李兵

在目前的各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，人們對(duì)于拉伸訓(xùn)練越來越重視，也出現(xiàn)了很多不同的拉伸訓(xùn)練。PNF牽拉一般譯為本體感覺神經(jīng)肌肉促進(jìn)療法，理論來講上進(jìn)行PNF牽拉是可以達(dá)到緩解肌肉酸痛、增強(qiáng)身體活動(dòng)功能、提升下肢穩(wěn)定性的作用的，因此后期也被作為一種訓(xùn)練項(xiàng)目引進(jìn)了體育運(yùn)動(dòng)中。足球運(yùn)動(dòng)主要是下肢運(yùn)動(dòng)，對(duì)下肢的柔韌度要求很高，對(duì)于肌肉的耐力和爆發(fā)力也有很嚴(yán)格的要求。PNF牽拉的訓(xùn)練可以輔助人體下肢的柔韌度和肌力發(fā)展，提升身體的運(yùn)動(dòng)功能，有利于足球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，能夠?qū)χ袑W(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練產(chǎn)生有利影響。

1 引言

PNF牽拉是一種關(guān)于增加身體柔韌性和運(yùn)動(dòng)范圍的技術(shù)訓(xùn)練，它一般是會(huì)被用在一整個(gè)的程序里，可以用來保護(hù)肌肉的狀態(tài)或是被受傷的人用來做恢復(fù)訓(xùn)練。PNF牽拉本身是一種用于治療的技術(shù)，曾經(jīng)被引入康復(fù)治療中，后期發(fā)現(xiàn)它不僅可以用于康復(fù)治療，而且適用于很多運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域，因此被運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練者接受。他們發(fā)現(xiàn)它對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練和從損傷中恢復(fù)的運(yùn)動(dòng)員都有好處，就像其他伸展運(yùn)動(dòng)和鍛煉一樣職業(yè)運(yùn)動(dòng)員使用的技術(shù)，這項(xiàng)技術(shù)逐漸傳播到人們?yōu)榱私∩砗推渌蚨M(jìn)行鍛煉。本文主要針對(duì)PNF牽拉對(duì)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌及肌力發(fā)展的影響這一問題進(jìn)行研究。

2 PNF牽拉訓(xùn)練的原理及內(nèi)容

了解訓(xùn)練原理，能夠幫助我們更好的掌握訓(xùn)練的主動(dòng)性，并且可以達(dá)到事半功倍的效果。對(duì)于一個(gè)訓(xùn)練來講，它的原理和訓(xùn)練內(nèi)容就是我們最關(guān)注的，只有原理正確、訓(xùn)練方式合理才能達(dá)到預(yù)計(jì)的效果。因此每一個(gè)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，我們都應(yīng)該先熟知他的作用原理，了解它的作用方式，然后才是正確的訓(xùn)練。拉伸在運(yùn)動(dòng)中是十分重要的，它也可以使我們身體更加地靈活，促進(jìn)人體的血液循環(huán)，使我們精力充沛，同時(shí)減少跌倒的可能性。了解PNF牽拉是通過什么途徑去提升人體的身體活動(dòng)功能以及下肢穩(wěn)定性的，對(duì)日常的訓(xùn)練也是十分有利的。包括PNF牽拉的一些訓(xùn)練內(nèi)容，也要有一些了解。

2.1 PNF牽拉的作用原理

PNF拉伸是以人體螺旋對(duì)角線的運(yùn)動(dòng)模式為基礎(chǔ)，通過刺激人體本體感受器，來激活和募集最大數(shù)量的運(yùn)動(dòng)肌纖維參與活動(dòng)，促進(jìn)主動(dòng)肌與拮抗肌的交互收縮與放松，從而增強(qiáng)神經(jīng)的興奮、抑制的轉(zhuǎn)化能力以改變肌肉的張力，并且可以有效地?cái)U(kuò)大關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍。“PNF”在訓(xùn)練實(shí)踐中，直觀的看，形式這一點(diǎn)，好像和靜力性伸展方法大同小異，但是在作用機(jī)理上卻有著本質(zhì)上的區(qū)別。PNF牽拉訓(xùn)練中，在肌肉做等長收縮的時(shí)候，會(huì)對(duì)肌肉產(chǎn)生一種比較強(qiáng)烈的刺激，肌肉中的腱梭會(huì)將信號(hào)傳入中樞神經(jīng)，反射性地使肌肉放松，導(dǎo)致反牽張反射的產(chǎn)生。PNF訓(xùn)練中還能夠融合柔韌訓(xùn)練與力量訓(xùn)練，協(xié)調(diào)柔韌素質(zhì)與肌肉力量的發(fā)展。

2.2 PNF牽拉的訓(xùn)練內(nèi)容

PNF牽拉的訓(xùn)練首先就是需要對(duì)肌肉進(jìn)行靜態(tài)拉伸，對(duì)需要訓(xùn)練的目標(biāo)肌肉進(jìn)行長約10s的靜態(tài)拉伸，然后再對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行時(shí)長6s的等長收縮，最后是再次做30s左右的靜態(tài)伸展，同時(shí)收縮拮抗肌。在這個(gè)過程中，讓肌肉不停的收縮、放松，慢慢的擴(kuò)大肌肉的可拉伸度，達(dá)到更好的效果。PNF拉伸最特別的就是在目標(biāo)肌群被拉伸的這個(gè)階段，又增加了一個(gè)額外的主動(dòng)對(duì)抗外力發(fā)力的階段。所以其他部位的拉伸，也都可以處在嘗試被拉伸的過程中，通過目標(biāo)肌群的主動(dòng)收縮，然后放松再進(jìn)行傳統(tǒng)的靜態(tài)拉伸來完成。一定要做足夠的熱身活動(dòng)，再進(jìn)行PNF牽拉訓(xùn)練，這是十分重要的，比如可以進(jìn)行十幾分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，用來逆轉(zhuǎn)PNF拉伸帶來的不利影響。其次就是如果有肌肉受傷的情況是不能進(jìn)行PNF牽拉的，因?yàn)榫毩?xí)者雖然會(huì)感到拉伸時(shí)的疼痛有所減輕，卻并非是因?yàn)镻NF牽拉的作用，而是在拉伸中，痛覺感受器的靈敏度降低了，我們的感知能力下降了，稍不注意，可能就會(huì)因?yàn)槔觳划?dāng)造成二次傷害。實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，PNF牽拉與靜態(tài)伸展的作用效果相比，PNF牽拉的效果會(huì)更好，因此能夠很好的改善人體過分強(qiáng)化的肌肉。除此之外，在伸展訓(xùn)練的過程中，也需要教練與學(xué)生的配合默契一些，才能夠更好的提高訓(xùn)練的互動(dòng)性以及趣味性。

3 PNF牽拉對(duì)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌及肌力發(fā)展的影響

PNF牽拉技術(shù)與傳統(tǒng)的拉伸訓(xùn)練相比，更加強(qiáng)調(diào)整體肌肉的運(yùn)動(dòng)，而不是把重心都放在單一肌肉的訓(xùn)練中。PNF牽拉訓(xùn)練還可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)性，穩(wěn)定性，控制能力以及如何完成一復(fù)合動(dòng)作的技巧。足球運(yùn)動(dòng)的很多基礎(chǔ)的技術(shù)性動(dòng)作都是建立在下肢的穩(wěn)定性基礎(chǔ)上的。類似PNF的這些功能性訓(xùn)練本身是屬于人體康復(fù)學(xué)的領(lǐng)域，后來被人引入體育運(yùn)動(dòng)中，它的這種訓(xùn)練方式還是比較貼近現(xiàn)代感的，能夠幫助我們掌握人體的一些比較基礎(chǔ)的姿勢(shì)和基本動(dòng)作，對(duì)于專項(xiàng)動(dòng)作的訓(xùn)練和穩(wěn)定開展也有著十分重要的作用。PNF牽拉通過對(duì)下肢肌肉的拉伸，能夠加強(qiáng)肌肉的力量，提升人體的穩(wěn)定性，有效擴(kuò)大關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，促進(jìn)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌及肌力發(fā)展，輔助她們肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練，強(qiáng)化女子足球運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)能力。因此，PNF牽拉能夠有效的幫助中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練，促進(jìn)她們下肢柔韌素質(zhì)及肌肉忍耐力的協(xié)調(diào)發(fā)展，強(qiáng)化她們的訓(xùn)練成果。

3.1 PNF牽拉訓(xùn)練對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員的作用效果

足球是一場(chǎng)多人對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)過程中不僅僅要通過肌肉力量去支撐運(yùn)動(dòng)員打完整場(chǎng)比賽，還需要身體良好的柔韌素質(zhì)來使她們的各種技術(shù)動(dòng)作發(fā)揮得更極致。大量的劇烈運(yùn)動(dòng)后，拉伸的重要性可見一斑，所以在訓(xùn)練中，拉伸訓(xùn)練必不可少。而人體下肢的柔韌素質(zhì)和下肢的肌肉力量對(duì)我們國家中學(xué)女足隊(duì)員而言更是必不可少的兩項(xiàng)十分主要的身體素質(zhì)，大多數(shù)國內(nèi)的教練較重視訓(xùn)練隊(duì)員的下肢肌力，而容易忽視下肢柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。而PNF牽拉訓(xùn)練的突出優(yōu)勢(shì)就是能夠在增強(qiáng)肌力的同時(shí)，完善肌肉在活動(dòng)過程中的協(xié)調(diào)性并且加強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。通過PNF牽拉訓(xùn)練可以使足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉得到拉伸，提升女子足球隊(duì)員的下肢柔韌性，促進(jìn)她們下肢的穩(wěn)定發(fā)展，輔助女足隊(duì)員訓(xùn)練肌肉爆發(fā)力，強(qiáng)化她們的運(yùn)動(dòng)能力，為女子足球隊(duì)隊(duì)員的訓(xùn)練奠定一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

3.2 PNF牽拉訓(xùn)練能夠輔助下肢柔韌度及肌力發(fā)展

下肢的柔韌度和肌力發(fā)展對(duì)中學(xué)女足而言是十分重要的，很多人提到柔韌性都會(huì)下意識(shí)的認(rèn)為女性柔韌度是大于男性的，但是這并不完全對(duì)，柔韌度主要分主動(dòng)柔韌性和被動(dòng)柔韌性。女生的被動(dòng)柔韌性比較大，但是女生的主動(dòng)柔韌性是小于男性的，是需要訓(xùn)練提升的。只有柔韌性的提升才能使中學(xué)女足隊(duì)員的身體靈活度提高從而加強(qiáng)女足隊(duì)員的運(yùn)動(dòng)速度。PNF牽拉對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員的下肢柔韌性的訓(xùn)練有很好的促進(jìn)作用。通過鍛煉也可以增強(qiáng)肌力發(fā)展，韌帶是可以通過適當(dāng)?shù)睦烊ケＷo(hù)的，并且適當(dāng)?shù)睦煲部梢允辜∪獾木o張下降一些，使緊縮的肌肉變得更松弛，還可以減少肌肉壓迫。通過PNF牽拉可以使肌肉的彈性更強(qiáng)，對(duì)肌力發(fā)展奠定一個(gè)良好的基礎(chǔ)。

3.3 PNF牽拉能夠促進(jìn)下肢柔韌素質(zhì)和下肢肌肉耐力協(xié)調(diào)發(fā)展

柔韌素質(zhì)的高低可以作為鑒別我們?nèi)梭w每個(gè)關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度和一些軟組織伸展能力的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。女子足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)柔韌素質(zhì)的要求比較高，尤其是對(duì)腰、腿等部位的柔韌素質(zhì)。所以，在日常訓(xùn)練中，必要的拉伸可以鞏固他們的訓(xùn)練成果。其次，傳統(tǒng)的柔韌素質(zhì)訓(xùn)練一般是通過靜態(tài)伸展或是擺動(dòng)伸展，我們都知道，肌肉在訓(xùn)練中被拉長的時(shí)候，會(huì)被拉長的不只是肌肉收縮的部分還有它所連接的組織，想要改變肌肉、韌帶和肌腱內(nèi)組織的伸展性可以通過柔韌性訓(xùn)練，進(jìn)而將運(yùn)動(dòng)員的柔韌素質(zhì)提高。不過盡管，能夠通過訓(xùn)練提升運(yùn)動(dòng)員身體肌肉的彈性，但是粘滯性的改變依舊是一個(gè)無法短期解決的問題。這個(gè)問題的解決就可以采用PNF牽拉訓(xùn)練，這種方法可以使肌肉在最松弛的狀態(tài)下被拉長，達(dá)到伸展訓(xùn)練的良好效果。因此，通過PNF牽拉不僅可以促進(jìn)下肢的柔韌素質(zhì)的提升，還能夠促使下肢柔韌素質(zhì)與下肢肌肉忍耐力協(xié)調(diào)發(fā)展。

3.4 PNF牽拉可以更有效促進(jìn)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢的柔韌性

對(duì)于處在中學(xué)階段的青少年而言，他們目前正處于鍛煉身體的黃金時(shí)期，尤其是中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員來講，各項(xiàng)訓(xùn)練更是必不可少。她們目前還正處于力量訓(xùn)練的敏感期，訓(xùn)練的效果會(huì)比成年人的效果更好，也正因此，現(xiàn)階段她們的各項(xiàng)訓(xùn)練才顯得尤為重要。任何的運(yùn)動(dòng)員要想高質(zhì)量的完成一些專業(yè)的技術(shù)動(dòng)作，都需要十分好的柔韌性。對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)來講，良好的柔韌性可以為更好的、更流暢的掌握足球的基礎(chǔ)技術(shù)。尤其是中學(xué)女生的身體在主動(dòng)柔韌性上有一定的優(yōu)勢(shì)，肌肉力量上的還有不可避免的一些不足，在中學(xué)階段更應(yīng)該緊抓柔韌性，在合適的時(shí)間提升學(xué)生的身體素質(zhì)。我們應(yīng)該都知道拉伸可以提升身體柔韌性，前文中也提到過，PNF牽拉可以通過拉伸肌肉，以達(dá)到提升柔韌性的作用。但是PNF牽拉與傳統(tǒng)的牽拉相比而言是有一定優(yōu)勢(shì)的，有實(shí)驗(yàn)表明，PNF牽拉的拉伸效果會(huì)更好，效果更明顯。因此，在促進(jìn)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌性的訓(xùn)練上，選用PNF牽拉的效果會(huì)更好。

3.5 PNF牽拉可以有效促進(jìn)中學(xué)女子足球隊(duì)的肌肉力量

眾所周知，足球運(yùn)動(dòng)在運(yùn)動(dòng)過程中不是只要忍耐力強(qiáng)就可以獲勝的，在賽場(chǎng)上還需要運(yùn)動(dòng)員能夠短時(shí)間內(nèi)快速跑、變速跑，以及一些搶球、踢球的一些動(dòng)作，在做這些動(dòng)作的同時(shí)還要兼顧到速度。可以看出來，足球運(yùn)動(dòng)對(duì)于運(yùn)動(dòng)員肌肉力量的要求是很高的，尤其是下肢力量和軀干的力量。尤其是對(duì)于原本肌肉能力就比較弱的中學(xué)女子足球隊(duì)隊(duì)員，對(duì)于她們而言，強(qiáng)化下肢的肌肉力量訓(xùn)練是十分重要的，但是如何增強(qiáng)下肢的肌肉能力訓(xùn)練，對(duì)于女子足球隊(duì)員而言一直是一個(gè)比較難以攻克的問題。當(dāng)下的狀況，教練還是會(huì)比較多的去強(qiáng)調(diào)身高和力量對(duì)足球運(yùn)動(dòng)的重要性，經(jīng)常會(huì)把失敗的緣由推到我國運(yùn)動(dòng)員與別國運(yùn)動(dòng)員力量差距的問題上，雖然我國的女足成員在力量上稍稍遜色一些，但這并不是全部的理由。因此，為了彌補(bǔ)女子足球運(yùn)動(dòng)員在肌肉力量上的差距，還是需要進(jìn)行一些力量訓(xùn)練。有研究表明，PNF拉伸可以促進(jìn)目標(biāo)肌肉的肌肉力量發(fā)展，因此將PNF牽拉的訓(xùn)練融入女足運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練中去，從而輔助、促進(jìn)中學(xué)女子足球隊(duì)員的肌肉力量訓(xùn)練。

3.6 PNF牽拉可以促進(jìn)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢的穩(wěn)定性發(fā)展

在下肢非對(duì)稱性對(duì)運(yùn)動(dòng)的一個(gè)實(shí)驗(yàn)中，有研究說明，隨著落地高度的不斷上升，實(shí)驗(yàn)者的左右腿緩沖力會(huì)有更加明顯的差距，從這個(gè)實(shí)驗(yàn)也能看到，人體左右腿運(yùn)動(dòng)能力的不均衡能夠?qū)е聯(lián)p傷幾率的增加。對(duì)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員而言，亦是如此。當(dāng)中學(xué)女足運(yùn)動(dòng)員不能很好的將力量、耐力、柔韌、靈敏和協(xié)調(diào)等素質(zhì)通過運(yùn)動(dòng)很和諧的整合出來，達(dá)到一個(gè)協(xié)調(diào)效果，就會(huì)引起下肢運(yùn)動(dòng)能力的失衡，加大損傷的可能。肌肉力量的不平衡很多時(shí)候是早期訓(xùn)練對(duì)支撐腿和擺動(dòng)腿的刺激不同造成的，肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中的協(xié)調(diào)性也會(huì)受此影響，與此同時(shí)，還會(huì)影響一些關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性，得不償失。因此為了運(yùn)動(dòng)效益的最大化，不影響技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和成功率，中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員的下肢穩(wěn)定性也是必須要通過訓(xùn)練去提升的。PNF牽拉對(duì)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢的穩(wěn)定性發(fā)展可以起到促進(jìn)作用。PNF牽伸是以人體發(fā)育學(xué)和神經(jīng)生理學(xué)的原理為主要技術(shù)依據(jù)，根據(jù)我們?nèi)祟惓Ｒ?guī)狀態(tài)下日常生活的功能活動(dòng)中十分常見的動(dòng)作模式創(chuàng)立的。它對(duì)多關(guān)節(jié)、多肌群參與的一個(gè)運(yùn)動(dòng)的整體性比較重視，而不是強(qiáng)調(diào)單一肌肉活動(dòng)的訓(xùn)練，增強(qiáng)了人體關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)性以及下肢的穩(wěn)定性、控制能力以及如何完成一復(fù)合動(dòng)作的技巧。因此，要想較好的維持下肢穩(wěn)定性，提升運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力，PNF牽拉的訓(xùn)練是十分有必要的。

3.7 PNF牽拉可以輔助中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力的發(fā)展

肌肉的爆發(fā)力對(duì)于中學(xué)女足隊(duì)員來說也是比較重要的一個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目，爆發(fā)力的增強(qiáng)可以使她們身體更多的肌肉獲取更大的力量，增強(qiáng)她們關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。這些對(duì)于想要踢好足球的運(yùn)動(dòng)員來講，是很需要的。肌肉的爆發(fā)力在球場(chǎng)上也是十分重要的，女生在原本的肌肉爆發(fā)力上雖不如男生，但是在中學(xué)階段，訓(xùn)練的提升還是很快的，所以，在強(qiáng)度較高的訓(xùn)練環(huán)境下，適當(dāng)?shù)臓坷?xùn)練也是很有必要的。PNF牽拉可以促進(jìn)肌肉的拉伸以及恢復(fù)，增強(qiáng)肌肉彈性，但是PNF牽拉要在運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，因?yàn)镻NF牽拉雖然可以通過一系列的作用機(jī)制，加強(qiáng)人體的肌肉力量，但是如果訓(xùn)練不當(dāng)可能會(huì)起到反作用，會(huì)使肌肉松弛，降低它的效果。所以在進(jìn)行PNF訓(xùn)練時(shí)，一定要注意訓(xùn)練方法的合理性，才能輔助中學(xué)女足運(yùn)動(dòng)員肌肉爆發(fā)力的發(fā)展。

3.8 PNF牽拉能夠強(qiáng)化女子足球運(yùn)動(dòng)員的活動(dòng)能力

我們所謂的活動(dòng)能力是指在日常生活中使用和表現(xiàn)出來的走、跑、跳、懸垂、平衡等動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)技能或技巧，它是我們?nèi)祟愃羞\(yùn)動(dòng)的一個(gè)基礎(chǔ)，這里說的活動(dòng)能力也是指在足球運(yùn)動(dòng)中，對(duì)于各項(xiàng)基本技能動(dòng)作的反應(yīng)和控制能力。PNF牽拉可以促進(jìn)人體肌肉的收縮，加強(qiáng)肌肉的耐力并且增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性，這種訓(xùn)練方式還可以對(duì)肌肉進(jìn)行牽拉刺激作用，從而達(dá)到提高肌肉反應(yīng)能力和控制能力的效果。因此通過PNF牽拉的訓(xùn)練，理論上是可以增強(qiáng)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)各項(xiàng)動(dòng)作的控制能力，提高肌肉反應(yīng)能力的。所以說對(duì)于中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員要提升活動(dòng)能力的需求，可以嘗試用PNF牽拉，強(qiáng)化自身的反應(yīng)及控制能力。

4結(jié)束語

通過上文的一些分析，從整體來看，PNF牽拉對(duì)中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員下肢柔韌及肌力發(fā)展的影響大多是有利的。中學(xué)的學(xué)生還處在發(fā)育階段，這對(duì)她們的訓(xùn)練來講是一個(gè)黃金時(shí)期，訓(xùn)練方法以及訓(xùn)練強(qiáng)度與她們的運(yùn)動(dòng)成果都是成正比的，只有找到合適的訓(xùn)練方法才能更好的完成訓(xùn)練目標(biāo)。PNF牽拉對(duì)下肢柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練起到的作用效果是更顯著的，同時(shí)也可以輔助中學(xué)女子足球運(yùn)動(dòng)員在肌肉力量和肌肉爆發(fā)力上的訓(xùn)練，促使下肢柔韌素質(zhì)和下肢肌肉耐力協(xié)調(diào)發(fā)展，更好的幫助她們訓(xùn)練。

（作者單位：浙江省嵊州市高級(jí)中學(xué)）