李璇

新中國(guó)成立以后，中國(guó)人口快速增長(zhǎng)，平均壽命延長(zhǎng)，人口老齡化成為了我國(guó)人口的發(fā)展趨勢(shì)。老年人口的持續(xù)增長(zhǎng)給我國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)帶來(lái)了巨大的壓力，因此提高老年人的生命健康水平就顯得極其重要。老年人長(zhǎng)期有規(guī)律地參加體育運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)其身體素質(zhì)、腦功能、身體成分、防治慢性病等方面產(chǎn)生有益的影響，從而使健康水平和生活質(zhì)量得到提高，精神得到滿足，生活得到充實(shí)。本次研究將詳細(xì)綜述長(zhǎng)期規(guī)律運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人健康水平的促進(jìn)作用，并根據(jù)老年人運(yùn)動(dòng)現(xiàn)狀提出針對(duì)性的改善措施，旨在讓更多的人們了解運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，是改善老年人生活質(zhì)量的簡(jiǎn)單易得又經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的有效方式。

1 老年人體育鍛煉現(xiàn)狀

隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展，我國(guó)人口老齡化日趨嚴(yán)重，給家庭帶來(lái)了較大的負(fù)擔(dān)，而老年人體育鍛煉的興起和發(fā)展，很大程度上緩解了老齡化給社會(huì)帶來(lái)的嚴(yán)重性，改善了老年人的身體狀況，減輕家庭負(fù)擔(dān)。李衡在《棗莊市市中區(qū)城區(qū)老年人體育鍛煉現(xiàn)狀研究》中經(jīng)調(diào)查指出，有88%的老年人因強(qiáng)身健體而進(jìn)行體育鍛煉，這反映了老年人越來(lái)越重視身體健康，積極參加體育鍛煉。徐京朝等經(jīng)調(diào)查研究得知，我國(guó)老年人的體育參與程度較高，經(jīng)常參加體育鍛煉的老年人呈逐年上升的趨勢(shì)，這折射出我國(guó)老年人體育意識(shí)在慢慢增強(qiáng)?？傊?，越來(lái)越多的研究表明，當(dāng)代老年人比較重視健康的生活方式，體育鍛煉意念比較強(qiáng)烈。而且隨著社會(huì)發(fā)展，政府主動(dòng)改善老年人運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地環(huán)境，增加體育設(shè)施，這也為老年人從事體育鍛煉奠定了基礎(chǔ)。

2 體育鍛煉對(duì)老年人身體素質(zhì)的影響

2.1 體育鍛煉與平衡力

2.1.1 平衡力的定義

平衡力是指老年人在較小的支撐面上維持特定身體姿勢(shì)的能力，是日常生活中必備的能力，尤其是在做轉(zhuǎn)體、變速，以及改變速度等動(dòng)作時(shí)控制身體重心的能力，可以分為動(dòng)態(tài)平衡能力和靜態(tài)平衡能力。靜態(tài)平衡能力是指在相對(duì)靜止的狀態(tài)下保持身體姿勢(shì)的能力，而動(dòng)態(tài)平衡能力是指在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中調(diào)整姿勢(shì)和保持重心的能力。目前公認(rèn)的影響平衡力的主要因素有視覺(jué)、本體感覺(jué)以及肌肉力量，所以進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，增加肌肉力量，可以提高老年人的平衡能力。

2.1.2 體育鍛煉對(duì)老年人平衡力的影響

隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的平衡能力下降，進(jìn)而影響到日常生活中的行動(dòng)能力。醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，視力減弱、韌帶彈性降低、關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度減小等與老年人平衡能力存在著重要關(guān)聯(lián)，是導(dǎo)致老年人行走、站立不穩(wěn)以及平衡力下降的直接影響因素。

不同形式的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對(duì)老年人平衡力可有不同程度的改善。2004年鄧永明采用閉目單足站立、平衡木行走和改良Wolfson測(cè)試三種測(cè)試方法，對(duì)長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)太極拳的老年人和普通老年人進(jìn)行平衡能力的對(duì)比測(cè)試，研究指出，經(jīng)常練習(xí)太極拳能提高老年人的平衡能力。張興東等學(xué)者研究表明，進(jìn)行系統(tǒng)的有氧健身操鍛煉對(duì)前庭器官的功能有所改善，對(duì)提高本體感覺(jué)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)控有著重要的作用，從而有助于提高老年人單足站立等平衡能力。張建國(guó)在研究中，以50歲以上長(zhǎng)期堅(jiān)持參加交誼舞的老年人為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，以沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的同齡老年人為對(duì)照，使用平衡測(cè)試系統(tǒng)中的4種姿勢(shì)（直立睜眼、直立閉眼、直立頭前傾、直立頭后仰），對(duì)老年人的平衡能力進(jìn)行了對(duì)比測(cè)試，結(jié)果表明參加交誼舞的老年人平衡能力明顯優(yōu)于對(duì)照組。

以上研究的運(yùn)動(dòng)方式種類較為豐富，測(cè)試方法科學(xué)，可以較為全面的反映體育鍛煉可延緩平衡力的下降，究其原因，可歸結(jié)為：適宜的運(yùn)動(dòng)形式會(huì)對(duì)老年人的視覺(jué)有較大改善，遇到危險(xiǎn)可以迅速調(diào)整;良好的運(yùn)動(dòng)可以使老年人的本體感覺(jué)閾值更加敏感，對(duì)老年人平衡能力有積極作用;增加老年人下肢力量，可使肢體協(xié)調(diào)，更好地協(xié)調(diào)身體姿勢(shì)和保持重心，從而減少身體不穩(wěn)帶來(lái)的健康威脅。

2.2 體育鍛煉與肌肉力量

曾有調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，老年人自50歲以后，每過(guò)10年，肌肉力量將會(huì)下降15%-20%，肌肉力量的下降會(huì)影響老年人的日常生活。如下肢力量，對(duì)于老年人走路、爬樓梯，甚至在家中活動(dòng)都非常重要;上肢力量則對(duì)于買菜、做飯等日?；顒?dòng)都很重要。肌肉力量的下降會(huì)影響老年人的生活質(zhì)量，而造成老年人肌肉力量下降的主要原因是不參與或不科學(xué)參與體育鍛煉。

劉善云等以60到70歲老年人為研究對(duì)象，進(jìn)行為期12周的力量訓(xùn)練研究，發(fā)現(xiàn)鍛煉后下肢肌肉力量得到改善，從而降低了老年人跌倒的幾率。另有研究發(fā)現(xiàn)，老年人堅(jiān)持進(jìn)行下肢力量練習(xí)和協(xié)調(diào)性練習(xí)一段時(shí)間后，全身綜合性練習(xí)的肌肉力量增長(zhǎng)優(yōu)于單純的力量訓(xùn)練，由此可知，肌肉力量改善對(duì)老年人固然重要，但同時(shí)還應(yīng)加強(qiáng)老年人協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，將會(huì)取得更好的健康增益效果。

老年人因年齡較大，呼吸系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)功能下降，無(wú)法進(jìn)行大強(qiáng)度的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，比較適合進(jìn)行強(qiáng)度較小，時(shí)間適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)。體育鍛煉可以增大肌肉的生理橫斷面積，肌肉的橫截面積與肌肉力量成正比，橫截面積越大，肌肉體積就越大，力量也相應(yīng)增加。

2.3 體育鍛煉與柔韌性

2.3.1 柔韌性的定義

柔韌性是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)系統(tǒng)的活動(dòng)范圍，是人的健康體適能的重要組成部分，柔韌性鍛煉就是通過(guò)伸展運(yùn)動(dòng)來(lái)提高關(guān)節(jié)的活動(dòng)度及肌肉耐力。

人近中老年，骨關(guān)節(jié)之間的韌帶功能會(huì)發(fā)生退化，致使活動(dòng)范圍縮小，柔韌性越來(lái)越差，從而使老年人跌倒摔傷的機(jī)率增大，并且隨著年齡的增長(zhǎng)，骨關(guān)節(jié)的有機(jī)物流失嚴(yán)重，跌倒后發(fā)生骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增大，所以老年人更應(yīng)重視柔韌性的鍛煉。

2.3.2 體育鍛煉對(duì)老年人柔韌性的影響

眾多學(xué)者研究認(rèn)為，經(jīng)常進(jìn)行廣場(chǎng)舞練習(xí)及健身走，其下肢柔韌性顯著高于無(wú)鍛煉組，長(zhǎng)期練習(xí)太極拳也可以較為明顯的改善中老年人的柔韌性和靈活性，規(guī)律性的體育鍛煉對(duì)老年人柔韌性有明顯的促進(jìn)作用。

柔韌性鍛煉可以使關(guān)節(jié)的活動(dòng)面擴(kuò)大，從而關(guān)節(jié)靈活性較高，這也就減少了跌倒損傷發(fā)生的幾率。同時(shí)，通過(guò)柔韌性鍛煉，身體各個(gè)部位的肌肉得到放松，也可緩解肌肉疲勞。適量的柔韌性練習(xí)還可以加快肌肉的血流速度，延緩肌肉衰老。

3 體育鍛煉對(duì)老年人心理健康水平的影響

李婭琪在《八式太極拳鍛煉對(duì)養(yǎng)老院老年人心理健康水平影響的隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)研究》中指出，八式太極拳這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)會(huì)使人們逐步地從煩躁情緒中走出來(lái)，形成積極樂(lè)觀的心態(tài)，改善對(duì)生活的態(tài)度，使老年人調(diào)節(jié)情緒和適應(yīng)社會(huì)的能力提高，從而使老年人的幸福感指數(shù)上升，提高了生活質(zhì)量。

眾多學(xué)者研究認(rèn)為，體育鍛煉的方式、內(nèi)容、強(qiáng)度等因素與老年人心理健康存在明顯相關(guān)性。如選擇較大或較小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行體育鍛煉的老年人的心理健康水平，明顯低于選擇適宜負(fù)荷進(jìn)行體育鍛煉的老年人;選擇以有氧運(yùn)動(dòng)為主的老年人心理健康水平，明顯高于進(jìn)行以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主的老年人;以團(tuán)體形式參加體育鍛煉的老年人心理健康水平顯著高于獨(dú)自參加體育鍛煉的老年人;以增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康為目的參加體育鍛煉的老年人心理健康水平明顯高于以治療疾病為目的參加體育鍛煉的老年人;體育鍛煉對(duì)女性身心健康影響大于男性。

綜上所述，堅(jiān)持參加體育鍛煉的老年人，其愉快的積極心理水平明顯高于不參與體育鍛煉的老年人。因此體育鍛煉對(duì)心理健康有極為重要的促進(jìn)作用，老年人在日常生活中，常常會(huì)產(chǎn)生緊張、孤獨(dú)等消極情緒，通過(guò)體育鍛煉可以使其消除不良情緒，心情愉悅、性格開(kāi)朗。

4 體育鍛煉對(duì)老年人腦功能的影響

4.1 體育鍛煉對(duì)認(rèn)知能力的影響

大量的研究證明，體育鍛煉不僅僅具有強(qiáng)健體魄的功能，科學(xué)的運(yùn)動(dòng)干預(yù)還可改善老年人的大腦功能，減緩其認(rèn)知能力的下降。崔冬雪研究結(jié)果表明，長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉對(duì)延遲老年人認(rèn)知能力下降和防治老年癡呆有積極作用。Langlois等進(jìn)行的一項(xiàng)研究顯示，通過(guò)三個(gè)月的力量訓(xùn)練和有氧練習(xí)，老年人的認(rèn)知功能下降有所緩解。

4.2 體育鍛煉對(duì)記憶能力的影響

人的大腦不使用的時(shí)間越長(zhǎng)，衰老越快，而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以使身體各個(gè)部位協(xié)調(diào)發(fā)展。如果堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，身體和大腦得到鍛煉，腦細(xì)胞的老化速度就會(huì)變慢。研究證實(shí)，長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉的老年人比久坐不動(dòng)的老年人記憶力要好得多。因?yàn)橥ㄟ^(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)身體的血液循環(huán)，加強(qiáng)新陳代謝能力。

體育鍛煉能提高人的記憶力，這主要在于經(jīng)常參加體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能。積極參加體育鍛煉，不僅可以改善血液循環(huán)，使心情愉悅，而且可以使腦部供血充足，促進(jìn)大腦正常的思維能力和記憶能力，對(duì)于腦功能下降有很大益處。

5 體育鍛煉對(duì)老年人防治慢性病的影響

5.1 慢性病的定義

慢性非傳染性疾病簡(jiǎn)稱為慢性疾病，是指一類起病隱匿，病程長(zhǎng)且病情遷延不愈，缺乏明確的傳染性生物病因證據(jù)，病因復(fù)雜或病因尚未完全確認(rèn)的疾病的概括性總稱，其包括心腦血管疾病、糖尿病、高血壓、精神異常和精神疾病等。

慢性疾病是一種長(zhǎng)期存在的疾病狀態(tài)，表現(xiàn)為逐漸的或進(jìn)行性的器官功能減退。老年人是慢性疾病的高發(fā)人群，隨著年齡的增長(zhǎng)，慢性疾病發(fā)病率逐年上升。除了遺傳和環(huán)境因素以外，體力活動(dòng)不足和缺乏鍛煉是慢性疾病發(fā)生的主要危險(xiǎn)因素。

5.2 體育鍛煉對(duì)慢性病的影響

5.2.1 防控心血管疾病

心血管疾病是老年人常見(jiàn)的慢性病，如果不能進(jìn)行有效治療與控制，將會(huì)逐漸危害到人體多個(gè)器官，進(jìn)而導(dǎo)致生活能力下降。經(jīng)常性地進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)交感神經(jīng)的興奮性有一定影響，可提高心肌收縮力，從而能夠有效穩(wěn)定或降低老年人的心率，對(duì)心血管等慢性疾病起到防控作用。其防治原理主要有以下兩點(diǎn)：首先，通過(guò)適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可提高心臟泵血功能，使每搏輸出量增加，心率減慢。還可提高心肌毛細(xì)血管的數(shù)量，從而釋放氧的能力提升，提高心肌供氧量;其次，通過(guò)鍛煉，骨骼肌的代謝能力增強(qiáng)，并且骨骼肌出現(xiàn)節(jié)省化現(xiàn)象（完成相同負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)時(shí)，對(duì)血液和氧氣的需求量大大減少），從而減輕心臟負(fù)擔(dān)，降低心肌耗氧量。

5.2.2 防控糖尿病

適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行體育鍛煉可以促進(jìn)體內(nèi)血糖的利用，減輕胰島的負(fù)擔(dān)，增強(qiáng)胰島素的降糖功能，因此體育鍛煉對(duì)老年糖尿病患者有益。長(zhǎng)期堅(jiān)持體育鍛煉，可以提高胰島素受體的敏感性，在糖尿病病人體內(nèi)胰島素分泌下降的情況下，提高肌肉對(duì)血糖的利用效率。同時(shí)，體育鍛煉還可以促進(jìn)脂肪的利用，減少體內(nèi)脂肪堆積，從而提高肌肉細(xì)胞對(duì)胰島素受體的敏感性，從而改善胰島素不足導(dǎo)致的代謝問(wèn)題。

6 體育鍛煉對(duì)老年人身體成分的影響

心肺耐力鍛煉可以減少老年人身體中脂肪含量，保持或提高肌肉質(zhì)量，改善體成分，達(dá)到減輕體重的目的。運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素和去甲腎上腺素分泌增加，可提高脂蛋白酯酶的活性，促進(jìn)脂肪分解。運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和飲食情況均能影響脂肪的分解代謝。低強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠更好地提高脂肪供能的比例，減少體內(nèi)脂肪堆積。

體育鍛煉會(huì)不斷促進(jìn)體內(nèi)骨鈣的合成與代謝。骨鈣是在不斷分解與合成的過(guò)程中，維持著動(dòng)態(tài)平衡。運(yùn)動(dòng)可以通過(guò)對(duì)骨骼的機(jī)械應(yīng)力作用，促進(jìn)性激素的分泌，增加骨骼中的血流量等機(jī)制，促進(jìn)骨骼中鈣的合成代謝，對(duì)骨質(zhì)疏松起著防治的作用。

7 提高老年人身體素質(zhì)的鍛煉措施

雖然老年人體育鍛煉人口基數(shù)在逐漸增長(zhǎng)，但大部分老年人沒(méi)有合理的安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量，存在忽視力量練習(xí)，柔韌練習(xí)不到位等現(xiàn)象，而且沒(méi)有預(yù)防損傷的意識(shí)。針對(duì)老年人鍛煉現(xiàn)狀，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)，應(yīng)該注意方式方法。

7.1 提高老年人柔韌性的方法

老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)經(jīng)常忽視柔韌性的鍛煉，隨著年齡的增長(zhǎng)更應(yīng)該注意拉伸運(yùn)動(dòng)。柔韌性訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)，牽拉肌肉應(yīng)適度，可以在感到酸脹時(shí)便停止繼續(xù)拉伸，待適應(yīng)一段時(shí)間后再進(jìn)一步加大拉伸幅度。運(yùn)動(dòng)時(shí)可采用主動(dòng)運(yùn)動(dòng)與被動(dòng)運(yùn)動(dòng)相互結(jié)合、動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)與靜態(tài)運(yùn)動(dòng)相互結(jié)合的運(yùn)動(dòng)方式，并且做柔韌性運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量動(dòng)作緩慢，呼吸均勻，以免造成腦部缺氧。

有研究指出，老年人每周至少應(yīng)進(jìn)行兩次柔韌性鍛煉，當(dāng)老年人拉伸動(dòng)作達(dá)到拉緊，但沒(méi)有感到疼痛時(shí)，效果最佳，主要鍛煉部位最好每次拉伸10s-30s，累計(jì)拉伸30s-60s。老年人適合所有強(qiáng)度不高、提高柔韌性的活動(dòng)，例如可以通過(guò)適當(dāng)?shù)母叨葔和?，拉伸腿部和腰部的柔韌性。由于老年人體質(zhì)的原因，靜力性的拉伸運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的效果好過(guò)動(dòng)力性的拉伸動(dòng)作。

7.2 提高老年人肌肉力量的方法

進(jìn)入老年階段后，人體肌肉力量下降的速度會(huì)逐年增加，因此抗阻練習(xí)也變得極為重要。老年人力量練習(xí)時(shí)容易發(fā)生肌肉、肌腱損傷，因此比較適合較低強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，一般以40%-50% 1-RM為起始強(qiáng)度提高力量，每組重復(fù)10-15次，這樣可以延緩肌肉老化，改善肌肉力量和提高基礎(chǔ)代謝率，促進(jìn)身體能量的消耗，減少脂肪堆積，從而有效地預(yù)防因年齡增長(zhǎng)而帶來(lái)的肌肉力量下降、行動(dòng)不便。相對(duì)于青壯年，老年人身體各機(jī)能低下，在剛開(kāi)始使用器械進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，老年人應(yīng)該詳細(xì)了解自己的身體狀況，最好能有專業(yè)的訓(xùn)練人員和醫(yī)護(hù)人員在身邊指導(dǎo)，以便在身體出現(xiàn)不適時(shí)，能及時(shí)得到有救助。對(duì)于一些身體狀況不佳、行動(dòng)能力下降或患有疾病的老年人，在剛開(kāi)始進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，應(yīng)該從最小的強(qiáng)度開(kāi)始鍛煉，持續(xù)時(shí)間短，在其適應(yīng)以后，逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度。

8 小結(jié)

通過(guò)體育鍛煉對(duì)老年人生命健康的深入研究可知，適宜負(fù)荷的體育鍛煉會(huì)對(duì)老年人平衡力、肌肉力量以及柔韌性素質(zhì)等方面產(chǎn)生積極的作用，對(duì)老年人的腦功能、認(rèn)知能力、記憶能力也有明顯的改善，可減少各種慢性病發(fā)生的幾率?，F(xiàn)如今，部分老年人還沒(méi)有養(yǎng)成良好的體育鍛煉習(xí)慣，還未意識(shí)到運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)，應(yīng)該在日常生活中多向老年人宣傳體育鍛煉的益處，使其主動(dòng)參加鍛煉。另外，老年人在進(jìn)行體育鍛煉之前，應(yīng)該進(jìn)行身體檢查，尤其是心血管系統(tǒng)，以了解自身身體健康狀況，并能根據(jù)自己的身體狀況，選擇適合的運(yùn)動(dòng)處方，合理地進(jìn)行體育鍛煉。

（作者單位：陜西師范大學(xué)）