文/ 劉艷

輕體育，顧名思義就是輕松愉悅的體育，其不受時(shí)間、地點(diǎn)限制，不注重輸贏，追求在快樂(lè)的運(yùn)動(dòng)中達(dá)到身心健康的目的。輕體育有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小、形式靈活多樣、較低能量消耗的特點(diǎn)，常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目包括健步走、騎行、慢跑、登山、廣場(chǎng)舞、踢毽子、太極拳、抖空竹、打保齡球等，長(zhǎng)期堅(jiān)持輕體育鍛煉，可以有效防治骨質(zhì)疏松，增強(qiáng)心肺功能，同時(shí)，還可以幫助改善睡眠、預(yù)防慢性疾病。

1 輕體育與低碳生活方式

所謂“低碳生活方式”，就是較低能量消耗和更低溫室氣體排放的一種生活方式，這是一種更自然、更健康、更安全、更環(huán)保的生活方式，也是一種更符合人類(lèi)社會(huì)發(fā)展規(guī)律和生態(tài)環(huán)境發(fā)展規(guī)律的一種生活方式。輕體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小，而且形式靈活多樣，很適合在老年人中推廣，特別是部分患有慢性病和身體較弱的老年人群，更適合開(kāi)展這種低能、安全的運(yùn)動(dòng)方式。

2 國(guó)內(nèi)研究現(xiàn)狀

董業(yè)平[1]認(rèn)為60歲左右的女性每周可以承擔(dān)3次，每次兩小時(shí)中小強(qiáng)度的健身操運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持5年以上的人，其心血管系統(tǒng)的機(jī)能衰變明顯小于無(wú)運(yùn)動(dòng)的同齡女性。

毛榮建等[2]發(fā)現(xiàn)，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)可以緩解精神壓力和抑郁情緒，對(duì)治療精神疾病等具有重要的作用。李香華[3]認(rèn)為堅(jiān)持從事輕體育鍛煉比不參加運(yùn)動(dòng)或者偶爾參加運(yùn)動(dòng)的人死亡率降低1.5倍，患糖尿病、心腦血管病、老年癡呆等疾病的概率減少35%;老年人參與輕體育現(xiàn)狀，以鄭州市市區(qū)老年人輕體育鍛煉情況為例，選擇較多的是太極拳和健身舞蹈，其中選擇太極拳比例為64.11%，健身舞蹈比例為45.12%；在選擇動(dòng)機(jī)方面，有59.89%的老年人將防病治病作為主要選擇動(dòng)機(jī)；在運(yùn)動(dòng)時(shí)間上，有84.7%的老年人可以達(dá)到30分鐘以上；在鍛煉效果方面，長(zhǎng)期從事輕體育鍛煉的老年人生活質(zhì)量明顯優(yōu)于非輕體育鍛煉的老年人。[4]

3 常見(jiàn)輕體育鍛煉方式及對(duì)老年人生活質(zhì)量的影響

體育運(yùn)動(dòng)的最終目標(biāo)是提高人的生活質(zhì)量，它將健身過(guò)程中的文化品行、健康審美、身心健康與生活樂(lè)趣結(jié)合，是人類(lèi)社會(huì)發(fā)展和體育事業(yè)發(fā)展的主要趨勢(shì)。輕體育可以減少生活中的碳支出，實(shí)現(xiàn)節(jié)能減排、低碳生活，實(shí)現(xiàn)人與社會(huì)的可持續(xù)發(fā)展。如爬樓梯可以減少電梯使用率，騎自行車(chē)或者步行可以減少汽油的消耗，親自打掃衛(wèi)生可以減少家用電器電量消耗等，這些都是低碳生活方式的現(xiàn)實(shí)體現(xiàn)。輕體育作為一種簡(jiǎn)易性、豐富性、終生性、有氧性、強(qiáng)度低的體育運(yùn)動(dòng)方式，是老年人群的最佳選擇。相比攀巖、競(jìng)走，輕體育在能量消耗方面雖然較小，如下表1，但是正是這種輕松的運(yùn)動(dòng)方式適合在老年人群中開(kāi)展。

表1 不同體育運(yùn)動(dòng)方式能量消耗 單位kcal/kg/h 或mets

3.1 健步走

健步走運(yùn)動(dòng)是老年人最為經(jīng)典也最為常見(jiàn)的健身方式，健步走不受時(shí)間、地點(diǎn)的限制，是一項(xiàng)安全易行、低成本的健身方式。國(guó)家體育總局把健步走作為適合中老年人體育健身的戶(hù)外有氧運(yùn)動(dòng)列入《全民健身指南》。自2013年起，我國(guó)各地每年都會(huì)舉辦老年人健步走大聯(lián)動(dòng)活動(dòng)，呼吁全國(guó)老年人增強(qiáng)健身意識(shí)和身體素質(zhì)，倡導(dǎo)文明健康生活方式。長(zhǎng)期堅(jiān)持健步走，一是可以改善血液循環(huán)，增強(qiáng)心血管機(jī)能，提高血管的張力，延緩衰老；二是可以保持體形。長(zhǎng)時(shí)間健步走，可以增加能量消耗，促進(jìn)體內(nèi)多余脂肪和膽固醇的消耗，有利于保持體形，避免發(fā)胖；三是有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松，延緩?fù)诵行躁P(guān)節(jié)的變化。通過(guò)2020年國(guó)民體質(zhì)監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，中老年人發(fā)生骨質(zhì)疏松癥比例較高，以省直機(jī)關(guān)退休公務(wù)員為例，40歲以上骨質(zhì)疏松人群為22%，80歲以上高達(dá)50%，而且女性比例高于男性。陳一冰等人的研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)可以使與骨密度相關(guān)的基因產(chǎn)生良性變化。[5]因此，在中老年人群中推廣輕體育可以有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

3.2 騎行

近年來(lái)逐漸興起的綠道騎行、城郊騎行、騎行旅游等已成為人們休閑生活的重要部分。特別是戶(hù)外騎行，既可以強(qiáng)體健身、結(jié)交朋友，又可以放松身心、回歸自然，得到精神上的升華，已經(jīng)成為一種業(yè)余生活方式。近年來(lái)各地新建了多種多樣的騎行公路，為老年人騎行活動(dòng)提供了較多的騎行場(chǎng)所。例如太原市東西山旅游公路是老年騎行愛(ài)好者的常選之地，全長(zhǎng)229.5公里。2020年9月，平均年齡65以上的15位老年騎行愛(ài)好者，用時(shí)2.5天，完成了貫通太原東西山旅游公路的騎行活動(dòng)。騎行這種簡(jiǎn)易、便捷的運(yùn)動(dòng)有多種益處，一是可以改善人的心肺功能。騎行可以提高機(jī)體運(yùn)氧能力，增強(qiáng)心臟的泵血功能和血液循環(huán)，有效鍛煉肺臟呼吸功能，對(duì)預(yù)防高血壓、高血脂、動(dòng)脈硬化等疾病有很好的效果；二是振奮精神，減輕壓力。在騎行過(guò)程中，周?chē)木吧珪?huì)使人忘卻煩惱，心情愉悅；三是可以減肥瘦身。在騎行過(guò)程中，周期性的有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗較多的熱量，可以有效減緩中老年人增齡性的體重增長(zhǎng)問(wèn)題，達(dá)到減肥瘦身的目的。

3.3 慢跑

慢跑是一項(xiàng)簡(jiǎn)單易行、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的鍛煉方法，這一運(yùn)動(dòng)對(duì)跑步場(chǎng)地、器械、技術(shù)要求都較簡(jiǎn)單。愛(ài)好慢跑的老年人退休后，很多人都會(huì)加入老年人跑步協(xié)會(huì)，他們會(huì)約定固定的跑步日期，定期開(kāi)展跑步活動(dòng)，這些老人個(gè)個(gè)都是數(shù)十年如一日?qǐng)?jiān)持不懈，如果遇到重大節(jié)日，還會(huì)舉辦專(zhuān)門(mén)的跑步活動(dòng)，例如，寧波市奉化區(qū)在2019年全民健身日舉辦的環(huán)湖晨跑活動(dòng)，吸引了50多位長(zhǎng)跑協(xié)會(huì)和長(zhǎng)跑愛(ài)好者參加，他們中間年齡最小的60歲，最大的已80高齡。經(jīng)常跑步，一是可以有效改善心血管功能和呼吸系統(tǒng)功能。因此跑步能有效預(yù)防支氣管哮喘、氣管炎等疾?。欢强梢哉{(diào)節(jié)心理狀態(tài)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的發(fā)展，使人心胸開(kāi)闊，精神振奮。經(jīng)常跑步還會(huì)增強(qiáng)全身的血液循環(huán)功能，激活鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)形成新的骨細(xì)胞，使骨密質(zhì)增加，促進(jìn)其骨骼發(fā)展，防止骨質(zhì)疏松。

3.4 登山

老年人登山主要以領(lǐng)略大自然風(fēng)光和陶冶情操為目的，路線(xiàn)較為簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷較小，不受年齡、性別、裝備的約束，是集體出游的首選。例如重陽(yáng)節(jié)是中華民族的傳統(tǒng)節(jié)日，自古就有登高、賞景等習(xí)俗。2021年10月，長(zhǎng)治市振興村組織近200名60歲以上老年人開(kāi)展登山健步行暨茶話(huà)會(huì)活動(dòng)，此外全國(guó)各地在重陽(yáng)節(jié)也都會(huì)組織老年人開(kāi)展形式各樣的登山活動(dòng)。登山由于是在自然環(huán)境中進(jìn)行，因此是最好的有氧運(yùn)動(dòng)和全身性運(yùn)動(dòng)。登山對(duì)老年人有很大的好處，一是增強(qiáng)人的肺活力和心臟收縮能力。登山過(guò)程中肺活動(dòng)量會(huì)大大加大，對(duì)改善肺通氣量、提高肺功能很有益處；二是可以增強(qiáng)四肢靈活度。登山能有效刺激下肢的諸多穴位，可以強(qiáng)健下肢骨骼、提高關(guān)節(jié)靈活度，預(yù)防肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松、靜脈曲張等病癥。李香華認(rèn)為經(jīng)常從事登山等運(yùn)動(dòng)的人比偶爾鍛煉的人患老年癡呆、心血管病的發(fā)病率要減少35%；[3]三是緩解眼疲勞，減輕壓力。登山遠(yuǎn)望，有助于放松眼部肌肉，解除眼部疲勞狀況。人在登山過(guò)程中，還可以調(diào)節(jié)人體緊張情緒，改善生理和心理狀態(tài)，陶怡情操，使人保持健康的身心狀態(tài)。

3.5 廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞

廣場(chǎng)舞參與者多為中老年人群，跳廣場(chǎng)舞的中老年婦女又被稱(chēng)為“廣場(chǎng)舞大媽”。無(wú)論哪種廣場(chǎng)舞，在動(dòng)作上都相對(duì)簡(jiǎn)單，不受特定的動(dòng)作約束，因此適合不同年齡段的人參與，具有廣泛的群眾參與性和適應(yīng)性。廣場(chǎng)舞集娛樂(lè)、健身于一體。具有自發(fā)性、集體性、娛樂(lè)性、廉價(jià)性等特點(diǎn)。廣場(chǎng)舞作為一種強(qiáng)度低、運(yùn)動(dòng)量可大可小的運(yùn)動(dòng)，是人們強(qiáng)身健體、緩解壓力、陶冶情操的重要手段，同時(shí)也是老年人理想的保健方式。每年全國(guó)各地都會(huì)舉辦形式多樣的廣場(chǎng)舞交流活動(dòng)，例如2021年廣州市舉辦的廣場(chǎng)交流展演賽，吸引力500多名老年人參加，在豐富老年人精神文化的同時(shí)，還為老年人提供了一個(gè)很好的交流平臺(tái)。經(jīng)常參加廣場(chǎng)舞，一是可以強(qiáng)身健體。長(zhǎng)期進(jìn)行廣場(chǎng)舞鍛煉，可以增強(qiáng)心肺功能，加速身體機(jī)能新陳代謝，緩解人體各個(gè)系統(tǒng)的衰退狀況，提高機(jī)體免疫力。二是可以釋放壓力，放松身心。廣場(chǎng)舞優(yōu)美動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)可以消除疲勞、身心愉悅、陶冶情操、提高生活品質(zhì)。

3.6 踢毽子

踢毽子起源于我國(guó)漢代，由古代蹴鞠發(fā)展而來(lái)，是一項(xiàng)集健身、觀賞、競(jìng)技、娛樂(lè)為一體的老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，在我國(guó)有著悠久的歷史。踢毽子是一項(xiàng)簡(jiǎn)便、靈巧的運(yùn)動(dòng)。不受場(chǎng)地空間限制，非常適合在老年人中推廣。例如2018年，內(nèi)江市舉辦了第四屆老年人運(yùn)動(dòng)會(huì)踢毽子比賽，這次比賽參賽隊(duì)伍年齡都是在50-75歲之間，雖然都已經(jīng)年過(guò)半百，但是個(gè)個(gè)不落下風(fēng)，圍觀人群陣陣叫好。踢毽子蘊(yùn)含著豐富的健康學(xué)意義。一是可以有益身心健康。踢毽子有益于人際交往，特別是在老年人之間，可以增進(jìn)交流、消除孤獨(dú)、延年益壽；二是防止關(guān)節(jié)疾病。踢毽子需要踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、足內(nèi)側(cè)、足外側(cè)等部位相互配合，各關(guān)節(jié)和腿部肌肉能在一張一弛中得到充分鍛煉，有利于增強(qiáng)關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，防止關(guān)節(jié)僵化；三是可以提高人的協(xié)調(diào)性和靈敏性。踢毽子運(yùn)動(dòng)要求踢毽者在毽來(lái)的一剎那控制住球，可以有效刺激大腦皮層，提高人的反應(yīng)力，增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和平衡性；四是改善血液循環(huán)和新陳代謝。踢毽子時(shí)肌肉要進(jìn)行不停的收縮運(yùn)動(dòng)，可以大大增強(qiáng)肺部功能，加強(qiáng)心肌力量。對(duì)預(yù)防血栓、下肢腫脹的心血管性疾病也有很好的功效。

3.7 太極拳

太極拳在我國(guó)歷史悠久，具有濃厚的東方色彩，兼具健身、表演、養(yǎng)生、娛樂(lè)等功效，適合不同年齡的人士終身練習(xí)，是老年人最長(zhǎng)見(jiàn)的健身方式。中國(guó)老年人體協(xié)自2018年起，每年都會(huì)同全國(guó)各級(jí)各地老年人體協(xié)舉辦全國(guó)老年人太極拳健身推廣展示大聯(lián)動(dòng)活動(dòng)。參加活動(dòng)人員多是55歲以上的老年人，主要目的就是帶動(dòng)更多的老年人參加體育健身，展示新時(shí)代老年人積極向上的精神風(fēng)貌。近幾年受疫情影響，線(xiàn)上作品展示成為主要參賽形式，比如利用抖音短視頻、快手視頻拍攝等，使得老年人在家也可以參加，大大提高了老年人參賽的積極性。經(jīng)常練習(xí)太極拳，一是有健身功效。太極拳要求內(nèi)外結(jié)合、動(dòng)作連貫、圓滑協(xié)調(diào)，這種練習(xí)方法能充分鍛煉全身肌肉和關(guān)節(jié)，使全身的肌肉群和肌纖維都參加活動(dòng)，經(jīng)常練習(xí)可以加強(qiáng)骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉的韌性和彈性，可以有效避免老年人足膝萎軟、僵硬乏力、扭傷摔倒等；二是練腦功效。太極拳要求精神集中、內(nèi)外結(jié)合、意動(dòng)身隨、連綿不斷，有益于大腦皮層興奮、抑制的調(diào)節(jié)，對(duì)大腦皮層過(guò)度興奮引起的失眠、頭暈、神經(jīng)衰弱等具有顯著的療效；三是練氣功效。太極拳有動(dòng)練和靜練兩種。通過(guò)這種動(dòng)靜結(jié)合，可以改善肺呼吸機(jī)能，使肺軟骨骨化率降低，增強(qiáng)肺組織的彈性，使肺能更好地進(jìn)行氣體交換，對(duì)防治心臟病極為有利。

輕體育除以上常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目外，還有健身氣功、抖空竹、打保齡球等運(yùn)動(dòng)形式。

健身氣功

輕體育作為一種簡(jiǎn)單易學(xué)、健康環(huán)保的體育健身方式，不僅可以滿(mǎn)足老年人低消費(fèi)的心理需求，同時(shí)也符合低碳經(jīng)濟(jì)的消費(fèi)理念，可以充分激發(fā)老年人融入輕體育的熱情，自覺(jué)養(yǎng)成低碳生活方式，這種生活方式在實(shí)現(xiàn)人與自然的可持續(xù)發(fā)展的同時(shí)，也能讓老年人在輕體育活動(dòng)中體驗(yàn)體育運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康與快樂(lè)，充分發(fā)揮體育在“健康中國(guó)”建設(shè)中的獨(dú)特作用，推動(dòng)全民健身和全民健康的深度融合，實(shí)現(xiàn)從全民健身到全民健康的時(shí)代跨越。