顧元元

世界衛(wèi)生組織提出，健康生活方式可預(yù)防80%以上的高血壓，規(guī)范治療可使80%以上的高血壓得到控制。目前公認(rèn)的高血壓防治最有效、成本最低的方法是“健康生活、血壓監(jiān)測、藥物治療”，其中，“健康生活”是基礎(chǔ)，養(yǎng)成健康的生活方式可以有效降低血壓，還可以提高抗高血壓藥物的療效。那么，高血壓患者該如何做到健康生活和有效的自我管理呢？

來自北京大學(xué)的李立明等學(xué)者與中國疾控中心聯(lián)手在《柳葉刀》子刊上發(fā)表的一篇研究論文指出，對高血壓患者來說，從不吸煙或戒煙、不過度飲酒、積極進(jìn)行身體活動、保持健康的飲食習(xí)慣、保持健康的體型，有助于預(yù)期壽命延長8～9年！

戒煙限酒

吸煙產(chǎn)生的尼古丁、一氧化碳和大量的氧自由基等有害物質(zhì)，會導(dǎo)致身體甲狀腺素、腎上腺素分泌增多，進(jìn)而導(dǎo)致血壓升高、心跳加快。吸煙還可導(dǎo)致動脈粥樣硬化，使血管脆性增加，在血壓增高的情況下血管更容易破裂而發(fā)生腦出血。飲酒后，血壓會短暫性下降，但之后血管會因受到酒精刺激而收縮明顯，使血壓又升高，在這種忽高忽低的情況下血管很容易受到損傷，進(jìn)而引發(fā)并發(fā)癥。因此，提倡高血壓患者戒煙，有飲酒習(xí)慣者要減少飲酒量，每天最好控制在飲低度白酒50～100毫升或啤酒300毫升以內(nèi)。

積極進(jìn)行身體活動

運(yùn)動，是健康生活不可或缺的一部分，對于高血壓患者而言，堅(jiān)持運(yùn)動可以緩解血管壓力，也是一種很好的降壓方式。不同程度的高血壓人群，可以根據(jù)血壓水平、自身運(yùn)動能力、日常生活習(xí)慣等，選擇不同的運(yùn)動方式進(jìn)行降壓。通常來說，長期、規(guī)律的有氧運(yùn)動，搭配適宜強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，是改善高血壓情況的較好選擇。

有氧運(yùn)動是運(yùn)動中所需能量主要由氧提供的一種運(yùn)動方式，常見的形式包括散步、慢跑、游泳、騎自行車、跳繩等。有氧運(yùn)動可幫助平均收縮壓降低4.9～12.0mmHg，舒張壓降低3.4～5.8mmHg。是不是有氧運(yùn)動，有個簡單的衡量標(biāo)準(zhǔn)就是心率——保持在150次/分鐘的運(yùn)動量為有氧運(yùn)動，因?yàn)榇藭r血液可以供給心肌足夠的氧氣。力量訓(xùn)練包括等張訓(xùn)練和等長訓(xùn)練。等張訓(xùn)練是指局部肌肉交替收縮和放松的一種力量訓(xùn)練，常用于改善身體協(xié)調(diào)性，常見的形式有蹲起、舉重、啞鈴操等。等長訓(xùn)練是指在肌肉兩端固定或超負(fù)荷的情況下進(jìn)行肌肉收縮的一種訓(xùn)練方式，常見的形式有平板支撐等。

保持健康的飲食習(xí)慣

高血壓患者要堅(jiān)持低鈉、低脂、低膽固醇以及低糖飲食，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)，多吃一些新鮮蔬果，多補(bǔ)充一些白開水或者是淡綠茶，適量補(bǔ)充鉀、葉酸、維生素C，盡量少吃辛辣刺激類的食物，不喝咖啡和濃茶。同時要做到不暴飲暴食，每餐七八分飽。

保持健康的體型

有研究顯示，26%的男性高血壓病例和28%的女性高血壓病例是由超重或肥胖所導(dǎo)致的；而且，肥胖人群如果出現(xiàn)高血壓，其血壓水平會相對更難控制、更不容易達(dá)標(biāo)，最終會更容易出現(xiàn)心血管事件，控制體重則有利于改善高血壓。為了控制體重，高血壓患者除了要“管住嘴，邁開腿”，在降壓藥物的選擇上也要有更多的考慮?！斗逝窒嚓P(guān)性高血壓管理的中國專家共識（2016）》認(rèn)為，ACEI（血管緊張素轉(zhuǎn)換酶抑制劑）不僅能拮抗腎臟、血管、脂肪、心臟等臟器和組織的腎素-血管緊張素系統(tǒng)（RAAS）的激活和降低血壓，還可改善胰島素抵抗、激活代謝性核受體、改善糖代謝、減輕脂肪病變，因此應(yīng)作為肥胖相關(guān)性高血壓患者的一線選擇。此外，國人攝鹽量明顯超標(biāo)，為減輕鈉水潴留和容量負(fù)荷，可聯(lián)合使用小劑量利尿劑。