段梅紅

改革開放以來，人們的物質(zhì)生活條件大為改善，中國老百姓從“饑餓時(shí)代”進(jìn)入了“飽食時(shí)代”。過多膏粱厚味的攝入，令肥胖、心血管疾病、高血壓、糖尿病等慢性病逐漸成為嚴(yán)重的公共衛(wèi)生問題。

近年來，當(dāng)我們欣喜于經(jīng)濟(jì)的快速增長時(shí)，卻忽視了另一個(gè)“增長”：我們用10年時(shí)間完成了西方人用30年完成的體重增長。我們用50多年的時(shí)間完成了西方國家近200年才完成的疾病譜轉(zhuǎn)變，即慢性非傳染性疾病取代傳染性疾病成為主要死亡原因。

其實(shí)，約七成的慢性病是“吃”出來的。有“世界營養(yǎng)學(xué)界的愛因斯坦”之譽(yù)的世界營養(yǎng)學(xué)權(quán)威柯林·坎貝爾博士的話或許更具震撼力——“死亡，是食物造成的！”

口腹之欲帶來的隱患

今天，食物于我們已不再是單純的生理需要，它的價(jià)值更多地體現(xiàn)在健康維護(hù)和精神享受上。尤其在快節(jié)奏、多元化的今天，口腹之欲的美好感受帶來了味蕾與心理上的極度舒適。在美食不可辜負(fù)的激勵(lì)下，人們吃得好，吃得精，吃得多，最后在八珍玉食、觥籌交錯(cuò)之間吃到撐。

人們對“吃撐了”的第一反應(yīng)大多是“又該長肉了”。攝入過多食物，多余的能量會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)沉積，久而久之肯定會(huì)造成肥胖。吃太飽帶來的問題遠(yuǎn)不止體重的變化。肥胖已被太多的研究證實(shí)是引發(fā)其他慢性病（如高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、膽囊炎）的重要危險(xiǎn)因素。經(jīng)常吃飯過飽的人自控力會(huì)變得越來越差，人體對食欲的調(diào)控機(jī)制也會(huì)慢慢失靈，從而陷入越吃越胖、越胖越吃的惡性循環(huán)。

“飲食自倍，腸胃乃傷?！边@句出自《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》的話告訴我們，吃得過飽的直接危害是胃腸道。人的消化系統(tǒng)需要定時(shí)休養(yǎng)，才能保持正常工作。如果上頓的食物還未消化，下頓的食物又填充進(jìn)來，就會(huì)令消化系統(tǒng)負(fù)荷過重?，F(xiàn)代人常吃高脂肪、高蛋白食物，消化起來更加困難。人體胃黏膜的上皮細(xì)胞壽命很短，如果胃總是處于飽脹狀態(tài)，胃黏膜很難得到修復(fù)，時(shí)間一長就會(huì)產(chǎn)生胃部炎癥，容易引發(fā)胃糜爛、胃潰瘍、胰腺炎、結(jié)腸炎等消化道疾病，增加胃癌、腸癌的患病風(fēng)險(xiǎn)。

日本科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，長期飽食會(huì)導(dǎo)致大腦早衰。飽食后胃腸道循環(huán)血容量增加，造成大腦血液供應(yīng)相對不足，使腦細(xì)胞正常生理代謝受到影響。有研究者指出，飽食可以誘發(fā)人腦內(nèi)一種名為纖維芽細(xì)胞生長因子的物質(zhì)，其數(shù)量的增長與食量成正比。這種纖維芽細(xì)胞生長因子是促使腦動(dòng)脈硬化的元兇，而腦動(dòng)脈硬化與老年癡呆密切相關(guān)。有數(shù)據(jù)表明，約30%的老年癡呆患者在其青壯年時(shí)都有長期飽食的習(xí)慣。

飽食的危害還不止這些。比如，飽食會(huì)傷害人的泌尿系統(tǒng)，因?yàn)檫^多的非蛋白氮要從腎臟排出，勢必加重腎臟的負(fù)擔(dān)；長期飽食易使骨骼過分脫鈣，增加骨質(zhì)疏松的患病率；飽食易帶來大腦缺血、缺氧，妨礙腦細(xì)胞發(fā)育，影響兒童智力；如果晚餐過飽，脹滿的腸胃會(huì)對周圍器官造成壓迫，壓力會(huì)延展至大腦皮質(zhì)，從而誘發(fā)神經(jīng)衰弱。

中國人的飲食習(xí)慣中，晚餐常常是一天中吃得最多、最豐盛的一餐。營養(yǎng)學(xué)家對晚餐的看法是，晚餐決定人的體重和壽命。因?yàn)橥聿统缘锰?，必定拉長吃飯的時(shí)間，飽腹之后，加上一天的辛苦，便更容易窩在沙發(fā)里看電視放松。等到該睡覺的時(shí)候，機(jī)體的大部分組織器官進(jìn)入代謝緩慢的“休整”狀態(tài)，而胃腸道卻依然處在被迫的“緊張工作”中，從而造成機(jī)體部分狀態(tài)不平衡，這無異于給身體健康埋下炸彈。

古代醫(yī)藥學(xué)家孫思邈說過：“夜飯飽，損一日之壽。”今天的營養(yǎng)學(xué)家也勸誡人們：“早餐吃得像國王，午餐吃得像公主，晚餐吃得像乞丐。”換句話說，在物質(zhì)生活極為豐富的今天，少食就是養(yǎng)生。

壽命是從嘴里省出來的

科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)人感到饑餓時(shí)，只要一個(gè)小時(shí)后不進(jìn)食，身體就會(huì)產(chǎn)生一種特殊物質(zhì)。這種物質(zhì)具有強(qiáng)大的修復(fù)功能，對身體健康有益。在人體追蹤實(shí)驗(yàn)中，適當(dāng)餓肚子的人比餐餐飽食的人平均壽命和健康指數(shù)都要高出很多。所以，營養(yǎng)學(xué)家認(rèn)為，在人類的長壽因素中，“適當(dāng)饑餓”是不可缺少的一個(gè)要素，而由飽食帶來的胃病、心臟病、糖尿病、癌癥等諸多疾病通過“餓一餓”也能得到緩解。

常言道：“壽命是從嘴里省出來的?！币粋€(gè)美國科學(xué)家的實(shí)驗(yàn)也從某種程度上證明了這一點(diǎn)。將200只猴子分成兩組，一組猴子不控制飲食，另一組猴子則嚴(yán)格控制飲食，只吃七八分飽。10年后，敞開吃的100只猴子大多身體肥胖，還患上了高血壓、脂肪肝、冠心病等慢性病，其中50只已經(jīng)死亡?？刂骑嬍车?00只猴子中只有12只死亡。實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到15年時(shí)，頓頓飽餐的猴子已經(jīng)死光了，高壽的猴子都在控制飲食的猴群中。這個(gè)實(shí)驗(yàn)證明：適當(dāng)?shù)乜刂骑嬍呈怯欣陂L壽的。

為什么控制飲食可以延緩衰老呢？美國佐治亞州立大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)食物攝入量較低時(shí)，人體可產(chǎn)生一種叫β-羥丁酸的分子，它是由肝臟產(chǎn)生的酮基分子，可以減緩血管系統(tǒng)的細(xì)胞老化。同時(shí)，當(dāng)食物攝入過多、能量過高時(shí)，人體會(huì)產(chǎn)生更多的氧自由基，而氧自由基會(huì)加速人體細(xì)胞的衰老，因此適當(dāng)控制飲食可以減少氧自由基的產(chǎn)生。

德國、英國的研究者也做過這方面的實(shí)驗(yàn)。

德國的研究人員把50名平均年齡為60歲的老年人分成三組，第一組每天減少攝入30%的熱量，第二組沒有飲食限制，第三組多食用橄欖油和魚肉等富含不飽和脂肪酸的食品。3個(gè)月后，第一組人員記憶力提高了10%～20%，第二組和第三組沒有明顯變化。這項(xiàng)研究表明，限制熱量攝入可能對老年人的記憶功能有好處。研究人員對實(shí)驗(yàn)結(jié)果的解釋是，少食會(huì)使人體胰島素水平下降、炎癥減少，進(jìn)而促進(jìn)大腦細(xì)胞生長，改善記憶。

英國科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn)，人體胃部產(chǎn)生的胃饑餓激素能刺激腦細(xì)胞分裂和擴(kuò)增，防止腦細(xì)胞老化。這意味著該激素或可成為治療帕金森病等神經(jīng)退行性疾病的新療法。

類似的實(shí)驗(yàn)還有很多，實(shí)驗(yàn)結(jié)果大都指向一個(gè)結(jié)論：適度饑餓不僅可以延緩衰老，而且對預(yù)防心血管疾病、癌癥以及神經(jīng)元退變等老年化疾病相當(dāng)有效。

美國的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，禁食兩天竟然可以重啟人體免疫系統(tǒng)，因?yàn)榻称鸬搅恕肮膭?lì)”身體更換受損的“老”細(xì)胞的作用。禁食是指在一定時(shí)間內(nèi)除飲用少量水和蔬菜汁、果汁外，不吃其他食物，僅僅依靠體內(nèi)存儲(chǔ)的能量來維持正常的生命活動(dòng)。參與研究的專家表示：“挨餓時(shí)，免疫系統(tǒng)會(huì)試圖節(jié)省能量，方法之一就是更換掉不需要的免疫細(xì)胞，尤其是那些受損的細(xì)胞。”

美國的一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)研究顯示，少吃點(diǎn)還能讓人顯得更年輕。因?yàn)樯俪钥梢宰寘⑴c蛋白質(zhì)合成的核糖體減緩活動(dòng)，在降低蛋白質(zhì)產(chǎn)量的同時(shí)為核糖體贏得自我修復(fù)的時(shí)間。這樣一來，機(jī)體自然衰老的過程會(huì)有所延緩，表現(xiàn)在少長、晚長皺紋或晚生白發(fā)等方面。核糖體就像一臺(tái)汽車，少食就是通過一系列生物化學(xué)變化幫助“汽車”更好地運(yùn)轉(zhuǎn)。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》在“上古天真論”中告訴后人，要想健康長壽就必須做到“食飲有節(jié)”。梁代醫(yī)學(xué)家陶弘景在《養(yǎng)生延年錄》中指出：“所食愈少，心愈開，年愈壽；所食愈多，心愈塞，年愈損焉。”中國傳統(tǒng)文化中留下了許多“食飲有節(jié)”的民諺，如“若要身體安，三分饑和寒”“吃得越飽，死得越早”等。現(xiàn)代生活中，人們青睞“輕斷食”。其實(shí)，無論遵循傳統(tǒng)，還是尊重科學(xué)，想要健康，就要少吃點(diǎn)！

每餐七分飽，健康活到老

對我國長壽老人進(jìn)行的膳食營養(yǎng)調(diào)查顯示，長壽與長期注重限食密不可分。比如，湖北武漢地區(qū)的長壽老人中有68%經(jīng)常只吃五分到七分飽；陜西咸陽地區(qū)的長壽老人中有83%每天膳食能量低于1500千卡；長壽之鄉(xiāng)廣西巴馬縣的老壽星們的主食多是玉米摻大米，脂肪少，能量低。

《中國居民膳食指南（2016）》在對第二條“吃動(dòng)平衡，健康體重”的解讀中特別強(qiáng)調(diào)要“食不過量”。

怎樣界定和把握好這個(gè)“食不過量”呢？

中外營養(yǎng)專家們的共識(shí)是：每頓只吃七八分飽。

那么，七分飽的感覺是什么樣的呢？

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)教授范志紅認(rèn)為：七分飽的感覺應(yīng)該是胃里還沒有覺得滿，但對食物的熱情已經(jīng)有所下降，主動(dòng)進(jìn)食的速度也明顯變慢，習(xí)慣性地還想多吃，但如果撤走食物或者換個(gè)話題，很快就會(huì)忘記吃東西這件事了。

不過，七分飽說起來容易，做起來卻并不簡單，這是一個(gè)不斷感受和調(diào)整的過程，需要慢慢摸索。可以通過以下幾個(gè)小技巧讓自己養(yǎng)成七分飽的習(xí)慣。

1.用餐時(shí)間相對固定，讓身體的生物鐘適應(yīng)三餐安排的規(guī)律。

2.放慢吃飯的速度。因?yàn)檫M(jìn)食20分鐘之后大腦才會(huì)接收到飽腹感的信號。如果吃得太快，大腦很可能還沒有收到停止進(jìn)食的信號，結(jié)果造成食物的攝入量早已超過身體的需要。

3.細(xì)嚼慢咽。細(xì)細(xì)咀嚼一來可以延長用餐時(shí)間，二來可以刺激飽腹感神經(jīng)中樞。每口飯能咀嚼20次最好，尤其是老年人。

4.飯前喝湯可以增加飽腹感。

5.先素后葷。有肉有菜的情況下，最好先吃蔬菜后吃肉，主食盡量選擇粗糧、薯類、雜豆等，這類食物富含纖維、熱量低、飽腹感強(qiáng)，又需要增加咀嚼。精白細(xì)軟的食物容易讓人加快進(jìn)食速度，在不知不覺中吃下很多。

6.做飯時(shí)盡量少油、少鹽、少糖，這樣既有利健康，又能有效避免太過刺激食欲，導(dǎo)致胃口大開。

7.堅(jiān)決不做“廚余桶”。

吃多少，手來定

千萬不要把“食不過量”簡單地理解為“不吃到撐就行”?！安贿^”的是“量”，是指攝入的總量，而“總量”里的食物應(yīng)該是品種多樣化、數(shù)量合理化的，這樣才能做到膳食平衡。

《中國居民平衡膳食寶塔》對每人每天的食物攝入量做了推薦。例如：谷薯類250～400克，蔬菜類300～500克，水果類200～350克，畜禽類40～75克，蛋類40～50克，等等。

這些食物的推薦攝入量都是指食物的“生重”，而生活中絕大部分食物需要熟食，需要經(jīng)過不同的烹飪方法進(jìn)行加工。如何把部分食物的生重轉(zhuǎn)化為全天飲食的熟食的重量呢？原衛(wèi)生部副部長、中國工程院院士王隴德近年來一直在推行的“10個(gè)網(wǎng)球原則”就是一個(gè)很好的轉(zhuǎn)化方法。

可以說，“10個(gè)網(wǎng)球原則”是《中國居民平衡膳食寶塔》的“形象”版本。網(wǎng)球的大小接近成人的一個(gè)拳頭，10個(gè)網(wǎng)球接近《中國居民平衡膳食寶塔》推薦的食物攝入量，即每天攝入的主要食物量保證在10個(gè)網(wǎng)球大小。其中，肉類不超過1個(gè)網(wǎng)球大小，主食（米、面、谷類等）相當(dāng)于2個(gè)網(wǎng)球大小，保證3個(gè)網(wǎng)球大小的水果，不少于4個(gè)網(wǎng)球大小的蔬菜，加在一起正好10個(gè)網(wǎng)球。

如果您覺得“10個(gè)網(wǎng)球原則”還不夠形象量化，營養(yǎng)學(xué)家還為我們準(zhǔn)備了另一個(gè)法則——“吃多少，手來定”。一個(gè)健康成年人每天該吃哪些食物？食用量是多少呢？通過上面的圖片可以一目了然。

雖然不可能把每一種食物都用“手來定”，但“手來定”也傳達(dá)了一種健康理念——健康掌握在自己手中！這也符合世界衛(wèi)生組織提出的理念：個(gè)人的健康和壽命15%取決于遺傳，10%取決于社會(huì)因素，8%取決于醫(yī)療條件，7%取決于氣候影響，60%取決于自己。

肉類：一個(gè)手掌心。每天應(yīng)吃畜禽肉約50～75克，每周紅肉的總攝入量最好不超過500克。