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玩飛盤,準(zhǔn)備活動(dòng)要做足

2022-05-30 10:48佚名
家庭醫(yī)藥·快樂養(yǎng)生 2022年10期
關(guān)鍵詞:飛盤單腿耐力

佚名

近日,社會(huì)上掀起了一波“飛盤熱”,從校園操場到城市公園,隨處可見玩飛盤的人,他們在綠地上奔跑著、跳著,不亦樂乎。不過,多數(shù)人都是“業(yè)余選手”,即使飛盤規(guī)則不允許對(duì)抗,還是有人不慎受傷。時(shí)髦的飛盤運(yùn)動(dòng),怎么玩能夠盡興又保安全?

北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)與體質(zhì)健康教育部重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室副教授蘇浩表示,玩飛盤主要依賴3項(xiàng)核心能力:一是體能和耐力。在玩飛盤過程中,絕大部分時(shí)間都在奔跑,如果體能和耐力不夠,強(qiáng)撐著跑,容易發(fā)生損傷;二是腹部核心要有肌肉,得足夠穩(wěn)定。飛盤運(yùn)動(dòng)中需要大家跳起來接飛盤,如果腹部核心不夠穩(wěn)定,很容易摔跤,導(dǎo)致身體各部位關(guān)節(jié)、肌肉拉傷;三是靈敏度。飛盤運(yùn)動(dòng)需要有較好的靈敏度、反應(yīng)力,這是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)者需要迅速調(diào)轉(zhuǎn)身體方向隨著飛盤奔跑,如果身體靈敏度欠缺,容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。因此,為避免運(yùn)動(dòng)損傷,玩之前要做些簡單的準(zhǔn)備活動(dòng)和力量訓(xùn)練,具體方案如下:

第一步,開始前進(jìn)行5分鐘繞場跑動(dòng),以跑動(dòng)過程中可以一邊跑一邊聊天的強(qiáng)度為宜。提前繞場跑動(dòng)不僅能使心肺速率緩慢提上來,讓身體提前適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài),提升運(yùn)動(dòng)耐力,還可以活動(dòng)膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、手臂等部位,避免關(guān)節(jié)損傷。

第二步,繞場跑結(jié)束后,做5~8分鐘朝不同方向的來回跑。這是因?yàn)轱w盤運(yùn)動(dòng)中常常需要身體向后、向左后方、向右后方的滑動(dòng)跑步。準(zhǔn)備活動(dòng)中就可針對(duì)這些動(dòng)作進(jìn)行簡單訓(xùn)練,讓肌肉和關(guān)節(jié)熟悉做這些動(dòng)作時(shí)的狀態(tài),以形成記憶,避免運(yùn)動(dòng)損傷。

第三步,來回跑結(jié)束后可進(jìn)行5~8分鐘的肌肉牽拉。主要?jiǎng)幼饔校恨D(zhuǎn)動(dòng)踝關(guān)節(jié)、大腿后撤、前向跨步、左右側(cè)滑步、肩關(guān)節(jié)環(huán)繞等。將身體的關(guān)節(jié)、肌肉等充分拉伸開。

第四步,進(jìn)行5分鐘簡單的單腿穩(wěn)定性練習(xí)。如跳格子、單腿跳、高抬腿等,提高腹部核心穩(wěn)定性,減少運(yùn)動(dòng)中的摔跤概率。

第五步,進(jìn)行30秒沖刺,過程中需要快速擺臂,以更好地激活肌肉神經(jīng)系統(tǒng),提高身體靈敏度和反應(yīng)力。

最后提醒,非專業(yè)人士如果有條件的,盡量找專業(yè)人士做些簡單培訓(xùn),學(xué)習(xí)運(yùn)動(dòng)中保護(hù)自己的方式,以最大程度避免運(yùn)動(dòng)受傷。

(摘自《生命時(shí)報(bào)》)

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