李立剛

縣級業(yè)余體校作為培訓(xùn)競技體育人才最基層的訓(xùn)練點，擔(dān)負(fù)著發(fā)現(xiàn)與培訓(xùn)競技優(yōu)質(zhì)人才的重任。對具有一定基礎(chǔ)的體育苗子實施較為系統(tǒng)的訓(xùn)練，可以向上輸送更多的體育人才。為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練方法要符合少年運動員生長發(fā)展規(guī)律及生理特點，依據(jù)業(yè)余訓(xùn)練的普遍規(guī)律而采取長期有效訓(xùn)練的方法，采用切實可行訓(xùn)練方法，在實踐中不斷總結(jié)訓(xùn)練經(jīng)驗。

舉重作為力量性的體育項目，不僅需要運動員具有很強的爆發(fā)力與耐力，還要具有靈活性、協(xié)調(diào)性以及平衡能力。針對體育人才的業(yè)余訓(xùn)練是一個長期、系統(tǒng)的工程。特別是對于少年運動員，要保證運動成績的不斷增長，而且也從小到大，經(jīng)過復(fù)雜的生長發(fā)育的過程。體育訓(xùn)練要結(jié)合實際，立足于早準(zhǔn)備、早培養(yǎng)，強調(diào)專項能力的提長，采取循序漸進的方式，為運動員后續(xù)的發(fā)展創(chuàng)造良好的基礎(chǔ)條件。

1 舉重項目的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

1.1 身體素質(zhì)訓(xùn)練

舉重運動項目雖然與力量有關(guān)，但并不是單純通過運動員的力量來完成的項目。舉重運動體現(xiàn)出極強的技術(shù)性，對于運動員有著多方面的要求，需要運動員具有多方面的素質(zhì)，才能在日常訓(xùn)練與比賽獲得更為理想的成績。全面的素質(zhì)包括兩方面的內(nèi)容，既包括一般的身體素質(zhì)，還包括專項的身體素質(zhì)。業(yè)余體校針對運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練要注重方法的選擇。要注重柔韌性素質(zhì)訓(xùn)練。舉重運動員需要具備一定的柔韌性，這一素質(zhì)通過訓(xùn)練能提升其身體各關(guān)節(jié)的靈活性，可以保證舉重動作完成過程更加順暢，可以避免傷害到關(guān)節(jié)。日常訓(xùn)練中要指導(dǎo)運動員完成下壓關(guān)節(jié)以及使用竹竿拉長韌帶的專項練習(xí)，借助關(guān)節(jié)伸屈來鞏固練習(xí)。訓(xùn)練還可以進行彈跳力練習(xí)，這要有利于增強關(guān)節(jié)與韌帶部位的力量，如可以通過立定跳遠(yuǎn)、縱跳、蛙跳等來訓(xùn)練。要注重靈敏性訓(xùn)練。舉重運動員需要較高的靈敏性，要有利于運動員可以掌握多樣化的技能，可以干凈、利索完成不同的技術(shù)動作。針對靈敏性，訓(xùn)練可借助前后滾翻、對抗性球類運動等方法來提升其機體的平穩(wěn)性與協(xié)調(diào)能力。要注重耐力訓(xùn)練。舉重運動員針對耐力訓(xùn)練要側(cè)重于心肺功能的提升，以保證具有更好的體力。訓(xùn)練方法可通過跳繩、短跑、游泳等。

1.2 專項素質(zhì)訓(xùn)練

針對舉重運動員的訓(xùn)練，專項素質(zhì)訓(xùn)練是最為重要的內(nèi)容，日常訓(xùn)練中要針對運動員側(cè)重于專門性的訓(xùn)練。專項素質(zhì)可以劃分為不同部位的力量訓(xùn)練，這些項目實施要保證運動員的綜合素質(zhì)得以提升。（1）腿部的力量強化。在舉重運動中，腿部具有足夠的力量是基礎(chǔ)，如果運動員的腿部力量不足，會對舉重成績的提升產(chǎn)生影響，因此日常訓(xùn)練要特別強化腿部各肌肉群的力量練習(xí)，要有計劃增加練習(xí)的頻率與強度。（2）腰部力量練習(xí)。運動員的腰部支撐力會影響到舉重運動中連提鈴動作的完成效果。專項素質(zhì)訓(xùn)練中，腰力要成為重點內(nèi)容，每周都要實施一定強度的訓(xùn)練，以保證運動員的腰部力量，保證其腰部肌肉具有承受能力。（3）上拉力量訓(xùn)練。運動員的抓舉、挺舉都需要借助于上拉速度力量。如果采用小臂拉杠鈴，可能產(chǎn)生錯誤的動作，影響到比賽成績。（4）上挺力量。舉重中要保證上挺一次成功，不僅需要力量外，還要快速實現(xiàn)伸臂、后彎半推等一系列的動作，因此實施綜合性訓(xùn)練非常有必要。（5）支撐力。運動員的支撐是舉重特別關(guān)鍵的一步，日常訓(xùn)練結(jié)合舉重運動的特點開展專項訓(xùn)練，要保證握距的適度，雙臂支撐力量要保證均等。專項技術(shù)中，抓、挺舉動作的完成較為復(fù)雜，有一定的難度。一開始就進行完整的動作，初學(xué)者會難以理解并掌握。針對初學(xué)舉重的運動員，要掌握好這些技術(shù)動作要領(lǐng)，科學(xué)有效的教學(xué)方法特別關(guān)鍵。訓(xùn)練中要結(jié)合舉重完整動作的特點，采用由淺到深、先循序漸進的原則。專項力量訓(xùn)練要保證動作的準(zhǔn)確性、要保證速度、爆發(fā)力、節(jié)奏的配合是重點。舉重運動訓(xùn)練要按照由輕到重的順序，避免因動作不規(guī)范而受傷。

2 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練

2.1 試舉重量

在正式比賽中，需要舉重運動員要掌握必要的戰(zhàn)術(shù)。因此在日常訓(xùn)練中要將試舉重量作為戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的一部分加以強化。科學(xué)確定試舉的重量是保證比賽最終成績的基礎(chǔ)性影響因素。運動員確定首次試舉重量時需要結(jié)合自己的實際情況。要考慮到下列影響因素：日常運動員的訓(xùn)練強度，特別是在比賽前的實際，體力是否處于最佳的競技狀態(tài);運動員賽前的心理是關(guān)鍵，具有特定穩(wěn)定的心理與強大的自信心是保證比賽成績的關(guān)鍵;運動員的體重變化也會影響到比賽。運動員的參賽經(jīng)驗、對手的實際情況，這些也決定試舉重量要考慮的重點。增加重量要審時度勢。第二次的試舉與第三次的試舉的重量確定除了結(jié)合首次試舉的完成效果外，要多結(jié)合運動員當(dāng)前的體能情況，分析對手戰(zhàn)術(shù)策略。通過更改重量要獲得比賽主動權(quán)，要把握重量的變更時間，保證試舉戰(zhàn)術(shù)的利用效果。

2.2 心理戰(zhàn)術(shù)

運動員參與舉重運動中，心理戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用可能會對最終的比賽結(jié)果產(chǎn)生直接的作用。舉重需要運動員具有包括體能、心理、技術(shù)等多個方面的能力。在個人條件基本相當(dāng)?shù)那闆r下，比賽中更需要運用心理戰(zhàn)術(shù)。心理戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用可以讓對手的狀態(tài)發(fā)生變化，增大壓力。運動員具有良好的心理狀態(tài)有利于戰(zhàn)勝對手。心理戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用要有意識到了解對手的實際情況，還要盡可能避免對手對于自己信息的獲取，要采用保密自己實力的方式增加對手的壓力。借助對方想要迫切了解的心理有意識制造虛假現(xiàn)象，造成迷惑。戰(zhàn)術(shù)的應(yīng)用要結(jié)合對手的心理特點靈活加以應(yīng)用。此外，教練員要借助心理暗示要對運動員鼓氣，增強自信心。舉重比賽中，運動員需要承受多方面的心理壓力。緊張情緒易影響比賽結(jié)果。所以教練員與舉重運動員都要運用好心理戰(zhàn)術(shù)。

3 舉重運動員訓(xùn)練的經(jīng)驗總結(jié)

3.1 抓好選才以及基礎(chǔ)訓(xùn)練

縣級體校是為上級輸送具有潛力的優(yōu)秀運動員為最終目的，因此在選才上要把基本關(guān)，不僅選拔身體素質(zhì)好，而且還要考慮年齡、身體狀態(tài)、心理條件以及潛質(zhì)等因素。業(yè)余體校的條件存在局限性，選才要經(jīng)過測試、集訓(xùn)和試訓(xùn)等方式力求可以選拔到更多，更適合于舉重運動的優(yōu)秀苗子。針對新選隊員的日常訓(xùn)練，不能采用急于求成的方式，要從基礎(chǔ)開始，從要點入手。全面的訓(xùn)練與基礎(chǔ)訓(xùn)練要保證質(zhì)量，特別要向新隊員重點講解簡單動作技術(shù)的完成要點，進行啟蒙訓(xùn)練，并且結(jié)合練習(xí)舉重關(guān)鍵技術(shù)以及分解動作的完成效果，著眼于正確的技術(shù)動作的定型。不能采用盲目上專項，求提成績的方式。待運動員有了一定的身體基礎(chǔ)，具有了專項素質(zhì)后，會可以很快掌握技術(shù)動作，成績自然可以得到提高。

3.2 抓好身體素質(zhì)訓(xùn)練

身體素質(zhì)與專項素質(zhì)差存在相輔相成的關(guān)系。在短時間大幅提升專項成績是不現(xiàn)實的。因此在制定訓(xùn)練計劃時，要正確處理好身體訓(xùn)練和專項訓(xùn)練的關(guān)系。運動員多處于身體發(fā)育的關(guān)鍵階段，實施全面的身體素質(zhì)特別重要。這是由于全面的身體訓(xùn)練能可以提升運動員的身體素質(zhì)，提高競技水平，還可以使運動員的活動能力持續(xù)發(fā)展?？梢杂行嵘\動員機體的活動力以及適應(yīng)力，才可以有效使運動員能掌握該項目的技巧，為專項技術(shù)的提升打下必要的基礎(chǔ)條件。還可以避免意外傷害事故的發(fā)生。對于新隊員，在打好基礎(chǔ)后再進行全面的身體訓(xùn)練，可以用80%的時間實施身體訓(xùn)練，在此期間再次篩選出優(yōu)秀的隊員。對具有訓(xùn)練基礎(chǔ)12-17歲年齡階段的運動員分三層次分別用50%、30%、20%時間實施全面的訓(xùn)練，分別用30%、50%、70%時間抓好以力量、速度為主要方向的專項訓(xùn)練：素質(zhì)訓(xùn)練。在訓(xùn)練手段上可采用短跑練習(xí)來提升其動作速度;采用輕杠鈴來發(fā)展其基本力量與快速力量;借助多樣的跳躍來提升其彈跳力。此外，還可針對舉重動作強化輔助練習(xí)，依據(jù)“重量輕，頻率高，速度快”的原則有方向、有重點的地提高其專項技術(shù)水平。

3.3 區(qū)別對待以及均衡發(fā)展

不同運動員存在一定的差異，年齡、性別、訓(xùn)練水平以及身體素都各不相同，因教練員要結(jié)合運動員的不同條件，結(jié)合實際區(qū)別對待。對于訓(xùn)練存在的問題要及時加以分析研究，及時調(diào)整力量與強度，保證訓(xùn)練方法的科學(xué)性，訓(xùn)練才可以取得更好的效果。如針對新隊員的訓(xùn)練，一些隊員的力量相對較好，但柔韌性差除了肘、踝、體前后屈等重點的關(guān)節(jié)活動外，還要配合墊上技巧運動，借助翻騰練習(xí)，跳繩、球類練習(xí)，以提升其他小關(guān)節(jié)部位的柔韌性以及身體動作的靈巧性與協(xié)調(diào)性。

3.4 技術(shù)動作分析是重點

舉重運動員在學(xué)習(xí)技術(shù)時，多是簡單模仿教練的動作示范，其潛意識中多是“只知其然，但是不知其所以然”。隨著運動員的年齡增長、文化水平和提高（15-17歲階段），逐漸具有了抽象思維能力與分析能力，因此適時進行動作技術(shù)分析，給出較完善的技術(shù)要點與運動規(guī)范，這對運動員掌握專項技術(shù)是具有幫助的。要結(jié)合專項特別進行動作的分解，讓他們對比練習(xí)，還要參加一些比賽，共同觀察分析其他運動員的技術(shù)動作完成效果，實現(xiàn)思維和直觀的結(jié)合。其次是針對某些特定動作的完成，結(jié)合力學(xué)基本原理以及運動技術(shù)加以分析。例如借助“直木立千斤”的基本道理，支撐杠鈴時依據(jù)“直”的原理，還要利用“兩點直線距離最短”的基本知識，教練指導(dǎo)學(xué)生深入理解杠鈴運動的原理：可以采用“近、快、低、準(zhǔn)”四字表達(dá)出舉重項目的四個技術(shù)原則。要幫助學(xué)生分析動作結(jié)構(gòu)和用力性質(zhì)，使其有意識在日常訓(xùn)練中采取不同的運動方法去發(fā)展肌肉力量和力量素質(zhì)。

4 結(jié)束語

舉重運動員的綜合素質(zhì)直接影響到舉重比賽的成績，這些也是舉重訓(xùn)練要重點考慮的內(nèi)容。對于縣級業(yè)余體校，訓(xùn)練要實現(xiàn)身體訓(xùn)練與專項訓(xùn)練的結(jié)合，在實踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗，以提高運動員的各種素質(zhì)，為人才的發(fā)展奠定堅實基礎(chǔ)。

（作者單位：茂名市體育運動學(xué)校）