侯喜林 張昌偉

蔬菜，尤其是綠葉蔬菜都屬于堿性食物。蔬菜，可以中和人體內(nèi)大量的酸性食物，如肉類、淀粉類食物。

蔬菜是我國人民膳食結(jié)構(gòu)中極為重要的組成部分，中國人尤其喜食新鮮蔬菜。從營養(yǎng)學(xué)的角度看，蔬菜的營養(yǎng)功能主要是供給人體所必需的多種維生素、礦物質(zhì)、微量元素、酶以及一部分熱能和蛋白質(zhì)；還能幫助消化、改善血液循環(huán)等；但它最重要的功能是調(diào)節(jié)人體酸堿平衡、增強機體免疫力，這一作用功能是其他食物難以替代的。

健康人的體液應(yīng)該呈弱堿性，pH值為7.35~7.45。日常飲食所攝入食物的酸堿性以及排泄系統(tǒng)對酸堿平衡進行的調(diào)節(jié)是維持人體內(nèi)酸堿平衡的基礎(chǔ)。建議成人每天食用優(yōu)質(zhì)蔬菜600 g左右。

1 蔬菜富含礦物質(zhì)，對調(diào)節(jié)人體膳食酸堿平衡、保證人體健康具有十分重要的作用

蔬菜為高鉀低鈉食品，也是鉀、鈣、鐵和鎂的重要膳食來源。不同品種蔬菜及不同土壤環(huán)境條件下生長的蔬菜中礦質(zhì)元素含量差異很大。

人體所需的礦質(zhì)元素主要分為大量元素和微量元素2大類。現(xiàn)已發(fā)現(xiàn)蔬菜中有20余種人體必需的礦物質(zhì)，占人體質(zhì)量的4.0%~5.0%。

1.1 蔬菜中人體必需的大量礦質(zhì)元素

百財玫瑰沙拉

大量礦質(zhì)元素，也稱宏量元素或常量元素，包括鈣、磷、鎂、鈉、鉀、氯和硫，每日成人膳食需要量應(yīng)在100 mg以上。蔬菜中的鈣、鎂、鈉、鉀4種元素，進入人體時攜帶著負氧離子到達人體各器官，與人體內(nèi)的酸性物質(zhì)進行中和，分解出水分子排出體外，使人體酸堿得到平衡。

1.2 人體必需的大量礦質(zhì)元素的生理功能

①鈣 鈣是構(gòu)成人體的重要成分，含量居第6位，是人體內(nèi)含量最多最重要的無機元素，占人體總質(zhì)量的1.5%~2.0%。鈣不僅是保證機體完整性不可缺少的組成成分，還參與機體各種生理和生化過程，對維持生命起著極為重要的作用。正常成人體中99%的鈣集中于骨骼和牙齒。

②鎂 鎂是人體細胞內(nèi)的主要陽離子，其含量低于鉀和磷，但鎂在人體內(nèi)有多種生理功能。鎂是多種酶的激活劑，在能量和物質(zhì)代謝中起著重要作用，是促進健康的最重要礦物質(zhì)之一。

③鈉 鈉是人體細胞外液中的主要陽離子，維持人體細胞外液滲透壓，調(diào)節(jié)人體內(nèi)水量的恒定。當(dāng)鈉量增高時，水量增加；反之，鈉量降低時，水量減少。鈉離子在腎小管重吸收過程中，與氫離子交換，可以清除人體內(nèi)酸性代謝產(chǎn)物（如CO2），維持體液的酸堿平衡；鈉、鉀離子的主動運轉(zhuǎn)，使鈉離子從細胞內(nèi)主動排出，以維持細胞內(nèi)外液滲透壓平衡。鈉對人體內(nèi)三磷酸腺苷（ATP）的生成和利用、肌肉運動、心血管功能、能量代謝都有很大影響，鈉不足可影響其正常生理作用。

④鉀 鉀的主要作用是維持人體內(nèi)碳水化合物、蛋白質(zhì)的正常代謝。葡萄糖和氨基酸經(jīng)過細胞膜進入細胞，適量的鉀離子參與糖原和蛋白質(zhì)的合成。三磷酸腺苷的生成也需要一定量的鉀，缺乏鉀，糖、蛋白質(zhì)的代謝會受到很大影響。鉀主要存在于細胞內(nèi)，對維持細胞內(nèi)滲透壓起著重要作用。心肌細胞內(nèi)外的鉀濃度與心肌的自律性、傳導(dǎo)性和興奮性有著密切關(guān)系。補充鉀可降低血壓，血壓與膳食鉀、尿鉀、總鉀或血清鉀含量呈負相關(guān)。

2 蔬菜中的膳食纖維可以預(yù)防各種疾病

膳食纖維是以單糖為基本單位構(gòu)成的有機化合物及其衍生物，增加膳食纖維的攝入量有利于抗擊慢性疾病。許多研究表明，增加膳食纖維攝入量可以降低血壓和血清膽固醇水平，顯著增強減肥效果；可以治療胃及食管反流性疾病、十二指腸潰病、憩室炎、便秘、痔瘡；可以調(diào)節(jié)腸道菌群和增強免疫功能。

2.1 預(yù)防膽結(jié)石、高脂血癥和心血管疾病

膳食纖維能阻礙中性脂肪和膽固醇的吸收，對飲食性高脂血癥有預(yù)防作用；膳食纖維能吸附膽汁酸、膽固醇變異原等有機分子，顯著降低人體血漿和肝臟膽固醇水平；膳食纖維還能改變食物消化速度和消化道分泌物的分泌量，可預(yù)防膽結(jié)石的形成，防治高脂血癥和心血管疾病。

2.2 可有效預(yù)防糖尿病

可溶性膳食纖維的黏度能延緩人體對葡萄糖的吸收，抑制血糖的上升，有利于糖尿病患者改善癥狀；膳食纖維能促進神經(jīng)末梢組織對胰島素的感受性，可顯著降低對胰島素和抗糖尿病藥物的用量。

2.3 改善腸道微生物群落組成

進人大腸的膳食纖維能部分地、選擇性地被腸內(nèi)的細菌分解，產(chǎn)生大量短鏈脂肪酸，如乙酸、乳酸等，從而改善腸道微生物群落組成與代謝，誘發(fā)有益菌群大量繁殖，促進雙歧桿菌等群落的增殖，對抑制腐生菌的生長、維持維生素的供應(yīng)、保護肝臟等都具有極其重要的作用。

黑塌菜粉絲

香青菜炒飯

2.4 預(yù)防腸癌

膳食纖維能縮短食物及其殘渣通過胃腸道的時間，使腸內(nèi)細菌的代謝產(chǎn)物以及一些由膽汁酸轉(zhuǎn)換成的致癌物，如脫氧膽汁酸、石膽酸等，隨膳食纖維及時排出體外，減少致癌物與組織接觸時間，降低大腸致癌物的濃度，從而大大減少腸道癌和痔瘡的發(fā)生概率。

2.5 降低血壓

膳食纖維中，尤其是酸性多糖類，具有很強的與陽離子交換的能力，可與Ca、Zn、Cu、Pb等陽離子交換，可對消化道pH值、滲透壓及氧化還原電位產(chǎn)生較大影響。更重要的是它能與腸道中的Na、K陽離子進行交換，促使大量Na和K隨尿液和糞便排出體外，從而降低血液中的鈉、鉀含量，降血壓的作用非常顯著。

3 蔬菜中的維生素是人體各種輔酶輔基，通過酶的作用來調(diào)控人體的物質(zhì)代謝和能量代謝

眾所周知，人類和各種動物均無法在自己體內(nèi)合成維生素，必須由蔬菜以及其他植物源食品提供。

維生素是維持人體生命過程所必需的一大類有機化合物，但人體對維生素的需要量甚微，成人每天往往只需要幾毫克或幾微克，所以人們通常稱維生素為微量營養(yǎng)素。

蔬菜中的維生素一般由糖代謝、脂代謝、氨基酸代謝等的代謝中間產(chǎn)物經(jīng)過一系列的生理生化反應(yīng)形成。蔬菜維生素代謝主要受到基因水平的調(diào)控，并具有組織特異性。此外，蔬菜維生素代謝還受到光照、環(huán)境條件、激素、抑制劑等的影響。蔬菜中維生素的積累取決于蔬菜自身的合成調(diào)控。

4 白菜的保健作用

白菜是我國古今普遍食用的蔬菜，也是人們最愛食用的主要蔬菜之一。俗話說：“油肉重葷人災(zāi)難，白菜蘿卜報平安?！边@句話指出，常吃白菜和蘿卜有益于人們身體健康。白菜不僅質(zhì)嫩味鮮，烹飪多樣，而且含有豐富的營養(yǎng)物質(zhì)，包括豐富的維生素C、維生素A和磷、鈣等礦物質(zhì)。每100 g鮮菜中含蛋白質(zhì)1.8 g、膳食纖維0.7 g、維生素C 45 mg、維生素A（能轉(zhuǎn)化為維生素A）0.60 mg、維生素E 10.24 mg、鈣262 mg、磷33 mg，還含微量元素鋅及硒0.40 mg。據(jù)研究，成人每天食白菜350~400 g，就可滿足人體一天對維生素的需要。白菜中含有較多的膳食纖維，還可以增加胃腸蠕動，助消化、防便秘等。

5 各具風(fēng)味特色的江蘇“三姐妹”白菜

產(chǎn)于江蘇的黃玫瑰白菜、如皋黑塌菜和吳江香青菜，因耐寒性特別強，兼有觀賞性、營養(yǎng)價值高和特殊香味而備受人們青睞。

5.1 黃玫瑰白菜

黃玫瑰白菜是南京農(nóng)業(yè)大學(xué)育成的觀賞食用型雜種一代新品種，其突出特點是耐寒，可耐-9.6℃低溫；在-6~2℃范圍內(nèi)，溫度越低，葉片越黃，類黃酮含量越高，觀賞性越好。

該品種已成為七大作物育種重點專項2017YFD0101803課題育成的“重大品種”，并榮獲2020-2021年度神農(nóng)中華農(nóng)業(yè)科技獎一等獎。好看、好吃、好喝的黃玫瑰白菜烹飪方法：首推沙拉、涼拌，其次可以鮮榨蔬菜汁，再次可以炒、煮、燉、燒、煎、干煸。

5.2 如皋黑塌菜

黑塌菜是江蘇如皋特有的蔬菜品種，也是如皋市首個國家地理標(biāo)志農(nóng)產(chǎn)品。黑塌菜因口味獨特、綠色健康，一直深受消費者的喜愛，現(xiàn)已成為上海、南京蔬菜市場及我國海軍艦隊的知名產(chǎn)品。

5.3 吳江香青菜

香青菜是吳江地方傳統(tǒng)特色珍稀蔬菜品種，已有幾百年的栽培歷史，香味濃郁、口感柔軟、風(fēng)味獨特，深受消費者的喜愛。

白菜為百菜之首，百吃不厭。它調(diào)節(jié)人體酸堿平衡的作用大，并能增強機體的免疫力。可以這樣說：“蔬菜為健康中國而來！白菜為人類健康而生！”