展現(xiàn)狀下得到科學轉(zhuǎn)變，所以堅持大強度訓(xùn)練，是深入貫徹“三從一大”訓(xùn)練原則的體現(xiàn)。

2.4、大強度訓(xùn)練具有較大的賽場價值

對訓(xùn)練科學性的研究，最直接的評判標準來自于賽場價值，也就是說中長跑比賽的實際成績決定了此訓(xùn)練方式的科學性。在采用大強度訓(xùn)練之后，中長跑成績持續(xù)提升，多項紀錄被依次打破，這樣的賽事成績就足以說明大強度訓(xùn)練的合理性。一方面，從生理角度來說，大強度訓(xùn)練可以進一步改進運動員的肌群收縮能力，使運動員自身速度產(chǎn)生質(zhì)的飛躍，也可以有效緩沖無氧運動狀態(tài)下產(chǎn)生的乳酸，保證運動員在疲勞狀態(tài)下仍然保持較強耐力，大強度訓(xùn)練同時滿足中長跑運動中運動員的耐力與速度需求。另一方面，高密度的田徑比賽，也必須采取大強度訓(xùn)練才能維持運動總量，從而達到訓(xùn)練目的?？偟膩碚f，采用大強度訓(xùn)練所達成的比賽成績，遠遠高于大訓(xùn)練量所產(chǎn)生的比賽成績，具有較大的賽場價值，在當前持續(xù)激烈的田徑賽事中具有開展必要性。

2.5、大強度訓(xùn)練符合中長跑特性

中長跑是高速度的耐力比賽，要求運動員有較強耐力與速度，其中速度是基礎(chǔ)，耐力是保障?？梢哉f中長跑比賽的決定性因素是運動員耐力基礎(chǔ)的比拼，只有充分鍛煉運動員的血乳酸耐受水平，提升運動員在實際比賽中的抗疲勞程度，才能保證運動員發(fā)揮更大的運動優(yōu)勢，取得優(yōu)異成績。在訓(xùn)練量受到限制的情況下，必須通過提升訓(xùn)練強度來提升運動員的血乳酸最大耐受性，提升機體受刺激程度并不斷維持刺激狀態(tài)，是最合理有效的訓(xùn)練模式。

3、中長跑大強度訓(xùn)練的合理性

比賽成績固然是體現(xiàn)中長跑大強度訓(xùn)練科學性的最佳證明，但是也需要科學的合理證明。大強度訓(xùn)練模式是由當前比賽成績與比賽強度所決定的，需要在高強度比賽背景下，從運動員自身的運動負荷與生理特性兩個方面分析訓(xùn)練的合理性與科學性。

3.1、運動負荷與運動刺激

運動負荷也就是人體在運動過程中所承受的生理刺激，從生理學角度看待大強度訓(xùn)練與運用負荷之間的關(guān)系，只有通過大強度訓(xùn)練實現(xiàn)對肌肉的刺激，才能提升肌肉代謝能力，提升運動成績。運動員的運動訓(xùn)練與平常的運動鍛煉有著較大區(qū)別，運動員開展訓(xùn)練的目的是取得較好比賽成績，在中長跑運動中，這就意味著運動訓(xùn)練本質(zhì)在于，有目的性地刺激運動員機體，提升其耐力與速度，在長期的刺激運動當中，運動員針對運動刺激產(chǎn)生適應(yīng)性，然后表現(xiàn)在比賽成績當中。在運動員可承受的刺激范圍當中，運動負荷與運動刺激呈正相關(guān)，運動刺激與肌肉興奮程度也呈正相關(guān)，也就是說運動負荷越大，運動員自身的肌肉興奮程度越高，肌肉代謝能力得到提升，運動員耐力與速度也將有質(zhì)的提升。運動負荷是運動應(yīng)激的強度，負荷量是運動員對外的輸出功，其大小由運動負荷與負荷時間決定，這里說的運動負荷為強度訓(xùn)練，負荷時間為訓(xùn)練量根據(jù)這樣的相關(guān)關(guān)系可以知道，想要提升負荷量，就需要從訓(xùn)練強度與訓(xùn)練量兩個方面展開。運動負荷與負荷量之間是相互依存和相互制約的關(guān)系，運動負荷以負荷量的方式表現(xiàn)出來，在運動員訓(xùn)練的過程中，其耐力與速度的提升，也就是機體運動負荷從量到質(zhì)的轉(zhuǎn)變，在超出原來負荷量的基礎(chǔ)上，才能對機體產(chǎn)生更高的刺激，以此提升運動成績。所以說，承擔更高運動負荷是運動能力提升的方法，承擔更大運動負荷量是運動負荷提升的方法，兩者是辯證統(tǒng)一的關(guān)系，因此，有著大負荷量的大強度訓(xùn)練能夠提升運動員承受運動負荷的能力。

在當前中長跑運動訓(xùn)練當中，由于比賽成績與高密度比賽周期的影響，訓(xùn)練量已經(jīng)飽和，以量取勝的方法已經(jīng)不可取，在訓(xùn)練時間上已經(jīng)無潛力可挖掘，針對這樣的情況，要想提升負荷量，就需要不斷提升訓(xùn)練強度，以此來提升運動負荷，這就是“三從一大”的深層訓(xùn)練原則，為什么要在“一大”之前提出“三從”，從實戰(zhàn)出發(fā)來不斷改進完善訓(xùn)練模式，在當前中長跑實戰(zhàn)客觀因素的影響下，現(xiàn)在“一大”的科學內(nèi)涵就是大負荷訓(xùn)練量，即大強度訓(xùn)練?！耙淮蟆辈皇莻€固定因素，而是需要根據(jù)運動實踐而不斷改變的，將“一大”看做運動負荷（負荷強度和負荷量）這個綜合指標，在負荷量無法滿足現(xiàn)有高強度、高密度、高周期運動需求的情況下，就應(yīng)該提升負荷強度，開展大強度訓(xùn)練，堅持大強度訓(xùn)練是對“三從一大”訓(xùn)練原則的深化認識，也是提升運動總負荷量的主要方法。

3.2、中長跑大強度訓(xùn)練下的能量供應(yīng)

中長跑運動，肌肉活動的功能方式主要包括有氧和無氧兩種代謝方式，其中有氧代謝所提供的能量是無氧代謝的20倍，在運動強度不斷提升的過程中，機體出現(xiàn)缺氧狀態(tài)，開始無氧代謝，無氧代謝時間越長，無氧酵解程度越深，從而產(chǎn)生乳酸堆積。作為典型的周期性耐力項目，在中長跑運動中，隨著運動距離的增加，其混合代謝方式逐漸從無氧代謝轉(zhuǎn)化為有氧代謝。目前中長跑的典型特征就是需要運動員具備良好的耐乳酸能力，能夠保證在比賽進程中保持較好的耐力，速度是基礎(chǔ)，耐力是保障，所以科學的訓(xùn)練方式需要針對上述兩點展開，在強調(diào)有氧耐力訓(xùn)練之后開展有氧無氧混合訓(xùn)練，最后開展大強度訓(xùn)練，大強度訓(xùn)練的代謝方式為ATP-CP和糖酵解代謝。當前中長跑比賽強度較高，比賽成績一再刷新，對于中長跑運動來說，距離的增長和強度的提升，要求運動員在保證速度的基礎(chǔ)上提升耐力，也就是說要想使運動員取得較好成績，就需要提升其機體乳酸耐受性。乳酸是一種羥基酸，是在供氧不足狀態(tài)下通過糖酵解所產(chǎn)生的，血乳酸測定值是乳酸生成的表現(xiàn)，經(jīng)過研究發(fā)現(xiàn)，血乳酸含量與大強度訓(xùn)練之間存在密切聯(lián)系，經(jīng)過大強度訓(xùn)練，能夠極大提升運動員肌肉中的乳酸濃度，訓(xùn)練目的在于使糖酵解供能系統(tǒng)發(fā)揮最大價值，以此來提升運動員在中長跑中對乳酸的耐受力，提升耐力與速度。乳酸最大濃度能力提升的主要目的在于抗疲勞，出成績，經(jīng)過大強度訓(xùn)練，機體血乳酸達到最高值，再進行無氧訓(xùn)練，由于乳酸的大量形成，身體的最大乳酸耐受能力能提升一倍以上，這樣就能較好的利用糖酵解系統(tǒng)的供能功能。綜上所述，開展大強度訓(xùn)練可以提升運動員最大乳酸耐受力，以此提升耐力，抗疲勞提速度，以此獲得更好比賽成績。

4、中長跑大強度訓(xùn)練需重視的問題

中長跑的大強度訓(xùn)練并不是一味追求強度的提升，而是需要合理安排強度周期，將有氧代謝與無氧代謝科學組合到一起，遵循訓(xùn)練后恢復(fù)，然后大強度訓(xùn)練再恢復(fù)的原則，也就是說在保證運動員機體恢復(fù)之后再進行大強度訓(xùn)練。研究表明，大強度訓(xùn)練后血清中的免疫球蛋白呈現(xiàn)下降趨勢，在激烈的運動中，與運動有關(guān)的應(yīng)激激素反應(yīng)過程明顯增多，其他激素處于抑制狀態(tài)，而且在運動強度較大的訓(xùn)練中糖是支持機體運動的主要能源，消耗速度較快，在這樣的情況下，血糖濃度進一步降低，低血糖濃度不僅影響運動員在實際運動中的能量供給，同時也會從分泌糖皮質(zhì)激素和淋巴能源不足等兩個方面抑制免疫機能，運動員在大強度訓(xùn)練之后，自身的免疫系統(tǒng)遭到一定的損傷，除了肌肉酸痛之外，也會使運動員容易感染感冒等疾病，影響身體健康，所以合理的大強度訓(xùn)練模式至關(guān)重要。一般情況下，大強度訓(xùn)練除了強調(diào)訓(xùn)練強度之外，也需要注意安排長短距離訓(xùn)練的安排，做到耐力與速度兩項專項能力的提升，強度訓(xùn)練能夠有效提升耐力，對應(yīng)短距離訓(xùn)練，而長距離訓(xùn)練強調(diào)混氧代謝能力的訓(xùn)練和培養(yǎng)運動員速度感與節(jié)奏感，彌補短距離耐力訓(xùn)練中的不足。所以在大強度訓(xùn)練中需要科學安排長短距離的訓(xùn)練，在開展大強度訓(xùn)練之后，應(yīng)當安排適當?shù)穆埽髲姸扔?xùn)練之后所產(chǎn)生的乳酸堆積，提升運動員乳酸耐受能力，在長距離訓(xùn)練之后開展大強度短距離訓(xùn)練，提升運動員沖刺速度等專項能力。從理論方面來看，長短距離的交替訓(xùn)練互不影響，盡量做到長短訓(xùn)練全面結(jié)合。

當前中長跑訓(xùn)練中的常見大強度訓(xùn)練模式為一天兩次專項訓(xùn)練，訓(xùn)練強度與訓(xùn)練量都非常大，經(jīng)常導(dǎo)致乳酸堆積癥狀無法及時消除，疲勞程度加深，第二天很難開始高質(zhì)量的訓(xùn)練。所以我們可以針對運動員在中長跑中所需要的特性展開大強度訓(xùn)練，也就是將耐力、速度進行交替專項訓(xùn)練安排，比如，間歇訓(xùn)練，這是有氧與無氧代謝結(jié)合的混合訓(xùn)練，比如，在5000m訓(xùn)練當中，先進行1000m訓(xùn)練，然后間歇休息一段時間再進行下一次訓(xùn)練，緩解體內(nèi)的乳酸堆積程度，這就屬于典型的血乳酸耐受能力訓(xùn)練。需要注意的是，訓(xùn)練間歇由訓(xùn)練者本身狀態(tài)而定，也可以用運動員的脈搏來控制，當間歇訓(xùn)練休息后，運動員脈搏達到120次左右就可以進行下一次的階段鍛煉。也可以在不減量的情況下，將訓(xùn)練強度拆分，也能達到大強度訓(xùn)練的目的，同時減少運動員疲勞程度。

5、結(jié)束語

大強度訓(xùn)練是當前中長跑中較為科學的一種訓(xùn)練模式，是對“三從一大”訓(xùn)練原則的貫徹與落實，也是根據(jù)運動員訓(xùn)練中的生理特性所形成的最佳訓(xùn)練方法。針對目前中長跑運動的高強度與高密度發(fā)展趨勢，提升訓(xùn)練量已經(jīng)無法滿足“越快”的田徑比賽需求，而是需要拆分運動負荷，在保證訓(xùn)練量的同時提升訓(xùn)練強度，使中長跑運動員的速度、耐力和高速度持續(xù)專項能力得到有效提升，獲得更好的比賽成績。大強度訓(xùn)練是比賽發(fā)展趨勢變化下的產(chǎn)物，針對運動員實際情況與比賽發(fā)展趨勢，大強度訓(xùn)練模式也應(yīng)不斷地完善革新，不斷滿足新時代體育的比賽需求。