都說老年人要瘦點(diǎn)兒，既健康又時(shí)尚，所謂“千金難買老來瘦”。但有一種“瘦”僅限于四肢，仔細(xì)觀察會(huì)發(fā)現(xiàn)即便腰腹部位贅肉堆積，而四肢卻松軟纖細(xì)，且越來越容易疲勞，時(shí)常走不動(dòng)路，拿不起東西，最麻煩的是越來越愛生病，出現(xiàn)這類情況時(shí)就要高度警惕，您可能患上了“肌少癥”，這是老年人機(jī)體由盛轉(zhuǎn)衰的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。

肌肉是健康的“本錢”

古銅色皮膚、8塊腹肌、倒三角身材……提到肌肉，很多人可能最先想到的就是健美比賽。而實(shí)際上，肌肉不僅是健美的象征，更是決定健康的關(guān)鍵因素。

人體肌肉分為平滑肌、骨骼肌、心肌3種：平滑肌分布在血管、消化管、膀胱和子宮等器官的內(nèi)壁，它不受人的意志支配，而是隨生理需要而變化，就像腸的蠕動(dòng)絕不是聽了大腦的指揮，所以平滑肌又叫不隨意??；骨骼肌因大部分附著在軀干骨和四肢骨上而得名，它的肌纖維像個(gè)長(zhǎng)圓柱子，如果把它切斷放在顯微鏡下觀察可見到許多橫紋，因此又叫橫紋肌，因?yàn)樗苋说囊庵局洌砸步须S意??；心肌分布在心臟，正是它的收縮與舒張保證了心臟的不斷跳動(dòng)。

肌肉是從人體胚胎期，由生肌細(xì)胞逐漸遷延分裂形成，也就是類似于生成肌肉的原始細(xì)胞。到胎兒第九周左右，人體大多數(shù)肌肉群的原始形成點(diǎn)已經(jīng)非常明確，有一部分肌肉的纖維已經(jīng)開始形成，分布在肌肉的神經(jīng)與肌肉開始連接，并從肌肉的內(nèi)層逐漸向外層過渡發(fā)育。胎兒的最后時(shí)期大部分成熟的肌肉細(xì)胞，開始在肢體、肌肉位置逐漸地分布。胎兒出生后隨著不斷的生長(zhǎng)發(fā)育，通過大腦和神經(jīng)的控制，逐漸來完善神經(jīng)對(duì)于肌肉的調(diào)節(jié)功能，并且通過肢體的不斷活動(dòng)使肌肉的纖維和細(xì)胞體積逐漸的增粗變大，使肌肉的耐力、彈性以及外形逐漸發(fā)生變化。

我們?cè)诔砷L(zhǎng)過程中，肌肉纖維會(huì)因?yàn)榱Χ却笠恍┑倪\(yùn)動(dòng)而開始撕碎，肌肉會(huì)慢慢有酸疼之類的感覺。這就是肌肉纖維被破壞了，而我們也不用太擔(dān)心，肌肉纖維實(shí)際上會(huì)愈合的。而愈合之后，肌肉會(huì)變大，這是為什么可以通過運(yùn)動(dòng)健身來使肌肉長(zhǎng)出來的原因。換句話說就是用大重量的負(fù)荷去刺激肌肉， 并且從肌肉內(nèi)部把肌肉纖維損壞， 隨后通過攝入蛋白質(zhì)修補(bǔ)肌肉纖維損傷的地方得到圍度以及增肌肉的效果。

肌肉含量通常在25歲時(shí)到達(dá)高峰，約在40歲以后開始下降，這是一個(gè)正常的自然生理過程。但有研究表明，現(xiàn)在全世界至少有5000萬人面臨著肌肉提前衰減的問題。有研究顯示，50歲以上人群的腿部肌肉力量每年減少1.5%～5%，肌肉質(zhì)量每年減少1%～2%；70歲以后肌肉質(zhì)量每年可減少15%，部分老年人可發(fā)展為肌肉減少癥（以下簡(jiǎn)稱“肌少癥”）。

肌少癥會(huì)嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量，表現(xiàn)為因肌力衰退而使活動(dòng)能力下降，造成老年人行走、坐立、登高和舉重物等日常動(dòng)作完成困難，臨床不良事件增加，影響了生存期。

研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥通常是衰老和疾病共同作用的生理改變。公認(rèn)的危險(xiǎn)因素包括年齡增長(zhǎng)、低水平的體力活動(dòng)、營(yíng)養(yǎng)不良以及一些疾病狀態(tài)。此外可能還與性別、人種等有關(guān)。如果老人出現(xiàn)不明原因的體重下降，伴明顯乏力、活動(dòng)能力下降，應(yīng)當(dāng)警惕，并及時(shí)做一些常規(guī)的檢查，如未發(fā)現(xiàn)器質(zhì)性疾病，那么就可能是患上了肌少癥。

其實(shí)，要檢查自己是否存在患上肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)也很簡(jiǎn)單：如果男性小腿圍<34厘米，女性<33厘米；或用雙手的食指和拇指環(huán)繞圍住非優(yōu)勢(shì)小腿最粗的部位，如果小腿剛好合適或小于“指環(huán)”，患肌少癥的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加。

肌肉減少殃及全身

英國(guó)科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，肌肉力量差的人，死亡風(fēng)險(xiǎn)是肌肉力量好的人近2倍。每增加1公斤肌肉力量，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降3%。也就是說，對(duì)于大多數(shù)人而言，“力氣”越大死亡風(fēng)險(xiǎn)越低，“手無縛雞之力”者往往壽命短。具體說來，肌少癥會(huì)給人體健康帶來以下威脅：

引發(fā)心腦血管事件

我們?nèi)淼难貉h(huán)是靠心臟一下一下的收縮，把血液擠到血管中，然后流遍全身的。但是由于毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落，流進(jìn)毛細(xì)血管的血液要回到心臟，單靠心臟這一個(gè)“泵”的力量，就顯得不夠了。特別是小腿和腳部，離心臟最遠(yuǎn)。因此，血從心臟流到腳尖，再流回到心臟的過程也較長(zhǎng)；而且腳位于身體的最下端，所以流下去的血，要是沒有足夠的壓力，就很難順暢地流回到心臟。這時(shí)，小腿肚和腳部的肌肉就會(huì)像“泵”一樣，壓迫血管使血液往上流，使人體整個(gè)的血液循環(huán)得以順利進(jìn)行?？梢?，肌肉量減少、肌肉收縮無力，將導(dǎo)致血液循環(huán)障礙，進(jìn)而引發(fā)心腦血管事件?！读~刀》旗下期刊EClinicalMedicine上的一項(xiàng)研究，揭示了肌肉與中老年人心血管健康重要關(guān)聯(lián)——患有肌少癥的人群心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)提高72%，而潛在肌少癥的人群，這一風(fēng)險(xiǎn)提高了29%！

影響血糖調(diào)節(jié)能力

肌肉是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖儲(chǔ)存庫，也是我們身體內(nèi)最大的葡萄糖消耗工廠，因此對(duì)血糖的調(diào)節(jié)具有重要意義。肌肉越強(qiáng)壯，它的能量代謝就越大，消耗體內(nèi)“糖”的能力就越強(qiáng)。另一方面，胰島素想要發(fā)揮作用也離不開肌肉組織這個(gè)“主戰(zhàn)場(chǎng)”。肌肉質(zhì)量多，就能使胰島素提高代謝效率，處理的葡萄糖多，在一定程度上可以降低患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。反過來，肌肉體積萎縮、功能減弱，就會(huì)影響血糖的調(diào)節(jié)能力，增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

增加跌倒風(fēng)險(xiǎn)

人在生長(zhǎng)發(fā)育過程中，肌肉含量與骨密度關(guān)系密切，肌肉含量下降也是骨質(zhì)疏松的重要危險(xiǎn)因素之一。而肌少癥和骨質(zhì)疏松相伴出現(xiàn)，正是致使老年人易于跌倒、骨折，繼而致殘、致死的主要原因之一。據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，肌少癥者比正常人發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)要高1.8倍。在骨科門診，有8.6%的患者合并存在膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎和肌少癥，而兩者都會(huì)導(dǎo)致老年人的平衡能力下降和肌肉無力；合并有膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎和肌少癥的老年人發(fā)生復(fù)發(fā)性跌倒的風(fēng)險(xiǎn)高達(dá)正常老年人的4.17倍。

影響呼吸功能

當(dāng)人的呼吸肌特別是膈肌發(fā)生衰減，氣道功能將受損，同時(shí)會(huì)增加呼吸系統(tǒng)并發(fā)癥和感染風(fēng)險(xiǎn)。研究發(fā)現(xiàn)，肌少癥的發(fā)生可加速慢阻肺患者的肺功能減退、生活質(zhì)量下降。目前，臨床已將發(fā)生的骨骼肌系統(tǒng)病變包括股四頭肌肌力下降、肌萎縮及肌纖維轉(zhuǎn)化異常等，作為肺功能的獨(dú)立預(yù)測(cè)因子。

引發(fā)吞咽、認(rèn)知和精神障礙

如果臉部、咀嚼肌及舌肌等吞咽相關(guān)肌群功能減退，勢(shì)必會(huì)造成吞咽功能改變。四川大學(xué)華西醫(yī)院的一項(xiàng)薈萃分析發(fā)現(xiàn)，肌少癥與吞咽困難呈正相關(guān)關(guān)系。另有研究發(fā)現(xiàn)，肌肉減少指數(shù)與低認(rèn)知得分顯著相關(guān)，肌少癥作為機(jī)體衰弱的一個(gè)組成部分，在一般人群的認(rèn)知功能下降中起著重要的作用。此外，英國(guó)研究人員發(fā)現(xiàn)，與整體健康水平高的人相比，肌肉綜合素質(zhì)低的人患抑郁癥的概率要高出近1倍，患焦慮癥的概率要高出60%，患常見精神健康障礙的概率高81%。

營(yíng)養(yǎng)+運(yùn)動(dòng)為養(yǎng)老攢下肌肉資本

肌肉減少癥的發(fā)展是一個(gè)動(dòng)態(tài)過程，早期表現(xiàn)不易被發(fā)現(xiàn)，多數(shù)老年人都是在出現(xiàn)病理狀態(tài)甚至發(fā)生不良后果后才意識(shí)到肌肉功能下降。而早期發(fā)現(xiàn)肌肉減少癥并采取有效的干預(yù)，可以加強(qiáng)肌肉的儲(chǔ)備，預(yù)防不良事件的發(fā)生。那么老年人應(yīng)該如何預(yù)防肌少癥呢？本刊綜合《肌肉衰減綜合征營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)干預(yù)中國(guó)專家共識(shí)（2015年版）》《中國(guó)老年人肌少癥診療專家共識(shí)（2021）》和《預(yù)防老年人肌少癥核心信息中國(guó)專家共識(shí)（2021）》給出如下建議：

戒煙限酒

研究證實(shí)，長(zhǎng)期的酒精攝入會(huì)導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維（快?。┑奈s，產(chǎn)生慢性酒精性肌病。香煙會(huì)減少蛋白質(zhì)的合成，并加速蛋白質(zhì)降解，導(dǎo)致肌少癥的發(fā)生。因此，我們倡導(dǎo)中老年人戒煙限酒，能全部戒除更好。

重視膳食營(yíng)養(yǎng)

◎蛋白質(zhì)的攝入量與肌肉的質(zhì)量和力量呈正相關(guān)。機(jī)體從食物中吸收的蛋白質(zhì)可促進(jìn)其自身肌肉蛋白質(zhì)合成。老年人蛋白質(zhì)的推薦攝入量應(yīng)維持在1.0～1.5克/（千克體重·天），優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)比例最好能達(dá)到50%，并均衡分配到一日三餐中。富含亮氨酸等支鏈氨基酸的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如乳清蛋白及其他動(dòng)物蛋白，更有益于預(yù)防肌肉衰減。

◎?qū)τ诩∪饬縼G失和肌肉功能減弱的老年人，在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚、海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。

◎研究顯示，65歲的老年人血清基線維生素D水平低，與其活動(dòng)能力降低、握力和腿部力量下降、平衡能力降低等密切相關(guān)。因此，老年人有必要檢測(cè)體內(nèi)維生素 D 的水平，當(dāng)血清25（OH）D 低于正常值范圍時(shí)，應(yīng)補(bǔ)充維生素D，每天15～20 微克（600～800IU），并適當(dāng)增加海魚、動(dòng)物肝臟和蛋黃等維生素D含量較高食物的攝入。同時(shí)，增加戶外活動(dòng)也有助于提高血清維生素 D 水平。

◎適當(dāng)補(bǔ)充含多種抗氧化營(yíng)養(yǎng)素（維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒）的膳食補(bǔ)充劑。鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入，以減少肌肉有關(guān)的氧化應(yīng)激損傷。

◎?qū)σ汛嬖诨蚩赡馨l(fā)生營(yíng)養(yǎng)不良或具有營(yíng)養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)的老年人，在飲食基礎(chǔ)上可用腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)制劑/醫(yī)用食品進(jìn)行口服營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。每天在餐間/時(shí)或鍛煉后額外補(bǔ)充2次營(yíng)養(yǎng)制劑，每次攝入15～20克富含必需氨基酸或亮氨酸的蛋白質(zhì)及200千卡（836.8千焦）左右能量，有助于克服增齡相關(guān)的肌肉蛋白質(zhì)合成抗性。

培養(yǎng)良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

運(yùn)動(dòng)能顯著增加肌肉量和肌肉力量，尤其是抗阻運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然在肌少癥的預(yù)防和治療中，有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻運(yùn)動(dòng)的作用一樣重要，有氧運(yùn)動(dòng)可以減少身體脂肪比例，減輕機(jī)體的慢性低度炎癥，降低代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)；且有氧運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能、改善肌肉代謝以及整體肌肉協(xié)調(diào)能力，進(jìn)一步改善老年人的活動(dòng)能力。

有氧運(yùn)動(dòng)是以有氧代謝為主要功能途徑，在一段時(shí)間內(nèi)有節(jié)律地運(yùn)動(dòng)軀干、四肢等大肌肉群的身體活動(dòng)。比如步行、游泳、跳舞（社交舞）、慢跑、原地蹬地跑、有氧健身操、太極、騎自行車（固定）、家居勞動(dòng)（拖地、清掃、手洗衣服等）、庭院作業(yè)（整理花壇）等。每周至少進(jìn)行3天，共150～300分鐘。

抗阻運(yùn)動(dòng)（即肌肉強(qiáng)化型活動(dòng)）指能增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度、力量、耐力和質(zhì)量的活動(dòng)。運(yùn)動(dòng)時(shí)利用關(guān)節(jié)對(duì)抗自由重量、器械或自身體重的阻力進(jìn)行移動(dòng)活動(dòng)。如推舉杠鈴。訓(xùn)練要達(dá)到高負(fù)荷，即每次2～3組，每組8～12次，每周3次，每次45～70分鐘。

除此之外，不能忽視平衡訓(xùn)練和拉伸運(yùn)動(dòng)，建議每周進(jìn)行3天或以上。平衡訓(xùn)練包括腳跟到腳尖走路、踏步走直線、頂書平衡走、從坐姿到站立的練習(xí)，以及使用擺動(dòng)板加強(qiáng)背部、腹部和腿部的肌肉。柔韌性訓(xùn)練包括各種形式的拉伸，可以將其和力量訓(xùn)練一起進(jìn)行。這些訓(xùn)練能增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，有效降低跌倒風(fēng)險(xiǎn)。

做好慢病管理

定期體檢，早期發(fā)現(xiàn)和積極治療與肌少癥發(fā)生密切相關(guān)的慢性基礎(chǔ)疾病。

◎可能引起營(yíng)養(yǎng)不良的基礎(chǔ)疾病，包括心力衰竭、慢性阻塞性肺疾病、慢性腎衰竭、心理障礙和認(rèn)知功能減退等。

◎?qū)е聶C(jī)體活動(dòng)能力受限的基礎(chǔ)疾病，如嚴(yán)重肥胖、骨折、慢性關(guān)節(jié)炎等。

◎?qū)е录∪夂膿p的基礎(chǔ)疾病，如糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等。

對(duì)于大部分中老年人來說，堅(jiān)持采取上述措施，就可以很好地維持肌肉功能。需要提醒的是，年輕人也要多鍛煉，不僅是為了塑造一個(gè)好身材，而且也能未雨綢繆，為步入老年攢下肌肉資本。