郭旭光

“生命在于運動”，自古以來人們就認識到運動能祛病健身、延年益壽。缺乏運動、長期靜坐的工作和生活習慣常是心血管疾病的危險因素。經常堅持體力活動和體育鍛煉可以提高心血管結構和功能的適應性，對預防和控制高血壓都是十分有益的。

國內外的治療經驗都已肯定，合理科學的運動是高血壓病的有效輔助療法。運動療法可以有效地協(xié)助降低血壓、調整神經系統(tǒng)的功能、改善血液循環(huán)、減少藥物使用量及靶器官損害、提高機體活動能力和生活質量，是高血壓病治療的必要組成部分。

注意事項

1.藥物治療與合理的運動相結合：運動療法不能代替藥物治療，兩者相結合進行治療能取得更佳效果。當血壓平穩(wěn)以后，逐步將藥物劑量減少至血壓平穩(wěn)的最低量。有報道指出，經過運動后，高血壓患者的平均用藥量可減少33%～66%，約有1∕3 的患者經過長期運動后可完全停藥而且能夠在較長時間內保持血壓平穩(wěn)。在進行運動的時候，高血壓患者要保持精神放松、心情愉快，動作要有節(jié)奏，不能過度用力，呼吸要自然、不閉氣。如果有彎腰動作時，需要注意不能長時間使頭低于心臟的位置。運動應與休息交替進行，避免勞累過度。

2.合理安排生活：單純地依靠藥物治療和運動治療，卻沒有形成規(guī)律的生活習慣，是不能起到很好控制血壓作用的。所以，高血壓患者生活一定要有規(guī)律，保證有足夠的休息時間，勞逸結合，戒除煙酒。

3.改善飲食習慣，控制體重：大多數高血壓患者都有一定程度的肥胖，而肥胖通常是引發(fā)高血壓和動脈粥樣硬化的危險因素，所以要通過改變飲食習慣來控制體重。不恰當的飲食習慣，例如嗜鹽，愛吃油膩、脂肪高的食品等都可促使體重增加、血壓升高，這些不良的習慣必須改正。合理的飲食結合運動療法可以幫助增加機體的消耗，從而降低體重。

4.在專業(yè)人員的指導下進行運動：除了高血壓初期的患者外，中度和重度的高血壓患者做一般的降血壓運動最好在專業(yè)人員的指導下進行，因為運動療法使用不當會發(fā)生意外。運動中用力過猛、憋氣用力等都會導致高血壓患者出現意外或者引發(fā)并發(fā)癥。

5.如何防止發(fā)生運動意外：高血壓患者如何在運動過程中避免意外的發(fā)生呢？需要進行一定的熱身活動后再參加運動，比如先活動一下身體各部位的關節(jié)，以防運動過程中扭傷關節(jié)。另外，在濕熱環(huán)境中運動，出汗過多的患者要注意補充水分及無機鹽，最好在運動后喝一杯鹽開水。

如何做好運動

很多高血壓患者一聽說運動有利于身體健康，就熱血沸騰，不停地、高強度地運動，結果發(fā)生了意外。那么，我們應選擇什么樣的運動呢？

1.高血壓患者可選擇的體育運動項目很多，如散步、慢跑、體操、乒乓球、羽毛球、門球、爬山、游泳、太極拳等，可根據自己的病情、年齡、體力、愛好等情況選擇合適的項目鍛煉。一般來說，宜選擇體力負擔不大、動作簡單易學、不過分低頭彎腰、動作緩慢有節(jié)奏、競爭性不激烈的項目進行鍛煉。

2.一般來說，運動療法適用于一期、二期高血壓患者；嚴重高血壓伴有明顯頭暈、目眩者，暫時不宜參加體育鍛煉；高血壓病已發(fā)生心、腦、腎并發(fā)癥者，應停止使用運動療法。

3.高血壓病采用運動療法者，應掌握好運動量，運動量太小，則達不到預期的鍛煉目的；而運動量太大，會發(fā)生不良反應，甚至反使血壓升高。

4.多數高血壓患者為中老年人，平時又沒有體育運動鍛煉的習慣，故在進行運動鍛煉時，開始的運動量要小，鍛煉的時間不宜過長，應循序漸進，根據病情和體力逐漸增加運動量。高血壓患者的運動療法，務必持之以恒、循序漸進，方能收到良好的效果。

選擇適合的項目

1.步行和慢跑：步行一向被認為是最有益的健身運動之一，對各類高血壓患者來說都比較適合。因為它可使體內3 項血脂（膽固醇、低密度脂蛋白、甘油三酯）明顯下降，從而改善血管舒縮功能，還可以解除中樞神經的緊張。平時可以到室外散散步，并以時走時立為好，全身放松。這樣既能調節(jié)情緒，又能得到適當的鍛煉，時間以20～30 分鐘為佳，可多走上坡路。慢跑可通過持續(xù)有節(jié)奏的呼吸運動吸入充足的氧氣，還可緩解神經緊張，提高心臟的耐受性，防止血液凝塊及血液循環(huán)失調等，有助于高血壓的治療。

一般患者在定量步行2～3公里無不良反應時，可采用慢跑鍛煉。不過，高血壓患者宜采用間歇訓練法，即每慢跑30 秒左右，接著休息1～2 分鐘，反復進行10 多次。也可以和其他保健體操穿插進行，這樣效果會更好，時間不宜超過1小時，最好以達到輕度的疲勞感為度，運動過程中自測心率每10 秒鐘21 次左右為極限。

2.自我按摩：這種保健方法具有簡便易學、安全有效的特點，對中老年高血壓患者更為適宜?；颊呖蛇x干沐浴法，即用手掌反復摩擦皮膚，有促進血液循環(huán)、暢通經絡的功效。也可取坐位，將中指端放在百會穴，兩拇指端分別按壓率谷穴（耳尖直上二橫指處），雙手同時作前后的揉動，用力要均勻，不宜過強或過弱，有平肝潛陽的作用。

3.太極拳：太極拳對高血壓的治療作用已逐步被認識，其動作柔和，姿勢放松，不緊張用力，可以使肌肉松弛，外周血管阻力下降，微循環(huán)充分改善，從而使血壓下降。由于打太極拳時用意念引導動作，思想集中，心安神定，這也有助于調節(jié)大腦的正常功能。對于太極拳的選用，患者可根據自己的情況而定，如楊式、簡化二十四式太極拳等運動量不太大，比較合適，而陳式太極拳運動量較大，要慎行。如果患者沒有學過太極拳或記憶力較差，也可以選一些太極拳中個別動作重復練，如左右倒卷肱、云手、左右攬雀尾等，做起來也一樣是行云流水，有很好的安定心神效果。

4.游泳：水對皮膚有冷刺激，剛入水可使皮膚血管先收縮后舒張，一段時間后血管又收縮。這樣的收縮和舒張可以改善血管的功能，促進血液的再分布。同時，游泳時身體取水平位，減輕了心臟的負擔，這對治療高血壓有一定的幫助。因此，患者在天氣溫暖時，可以去游泳，但同樣要掌握好運動量，游姿一定要舒適自如，同時禁忌長距離游泳或進行游泳比賽，也不要遠離岸邊去水深處，以免發(fā)生危險。

當然，患者也可以根據自己的愛好，選一些運動量小、情緒變化不大的體育運動項目，如交誼舞、保健操、門球等，但不管是何種運動項目，都要注意掌握運動量。對于運動的安排，患者可根據自己的情況來定，例如把運動量大的項目與運動量小的項目穿插起來進行。運動療法不能急于求成，只要堅持鍛煉，選用的方法適當，對高血壓的治療一定會有所幫助的。

做好自我防護

1.進行必要的健康檢查，排除心肌梗死、心力衰竭等并發(fā)癥；運動前最好能測量血壓，血壓越高者，運動強度應越低，運動時間長短視身體能力而定。

2.運動應該持之以恒，每周至少有3 天以上、每次20～60 分鐘的運動時間。

3.避免激烈運動。選擇有氧性的運動項目。

4.對于老年人，更應量力而行，慢慢增加運動量，絕不能操之過急，運動時心率以不超過每分鐘100 次為好。避免在冷熱溫差太大的環(huán)境下運動。

5.關于運動強度。在進行高血壓病的運動治療時，應控制好運動量，運動強度常用運動時心率的快慢來衡量。一般采用最高心率（220-年齡）的50%～70%作為運動時的適宜心率，停止活動后心率應在3～5 分鐘內恢復正常，50 歲以上者活動時的心率一般不得超過每分鐘120次。

6.運動過程中有任何不適應馬上停止運動。這是重要的自我保護。

7.長期且有耐心。運動療法效果的產生需要至少1 周的時間，達到較顯著的降壓效果需要4～6 周，所以運動要持之以恒，要有耐心。如果停止運動，運動療法產生的效果可能在2 周內完全消失。

8.高血壓是復雜的心血管綜合征，可同時出現脂代謝、糖代謝紊亂等多種情況，可造成心、腦、腎等眾多器官損害，因此在制定高血壓患者運動處方時不僅要考慮高血壓嚴重程度，還必須全面綜合各器官損害程度、年齡因素等進行具體分析，因人而異、循序漸進，逐漸加大運動量，并以能耐受為度。

9.只有采取個體化原則，才能達到有益健康的目的。如高血壓合并急性冠狀動脈綜合征時，需入院治療并應臥床休息而不宜運動；相反，高血壓穩(wěn)定時（最好能控制在140∕90 毫米汞柱以下），可適當參加一些力所能及的運動。