●張乾

高考、中考將至，面對這一重要的考試，如何緩解考前的焦慮、緊張等不良情緒，如何調(diào)整好心態(tài)迎考？

其實(shí)，在復(fù)習(xí)沖刺階段，考生們既要學(xué)會給心理“降壓”，保持復(fù)習(xí)的節(jié)奏，也要懂得勞逸結(jié)合，以平常心迎接中高考。家長們可適時(shí)充當(dāng)“心理輔導(dǎo)員”，多傾聽、鼓勵及引導(dǎo)，來幫助考生保持良好的備考狀態(tài)。

保持“積極樂觀，相信自己”的心態(tài)，是考試取勝的一大要決。

不少考生在考前會感覺焦慮不安，但其實(shí)適度的焦慮是有好處的，能幫助考生集中注意力、提高學(xué)習(xí)效率，因此面對焦慮時(shí)，可以平常心看待。但需要注意的是，一旦焦慮過度，考生就要及時(shí)調(diào)整心態(tài)，學(xué)會給自己的情緒“舒舒壓”。

考生要學(xué)會調(diào)整好自己的期望值，通過正確評價(jià)自己來為自己增強(qiáng)信心。同時(shí)，可以通過勞逸結(jié)合來幫助舒緩情緒?？忌诒３謴?fù)習(xí)節(jié)奏的同時(shí)，一定要保證充足的睡眠時(shí)間，并且記得抽出一定時(shí)間進(jìn)行一些適度的體育鍛煉。復(fù)習(xí)時(shí)，如果感到疲憊、焦躁，不妨先暫時(shí)停下學(xué)習(xí)，通過聽音樂或做一些自己喜歡的事情，來宣泄和調(diào)節(jié)情緒，讓身心得到一定放松后，以更好的狀態(tài)投入學(xué)習(xí)中。

同時(shí)要提醒，無論在學(xué)習(xí)方面、生活方面還是情緒方面，有任何問題，如果通過自己的努力仍然沒有辦法處理好的話，考生一定要積極主動尋求幫助，比如找班主任、心理老師或父母，一定不要自己鉆牛角尖、胡思亂想。

考前的“沖刺階段”，可通過以下方法進(jìn)行自我心態(tài)調(diào)節(jié)：

一是要讓作息時(shí)間保持正常規(guī)律，切忌因焦慮而盲目改變作息；

二是可以給自己制定一個(gè)“情緒按鈕”，也就是在日常生活中，借助自己喜歡的一句話或者一個(gè)手勢，來幫助自己進(jìn)入放松的狀態(tài)；

三是可在每日抽出15 分鐘左右的時(shí)間來進(jìn)行一些自我放松的小“運(yùn)動”，如腹式呼吸、靜坐冥想，由于生理狀態(tài)和心理狀態(tài)是相互影響的，讓身體處于良好的狀態(tài)，有助于減輕焦慮情緒。

在考前一天，考生盡量不要給自己安排大量的學(xué)習(xí)時(shí)間，適度放松及休息充分，才能讓心情保持愉悅，能夠以較好的狀態(tài)迎接第二天的考試。另在考試期間，考生在結(jié)束一科的考試后不要迫切與同學(xué)對答案，避免因失誤而產(chǎn)生情緒低落和焦慮的心理狀態(tài)，或者因正確率高而產(chǎn)生松懈心理。建議考生“考一場，忘一場”，迅速調(diào)整到最佳狀態(tài)進(jìn)入下一場考試。

迎接大考到來，考生家長同樣容易緊張、焦慮。

其實(shí)，與考生一樣，身為“后勤部長”的家長們，此時(shí)也要保持穩(wěn)定狀態(tài)，及時(shí)接納并調(diào)節(jié)自己的情緒，做考生的情緒榜樣。同時(shí)，家長們要學(xué)會做一位“傾聽者”，多聽聽考生的需求，“共情”考生的感受，與考生形成良好溝通，從而正確引導(dǎo)、幫助考生面對中高考。

要注意，在備考時(shí)不要因考生要參加考試而在家里營造一種“走路不敢出聲，說話不敢大聲”的緊張氛圍，家庭氛圍的忽然變化也會讓考生壓力倍增。尤其是臨近考試時(shí)，家長們更要盡量減少或不嘮叨，給予考生們充分的信任。日?？梢杂檬謩莺湍抗馓娲^多的言語來鼓勵孩子，例如給考生一個(gè)擁抱，這會讓考生的情緒更加平穩(wěn)，也增加考生的安全感和信任感。

備考階段，家長可以和考生共同制定作息時(shí)間和電子產(chǎn)品使用規(guī)則，讓考生提高自我管理能力，家長在陪伴的同時(shí)適當(dāng)提醒和督促就好。

此外，家長除了要讓考生在備考期間獲得充足的休息和豐富的營養(yǎng)，在備考、考試期間，也要記得避免傳遞一些不必要的信息，比如誰考了多少分，誰進(jìn)步了多少名，這個(gè)學(xué)校的分?jǐn)?shù)線怎么樣，那個(gè)學(xué)校的環(huán)境怎么樣等，這些都可能分散考生備考的注意力，給其帶來額外的心理負(fù)擔(dān)。