SHAN HUANG

兩年的封閉生活，各種運(yùn)動(dòng)團(tuán)體和俱樂(lè)部卻不減反增。困在城市甚至足不出戶，人的情緒始終處于一種應(yīng)激狀態(tài)，變得焦慮、不安、警覺(jué)。當(dāng)環(huán)境、生活無(wú)法滿足精神上的核心需求，就會(huì)尋求更多的可能來(lái)幫助緩解焦慮，建立情緒的緩沖地帶，運(yùn)動(dòng)就是最容易實(shí)現(xiàn)的一種。

從跑步到爬山攀巖以及頗受年輕人喜愛(ài)的沖浪和滑雪，再到時(shí)下新興時(shí)髦的城市運(yùn)動(dòng)飛盤(pán)和腰旗橄欖球，當(dāng)我們走進(jìn)戶外，和有相同愛(ài)好的人聚在一起，享受運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的刺激和快樂(lè)的同時(shí)，也滿足了日常社交需求。時(shí)下最流行的戶外運(yùn)動(dòng)到底有什么魔力令人如此沉迷？

越封閉，越想去戶外

爬山徒步，越野溯溪，沖浪滑雪，跳傘滑翔……近兩年，能在戶外找的樂(lè)子越來(lái)越多。奔跑后大汗淋漓的爽快，腎上腺素分泌的刺激，親近自然的治愈，運(yùn)動(dòng)總能給你超預(yù)期的快樂(lè)。

在沙漠和戈壁奔跑

不需要太多裝備，也無(wú)需學(xué)習(xí)，奔跑是人類(lèi)的本能。從常見(jiàn)的公路跑和場(chǎng)地跑中延伸出的越野跑，是一種在野外自然環(huán)境中跑步的運(yùn)動(dòng)，經(jīng)過(guò)的地形較為復(fù)雜，需要爬山涉水。而在沙漠、戈壁或者高海拔進(jìn)行的越野跑，因?yàn)闃O其嚴(yán)苛的環(huán)境、多變的氣候，更是代表了人類(lèi)挑戰(zhàn)奔跑可能的極限。

跑步原本是一項(xiàng)孤獨(dú)的運(yùn)動(dòng)，不管在人跡罕至的大自然或熙熙攘攘的城市街道，從起點(diǎn)到終點(diǎn)，陪伴的只有自己的心跳和喘息;而越來(lái)越多跑團(tuán)的出現(xiàn)，讓跑步也變成了一種社交性的運(yùn)動(dòng)。這種組團(tuán)奔跑是熱愛(ài)跑步的人們基于學(xué)校、公司、社團(tuán)等各種興趣小組聚集在一起形成的，顏駿就是其中之一。作為清華MBA健跑俱樂(lè)部的成員，他從2018年底開(kāi)始接觸越野跑，現(xiàn)在已經(jīng)完成了兩個(gè)100公里以上的越野比賽，十余個(gè)50公里以上的越野比賽，取得了第十屆亞沙賽超A男子組（100KM）第一名。除了個(gè)人賽的驕傲戰(zhàn)績(jī)，他還帶領(lǐng)清華殺狐隊(duì)斬獲第十屆亞沙賽的最高榮譽(yù)“金沙鷗獎(jiǎng)”。對(duì)于顏駿來(lái)說(shuō)，越野跑的魅力就是這么簡(jiǎn)單：融入自然，挑戰(zhàn)自我。

攀巖——找到心流體驗(yàn)

電影《徒手攀巖》（Free Solo）讓更多的人了解到徒手攀巖這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，當(dāng)大銀幕前的觀眾看到Alex Honnold在高916米的酋長(zhǎng)巖上徒手攀爬時(shí)，也會(huì)跟著心跳加速。其實(shí)，有保護(hù)的攀巖運(yùn)動(dòng)并不危險(xiǎn)，近些年室內(nèi)攀巖館的增加，讓更多人可以系統(tǒng)地學(xué)習(xí)基礎(chǔ)的攀巖技術(shù)，在安全的狀態(tài)下享受攀爬的樂(lè)趣。

極限運(yùn)動(dòng)家常性（常藝）最早接觸攀巖是在2009年，在泰山腳下長(zhǎng)大的他，周末經(jīng)常跟隨父母去爬山，對(duì)于山有著天然的親近感。當(dāng)年在新加坡念書(shū)時(shí)，他第一次走進(jìn)攀巖館，向上攀爬的感覺(jué)令他興奮不已。經(jīng)過(guò)一個(gè)多月的訓(xùn)練，他開(kāi)始去戶外攀巖。“在野外攀巖，你和大自然是有互動(dòng)的，自然的環(huán)境、叢林的鳥(niǎo)叫，還有風(fēng)吹過(guò)的感覺(jué)，心情完全是不一樣的狀態(tài)，”常藝講述著戶外攀巖讓他著迷的原因，“戶外攀巖和室內(nèi)攀巖不一樣，石頭沒(méi)有標(biāo)記顏色，路線也更復(fù)雜多變，所以戶外攀巖更奇妙，更有樂(lè)趣。”

很多運(yùn)動(dòng)都是追求速度帶來(lái)的腎上腺素飆升的刺激，而攀巖有所不同它是人與山的對(duì)話需要進(jìn)入完全專注的狀態(tài)，在攀爬中找到類(lèi)似心流的體驗(yàn)，每一個(gè)手指的抓點(diǎn)，每一次折膝，都可能帶來(lái)不一樣的結(jié)果。你做出的每一個(gè)決定是否正確，將很快得到檢驗(yàn)，因?yàn)槟菍Q定你是否能成功地站到頂點(diǎn)。

沖浪滑雪——令人上頭的小眾運(yùn)動(dòng)

2020年?yáng)|京奧運(yùn)會(huì)，沖浪、攀巖和滑板首次入選作為比賽項(xiàng)目;今年北京冬奧會(huì)的順利舉行掀起了冰上運(yùn)動(dòng)的熱潮。沖浪、滑雪、滑板，這些曾經(jīng)的小眾運(yùn)動(dòng)慢慢變得大眾，吸引了很多年輕人。海南、廣西、廣東等國(guó)內(nèi)熱門(mén)的沖浪地，一時(shí)間變成了網(wǎng)紅目的地。常藝也是沖浪愛(ài)好者，因?yàn)橐咔樵诩肄k公的他干脆把工作地點(diǎn)搬到了三亞，每天沖浪六個(gè)小時(shí)，甚至因此患上了胸肋骨神經(jīng)損傷。楊雪，首屆國(guó)家沖浪隊(duì)隊(duì)員，也是“離岸風(fēng)沖浪”的創(chuàng)始人，懷孕期間她一直保持如常的沖浪頻率，生產(chǎn)前兩周都沒(méi)有放棄沖浪?！皼_浪對(duì)我來(lái)說(shuō)就像吃飯睡覺(jué)一樣，是生活的必須?！睏钛┱f(shuō)。浪人們把大海叫做“藍(lán)色鴉片”，只要愛(ài)上沖浪就絕對(duì)戒不掉。浪的不確定性才是它的魅力所在，等待的過(guò)程需要絕對(duì)的耐心，征服一道浪的感覺(jué)令人著迷?！皼_浪是最不能擺拍的，行不行，站上沖浪板上就知道了?！背Ｋ囌f(shuō)。

飛盤(pán)橄欖球——城市新興時(shí)髦運(yùn)動(dòng)

與攀巖沖浪需要奔赴山海不同，在城市里就能玩的新興的戶外運(yùn)動(dòng)也在這兩年蓬勃發(fā)展。周末和下班后的業(yè)余時(shí)間如何打發(fā)？飛盤(pán)、腰旗橄欖球、Spikeball，這些在兩年前可能鮮為人知的運(yùn)動(dòng)，從2021年開(kāi)始風(fēng)靡。

越來(lái)越多的足球場(chǎng)、公園綠地和校園里出現(xiàn)拿著飛盤(pán)在扔的年輕人。極限飛盤(pán)這種團(tuán)體運(yùn)動(dòng)與我們常見(jiàn)的足球和籃球不同，因?yàn)闆](méi)有身體接觸和沖撞，可以男女同場(chǎng)比賽，這就注定了它強(qiáng)烈的社交屬性。加上入門(mén)簡(jiǎn)單，看起來(lái)無(wú)需運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)和裝備，所以玩飛盤(pán)的人群今年呈爆發(fā)式的增長(zhǎng)。而腰旗橄欖球讓沒(méi)有橄欖球文化的中國(guó)年輕人也能了解到美式橄欖球的基礎(chǔ)規(guī)則和技巧。與美式橄欖球不同，腰旗橄欖球不允許抱人和沖撞，是一項(xiàng)安全的“非沖撞性”運(yùn)動(dòng)，所以對(duì)于女性也十分友好。

當(dāng)越來(lái)越多的人運(yùn)動(dòng)起來(lái)，戶外運(yùn)動(dòng)就變成了時(shí)髦的生活方式，很多人開(kāi)始為了追求時(shí)髦而參與其中。其中不乏一些沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，因突然加大的運(yùn)動(dòng)量、不正確的姿勢(shì)等等，讓受傷比樂(lè)趣更早到來(lái)……

運(yùn)動(dòng)的終點(diǎn)是傷?。?/h3>

不管是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還是業(yè)余愛(ài)好者，損傷是運(yùn)動(dòng)避不開(kāi)的話題，一些運(yùn)動(dòng)看似入門(mén)簡(jiǎn)單，但對(duì)于毫無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)，其實(shí)暗藏風(fēng)險(xiǎn)……來(lái)自北京醫(yī)科大學(xué)第三醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科的專家葛杰告訴我們，隨著運(yùn)動(dòng)人群的增加，去醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科尋求幫助的人也明顯增多，一部分是受傷人群進(jìn)行治療和康復(fù)，另一部分追求科學(xué)運(yùn)動(dòng)的人也會(huì)去康復(fù)科尋求專業(yè)幫助。

現(xiàn)代康復(fù)技術(shù)不只是治療運(yùn)動(dòng)損傷，更多的還在于預(yù)防損傷。前不久剛拿下2022年NBA冠軍的勇士隊(duì)就擁有一支17人組成的豪華醫(yī)療保障團(tuán)隊(duì)，包括運(yùn)動(dòng)損傷預(yù)防專家、物理治療師、運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家、外科醫(yī)生等專業(yè)人士。這個(gè)團(tuán)隊(duì)會(huì)利用康復(fù)黑科技檢測(cè)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況，利用篩查、糾正性訓(xùn)練以及負(fù)荷管理等損傷預(yù)防性手段，來(lái)降低球員的受傷概率。

不管是以上我們提到的哪一種戶外運(yùn)動(dòng)，都需要苦練基本功。對(duì)此，葛杰醫(yī)生表示，“追求運(yùn)動(dòng)快樂(lè)的同時(shí)，別忘了快樂(lè)是有基礎(chǔ)的，你要想享受這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)，就要多一些努力?！?/p>

無(wú)測(cè)評(píng)不運(yùn)動(dòng)

在醫(yī)院運(yùn)動(dòng)康復(fù)科治療的人群中，膝關(guān)節(jié)髕骨軟化、肩關(guān)節(jié)的肩袖損傷、腰椎間盤(pán)突出或旁出的人群占很大比例，這也是非專業(yè)人士運(yùn)動(dòng)損傷的高發(fā)癥狀。運(yùn)動(dòng)損傷人群的增加，暴露出的問(wèn)題在于非專業(yè)人員從事體育運(yùn)動(dòng)，都忽視了基本功的練習(xí)。很多人沒(méi)有意識(shí)和花時(shí)間來(lái)單獨(dú)訓(xùn)練體能，所以不少損傷的發(fā)病率比專業(yè)運(yùn)動(dòng)員還高?！芭e一個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，患網(wǎng)球肘的都是非專業(yè)人士，職業(yè)網(wǎng)球運(yùn)動(dòng)員并沒(méi)有網(wǎng)球肘?！备鸾茚t(yī)生如此說(shuō)道。

做任何運(yùn)動(dòng)都需要有基礎(chǔ)，可能是肌肉力量、柔韌性或靈活性等等，假如沒(méi)有相應(yīng)的體能而硬上，那么損傷早晚會(huì)出現(xiàn)。被譽(yù)為拯救了庫(kù)里籃球職業(yè)生涯的訓(xùn)練師Keke Lyles發(fā)現(xiàn)，庫(kù)里不停地出現(xiàn)崴傷的問(wèn)題不只是在腳踝，“很多球員包括庫(kù)里，他們加速變向時(shí)都只靠腳踝，其實(shí)力量應(yīng)該來(lái)自臀部”，Keke Lyles在接受采訪時(shí)說(shuō)。通過(guò)一段時(shí)間的針對(duì)性訓(xùn)練，庫(kù)里的突破、變向和跳躍穩(wěn)定性都上升了，在賽場(chǎng)上經(jīng)常會(huì)完成一些以前看來(lái)完全不可能的動(dòng)作，“但是這些動(dòng)作如果球迷去模仿的話，98%的人都會(huì)受傷”。

身體評(píng)測(cè)往往包括：靜息心率血壓等一般的健康評(píng)估：體脂、骨骼肌肉含量等身體成分測(cè)量：最大攝氧量等心血管有氧測(cè)試：肌肉力量和耐力測(cè)試：關(guān)節(jié)靈活度和身體穩(wěn)定性測(cè)試，等等。有了測(cè)試結(jié)果，就能將自身運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相對(duì)比，如果匹配，那就沒(méi)問(wèn)題;如果相差甚遠(yuǎn)，那么既不能達(dá)到好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，也容易受傷。比如，一個(gè)體測(cè)數(shù)據(jù)表明體脂率過(guò)高，肌肉力量和關(guān)節(jié)靈活度都不夠的男性，就不適合跑步、跳繩等運(yùn)動(dòng)，可以選擇普拉提或者游泳來(lái)實(shí)現(xiàn)減重和增強(qiáng)肌肉力量的雙重效果。

分辨勞損傷和急性傷

一般來(lái)說(shuō)，損傷可以大致分為勞損傷和急性傷。勞損傷形成的時(shí)間較長(zhǎng)，比如長(zhǎng)期保持膝內(nèi)扣、足外翻等錯(cuò)誤體態(tài)可能導(dǎo)致慢性的磨損;急性傷則是扭傷或崴腳等突然出現(xiàn)的受傷。運(yùn)動(dòng)中不少傷病是這兩者兼而有之互相作用，比如腰椎問(wèn)題，可能是坐姿不對(duì)或長(zhǎng)期久坐累積了腰部損傷，這種情況下再去運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)導(dǎo)致腰椎本來(lái)就存在的問(wèn)題更加嚴(yán)重，帶來(lái)不可逆轉(zhuǎn)的損傷。

如何避免急性損傷

進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間大量的戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，幫助減少抽筋、提高耐力的排酸丸，以及補(bǔ)充電解質(zhì)的鹽丸等專業(yè)運(yùn)動(dòng)保健品可以有效保護(hù)機(jī)體。

戶外運(yùn)動(dòng)造成的頭發(fā)扁塌及頭皮問(wèn)題也需要拯救。上：Balmain發(fā)根蓬蓬粉￥416/11g下：Sisley舒緩去屑護(hù)發(fā)精華￥900/60ml

戶外運(yùn)動(dòng)后的居家皮膚修護(hù)非常關(guān)鍵。上：Chanel奢華精萃精華噴霧￥2，050/4×18ml下：Guerlain第三代黃金復(fù)原蜜￥1，140/50ml

急性運(yùn)動(dòng)損傷一般包括肌肉拉傷、關(guān)節(jié)韌帶扭傷、關(guān)節(jié)脫位和骨折等等。這些損傷大多與三個(gè)方面的缺乏相關(guān)：首先是肌肉力量不夠，導(dǎo)致穩(wěn)定性不足，所以對(duì)身體關(guān)節(jié)的保護(hù)不夠，也是很多跟練健身操的女孩感覺(jué)膝蓋疼的原因;其次是柔韌性和靈活度不夠，平時(shí)腰從來(lái)不做扭轉(zhuǎn)，如此在玩腰旗橄欖球時(shí)突然轉(zhuǎn)身，就容易扭傷腰胯：最后是基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)技能不夠，根本沒(méi)練過(guò)基本功和技術(shù)動(dòng)作，拿起網(wǎng)球拍子就揮，不知道怎么握拍，發(fā)力的姿勢(shì)和角度都不正確，于是造成肩袖損傷。

想要降低急性運(yùn)動(dòng)損傷的概率，無(wú)非就是從這三個(gè)方面入手，加強(qiáng)基礎(chǔ)鍛煉，提升肌肉力量，提高柔韌性和靈活度，同時(shí)在接觸一項(xiàng)新的運(yùn)動(dòng)時(shí)掌握基礎(chǔ)技術(shù)動(dòng)作和基本功，由此才能安全地享受快樂(lè)。

熱身和拉伸缺一不可

運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的拉伸放松，都很重要。董天琪是資深飛盤(pán)玩家和教練，他見(jiàn)過(guò)太多在飛盤(pán)比賽過(guò)程中崴腳、跟腱斷裂的情況，尤其在冬天更為常見(jiàn)，其實(shí)很多時(shí)候這都與熱身不足有關(guān)?！巴骘w盤(pán)前一定要有15-20分鐘充分的動(dòng)態(tài)熱身，讓身體適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽?！倍扃髡f(shuō)。

除此之外，運(yùn)動(dòng)后還需要拉伸和放松。拉伸可以改善運(yùn)動(dòng)后肌肉過(guò)于僵硬和緊縮的狀態(tài)，鍛煉肌肉和肌腱的伸展能力。而放松可以借助泡沫軸或者筋膜槍，幫助深層肌肉松弛，讓肌肉盡快恢復(fù)到良好的狀態(tài)。熱身-運(yùn)動(dòng)-拉伸-放松，這是一套完整的運(yùn)動(dòng)流程。

急性運(yùn)動(dòng)損傷如何處理

如果出現(xiàn)急性損傷，一般國(guó)際上都遵循R.I.C.E.處理原則。R代表Rest，要求停止受傷部位的運(yùn)動(dòng)，好好休息以促進(jìn)受傷部位的復(fù)原;I代表lce，受傷后48小時(shí)內(nèi)，每隔2-3小時(shí)用冰袋冰敷15-20分鐘;C代表Gompression，壓迫使受傷區(qū)域的腫脹減少，可以用彈性繃帶包扎受傷部位，減少內(nèi)部出血;E代表Elevation，在受傷之初的24小時(shí)內(nèi)，盡量抬高受傷部位，減少血液回流，避免腫脹，傷處應(yīng)該高于心臟。

如果分不清運(yùn)動(dòng)疼痛屬于正常還是需要及時(shí)就醫(yī)，可以看看葛杰醫(yī)生給出的建議：遵循“三個(gè)3判斷法”。第一個(gè)“3”是疼痛指數(shù)，把完全不疼定義為0分，疼得不能忍受定義為10分，如果疼痛指數(shù)已經(jīng)達(dá)到3分以上，就需要去醫(yī)院就醫(yī)：第二個(gè)“3”是30分鐘，假如遇到運(yùn)動(dòng)后的酸痛不適，30分鐘后減輕或消退，那么問(wèn)題不大，通常不用去醫(yī)院：第三個(gè)“3”是三次，同樣的三次運(yùn)動(dòng)，三個(gè)同樣的動(dòng)作，同樣的運(yùn)動(dòng)量，同一個(gè)部位，三次都有疼痛，就最好去醫(yī)院檢查。

資深運(yùn)動(dòng)玩家的安全指南

現(xiàn)在這四類(lèi)熱門(mén)的戶外運(yùn)動(dòng)，都需要什么樣的運(yùn)動(dòng)能力，嘗試的時(shí)候如何避免受傷，資深戶外運(yùn)動(dòng)玩家們給了新手以下建議。

馬拉松/越野跑

越野跑，下山的過(guò)程中膝蓋承受的壓力較大，新手最容易出現(xiàn)問(wèn)題的地方就是膝蓋。如果大腿肌肉力量不足，很容易造成髕骨磨損、半月板損傷等各種膝蓋問(wèn)題。平時(shí)要加強(qiáng)臀腿的力量訓(xùn)練，有力量的大腿可以對(duì)關(guān)節(jié)起到保護(hù)作用，讓你遠(yuǎn)離跑步帶來(lái)的傷病。

顏駿給新手推薦的越野跑必備：急救包（酒精棉簽、消毒擦片、創(chuàng)可貼、止痛噴霧劑、紗布）、救生毯、救生哨、鹽丸（推薦Saltstick）、排酸丸（推薦肌鰹強(qiáng)）、電解質(zhì)飲料。

爬山攀巖

攀巖過(guò)程中壓力最大的就是手指，所以攀巖愛(ài)好者幾乎都遇到過(guò)手指環(huán)狀滑車(chē)、韌帶拉傷或斷裂的情況，康復(fù)的過(guò)程非常痛苦而漫長(zhǎng)。目前沒(méi)有特別有效的方法來(lái)避免，學(xué)習(xí)攀巖的過(guò)程需要循序漸進(jìn)，找到適合自己的頻率和難度，任何手指的疼痛都意味著你該休息了。

攀巖開(kāi)始前揉搓手指熱身，攀巖過(guò)程中留出足夠的休息時(shí)間，訓(xùn)練避免某一個(gè)動(dòng)作和角度反復(fù)嘗試，都能更大程度上避免手指受傷。另外，攀巖過(guò)程中擦傷、碰傷都很常見(jiàn)，指甲也容易斷裂。

常藝給新手推薦的攀巖必備：驅(qū)蚊水、便攜小音箱、混合堅(jiān)果/士力架等容易攜帶的高熱量食物。

沖浪

新手沖浪一定要有教練帶領(lǐng)。相較于其他戶外運(yùn)動(dòng)，沖浪相對(duì)安全，偶爾會(huì)出現(xiàn)被礁石劃傷、被板撞到之類(lèi)的皮外傷。因?yàn)樵诤Ｉ线\(yùn)動(dòng)，紫外線較陸地更強(qiáng)烈，不管陰天還是晴天，防水防汗的防曬產(chǎn)品是必備，回到岸邊時(shí)也要及時(shí)補(bǔ)涂。

楊雪給新手推薦的沖浪必備：防曬霜（她喜歡Gancer Council防曬霜SPF50+、Shiseido動(dòng)力果凍防曬棒）、水、沖浪帽、驅(qū)蚊水（推薦Off Deep Woods驅(qū)蚊噴霧）。

飛盤(pán)/腰旗橄欖球

飛盤(pán)和腰旗橄欖球的傳接過(guò)程，因?yàn)樾枰玫诫p手，太長(zhǎng)的指甲容易劈裂。如果對(duì)方傳過(guò)來(lái)的飛盤(pán)或橄欖球速度過(guò)快撞到手指，也很容易造成指關(guān)節(jié)淤青，可以戴上專業(yè)的飛盤(pán)或橄欖球手套來(lái)加強(qiáng)保護(hù)。因?yàn)楸荣愡^(guò)程中有非常多的沖刺、變向、急停動(dòng)作，對(duì)于膝蓋和腳踝壓力很大，可以通過(guò)護(hù)膝或肌內(nèi)貼來(lái)增加保護(hù)?？蚣苎坨R在比賽中如果被打到會(huì)增加眼睛受傷的風(fēng)險(xiǎn)，建議佩戴隱形眼鏡。

董天琪給新手推薦的飛盤(pán)必備：肌內(nèi)效貼、護(hù)膝（推薦德國(guó)Bauerfeind護(hù)膝）、飛盤(pán)手套、專業(yè)防曬霜、防蚊膏（推薦Burts Bees紫草膏）、隱形眼鏡。

永遠(yuǎn)記得帶上防蚊裝備。Burts Bees天然紫草軟膏價(jià)格店詢