方躍偉

糖尿病是一種以高血糖為主要特征的代謝性疾病，但血糖高并不一定就是糖尿病。大家都知道，糖尿病長期高血糖，會導致血管和神經組織的損傷，從而引起各種并發(fā)癥，如周圍神經病變、視網(wǎng)膜病變、糖尿病腎病等，嚴重時可導致病人失明、截肢、尿毒癥等，不僅影響病人的生活質量，甚至還會危及生命。所以，一談到控制血糖，大家想到的就是糖尿病病人。其實，正常人群中同樣也存在著血糖控制的問題。正常情況下，人體的血糖水平保持著動態(tài)平衡，如果某些因素導致長期高血糖，對人體的健康影響是比較大的，最大的可能是為未來罹患糖尿病埋下禍根，更多的是糖化身體各組織器官，削弱這些組織器官的生理功能、降低抵抗力，加速衰老和導致各種疾病的發(fā)生。

影響血糖的第一因素是食物的升糖指數(shù)。食物的升糖指數(shù)（簡稱GI，又稱血糖生成指數(shù)）既不表示這種食物糖類的含量，也不表示這種食物能量的高低，它反映的是吃進某種食物后葡萄糖進入血液循環(huán)，影響血糖升高的速度，是食物進入體內后提高人體血糖水平的即時效應。

如果把吃進去的食物轉化為葡萄糖的速度比喻成柴草燃燒的速度，那么容易燃燒的柴草（比如刨花），就是高GI的食物，而不容易燃燒的柴草（比如木塊、潮濕的刨花），就是低GI的食物。長期進食低GI的食物，保持餐后血糖水平的穩(wěn)定，對一般健康人而言，有利于減肥、保持苗條身材和皮膚光潔;預防餐后犯困、保持充沛精力，尤其可以預防高血脂和脂肪肝、糖尿病，降低罹患某些癌癥和減少老年癡呆的風險。對糖尿病病人來說，可明顯改善餐后高血糖狀態(tài)，減輕胰島負擔，減少血糖波動，并可降低血脂，延緩糖尿病慢性并發(fā)癥的發(fā)生。

高、中、低升糖指數(shù)的食物都有哪些呢？一般而言，食物的升糖指數(shù)大于70為高GI 食物，介于56～69 為中GI 食物，低于55 為低GI食物。不同種類的食物，膳食纖維含量越高，食物的升糖指數(shù)越低。

●高GI 食物：常見的大米、面粉、南瓜等都是高GI 食物，尤其是糯米及其制品。

●中GI 食物：常見的粗糧如粗麥粉、玉米面、蕎麥粉、全麥面包、二面窩頭等，還有主食與蔬菜和肉魚蛋奶豆混合的膳食，都是中GI食物。

●低GI食物：常見的極少加工的粗糧如大麥、黑麥、蕎麥、玉米渣，以及干豆類及其制品，所有蛋白質類食物（肉魚蛋奶豆），含酸豐富的水果如蘋果、桃、杏子、李子、櫻桃、獼猴桃、柑橘等都是低GI食物。

影響血糖的第二因素是食物的升糖負荷（簡稱GL）。食物的升糖指數(shù)反映了不同食物品種對血糖的瞬時影響。但我們卻不知道某種食物吃多少量不至于引起血糖過度升高。于是科學家提出了食物的升糖負荷概念。如果把吃進去的食物轉化為葡萄糖的量比喻成柴草燃燒所釋放的熱量，那么食物的升糖負荷就是柴草燃燒后所釋放的總能量。有的柴草，比如1 千克碎木頭，雖然燃燒速度慢，但總能量釋放得多。有的柴草，比如0.5千克刨花，雖然燃燒速度快，但總能量釋放得并不多。升糖負荷就是指攝入一定量的某種食物時，碳水化合物對血糖的持續(xù)影響。它同時兼顧了食物的升糖指數(shù)和攝入量對血糖的影響。

升糖負荷概念告訴我們，即使是低GI 的食物，吃多了還是會提高血糖水平。而即使是高GI 的食物，只要吃得少，對血糖水平的升高影響也不大。吃多吃少才是影響血糖水平的重要原因。食物的升糖負荷（GL）= 食物的升糖指數(shù)（GI）x該食物碳水化合物含量（克）÷100。一般而言，GL>20 為高，GL=11～19為中，GL<10為低。

比如土豆的食物升糖指數(shù)（GI）為62，1 個食物交換份土豆含碳水化合物為20克，1 個食物交換份土豆的GL=62 * 20÷100=12.4，而1.5 個食物交換份土豆的GL=62 * 30÷100=18.6。大米飯的食物升糖指數(shù)（GI）為83，1 個食物交換份大米飯含碳水化合物為20克，1 個食物交換份大米飯的GL=83 * 20÷100=16.6。這里，同樣1 個食物交換份的土豆與大米飯比較，土豆的GL較小。但你如果認為水煮土豆的各種營養(yǎng)素比大米飯更全面，土豆的GL 更小就可以多吃點，那就錯了。1.5個食物交換份土豆的GL（18.6）就比1 個食物交換份大米飯的GL（16.6）大。所以，只有在同等熱量的情況下，因為土豆比大米飯的體積約大1 倍，用土豆部分代替大米飯才有意義，既增加飽腹感，又對控制餐后血糖有利，這是使用食物升糖負荷概念的意義所在。

●食物的烹飪及搭配： 飲食行為影響血糖的第三因素是食物的烹飪及搭配。影響食物升糖指數(shù)（GI）的因素除食物種類外，烹飪、加工方式、食物搭配等也是不容忽視的。食物加工得越精細，食物的升糖指數(shù)越高，如精白大米比糙米升糖指數(shù)高，大米熬粥比米飯升糖指數(shù)高，土豆泥、煮地瓜比烤土豆、烤地瓜升糖指數(shù)高。因此菜不切細、豆不磨碎都是降低食物升糖指數(shù)的辦法。將食物進行合理搭配，膳食的升糖指數(shù)也會降低。如谷薯類食物本身升糖指數(shù)較高，但與蔬菜等富含膳食纖維的食物搭配，或與魚、蛋、奶等高蛋白食物搭配，食物的升糖指數(shù)都會大大降低。在烹飪食物或進餐時，適當?shù)丶狱c醋也是降低食物升糖指數(shù)的好方法。

●進餐順序： 飲食行為影響血糖的第四因素是膳食時的進餐順序。有研究人員做過實驗，找來一些糖尿病病人，每個人都采用三種不同的順序進餐，比較不同情況下的餐后血糖水平。

進餐順序一：先吃主食類，10分鐘后再吃白菜炒豆腐。

進餐順序二：主食類與白菜炒豆腐交替吃。

進餐順序三：先吃白菜炒豆腐，10分鐘后再吃主食類。結果發(fā)現(xiàn)，三種不同的進餐順序，餐后的血糖變化各不相同。采用進餐順序一的，血糖升高速度快，采用進餐順序二的，血糖上升速度次之，而采用進餐順序三的，餐后2 小時的血糖上升速度最慢。

這是因為無論我們吃什么、吃多少，我們人體消化食物的順序總是嚴格按照食物的進食順序進行。

先吃主食，由于主食含糖分高，再加上消化快、升糖指數(shù)高的特點，就會導致我們的餐后血糖快速升高。但如果我們先吃蔬菜和蛋白質類食物，再吃主食，這些食物升糖指數(shù)低，對于餐后血糖的影響較小，同時也會延緩主食中碳水化合物到達腸道的吸收時間，這樣一來，餐后血糖就不容易快速升高了。

因此，要想控制自己的血糖水平，做到以下幾點很重要：●總量控制，相當于限制食物的升糖負荷。

●選擇低升糖指數(shù)的食物，主食中添加1/4的全谷物和雜糧。

●“食要厭精”，少吃或不吃精白米面、大米粥等過度加工的食物，以及加了芡粉的羹湯，多選擇沒加工或粗加工的食物。

●調整飲食順序，進餐時先吃蔬菜、蛋白質類食物，再吃主食。

●總量控制下的少量多餐，對糖尿病病人有益。

●吃混合食物，不單獨吃米面食物，尤其是糕點類食品。