姚晨 （江蘇省蘇州市張家港市城南小學(xué)，215600）

小學(xué)階段是學(xué)生身體發(fā)育、姿態(tài)養(yǎng)成的關(guān)鍵期。疫情期間，小學(xué)生居家學(xué)習(xí)，每日大量時(shí)間保持坐姿，導(dǎo)致形成或加劇不良體態(tài)，筆者結(jié)合學(xué)生居家的實(shí)際情況，創(chuàng)編了小學(xué)生居家體育鍛煉的三則練習(xí)方法，組合練習(xí)動(dòng)作，拉伸緊張肌群，鍛煉薄弱肌群，幫助學(xué)生緩解肌肉疲勞、保持正確體態(tài)。

一、牽拉緊張肌肉

1.仰天俯地

目標(biāo)肌群：肩頸肌群。

動(dòng)作方法：端坐于座椅上（圖1-1），身體保持正直，左手握住座凳左側(cè)，左側(cè)肩膀下沉，將頭部緩慢倒向右側(cè)，左側(cè)頸部有拉伸感時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)頭部至面朝右側(cè)地板（圖1-2），感受牽拉感后靜力保持10s，然后慢慢抬起頭直到后仰看向天空（圖1-3），感受牽拉感后保持靜力10s，反復(fù)練習(xí)。

圖1-3

圖1-2

圖1-1

練習(xí)要領(lǐng)：身體坐直，兩側(cè)肩膀下沉，保持勻速呼吸。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)6次/組，兩側(cè)各練習(xí)2～4組。可根據(jù)肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

2.弓步拉伸

目標(biāo)肌群：胸部肌群。

動(dòng)作方法：以右弓步為例，右腳在前，左手屈肘且肘部略低于肩部（圖1-4）。動(dòng)作開始，身體重心前移，軀干部位稍向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，頭部看向右側(cè)，感受胸部牽拉感后保持靜力15s（圖1-5），兩側(cè)交替進(jìn)行。

圖1-4

圖1-5

練習(xí)要領(lǐng)：可根據(jù)胸肌不同部位的緊張程度，針對(duì)性地改變手臂與軀干間的夾角。拉伸胸小肌的角度約為135°（圖1-6），拉伸胸大肌的角度約為90°，保持勻速呼吸。

圖1-6

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)15～20s/組，兩側(cè)各練習(xí)2～4組。可根據(jù)肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

3.跪姿弓步拉伸

目標(biāo)肌群：髂腰肌、背闊肌。

動(dòng)作方法：弓步跪姿準(zhǔn)備，以右腿在前為例（圖1-7），左側(cè)手臂上舉，重心前移，感受到髂腰肌拉伸感并保持穩(wěn)定，同時(shí)上身向上舉起手臂的對(duì)側(cè)伸展（圖1-8、圖1-9），兩側(cè)交替進(jìn)行。

圖1-7

圖1-8

圖1-9

練習(xí)要領(lǐng)：后腳踩于墊子上，體會(huì)重心前移，注意膝關(guān)節(jié)觸墊的位置，保證肌肉起止點(diǎn)固定，拉伸時(shí)勻速呼吸。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)15～20s/組，兩側(cè)各練習(xí)2～4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

4.側(cè)臥翻書

主要作用：增強(qiáng)胸椎靈活度。

動(dòng)作方法：起始動(dòng)作，右側(cè)臥位，屈髖屈膝，右手手臂側(cè)平伸直，左手手臂側(cè)平伸直合于右手上（圖1-10）。動(dòng)作開始，呼氣時(shí)左手手臂向上打開旋轉(zhuǎn)伸展到左側(cè)（圖1-11、圖1-12），保持這個(gè)動(dòng)作做5次深呼吸，然后慢慢還原至起始位置。重復(fù)5～10次，換另一側(cè)。

圖1-10

圖1-11

圖1-12

練習(xí)要領(lǐng)：盡量保持雙腿膝關(guān)節(jié)靠攏并緊貼于墊子。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)5～10次/組，兩側(cè)各練習(xí)2～4組?？筛鶕?jù)肌肉緊張情況進(jìn)行調(diào)整。

二、加強(qiáng)薄弱肌群

1.“W”字形伸展

目標(biāo)肌群：斜方肌、菱形肌。

動(dòng)作方法：俯臥于墊上，雙臂與身體呈“W”字形，雙手握空拳，大拇指朝上（圖2-1）。動(dòng)作開始，拇指用力上舉，同時(shí)后縮手臂與身體呈“W”字形，夾緊雙肘，感受中背部肌肉夾緊（圖2-2）。稍停頓后還原起始姿勢(shì)。

圖2-1

圖2-2

練習(xí)要領(lǐng)：起始準(zhǔn)備時(shí)吸氣，動(dòng)作開始后勻速吐氣至動(dòng)作結(jié)束，還原過程吸氣，背部收縮時(shí)肱骨外旋。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)12～15次/組，練習(xí)4組，組間休息15～20s。

2.“Y-W”字形伸展

目標(biāo)肌群：背闊肌。

動(dòng)作方法：俯臥于墊上，雙臂舉向頭頂方向與身體呈“Y”字形，雙手握拳，大拇指朝上（圖2-3）。動(dòng)作開始，手臂由頭頂夾肘貼近身體，同時(shí)肱骨外旋，挺胸夾緊背部（圖2-4）。

圖2-3

圖2-4

練習(xí)要領(lǐng)：同“W”字形伸展。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)12～15次/組，練習(xí)4組，組間休息15s。

三、基于呼吸配合，增強(qiáng)核心穩(wěn)定

1.仰臥對(duì)側(cè)伸展

動(dòng)作方法：平躺于墊上，兩臂指向天花板，且掌心相對(duì)。大腿與軀干垂直，小腿與大腿呈90°角（圖3-1）。以左腿為例，左腿伸直，右手臂緊貼耳朵側(cè)向頭頂方向落于平行地面，同時(shí)吸氣（圖3-2）。利用腹部力量將伸直的手臂與腿抬回至起始位置，右腿右手臂繼續(xù)練習(xí)，同時(shí)保持穩(wěn)定的呼氣，左右兩側(cè)交替進(jìn)行。

圖3-1

圖3-2

練習(xí)要領(lǐng)：注意手臂與腿放下時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣發(fā)力。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)10～12次/組，練習(xí)3～4組，組間休息30s。

2.四點(diǎn)支撐對(duì)側(cè)伸展

動(dòng)作方法：跪撐于墊上，脊柱處于中立位，支撐手撐于肩關(guān)節(jié)的正下方，與大腿均垂直于軀干（圖3-3）。對(duì)側(cè)手腳同時(shí)伸展，直到手臂、軀干與腿部在同一水平面上（圖3-4）。還原到起始位置，兩側(cè)交替進(jìn)行。

圖3-3

圖3-4

練習(xí)要領(lǐng)：手臂與腿伸展時(shí)呼氣、還原時(shí)吸氣，整個(gè)動(dòng)作保持軀干穩(wěn)定。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)10～12次/組，練習(xí)4組，組間休息30s。

3.側(cè)向支撐

動(dòng)作方法：起始動(dòng)作為側(cè)臥，屈肘置于肩關(guān)節(jié)下方將身體支撐起來，同時(shí)大小腿略微折疊，單側(cè)膝關(guān)節(jié)著墊（圖3-5）。動(dòng)作開始時(shí)，主要利用靠墊側(cè)腹外斜肌收縮將髖關(guān)節(jié)頂離地面（圖3-6）。保持該姿勢(shì)預(yù)定的時(shí)間，兩側(cè)交替?？蛇M(jìn)階為膝關(guān)節(jié)同時(shí)離開地面（圖3-7、圖3-8）。

圖3-5

圖3-6

圖3-7

圖3-8

練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作保持穩(wěn)定，保持正常呼吸。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)30s/組，練習(xí)3～4組，組間休息1min。

4.自重臀橋

動(dòng)作方法：起始姿勢(shì)為墊上仰臥，雙腿屈膝自然打開，腳后跟著地（圖3-7）。動(dòng)作開始，抬起臀部、髖部上頂至腹部與大腿呈水平（圖3-8），保持該姿勢(shì)到預(yù)定的時(shí)間。

圖3-9

圖3-10

練習(xí)要領(lǐng)：動(dòng)作開始后，腳后跟應(yīng)貼緊地面略微向身體方向回收，加強(qiáng)腘繩肌、臀肌以及束脊肌的收縮感。

練習(xí)次數(shù)：建議練習(xí)10～12次/組，練習(xí)4組，組間休息30s。