文/浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第一醫(yī)院老年病科主任醫(yī)師 張勤

當(dāng)人們?cè)絹?lái)越多地重視肥胖、“三高”對(duì)健康的危害，還有一種似乎看得見(jiàn)，卻又不被人們所重視的疾病正潛滋暗長(zhǎng)悄悄危害著老年人的健康，這就是肌少癥。肌少癥是一種增齡相關(guān)的肌肉量減少、肌肉力量下降或軀體功能減退的疾病，一般表現(xiàn)為虛弱、行走困難、步態(tài)緩慢、四肢無(wú)力等。肌少癥起病隱匿，但會(huì)引起機(jī)體功能障礙，增加老年人跌倒、失能和死亡風(fēng)險(xiǎn)。肌少癥是老年人的常見(jiàn)病，營(yíng)養(yǎng)不良是肌少癥發(fā)生的重要原因，也是其干預(yù)的主要靶點(diǎn)。

肌少癥老年患者的飲食總熱量建議每天每千克體重20～30 千卡，體型偏瘦的老年人可以增加至目標(biāo)量的120%。在保證熱量的前提下，“飲食餐盤(pán)”的分配也需合理，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充很重要，應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的1/4，魚(yú)肉、雞肉、豆腐都是健康、通用的蛋白質(zhì)來(lái)源；膳食纖維的補(bǔ)充也是必須的，如蔬菜和水果應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的1/2，且顏色、品種豐富多樣；優(yōu)質(zhì)碳水化合物，如谷薯類食物應(yīng)占據(jù)餐盤(pán)的1/4，包括全麥、大麥、燕麥以及用其制作的食物等。

蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)的“基礎(chǔ)材料”，人體內(nèi)的所有蛋白質(zhì)都是處在合成和分解的動(dòng)態(tài)平衡中，補(bǔ)充蛋白質(zhì)對(duì)肌肉有積極的影響。《中國(guó)居民膳食指南》關(guān)于健康成人膳食蛋白質(zhì)推薦量為每天每千克體重0.8 克，但是與年輕人相比，老年人的需要量增加，因此，肌少癥老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量是每天每千克體重1.2～1.5 克。

蛋白質(zhì)都是由氨基酸構(gòu)成，構(gòu)建人類蛋白質(zhì)的20 種氨基酸中有9 種是必需氨基酸，食物中含必需氨基酸的種類和數(shù)量是衡量蛋白質(zhì)優(yōu)劣的標(biāo)準(zhǔn)。對(duì)于肌少癥老年人推薦蛋白質(zhì)的攝入要求中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%。大部分優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源于動(dòng)物蛋白，如蛋、奶、肉、魚(yú)等，還有少量植物蛋白，比如大豆等。

除了考慮蛋白質(zhì)的攝入量和品種外，我們每天蛋白質(zhì)的分配也是至關(guān)重要的。食物中的蛋白質(zhì)就像是肌肉工廠的原材料，每天多次蛋白質(zhì)的攝入，可以刺激肌肉蛋白合成最大化。在日常生活中，老年人每日的蛋白質(zhì)攝入通常都是不均勻的，90%以上的老年人常常把稀飯、油條、面條等以碳水化合物為主的食物作為早餐，達(dá)不到刺激肌肉蛋白合成的最佳量。為了最大限度地發(fā)揮蛋白質(zhì)補(bǔ)充的效果，我們推薦將蛋白質(zhì)的攝入平均分配到3～5 餐中，比如可將早餐中稀飯換成牛奶、酸奶，保證早餐一個(gè)雞蛋等。

單純補(bǔ)充蛋白質(zhì)引起的肌肉蛋白合成增加是短暫的，在餐后2～3 小時(shí)肌肉蛋白合成就會(huì)回到基線。但運(yùn)動(dòng)可以刺激肌肉蛋白的合成持續(xù)長(zhǎng)達(dá)24～48 小時(shí)，因此老年人群需要轉(zhuǎn)變觀念，讓“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”成為“存錢(qián)不如存肌肉”。推薦以阻力訓(xùn)練為主，如健身器材訓(xùn)練（包括啞鈴、彈力帶等），生活中的推、拉、拽、舉、壓等動(dòng)作，每周至少有3 天進(jìn)行肌肉強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)。

關(guān)于肌少癥老年人的營(yíng)養(yǎng)處方，還有以下問(wèn)題需要解讀：

問(wèn)題1:肌少癥老年人只吃營(yíng)養(yǎng)保健品就可以了嗎

很多老年人迷信保健品，甚至將保健品當(dāng)作藥物或替代食物來(lái)吃，認(rèn)為各類保健品買(mǎi)全了就能保障所需營(yíng)養(yǎng)、延年益壽了。其實(shí)老年人在保健品方面的誤區(qū)很多，大多數(shù)保健品只是營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑，不是藥物，并不能起到治療疾病的作用，長(zhǎng)期服用還容易增加肝腎負(fù)擔(dān)；更不能取代食物。勸告老年人不能盲目相信保健品，要警惕虛假宣傳。切記單純的營(yíng)養(yǎng)素疊加是無(wú)法代替食物本身的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的，科學(xué)合理改善膳食結(jié)構(gòu)、均衡營(yíng)養(yǎng)，尤其是合理補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)才是最優(yōu)選擇。

問(wèn)題2:醫(yī)生建議的清淡飲食就是“青菜白粥”嗎

很多老年人，尤其是患有心腦血管疾病時(shí)，常常把醫(yī)生建議的清淡飲食理解為盡量吃蔬菜、少吃肉。其實(shí)，絕對(duì)禁吃葷菜并不能保證健康長(zhǎng)壽，相反，可能會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素供給不足，會(huì)對(duì)身體造成許多傷害，很容易就戴上了“肌少癥”的帽子。清淡飲食是指在膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理的前提下，口味偏于清淡的飲食方式。