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什么是果糖

果糖是一種常見(jiàn)的單糖，葡萄糖和果糖結(jié)合就成了我們更常見(jiàn)的蔗糖。

果糖天然存在于水果、蜂蜜等食物中，也是天然糖源中甜度最高的糖。

隨著現(xiàn)代食品工業(yè)和含糖飲料市場(chǎng)的發(fā)展，果糖也被無(wú)數(shù)人大量攝入，例如大家熟悉的可樂(lè)，其中的糖的配料是用淀粉水解而成的果葡糖漿（通常其中55%是果糖，42%是葡萄糖）。

果糖也曾被視為“健康糖”

果糖因?yàn)樘鸲雀摺⒀巧芍笖?shù)低、風(fēng)味佳等特點(diǎn)，曾被視為“健康糖”大力推廣。

●甜度高，用量少，熱量也就低了

果糖有冷甜的特性，也就說(shuō)溫度越低，它的甜度越高。通常，果糖的甜度是蔗糖的1.3～1.8倍，相同甜度，果糖的用量比蔗糖要少，因此熱量也就低了。

血糖生成指數(shù)低果糖在體內(nèi)的代謝可以不需要胰島素參與，對(duì)血糖的影響較小。相同條件下，葡萄糖血糖生成指數(shù)（GI）為100的話，蔗糖為65，而果糖僅有23。

●風(fēng)味佳

果糖口感好，含有水果清甜的風(fēng)味，作為配料會(huì)增強(qiáng)飲料的清甜、保持自然水果的風(fēng)味。

但隨著果糖的廣泛應(yīng)用，對(duì)果糖的研究也越來(lái)越多，人們開(kāi)始認(rèn)識(shí)到果糖“不甜”的那一面。

果糖“不甜”的那一面

果糖對(duì)健康危害的研究，通常圍繞“過(guò)量攝入”展開(kāi)。高果糖飲食會(huì)導(dǎo)致肥胖、高血壓、高血糖、脂肪代謝紊亂等代謝異常，以及非酒精性脂肪肝。同時(shí)還會(huì)誘發(fā)免疫系統(tǒng)炎癥，引起包括癌癥在內(nèi)的多種疾病。

●脂肪蓄積導(dǎo)致非酒精性脂肪肝、肥胖

果糖在體內(nèi)最主要的代謝場(chǎng)所是肝。長(zhǎng)期過(guò)量攝入果糖，會(huì)增加肝臟負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肝內(nèi)存儲(chǔ)大量脂肪，引起非酒精性脂肪肝。同時(shí)導(dǎo)致體脂代謝異常，增加高脂血癥、肥胖的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

根據(jù)研究報(bào)道，當(dāng)膳食中25%的能量來(lái)自果糖（約125克）時(shí)，患有胰島素抵抗的肥胖患者血液中低密度脂蛋白升高、脂肪組織增加。

●代謝速度無(wú)限制導(dǎo)致心血管疾病

果糖在肝臟的代謝沒(méi)有限速酶，會(huì)持續(xù)生成并累積大量尿酸，尿酸通過(guò)抑制內(nèi)皮細(xì)胞一氧化氮合成酶的活性，使血管中一氧化氮減少，導(dǎo)致血管內(nèi)皮功能損傷，再加上血液甘油三酯增多，增加心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

●炎癥反應(yīng)導(dǎo)致糖尿病

果糖不需胰島素的代謝方式可能會(huì)引起胰島素抵抗，也就是胰島素的作用器官對(duì)胰島素的敏感性下降。

長(zhǎng)期大量攝入果糖，肝臟出現(xiàn)炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)，會(huì)引起胰島素抵抗，增加2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

果糖這么危險(xiǎn)，那含有很多果糖的水果還能吃嗎？吃多少會(huì)過(guò)量呢？

水果怎么吃不會(huì)影響健康

●過(guò)量果糖有害健康≠多吃水果有害健康

在高果糖飲食與高血壓的研究中，以水果為果糖攝入來(lái)源的研究并沒(méi)有觀察到與其他研究類似的高果糖攝入會(huì)增加高血壓患病風(fēng)險(xiǎn)的結(jié)論。

研究人員推測(cè)可能是因?yàn)樗械木S生素C以及抗氧化物質(zhì)，阻斷了果糖引起高血壓的作用機(jī)制。所以，就算高果糖飲食有害健康，也不等于說(shuō)多吃水果有害健康。

按2016版《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天應(yīng)攝入200～350克新鮮水果（注意：果汁不能代替新鮮水果）?？紤]到可食用部分的比例，每天吃1斤水果是沒(méi)啥問(wèn)題的。

●吃多少果糖算過(guò)量

我們更應(yīng)警惕的是飲料、加工食品中的果糖。研究發(fā)現(xiàn)，果糖的危害都是在長(zhǎng)期大量攝入后發(fā)生的，問(wèn)題是，“過(guò)量”的界限在哪？

這沒(méi)有一個(gè)統(tǒng)一的數(shù)值，不過(guò)觀察到有健康危害的果糖的攝入量是75～200克。

按世衛(wèi)組織的建議，成年人和兒童應(yīng)將其每天的游離糖攝入量降至其總能量攝入的10%以下（每天50克），如果進(jìn)一步降低到5%以下或者每天大約25克會(huì)有更多健康益處。2016版《中國(guó)居民膳食指南》的建議也大致一樣。

果糖作為游離糖的一種，看起來(lái)如果按《中國(guó)居民膳食指南》控制，那每天的攝入量肯定不會(huì)超過(guò)“過(guò)量”的界限。

如果真要換算的話，一瓶500毫升的可口可樂(lè)，就有53克的添加糖，以一半為果糖計(jì)算，也有26.5克果糖，夏天一天喝2～3瓶可樂(lè)并不難，那么不只總的添加糖量嚴(yán)重超標(biāo)，果糖攝入量也會(huì)超量。

低聚果糖又是什么

這些年“低聚果糖”開(kāi)始出現(xiàn)在不少食物的配料表中，很多人搞不清它和“結(jié)晶果糖”的區(qū)別。結(jié)晶果糖顧名思義，只是一種結(jié)晶狀態(tài)、純度極高的果糖原料。

低聚果糖則是低聚糖的一種，是幾種單糖連在一起的一種糖類，低聚果糖的特性、作用和果糖完全是兩碼事，可以認(rèn)為是一種益生元。益生元是腸道益生菌的“食物”，促進(jìn)益生菌生長(zhǎng)，有益腸道健康。因此，對(duì)低聚果糖的健康益處的研究也主要集中在改善腸道功能、調(diào)節(jié)血糖、血壓、血脂、抑制機(jī)體炎癥反應(yīng)等方面。

天然低聚果糖存在于很多水果、蔬菜中，市場(chǎng)上的低聚果糖則主要提取自蔗糖和菊苣/菊芋。在我國(guó)，低聚果糖可作為食品配料和食品強(qiáng)化劑使用。

所以，看到低聚果糖可不要被嚇到，它可是好東西。

怎么看加工食品里有沒(méi)有添加果糖

看食品配料表，如果有結(jié)晶果糖、果葡糖漿、高果糖玉米糖漿（高果糖漿）、葡萄糖異構(gòu)糖漿等名稱，即表示添加了果糖。

再看該成分排位，排位越靠前，說(shuō)明含量越大。

編輯/孫蓓紅