北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科副主任醫(yī)師，師承于首都國(guó)醫(yī)名師陳淑長(zhǎng)教授。運(yùn)用中醫(yī)辨證論治思想，為患者制訂醫(yī)養(yǎng)相結(jié)合的治療方案，以進(jìn)行全方位的體質(zhì)調(diào)理。對(duì)更年期綜合征、月經(jīng)期雜癥、內(nèi)科雜癥及周圍血管科疾病有一定的獨(dú)到之處。

門診時(shí)間：周二下午、周六上午

北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任，教授。中國(guó)醫(yī)院協(xié)會(huì)疾病與健康管理分會(huì)健康運(yùn)動(dòng)學(xué)組組長(zhǎng)，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)全民健康促進(jìn)活動(dòng)特聘專家，中國(guó)老年保健協(xié)會(huì)理事，北京首批健康科普專家，北京健康管理協(xié)會(huì)專家。擅長(zhǎng)常見慢病的運(yùn)動(dòng)干預(yù)，對(duì)體育鍛煉與健康長(zhǎng)壽及大眾健身有獨(dú)到見解。

有人說(shuō)：“沒跳過(guò)廣場(chǎng)舞，不足以談人生！”現(xiàn)在，全國(guó)經(jīng)常參加廣場(chǎng)舞健身的人群已經(jīng)超過(guò)1億，廣場(chǎng)舞成為當(dāng)之無(wú)愧的“國(guó)民運(yùn)動(dòng)”。放眼望去，只要有空地的地方，就必然有廣場(chǎng)舞。

廣場(chǎng)舞不僅是活躍在各個(gè)城市中的一道美麗風(fēng)景線，還是很多人很喜歡的一種健身減肥運(yùn)動(dòng)。跳廣場(chǎng)舞不僅可最快最有效達(dá)到減肥目的，還可以增強(qiáng)體質(zhì)，提高身體免疫力。

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，廣場(chǎng)舞和散步是他們最喜歡的兩種運(yùn)動(dòng)方式。問卷調(diào)查結(jié)果顯示，40%的人認(rèn)為廣場(chǎng)舞更適合老年人，50%的人認(rèn)為散步要優(yōu)于廣場(chǎng)舞。而讓北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院亞健康科副主任醫(yī)師趙欣、北京小湯山醫(yī)院有氧運(yùn)動(dòng)中心主任牛國(guó)衛(wèi)分別給廣場(chǎng)舞和散步打分，結(jié)果居然都是廣場(chǎng)舞比散步更適合中老年人！

趙主任解釋，老年人的健身可以散步和廣場(chǎng)舞為主，又以廣場(chǎng)舞稍優(yōu)一些。首先廣場(chǎng)舞是一個(gè)團(tuán)隊(duì)項(xiàng)目，其次它可以鍛煉舞者的協(xié)調(diào)性、柔韌性、平衡性。60歲以上的老年人跌倒的頻率較高，在跳廣場(chǎng)舞的過(guò)程中可以鍛煉人的動(dòng)態(tài)平衡能力。

此外，廣場(chǎng)舞還具有兩方面的顯著優(yōu)勢(shì)是散步所不具備的。

眾所周知，健康包括身體健康和心理健康，研究表明，200多種疾病與情志關(guān)系密切。趙主任在臨床工作中發(fā)現(xiàn)，幾乎所有疾病表現(xiàn)出來(lái)的癥狀歸根結(jié)底都與心情不佳、多思多慮、肝郁脾虛有關(guān)。廣場(chǎng)舞是一項(xiàng)群體運(yùn)動(dòng)，可讓中老年人在跳廣場(chǎng)舞的過(guò)程中有情感的交流，保持健康的心理狀態(tài)，有益身心健康。

趙主任從心理學(xué)的角度分析，人的注意力是心理活動(dòng)對(duì)一定對(duì)象的指向和集中，也就是說(shuō)注意力是受心理指向制約的。在翩翩起舞的過(guò)程中，其注意力必然都集中在欣賞優(yōu)雅的舞曲音樂，并沿著節(jié)奏將內(nèi)心情感抒發(fā)在舞姿上。通過(guò)注意力的轉(zhuǎn)移，使身體其他部位的機(jī)能得到調(diào)整和充分休息，所以跳廣場(chǎng)舞能消除緊張的情緒和緩解壓力，舞者在優(yōu)美動(dòng)聽的音樂、美妙的舞姿中，可消除疲勞、陶冶心靈，感受到愉快的情緒，從而達(dá)到健康的心理狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)會(huì)產(chǎn)生大量多巴胺、內(nèi)啡肽，這些物質(zhì)能使人心情愉悅。中醫(yī)所言“不生氣，就不生病”，可見心理健康對(duì)身體健康的影響之大。

而中醫(yī)認(rèn)為，脾主肌肉。肌肉力量強(qiáng)健時(shí)脾的運(yùn)化能力自然得到增強(qiáng)，心情也就比較愉悅。跳廣場(chǎng)舞不言而喻是強(qiáng)健肌肉的“不二法門”。

在跳廣場(chǎng)舞的過(guò)程中，彈腿動(dòng)作對(duì)下肢膝關(guān)節(jié)、腓腸肌、比目魚肌都能達(dá)到很好的鍛煉作用。揮手動(dòng)作能使肱三頭肌變得緊實(shí)，甩掉“拜拜肉”。肩關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)，后方的背闊肌發(fā)力，將肩胛骨向后拉，帶動(dòng)肩袖部分，使之得到有效鍛煉。隨著年齡增長(zhǎng)，老年人易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況，呈現(xiàn)含胸、駝背、屈腿等不良體態(tài)，還會(huì)影響心肺功能。廣場(chǎng)舞練習(xí)對(duì)形態(tài)、姿態(tài)等方面都有較高的要求，經(jīng)常參加排舞練習(xí)是一項(xiàng)很好的形體訓(xùn)練，提高人體的協(xié)調(diào)能力，可強(qiáng)健身體各個(gè)部位的肌肉群，以增加骨骼的骨密度。在跳廣場(chǎng)舞時(shí)，人們也會(huì)自然抬頭挺胸，端正體態(tài)，舒緩心氣。因此，通過(guò)體育鍛煉，可維持身體軀干挺直，自然帶動(dòng)內(nèi)在健康。

現(xiàn)代社會(huì)，腦力勞動(dòng)者居多，反而有更多的人患上了老年性癡呆。臨床數(shù)據(jù)顯示，60歲以上的老年人中，老年性癡呆的患病率在4%-7%。以記憶力減退等癥狀開始，到身體逐漸出現(xiàn)各種癥狀，甚至出現(xiàn)認(rèn)知功能障礙。目前，臨床上還沒有較為有效的治療老年性癡呆的方法，但文獻(xiàn)和現(xiàn)實(shí)追蹤結(jié)果表明，運(yùn)動(dòng)能很好地預(yù)防，甚至輔助治療老年性癡呆。

記憶，就是過(guò)去的經(jīng)驗(yàn)在人腦中的反映。它包括識(shí)記、保持、再現(xiàn)和回憶四個(gè)基本過(guò)程。其形式有形象記憶、概念記憶、邏輯記憶、情緒記憶、運(yùn)動(dòng)記憶等。在排舞過(guò)程中不僅要運(yùn)用形象記憶、概念記憶，還要運(yùn)用情緒記憶和運(yùn)動(dòng)記憶，而隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，記憶力會(huì)以很慢的速度減退，這是自然規(guī)律，也是正?，F(xiàn)象。通過(guò)排舞練習(xí)，對(duì)大腦神經(jīng)不斷刺激，可減緩記憶力減退的生理現(xiàn)象，達(dá)到良好的健腦效果。

不僅如此，老年人在安靜狀態(tài)下，大腦供血速度每分鐘僅為0.75升，但如果跟著旋律跳起來(lái)，處于活動(dòng)狀態(tài)下，大腦血液循環(huán)的速度每分鐘能達(dá)到1升，是靜息狀態(tài)下的1.3倍！因此，腦組織是運(yùn)動(dòng)獲益的第一組織器官。腦組織的血液循環(huán)速度加快，工作效率得到提高，就能延緩大腦衰老，預(yù)防老年性癡呆。即便已經(jīng)出現(xiàn)記憶力下降、愛忘事等表現(xiàn)，跳廣場(chǎng)舞也能使這些癥狀有所減輕，減緩疾病的進(jìn)程。

趙主任也特別提醒，盡管跳廣場(chǎng)舞優(yōu)點(diǎn)多多，但在跳廣場(chǎng)舞的過(guò)程中有一些容易踩的“坑”，也要千萬(wàn)注意！

跳廣場(chǎng)舞的數(shù)據(jù)流調(diào)顯示，跳廣場(chǎng)舞過(guò)程中出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷比例達(dá)48.8%，其中腰部的發(fā)病率占30%、膝關(guān)節(jié)占19%、踝關(guān)節(jié)15.4%。這是因?yàn)閺澭皟A時(shí)，腰部無(wú)法有效固定。且隨著年齡的增長(zhǎng)，核心肌肉群力量逐漸丟失，60歲的老年人與其30歲時(shí)相比，肌肉丟失將達(dá)到25%-30%，所以在扭動(dòng)過(guò)程中，很容易傷腰。此外，很多舞蹈動(dòng)作是屈膝加擰轉(zhuǎn)，而屈膝時(shí)膝關(guān)節(jié)最薄弱，力量都集中在膝關(guān)節(jié)，很容易傷膝。牛主任特別提醒，中老年人在做動(dòng)作時(shí)，幅度一定不要太大。

最近有一套很火的“毽子操”，牛主任建議老年人不要隨便跟著跳，這屬于高強(qiáng)度的間歇性訓(xùn)練，它會(huì)讓人的心率突然快速上升，并一直保持很高的心率來(lái)增加體力消耗。沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，直接跟著跳，很可能出現(xiàn)醬油色尿即患橫紋肌溶解癥，對(duì)腎臟毒性極大，每天高強(qiáng)度跳3小時(shí)，甚至可能引發(fā)尿毒癥。

有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率=220-實(shí)際年齡;運(yùn)動(dòng)適應(yīng)性較差的人群，運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率=200-實(shí)際年齡;剛開始鍛煉的人群，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)的最大心率=170-實(shí)際年齡。

牛主任提醒，無(wú)論做什么運(yùn)動(dòng)，一定要量力而行，運(yùn)動(dòng)量不能超過(guò)最大心率。一旦在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，出現(xiàn)心慌、氣喘、頭暈、大汗、疼痛等不適癥狀，一定要立刻停止運(yùn)動(dòng)。

牛主任還推薦了一個(gè)自測(cè)運(yùn)動(dòng)量的小妙招：如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，可以正常交談，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量合適;如果話都說(shuō)不清楚，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)超量了;如果說(shuō)話平緩，跟不運(yùn)動(dòng)時(shí)一樣，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量低了。

跳廣場(chǎng)舞前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，跳舞結(jié)束后也不要立刻停下，還需要做些放松運(yùn)動(dòng)，讓身體逐漸恢復(fù)平靜。那么，正常應(yīng)該如何熱身，熱身應(yīng)該選擇什么樣的動(dòng)作，一般要熱身多久？

剛開始跳廣場(chǎng)舞時(shí)建議慢慢看慢慢聽，逐漸融入其中。在此基礎(chǔ)上再規(guī)范動(dòng)作，跟上節(jié)奏。正如汽車在剛啟動(dòng)時(shí)不能馬上加油掛擋，身體也是如此，循序漸進(jìn)才是健康運(yùn)動(dòng)的良方。

牛主任建議，做準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該堅(jiān)持“全面”的原則。廣場(chǎng)舞最大的特點(diǎn)是從頭到腳都會(huì)調(diào)動(dòng)起來(lái)，因此全面徹底的熱身才能讓身體的每一個(gè)部位都做好運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備，防止運(yùn)動(dòng)損傷。熱身方式包括原地小碎步、高抬腿、扭腰等。原地小碎步可以同時(shí)鍛煉腓腸肌、比目魚肌和跟腱;高抬腿則能讓髖關(guān)節(jié)在無(wú)負(fù)荷的工作狀態(tài)下先活動(dòng)一段時(shí)間，避免其驟然進(jìn)入高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。而小范圍的扭腰，可以避免在后期跳舞過(guò)程中因動(dòng)作幅度過(guò)大而造成腰扭傷或拉傷的情況。熱身時(shí)間一般應(yīng)控制在跳廣場(chǎng)舞前的5-10分鐘。

熱身后，即可開始跳廣場(chǎng)舞，時(shí)間以40-50分鐘為宜。在跳廣場(chǎng)舞的過(guò)程中，每跳5-10分鐘，即1-2首曲目，就需要停止高強(qiáng)度的舞動(dòng)，適當(dāng)?shù)貏?dòng)態(tài)休息一下，可放緩節(jié)奏踱步或小幅度地熟悉動(dòng)作，隨后再繼續(xù)。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，最好花5-10分鐘進(jìn)行全面的拉伸放松，讓身體恢復(fù)平靜。放松方式一般為拉伸小腿、大腿、腰部，以5-10分鐘為宜。由于跳舞時(shí)肌肉都是向心收縮發(fā)力，因此放松時(shí)需離心拉伸，以避免運(yùn)動(dòng)對(duì)肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶等帶來(lái)的損傷。

對(duì)于不適宜跳廣場(chǎng)舞以及疫情期間無(wú)法出家門的人，牛主任也提供了一種適宜在家做的運(yùn)動(dòng)方法：五指輕輕分開，兩個(gè)手指輕輕合上，手肘抬高，以最快頻率兩手掌快速搓動(dòng)50秒。在搓動(dòng)前后可分別自測(cè)心率，運(yùn)動(dòng)50秒后可發(fā)現(xiàn)心率有顯著的升高。同時(shí)臉色由白變紅，心率加快，面部毛細(xì)血管充血，這種現(xiàn)象表明此時(shí)深層的動(dòng)脈和靜脈早已充血。

這種“微運(yùn)動(dòng)”只需要1分鐘的時(shí)間，就可以增強(qiáng)心臟供血能力。沒事在家就可以搓一搓，既不需要太大的地方，又能讓心率升高，達(dá)到居家運(yùn)動(dòng)的目的。

總的來(lái)說(shuō)，廣場(chǎng)舞具有體育鍛煉的價(jià)值，經(jīng)常跳舞，心血管和呼吸系統(tǒng)都能得到很好的鍛煉，可改善心肺功能，加速新陳代謝過(guò)程，促進(jìn)消化，消除大腦疲勞和精神緊張，從而達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康，延緩衰老，提高人體的活動(dòng)能力等良好的健身效果。廣大中老年人可以在豐富日常生活的同時(shí)，積極參與這一運(yùn)動(dòng)，使其深深扎根于廣大群眾的社會(huì)生活，給大家?guī)?lái)歡樂。

（編輯? ? 王? ? 幸）