有一些考生在考前說(shuō)得最多的一句話就是：“怎么辦？我感覺(jué)我沒(méi)復(fù)習(xí)到位，好焦慮?！?/p>

但你若詢問(wèn)他們“具體是什么內(nèi)容復(fù)習(xí)沒(méi)到位”時(shí)，他們又很難明確地說(shuō)出來(lái)“是什么”。

“很多時(shí)候，考生出現(xiàn)這種情況，并不是因?yàn)榭陀^上復(fù)習(xí)不到位，而是缺少一種對(duì)自己所學(xué)內(nèi)容的掌控感，掌控感越弱，就會(huì)覺(jué)得自己考試的不確定性越強(qiáng)?！遍L(zhǎng)沙市中雅培粹心理教師孫艷玲告訴記者，隨著高考臨近，很多考生會(huì)出現(xiàn)心理問(wèn)題，比如過(guò)度緊張，失去信心，失眠，焦慮等。

本報(bào)特別挑選了五種考前常見的心理問(wèn)題，并邀請(qǐng)四位心理專家進(jìn)行解答。

一問(wèn) 考前如何調(diào)整好作息？

一般而言，考生要從考前三周開始逐步調(diào)整作息時(shí)間。在保證好充足睡眠的情況下早睡早起，應(yīng)保證每日7～8小時(shí)的睡眠時(shí)間，比如，晚上23點(diǎn)睡覺(jué)，早晨6點(diǎn)起床。作息調(diào)整要逐步進(jìn)行，每天晚上提前15分鐘至30分鐘睡覺(jué)，逐步調(diào)整至應(yīng)考作息。幾天以后，生物鐘就會(huì)逐漸適應(yīng)新的作息時(shí)間。

考前一周嚴(yán)格按考試時(shí)間規(guī)律作息。首先要保障白天的學(xué)習(xí)效率，不能為了完成復(fù)習(xí)任務(wù)而熬夜、通宵?？梢园凑湛荚嚨目颇堪才畔鄳?yīng)的學(xué)科進(jìn)行復(fù)習(xí)，按照考試時(shí)間安排進(jìn)行模擬測(cè)試，將答題狀態(tài)調(diào)整至最佳。

保證臨考前的睡眠時(shí)間和睡眠質(zhì)量。睡眠質(zhì)量如何，不僅決定考生當(dāng)前的學(xué)習(xí)狀態(tài)，更會(huì)影響考試期間的身心狀態(tài)。睡前考生可以喝一杯熱牛奶、洗個(gè)熱水澡、聽一會(huì)輕音樂(lè)，這些有都助于提升睡眠質(zhì)量。

二問(wèn) 如何保持良好的應(yīng)考心態(tài)？

明確目標(biāo)、準(zhǔn)確定位。根據(jù)自身的實(shí)際情況，制定適合自己的學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)目標(biāo)?？记暗恼Ｐ膽B(tài)，應(yīng)該保持適度的緊張和壓力。建議制定稍微超過(guò)自身

能力的學(xué)習(xí)目標(biāo)，最有利于激發(fā)自身的學(xué)習(xí)動(dòng)力?？陀^地看待自己的學(xué)習(xí)和答題能力，對(duì)考試的答題情況有一定預(yù)估，就能沉著應(yīng)考。

提升自信、積極暗示?？梢詫?duì)自己進(jìn)行積極的語(yǔ)言暗示，還可以進(jìn)行行為暗示，比如走路挺胸抬頭、響亮的說(shuō)話、放聲大笑等。

勞逸結(jié)合、放松身心。學(xué)習(xí)過(guò)程中要規(guī)劃好學(xué)習(xí)任務(wù)，每1～2小時(shí)的學(xué)習(xí)時(shí)間要安排10～15分鐘休息時(shí)間。休息時(shí)可以適當(dāng)放松：比如遠(yuǎn)眺、做眼保健操、聽音樂(lè)、跳繩等。不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，比如打籃球、打羽毛球等，會(huì)產(chǎn)生疲勞感，影響后續(xù)學(xué)習(xí)。

三問(wèn) 如何克服“沒(méi)復(fù)習(xí)好”的恐懼感？

“全盤式”做計(jì)劃。考前的“全盤式”計(jì)劃是將考前可利用的學(xué)習(xí)時(shí)間都囊括在內(nèi)，這個(gè)計(jì)劃能在很大程度上肯定自己每個(gè)時(shí)間段在做的事情是對(duì)的，而不是考試前還在想現(xiàn)在背物理公式是不是一個(gè)正確的選擇？現(xiàn)在背語(yǔ)文課文對(duì)于本次考試作用是否并不大？這樣的自我懷疑會(huì)讓人更焦慮，而且在不斷內(nèi)耗中浪費(fèi)時(shí)間。

“遞減式”搞學(xué)習(xí)。假設(shè)還剩7天考試，可以前4天將所有要復(fù)習(xí)的內(nèi)容全面覆蓋一遍，同時(shí)標(biāo)注出還需要再重點(diǎn)重復(fù)學(xué)習(xí)的部分。接下來(lái)2天內(nèi)將被標(biāo)注內(nèi)容再學(xué)習(xí)一遍并精選出還需要第三遍復(fù)習(xí)的內(nèi)容在最后1天里進(jìn)行第三遍學(xué)習(xí)?？偟膩?lái)說(shuō)，復(fù)習(xí)的內(nèi)容要越來(lái)越少，考生心理上的掌控感才會(huì)越來(lái)越強(qiáng)。

考試固然重要，但人生的考試有很多，與其如臨大敵，不如將它們視為自己人生的舞臺(tái)，就像足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)去親吻比賽的草地，或許我們也可以去感謝這樣一場(chǎng)考試讓努力多年的自己有了展現(xiàn)的舞臺(tái)。

四問(wèn) “腦袋突然空白”，怎么辦？

調(diào)整心態(tài) “自己本來(lái)掌握得很熟練的知識(shí)點(diǎn)突然想不起來(lái)了，大腦一片空白?！边@個(gè)時(shí)候，我們應(yīng)該怎么辦？首先我們需要知道，這種情況不只是我自己出現(xiàn)，可能很多同學(xué)都會(huì)出現(xiàn)這種特殊的“舌尖效應(yīng)”。突然想不起來(lái)并不意味著這些知識(shí)我們已經(jīng)完全忘記了，只是在這種特別緊張的時(shí)刻暫時(shí)沒(méi)有辦法將這些知識(shí)提取出來(lái)。所以這時(shí)我們更要保持一個(gè)冷靜、放松的心態(tài)，調(diào)整好心態(tài)后，可能大家會(huì)突然發(fā)現(xiàn)這些知識(shí)又回來(lái)了。

尋找線索 尋找一些有關(guān)于這個(gè)知識(shí)點(diǎn)相關(guān)的內(nèi)容，思考一下之前老師講的和這個(gè)知識(shí)點(diǎn)有關(guān)的內(nèi)容，自己做過(guò)的的一些筆記來(lái)幫助自己回憶。

轉(zhuǎn)移注意力 如果還是沒(méi)辦法回憶出來(lái)，那就應(yīng)該先放下這個(gè)知識(shí)點(diǎn)，轉(zhuǎn)移一下自己的注意力，看看其他的題目或者復(fù)習(xí)其他的知識(shí)點(diǎn)，不要在這里浪費(fèi)太多的時(shí)間，也許在做其他的題目的時(shí)候會(huì)突然出現(xiàn)關(guān)于這個(gè)題的靈感。

五問(wèn) 考場(chǎng)上過(guò)于緊張，如何快速調(diào)整

客觀看待，接納自我。適當(dāng)?shù)慕箲]水平更有利于考生集中注意力、激發(fā)潛能。有些考生在考場(chǎng)上會(huì)出現(xiàn)考試焦慮現(xiàn)象，比如：頭腦空白、心跳加快、手心出汗等，這是正常的身心反應(yīng)，不要過(guò)于緊張，采用一定方法是可以盡快調(diào)整的。

注意轉(zhuǎn)移，合理分配。在考試中遇到很難的問(wèn)題時(shí)，不要一直浪費(fèi)時(shí)間在該題上，容易產(chǎn)生挫敗感，引發(fā)自身的緊張情緒?？梢韵茸龊竺娴念}目，等基本完成答題后，再來(lái)解該難題。

積極聯(lián)想、呼吸放松。深呼吸是調(diào)整情緒的一種簡(jiǎn)便易行的方法，有助于穩(wěn)定情緒、放松身心。當(dāng)感覺(jué)到過(guò)于緊張時(shí)，考生可以閉目坐在椅子上，默念“1-2-3”，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。另一種方法是繃緊全身肌肉，然后慢慢呼氣，放松全身肌肉，可以在呼吸放松時(shí)進(jìn)行積極聯(lián)想，回憶自己曾經(jīng)成功的事，想象當(dāng)時(shí)的美好場(chǎng)景和心理狀態(tài)。

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輕裝上陣，事半功倍

乾坤未定，你我皆是黑馬！高考不僅是對(duì)考生知識(shí)的考驗(yàn)，也是對(duì)考生們心理素質(zhì)的考核?？记斑@樣調(diào)整心理狀態(tài)，輕松上陣，往往能起到事半功倍、錦上添花的效果。

一、強(qiáng)化自信

自信不一定能帶來(lái)成功，但丟失信心很可能會(huì)造成失敗。

積極的心理暗示能帶來(lái)動(dòng)力和勇氣，從現(xiàn)在開始，把心態(tài)、情緒調(diào)整到最佳狀態(tài)——每天帶著信心起床，多看看自己的長(zhǎng)處和潛能，把振奮人心的口號(hào)喊出來(lái)，告訴自己“我不怕！我一定能行！”“我能創(chuàng)造奇跡！”。

二、適度運(yùn)動(dòng)，調(diào)節(jié)情緒

適度運(yùn)動(dòng)是調(diào)節(jié)情緒的有效方式，它能及時(shí)舒緩焦慮。

運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的多巴胺也能讓人感到愉快。如果你因?yàn)榧磳⒌絹?lái)的大考而緊張，那么可以進(jìn)行適當(dāng)鍛煉。此外，聽喜歡的音樂(lè)，也能達(dá)到放松身體和心靈的效果。在踏進(jìn)考場(chǎng)前，通過(guò)深呼吸的辦法可以讓情緒放松哦！

三、自我質(zhì)辯

自我質(zhì)辯是調(diào)整心態(tài)、化解焦慮的神奇方法。

焦慮的時(shí)候，試著問(wèn)自己：“擔(dān)憂有用嗎？”

顯然擔(dān)憂并不能提高自己的能力，相反，它會(huì)分散注意力，影響考試的發(fā)揮。

接著，可以問(wèn)問(wèn)自己：“我現(xiàn)在要做什么？”

相信你能給出自己一個(gè)理性的答案——心情平穩(wěn)地做好考前準(zhǔn)備，安心復(fù)習(xí)。

以一次次自我質(zhì)辯來(lái)消除內(nèi)心的擔(dān)憂與不安。踏實(shí)下來(lái)，把臨考前該做的事情做完、做細(xì)、做好。

四、坦然面對(duì)現(xiàn)實(shí)

面對(duì)高考，感到害怕和緊張是再正常不過(guò)的情緒。你會(huì)有這樣的情緒，其他同學(xué)也會(huì)。所以，當(dāng)出現(xiàn)緊張、害怕、失眠等現(xiàn)象時(shí)，記得提醒自己，這是完全正常的，不需要過(guò)分在意，保持一顆平常心，不要與這種緊張的情緒對(duì)抗，而是去體驗(yàn)與接納它。

你可以訓(xùn)練自己像局外人一樣觀察自己的心理，避免陷入到這種情緒中，不要讓恐懼控制自己。

五、克服不良心態(tài)和情緒

日復(fù)一日，無(wú)休止的學(xué)習(xí)容易帶來(lái)不良的心態(tài)和情緒，主要表現(xiàn)為：厭倦、煩躁、敏感、苛刻、自卑、自負(fù)、喪失理想、意志衰退等。這些不良的心態(tài)不僅不利于學(xué)習(xí)和應(yīng)考，還不利于心理健康。當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己出現(xiàn)不良的心態(tài)和情緒時(shí)，只要積極克服，及時(shí)通過(guò)各種方法化解消除情緒，調(diào)整心理狀態(tài)，就能夠擺脫消極心態(tài)和情緒的陰影。

當(dāng)出現(xiàn)消極心態(tài)和不良情緒時(shí)，可以試試以下幾種方法：

1、情緒轉(zhuǎn)移法。

暫時(shí)將精力和情感轉(zhuǎn)移到平時(shí)喜歡的方面，等心態(tài)平靜能夠理智面對(duì)現(xiàn)實(shí)時(shí)，再清理思緒，尋求新的行動(dòng)方案。

2、心理宣泄法。

及時(shí)通過(guò)心理渲泄達(dá)到平衡心態(tài)、緩解壓力、消除郁悶情緒的結(jié)果。常見的心理渲泄方法包括自我渲泄和求助于他人渲泄兩種方法。

3、自我安慰法。

在消極心態(tài)下找出各種理由、為自己的行為辯解，以使內(nèi)心得以平衡、精神得以安慰、情緒得以轉(zhuǎn)化。常見的自我安慰方法有比較法和比擬法。比較法是指同比自己境遇更糟或受打擊更大的人進(jìn)行比較。比擬法是指運(yùn)用比擬的方式進(jìn)行自我安慰，平衡心態(tài)的一種方法。

4、情感升華法。

情感升華是指當(dāng)人的情感或心理受挫時(shí)，設(shè)法將消極心理轉(zhuǎn)化為積極心理的過(guò)程，需要憑借頑強(qiáng)的意志走出陰影，使情感得到升華。

祝大家都能在高考中贏得勝利，加油！