白淑娟 德力格爾

(內(nèi)蒙古師范大學體育學院 內(nèi)蒙古呼和浩特 010022)

由于深受傳統(tǒng)教育理念的影響，不少學校過于單純注重提高學生在校的學業(yè)成績，導致學生的學業(yè)負擔較重。學生長期坐在課桌前低頭學習、看書、寫作業(yè)，不注重通過課外活動調(diào)節(jié)身體形態(tài)，導致脊柱形態(tài)出現(xiàn)問題。此外當學生書包負載過重時，學生身體的后背部會因受到過大的負重影響而往后傾，為了盡量保持身體平衡，學生在走路時身體會前傾，同時頭部會下垂，這就導致了駝背問題。如果長期堅持用身體的一側(cè)背單肩包，也會引發(fā)“高低肩”或椎體的錯位，從而直接導致脊柱錐體的側(cè)彎。長此以往，孩子的脊柱持續(xù)受到過大或不均衡的壓力，必然會導致背部肌肉骨骼疼痛和脊柱結(jié)構(gòu)性變化，嚴重影響學生身心健康發(fā)展。對此，可在體育活動中采用核心力量訓練來改善中小學生的脊柱形態(tài)問題。核心力量訓練是一種對人體軀干有一定穩(wěn)定作用、協(xié)調(diào)上下肢的力量傳遞的訓練，能夠使人體在力量的產(chǎn)生控制與傳遞過程中達到最佳狀態(tài)，提高身體的穩(wěn)定性，維護脊柱形態(tài)［1］。下面該文針對中小學生脊柱存在的問題，詳細介紹核心力量訓練對兒童青少年脊柱問題的預防和矯正作用。

1 脊柱彎曲現(xiàn)狀

兒童青少年是祖國發(fā)展的未來，是一個民族發(fā)展的希望，然而這一時期也是體態(tài)的巨變期，是身體各種問題發(fā)生的高發(fā)期。最新研究顯示，兒童青少年脊柱彎曲發(fā)生率逐年上升，引發(fā)了社會和國家的廣泛關注。脊柱彎曲異常是脊柱彎曲超出了正常生理彎曲度的各種異常體征。醫(yī)學研究表明，脊柱彎曲異常可使人的壽命縮短1/3，脊柱也被稱為“人體的第二生命線”［1］。正常自然生長發(fā)育條件下，人體在維持直立姿態(tài)時，脊柱受身體的重力作用和肌肉、韌帶的牽拉作用，會逐漸形成矢狀面的頸、胸、腰、骶4 個生理性彎曲，表現(xiàn)出（向前凸的）頸曲、（向后凸的）胸曲、（向前凸的）腰曲、（向后凸的）骶曲，冠狀面上不會出現(xiàn)任何自然生理弧度，到青春期基本結(jié)束時，才可達到最終的定型。兒童青少年時期若存在某些不利因素，如長期的異常姿勢使脊柱失去正常生理彎曲，則表現(xiàn)出脊柱彎曲異常。脊柱彎曲異常分類較多，按照彎曲方向可分為脊柱側(cè)凸、后凸、前凸、平背等［2］。其中，對于青少年和兒童群體來說，最常見的是姿勢性脊柱彎曲。也就是說，脊柱內(nèi)部結(jié)構(gòu)的異常，主要與長時間不良姿勢、負荷過重或運動不足等有關，然而，脊柱彎曲早期癥狀不明顯，很容易被家長忽視，或者一些家長抱著僥幸心理，以為脊柱異常彎曲可以隨著孩子的生長發(fā)育自然得到矯正，但事實上脊柱彎曲是不可能自然被糾正的，并且長此以往還會帶來很多其他危害……如果孩子的脊柱彎曲發(fā)生在胸腰段，則會影響到孩子正常的胸廓發(fā)育，壓迫心臟和肺部，嚴重者會出現(xiàn)心肺功能障礙。而如果體內(nèi)長期供氧不足，勢必導致孩子出現(xiàn)注意力不集中、記憶力下降、精神不振等癥狀。脊柱彎曲對于兒童青少年來說，外在最直觀的影響就是形體美觀問題，如駝背、高低肩、長短腿等，一些女生可能還會產(chǎn)生雙側(cè)乳房發(fā)育不均勻、一側(cè)肋骨突出等問題，脊柱彎曲還會因此導致孩子精神狀態(tài)不佳。脊柱彎曲對兒童青少年心理與精神帶來的影響不可被忽略，其可能造成兒童青少年自卑自閉，或使其變得偏激、抑郁或暴躁，嚴重的甚至還可能導致小兒多動癥、抽動癥、青少年抑郁癥等。

然而當代多數(shù)中小學生或多或少都存在脊柱問題。所以，兒童青少年脊柱的異常彎曲問題尤其需要高度重視。而導致脊柱彎曲異常的原因，除先天性脊柱結(jié)構(gòu)異常需就醫(yī)治療外，其余多數(shù)都是學生在學習和寫作業(yè)時姿勢不正確導致的，并且對此沒有意識，沒有進行自我調(diào)整，長此以往，脊柱形態(tài)便出現(xiàn)問題，而這一類脊柱異常是可以進行矯正的。兒童青少年脊柱彎曲的預后關鍵在于早期發(fā)現(xiàn)，早期干預，并且早期畸形表現(xiàn)不明顯，亦無脊柱結(jié)構(gòu)的變化，更容易進行矯正。所以在學生出現(xiàn)這類問題或在問題嚴重之前，應該采取一些措施對其進行干預和預防。

2 核心力量訓練簡介

2.1 核心力量定義

核心力量是一種能力表現(xiàn)，它可以穩(wěn)定人體軀干，協(xié)調(diào)身體四肢的力量傳遞，使人體在產(chǎn)生力量、控制力量以及傳遞力量過程中達到最佳平衡狀態(tài)。核心力量群的作用范圍涉及到構(gòu)成人體核心部分肌肉的各種小肌肉群、深肌肉群。核心部位通常是指人們所說的身體中間區(qū)域，包括腰椎、盆骨、髖關節(jié)及其周圍的肌群，這也是運動過程中發(fā)力的主要環(huán)節(jié)。核心力量協(xié)調(diào)著人體的四肢，使之穩(wěn)定地做出體育動作，對于人體的整體平衡、協(xié)調(diào)、柔韌等指標都有重要作用?？茖W合理的核心力量訓練有助于矯正脊柱問題，為學生塑造健康體態(tài)［3］。

2.2 核心力量訓練的內(nèi)容

進行良好的、正確的核心力量訓練，能夠防止腰背酸痛，矯正兒童青少年的脊柱彎曲問題發(fā)生。人體任何動作的產(chǎn)生都離不開核心的穩(wěn)定，人類從最初的翻身，到能坐起來，再到可以進行直立行走，這些都是核心力量逐漸形成的見證［4］。核心力量訓練的主要方法有以下兩種：（1）不穩(wěn)定性核心力量訓練：主要利用器械的功能性進行不穩(wěn)定訓練，結(jié)合不同運動形式與難度進行有氧訓練，能有效地從不同維度激活神經(jīng)系統(tǒng)，募集更多深層小肌群纖維參加運動，改善人體的穩(wěn)定性和對身體姿態(tài)的控制能力。（2）普遍性抗阻力量訓練：普遍性的腰腹力量訓練以增強核心環(huán)節(jié)發(fā)力為主，多以刺激主動肌神經(jīng)肌肉的收縮進行訓練。且主要在穩(wěn)定狀態(tài)下以自身重量為阻力，動員大肌群，進行專項訓練，以增強核心肌力與爆發(fā)力，提高力量和速度素質(zhì)。此類運動的形式以持續(xù)訓練法和重復訓練法為主，負荷大小以控制外加阻力進行調(diào)控［5］。

不管做什么動作，都離不開核心部位通過發(fā)力來協(xié)調(diào)和穩(wěn)定身體動作。核心力量訓練的方法有很多，要盡可能根據(jù)各個學生群體的身體素質(zhì)情況以及現(xiàn)實條件來進行科學優(yōu)化，選擇最適合的核心力量訓練動作［6］。在針對學生進行核心力量訓練的過程中，簡單的動作有吊單杠、貼墻站立、仰臥交替、平板支撐等等，中等難度的訓練動作有仰臥抬臀、貓式運動等等，而困難的動作包括飛燕式運動、五點式運動、仰臥屈膝提髖等。具體訓練方法有以下幾種。

（1）懸吊單杠法：雙手抓握杠體，使身體自然懸空，用雙臂將身體徐徐吊起，而后做小幅度的上下振擺。

（2）背靠墻站立法：兩腳跟并攏微微往后靠攏，左右腳跟用力并齊，兩腿要慢慢用力靠攏夾緊，腹部、臀部及兩側(cè)的肌肉都盡量向內(nèi)收，小腹也要向內(nèi)微收，自然吸氣，抬頭挺胸，雙臂自然下垂，兩手自然輕貼身體兩側(cè)，下巴也應盡量向內(nèi)收，將頭盡量向上頂。

（3）貓式瑜伽類運動：四肢在瑜伽墊上擺成跪姿。雙腿自然略分開，頭部擺正，頸部要與自己的肩背相平行，小腹和腰臀部自然向上收緊，大腿與地面盡量保持垂直，雙臂伸直撐起身體，手指指向自己身體前方。

（4）俯臥似飛燕式的伸展性運動：俯臥于床上，雙臂自然下垂放置于身體兩側(cè)，雙腿自然伸直，然后雙手向前慢慢抬起的同時，頭部和下肢也隨之向上抬起，如飛燕狀。

（5）五點式抬骨盆運動：仰臥位雙膝微彎曲，將雙腳足跟、雙肘、頭部分別當作五個支點，抬起骨盆，盡力把整個腹部與兩個膝關節(jié)上抬到同一水平，然后再緩緩落下，一起一落即為一個動作。

（6）側(cè)屈運動：兩腿分開同肩寬，向脊柱凸側(cè)側(cè)屈，脊柱凸側(cè)手臂沿同側(cè)腿盡量向下滑，然后還原，維持5秒再放松。

（7）跪姿側(cè)橋：跪姿側(cè)躺于墊上，一側(cè)的膝肘同時支撐身體，支撐起身體時，膝與髖、肩在一條直線上，保持一分鐘。

（8）仰臥抱膝：平躺在墊上，然后慢慢抬腿屈膝，雙手抱膝直至膝蓋接近胸部，再伸直雙腿，回到起始位置。

3 核心力量訓練對中小學生脊柱彎曲的干預和預防效果

在具體的實踐中，可通過開展體育活動進行核心力量訓練，來預防和干預脊柱彎曲問題，保證學生有良好健康的脊柱形態(tài)。而在體育活動中核心力量訓練的具體作用體現(xiàn)在，該訓練可以提高中小學生的核心肌群肌肉力量，提升核心區(qū)域柔韌性，緩解脊柱彎曲程度等。所以在體育活動中鍛煉核心力量，對于緩解和矯正脊柱彎曲是具有可行性的。

3.1 有效提升中小學生的核心肌群肌肉力量

肌肉力量和肌肉耐力是綜合體現(xiàn)個人運動能力水平的兩個方面。其中，為了維持和固定肢體在某一位置、保持一定姿勢所需的力量是靜力性力量，而能使肢體進行轉(zhuǎn)移或產(chǎn)生運動的力量是動力性力量。適合中小學生的核心力量的鍛煉，可以在適宜的阻力負荷下進行。例如，提升學生核心肌群肌肉力量的訓練有懸吊單杠和五點式抬骨盆運動，都是在運動過程中利用自身重力作為阻力負荷來進行鍛煉的。

3.2 有效提升學生身體核心區(qū)域的柔韌性

學生進行體育活動，身體需要具有一定的柔韌性，例如在小學階段，兒童的關節(jié)靈活性較好，需要注重柔韌性練習。而柔韌練習的好與壞，決定著以后進行體育活動的效果［7］。柔韌性練習方法有動力式拉伸訓練和靜力式拉伸訓練兩種，靜力式拉伸練習包括貼墻站立、弓步訓練等，動力式拉伸練習則是重復某一動作的拉伸方法而盡力拉伸，比如側(cè)屈練習、俯臥飛燕式伸展運動等，可以通過緩慢的動力拉伸將肌肉、韌帶等進行綜合訓練。這些針對性的核心力量訓練，都可以提升訓練者自身的柔韌性。研究表明，核心力量訓練對于中小學生核心區(qū)域柔韌性的提升效果，比其他訓練效果好。

3.3 有效緩解脊柱彎曲程度

有很多原因可以導致脊柱彎曲，脊柱彎曲一旦發(fā)生后，會表現(xiàn)為腰痛、背痛、彎腰駝背等一系列癥狀，而脊柱核心力量訓練正是力量訓練中的一種，訓練的是人體核心部位的力量。而這些人體核心肌肉群又主要擔負穩(wěn)定全身肌肉、維持重心、傳遞身體力量信息的主要樞紐作用，是身體主要發(fā)力肌肉群，參與最重要的肌肉受力傳導環(huán)節(jié)。而訓練身體這些核心肌肉群，就可以運用練習、比賽和實踐中經(jīng)常采用的正確合理的技能技巧，真正起到保持身體穩(wěn)定平衡的鍛煉作用。身體肌肉的運動及控制調(diào)節(jié)能力等都要受一定程度的影響。在日常的活動和訓練中，身體核心部位的穩(wěn)定性就顯得尤為重要。它關乎著整個身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，所以進行核心力量訓練可以有效緩解脊柱彎曲。

3.4 促進代償機能，增強協(xié)調(diào)性

通過這些針對性的、反復的核心力量訓練，可以進一步增強背部肌肉關節(jié)的整體靈活性與功能，彌補脊柱側(cè)彎等運動缺憾。而根據(jù)不同健身項目對青少年脊柱彎曲病的整體防治和效果的不同，以運動乒乓球類為例，在長期進行乒乓球等運動練習的過程中，由于出球后的擊打速度、位置變化等條件不同，脊柱和周圍區(qū)域的運動肌肉群也可以根據(jù)肌細胞對不同運動強度刺激產(chǎn)生的不同生理反應與強度分布而迅速進行強化，從而提高肌肉的耐受度和靈活性。整個過程下來，脊柱彎曲等問題得到了緩解，身體各部分與肌肉、神經(jīng)等的協(xié)調(diào)性得到了鍛煉［8］。所以，核心力量訓練帶給兒童青少年的好處不僅體現(xiàn)在增強肌肉力量，還體現(xiàn)在提升協(xié)調(diào)性等方面。

3.5 對于矯治中小學生脊柱形態(tài)具有可行性

處于中小學階段的學生，由于脊柱正處于生長發(fā)育階段，平時坐姿、站姿不正確會導致脊柱彎曲?？梢源龠M學生養(yǎng)成健康的生活習慣，包括糾正學生的站姿、坐姿，改變其久坐行為等。核心力量訓練是效果較為理想的預防和干預方法，通過積極的體育鍛煉，強健兒童青少年身體核心部位的肌肉，促進身體各部位的相互協(xié)調(diào)作用，來達到矯正脊柱形態(tài)的目的，進而保持學生的脊柱健康。

4 對中小學生進行核心力量訓練的策略

4.1 加強脊柱健康知識的宣傳指導

在現(xiàn)代社會中，由于家長的期盼、同學間的相互競爭，讓許多同學過于看重書本知識的學習，而忽略了體育鍛煉。中小學生作為祖國未來的新一代接班人，更要加強體育鍛煉意識。而作為家長，要及時提醒、督促孩子進行科學合理的體育鍛煉，并隨時糾正其在運動過程中不正確的動作姿勢；學校要與教師一起配合，做好中小學生體育運動相關的科普知識宣傳及培訓指導工作，讓家長和學生們了解由于缺乏體育鍛煉或者不正確的體育鍛煉導致的一系列脊柱彎曲等身體形態(tài)問題，意識到科學合理地參與體育鍛煉的重要性，讓學生從心理上更加重視體育鍛煉，并愿意參加體育鍛煉。此外，學校要為學生搭建平臺，鼓勵學生們積極參加各項課外體育活動，在課外活動或體育課上將核心力量訓練融入其中，讓學生逐漸掌握核心力量訓練方法，培養(yǎng)自主鍛煉意識。

4.2 將核心力量訓練融入體育課的準備活動中

眾所周知，在進行正式的體育活動之前，做好充分的準備活動是必不可少的。為了使學生更好地進行核心力量訓練，可以在傳統(tǒng)準備活動的基礎上加入核心力量專項訓練內(nèi)容，如加入廣播體操環(huán)節(jié)中的上肢伸展運動、擴胸運動、踢腿運動、體轉(zhuǎn)運動等。

4.3 有針對性地進行核心力量訓練

現(xiàn)如今，中小學生或多或少都存在脊柱等身體形態(tài)問題，但每個人的具體情況不同，程度也有所差異，所以采用核心力量訓練對其進行干預或預防，切忌“一刀切”。要有目的性和針對性，有組織、有步驟地合理進行安排。要了解個體差異，在此基礎上進行動作的設計安排，從而形成個性化的訓練方案，有針對性地進行訓練。針對學生的實際情況，要及時進行調(diào)整，不能盲目地讓學生進行固定模式的訓練。同時為了增加訓練的趣味性，教師可以采取如下活動。

（1）十字象限跳趣味游戲，它是提高靈敏性素質(zhì)的訓練方法和途徑之一，是一項可以在任何平坦場地內(nèi)進行的運動，長期做這項訓練，能夠迅速、準確地改變身體運動能力，提高彈跳力、反應能力、協(xié)調(diào)性、平衡控制能力、動作速度及身體靈活性。要求參加者身體挺直，兩腳并攏站立，兩手叉腰，雙腳連續(xù)跳躍完成A-BC-D象限跳。

（2）傳球接力游戲：采用團隊模式進行訓練，按小組進行傳球接力，每組8～10人，排成一路縱隊，依次將球從頭頂向后傳至排尾，排尾抱球再跑到排頭，接著向后傳，每人跑完一次算完成一輪。

通過以上類似方法，既可以對學生進行針對的訓練，又能增加訓練的趣味性。

4.4 掌握核心力量訓練負荷的安排原則

凡事都要有度，進行核心力量訓練時也不例外，由于大強度的訓練負荷不僅不能改善學生的脊柱形態(tài)問題，反而會加重學生的身體負擔，從而加劇情況的惡化，所以在進行核心力量訓練時要注意適度原則。要在整個運動過程中靈活安排，根據(jù)學生的完成情況進行調(diào)整，不能急于求成，要循序漸進。在安排學生的訓時也可將高強度與低強度的活動一起交錯安排，例如將高難度與低難度的訓練動作搭配［9］，使學生的身體有適當?shù)木彌_時間，從而進行自我調(diào)節(jié)。

4.5 加強線上的核心力量訓練和指導

由于學校課間休息的時間有限，學生在學校集中進行核心力量訓練的機會較少。這時就可以采用線上與線下結(jié)合的模式，加強線上的宣傳，體育教師可采用錄播和直播相結(jié)合的形式，在課前先錄好相關的講授視頻，之后上傳到網(wǎng)絡平臺，讓學生及家長觀看或下載，讓學生及家長了解什么是核心力量訓練以及進行核心力量訓練的意義及重要性。其次是可以與學生線上進行直播互動，講解每個訓練內(nèi)容的動作要領及注意事項，用直播與互動系統(tǒng)遠程對每位學生訓練情況進行一對一實時個性化的指導，也可邀請學生家長一起在線進行鍛煉，提高學生運動的積極性及鍛煉時的活動參與度，為每位學生營造一個輕松良好愉悅的課外運動氛圍［10］。教師們在網(wǎng)絡直播答疑課上可以及時在線與每位學生進行面對面溝通，及時反饋實時訓練效果，避免因動作錯誤或運動強度過大而造成運動損傷。在結(jié)束直播課程或錄制視頻學習的課程后，給學生及家長布置居家訓練任務，讓家長將訓練內(nèi)容以圖片或視頻形式拍攝記錄下來，并上傳至線上課堂，這樣有助于老師及時了解學生的鍛煉情況，同時也是對學生居家鍛煉的一種監(jiān)督，能夠促進學生運動的積極性。

5 結(jié)語

綜上，針對中小學生脊柱形態(tài)的問題，核心力量訓練可以有效進行干預和預防。核心力量訓練可以有效提升中小學生核心肌群的力量、提升核心區(qū)域的柔韌性、緩解脊柱彎曲問題、增強身體的平衡協(xié)調(diào)性等。所以加強核心力量訓練對于當代中小學生成長來說十分重要，這就要求學校、教師、家長及學生都重視起來，引導每位學生都形成科學、合理、規(guī)范的體育鍛煉意識，養(yǎng)成健康規(guī)律的終身鍛煉行為習慣，營造良好文明的體育活動氛圍，將核心力量訓練融入日常的體育活動以及課余活動中，有針對性地選擇訓練內(nèi)容，把握好訓練的強度，有效利用線上居家和線下學校相結(jié)合的方式對學生進行訓練及指導，從而改善學生們的脊柱形態(tài)問題，為學生們的健康成長提供保障。