譚建文

摘要：俗話說(shuō)，運(yùn)動(dòng)是一切生命的源泉，我們?cè)谧鋈魏问虑榈那疤峋褪且幸粋€(gè)良好的身體素質(zhì)，只有強(qiáng)的身體素質(zhì)才能夠進(jìn)行各種各樣的事業(yè)活動(dòng)。尤其是對(duì)初中學(xué)生而言，他們身體的成長(zhǎng)發(fā)育正處于黃金時(shí)期，正是需要通過(guò)鍛煉來(lái)提高自己的身體素質(zhì)。在初中的體育教學(xué)大綱中，立定跳遠(yuǎn)是初中體育必考的一個(gè)項(xiàng)目，同時(shí)也對(duì)初中生的身體素質(zhì)進(jìn)行考核評(píng)價(jià)的重要指標(biāo)之一。本文主要針對(duì)初中生立定跳的深入分析，同時(shí)提出一些教學(xué)和訓(xùn)練的方法，希望能夠在一定程度上提高初中體育立定跳遠(yuǎn)教學(xué)的教學(xué)質(zhì)量。

關(guān)鍵詞：初中體育;教學(xué);立定跳遠(yuǎn)

在日常生活中，人們都會(huì)進(jìn)行各種各樣的生命活動(dòng)，而進(jìn)行任何一項(xiàng)生命活動(dòng)的前提，都是在擁有一個(gè)優(yōu)質(zhì)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上完成的。本文所分析的立定跳遠(yuǎn)是初中生體育學(xué)科中必考的一項(xiàng)，而立定跳遠(yuǎn)這項(xiàng)活動(dòng)，對(duì)學(xué)生的下肢的爆發(fā)力以及腰腹力量都有著一定程度的鍛煉。因此，為了提高初中生立定跳遠(yuǎn)的考核成績(jī)，教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行教學(xué)和訓(xùn)練時(shí)，可以重點(diǎn)提高學(xué)生下肢爆發(fā)力和腰腹力量。除此之外，立定跳遠(yuǎn)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作對(duì)學(xué)生的身體本身的協(xié)調(diào)性進(jìn)行了一定有效鍛煉，由于標(biāo)準(zhǔn)立定跳遠(yuǎn)的動(dòng)作同時(shí)使用手部、腹部、腿部這三個(gè)部分，而這三個(gè)部分只有達(dá)到一定的協(xié)調(diào)后才可以跳的更遠(yuǎn)。

一、立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)分析

（一）預(yù)擺

預(yù)擺的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和技術(shù)要領(lǐng)就是雙腳分開(kāi)與肩同寬自然站立，隨后雙臂進(jìn)行勻速前后擺動(dòng)，手臂向前擺動(dòng)時(shí)雙腿應(yīng)當(dāng)伸直，后擺時(shí)應(yīng)將身體重心降低并雙腿彎曲，身體上半部分微微向前傾，與此同時(shí)雙手盡力向后擺。這一階段的學(xué)習(xí)重點(diǎn)是注意學(xué)生上下肢動(dòng)作的協(xié)調(diào)和同步。雙臂擺動(dòng)的關(guān)鍵點(diǎn)是伸展和彎曲，同時(shí)降低重心，上身應(yīng)相應(yīng)地向前傾斜。在體育鍛煉中，前擺次數(shù)應(yīng)超過(guò)兩次。這樣一來(lái)，學(xué)生克服失重和超重的頻率太高，不符合力學(xué)常識(shí)的原理，容易使學(xué)生感到緊張，導(dǎo)致擺動(dòng)動(dòng)作不協(xié)調(diào)。因此，當(dāng)手放在前面上方的最高位置時(shí)，盡量抬起腳跟。這樣，用前腳的腳底支撐地面，稍做停頓，立即下蹲，然后雙手配合下蹲，從上到下擺動(dòng)，上身微微前傾，形成起飛前最穩(wěn)定、最有力的動(dòng)作。

（二）起跳

起跳是兩只腳快速推離地面，然后兩臂由后向前擺動(dòng)，身體向前跳躍，并充分伸展身體。訓(xùn)練中動(dòng)作的重點(diǎn)是在地面蹬腳時(shí)要用力，同時(shí)速度要快。雙腳蹬地時(shí)，要配合雙手的擺動(dòng)，并加強(qiáng)背部的用力。特別是需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)是腳離開(kāi)地面前腳掌的蹬踏動(dòng)作。

（三）騰空

騰空的過(guò)程是人體以拋物線的形式在空中充分伸展。動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)是伸直臀部、腳踝和膝蓋，并向前抬起雙臂。著陸時(shí)，如果一個(gè)人腰腹力量較強(qiáng)，在人體到達(dá)最高點(diǎn)后開(kāi)始下降時(shí)，可以迅速抬起雙腿縮回腹部，并盡可能延長(zhǎng)停滯時(shí)間。如果腰腹力量較弱，可在人體達(dá)到最高點(diǎn)時(shí)立即抬腿收腹，方便完成所有抬腿收腹動(dòng)作。當(dāng)抬腿和收腹時(shí)，彎曲手臂并快速向后擺動(dòng)。此時(shí)，小腿也應(yīng)盡量向前伸展，以達(dá)到長(zhǎng)距離落地。

（四）落地

在著地的瞬間，腳跟應(yīng)該先著地，然后腳掌會(huì)著地。同時(shí)，膝蓋要彎曲，并讓膝蓋向前緩沖著陸。動(dòng)作的關(guān)鍵點(diǎn)在于把握小腿向前伸的時(shí)間，以及小腿彎曲時(shí)兩臂向后擺動(dòng)，落地時(shí)向前擺動(dòng)不向后。

二、影響立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的因素

（一）生理因素

在掌握正確的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作的同時(shí)，學(xué)生的身體素質(zhì)也會(huì)對(duì)他們的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)產(chǎn)生很大的影響。一般來(lái)說(shuō)，學(xué)生的身體素質(zhì)是實(shí)現(xiàn)立定跳遠(yuǎn)的先決條件。學(xué)生只有具備良好的身體素質(zhì)，如腰腹力量、下肢爆發(fā)力、跳躍彈性等，才能在立定跳遠(yuǎn)中跳得更遠(yuǎn)、更好，取得好的成績(jī)。相反，如果學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)過(guò)程中感到不適，如發(fā)熱、感冒、胃痛等，就不能充分發(fā)揮自己的力量，取得好的成績(jī)。從這個(gè)層面上看，學(xué)生的生理素質(zhì)不僅是其良好立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的保證，也是影響其立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的重要因素。

（二）心理因素

心理因素與生理因素一樣，對(duì)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)有很大影響。一般來(lái)說(shuō)，人們的感覺(jué)、感知、判斷、記憶、思維等心理過(guò)程，以及個(gè)性、興趣、意志等個(gè)性心理特征，都與人們的體育方式密切相關(guān)。它們直接影響著人們的體育意識(shí)、積極性和主動(dòng)性。在立定跳遠(yuǎn)測(cè)試過(guò)程中，如果學(xué)生在立定跳遠(yuǎn)成績(jī)測(cè)試中保持積極、樂(lè)觀、自信、冷靜的心理狀態(tài)，那么他們比消極、不確定、緊張的心理狀態(tài)更容易取得好成績(jī)。此外，在測(cè)試過(guò)程中經(jīng)常出現(xiàn)一些學(xué)生平時(shí)站著跳遠(yuǎn)時(shí)總是跳遠(yuǎn)的現(xiàn)象，但一旦到達(dá)測(cè)試點(diǎn)，往往無(wú)法發(fā)揮自己的真實(shí)水平，這也反映了心理因素對(duì)站著跳遠(yuǎn)成績(jī)的影響。面對(duì)這種情況，體育教師應(yīng)積極引導(dǎo)學(xué)生，鼓勵(lì)學(xué)生不斷提高心理素質(zhì)，最終以積極自信的態(tài)度面對(duì)立定跳遠(yuǎn)測(cè)試，以取得良好的成績(jī)。

三、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)教學(xué)和練習(xí)

（一）立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)與結(jié)構(gòu)

通過(guò)對(duì)立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)和結(jié)構(gòu)分析，熟悉標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作各方面的要領(lǐng)，根據(jù)合理的技術(shù)動(dòng)作和學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行相應(yīng)的教學(xué)設(shè)計(jì)練習(xí)。

1.站位動(dòng)作練習(xí)

首先，應(yīng)保證立定跳遠(yuǎn)練習(xí)場(chǎng)地應(yīng)平整，將學(xué)生兩兩分組，面對(duì)面站立。站位練習(xí)的動(dòng)作關(guān)鍵是感受和體驗(yàn)雙腳平行站立、與肩同寬的強(qiáng)化技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。讓每組學(xué)生面對(duì)面練習(xí)，觀察對(duì)方站立的技術(shù)動(dòng)作，感知對(duì)方和自己的技術(shù)動(dòng)作是否正確，并能及時(shí)糾正自己和對(duì)方的非標(biāo)準(zhǔn)技術(shù)動(dòng)作。

2.蹬地動(dòng)做練習(xí)

蹬地動(dòng)作是立定跳遠(yuǎn)中非常重要的一個(gè)動(dòng)作，初中學(xué)生在掌握站位技術(shù)后，雙手放在身后相互抓握，膝蓋稍微彎曲，同時(shí)他們的腳施加一個(gè)輕微的力量，向上蹬地做起跳的動(dòng)作。它主要是體驗(yàn)前腳掌進(jìn)行發(fā)力的關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)。然后從上跳動(dòng)做到前跳動(dòng)做練習(xí)，在練習(xí)技術(shù)動(dòng)作的同時(shí)體驗(yàn)?zāi)_的前掌。讓學(xué)生通過(guò)技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)進(jìn)行推、蹲、伸配合練習(xí)。

3.擺臂練習(xí)

正確的站立姿勢(shì)后，應(yīng)練習(xí)手臂擺動(dòng)動(dòng)作，以保持下肢靜止。上肢的手應(yīng)從上臂向前抬起，并擺臂到前面平舉，然后從前面落下，穿過(guò)身體一側(cè)，向后上進(jìn)行傾斜上舉，然后從后上傾斜上舉，穿過(guò)身體一側(cè)到前面并擺到前上方斜舉，最后向下后擺動(dòng)以結(jié)束動(dòng)作。在教學(xué)過(guò)程中，教師應(yīng)仔細(xì)觀察并及時(shí)糾正學(xué)生手臂擺動(dòng)的方向和動(dòng)作是否正確、規(guī)范，同時(shí)注意學(xué)生下肢技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)。

4.上肢和下肢配合練習(xí)

也就是說(shuō)，手臂擺動(dòng)和站立動(dòng)作應(yīng)與下肢相互配合，可以在原地進(jìn)行練習(xí)，也可以跳離地面進(jìn)行練習(xí)。學(xué)生應(yīng)體驗(yàn)連續(xù)蹬踏、擺動(dòng)、騰空、伸展、墜落的技術(shù)。就是要讓初中生都必須熟練掌握立定跳遠(yuǎn)的基本動(dòng)作，以便在訓(xùn)練或考試中取得好成績(jī)或發(fā)揮。

（二）針對(duì)性練習(xí)探究

進(jìn)行有針對(duì)性的練習(xí)探究，為學(xué)生進(jìn)行有效的練習(xí)，使他們能夠充分掌握立定跳遠(yuǎn)的基本技術(shù)動(dòng)作。首先，讓學(xué)生從低到高跳，從中他們可以體驗(yàn)到蹬踏、擺動(dòng)、騰空、伸展、墜落等動(dòng)作技巧。在實(shí)踐中，教師要進(jìn)行糾正和引導(dǎo)，提醒學(xué)生注意體育安全和放松身心。讓學(xué)生先適當(dāng)起跳，掌握技術(shù)后再開(kāi)始練習(xí)跳遠(yuǎn)。最后是從高處跳到低處的動(dòng)作練習(xí)，體驗(yàn)腹部收縮、屈膝、伸腿、落地等技術(shù)動(dòng)作。注意安全，不要刻意追求距離，但要注意跳躍的高度。應(yīng)該對(duì)學(xué)生進(jìn)行更多的下肢爆發(fā)性訓(xùn)練，使他們完全熟悉和掌握所有技術(shù)動(dòng)作。

（三）協(xié)助性與提高性練習(xí)

在充分掌握立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作后，為使學(xué)生快速提高成績(jī)，應(yīng)對(duì)其進(jìn)行輔助性和提高性的訓(xùn)練。例如，多次連續(xù)起飛練習(xí)時(shí)，注意大腿和膝蓋的彎曲，可以原地進(jìn)行練習(xí)，并能觸摸到腳底和胸部;應(yīng)進(jìn)行更多的連續(xù)屈膝練習(xí)，以確保屈膝跳過(guò)欄架和規(guī)定的欄架高度; 將學(xué)生分為若干個(gè)小組和若干個(gè)橫排， 以相互比賽的方式進(jìn)行全方位的立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作練習(xí)。

四、立定跳遠(yuǎn)技術(shù)的訓(xùn)練

初中體育教師想要提高初中生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，就必須加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練，制定有針對(duì)性、有計(jì)劃地在體育課堂上有效的訓(xùn)練方針和計(jì)劃，確保各項(xiàng)學(xué)習(xí)和訓(xùn)練目標(biāo)的貫徹落實(shí)，然后根據(jù)他們的課堂表現(xiàn)和訓(xùn)練水平進(jìn)行合理、科學(xué)的分析和評(píng)價(jià)，為他們的技術(shù)動(dòng)作和訓(xùn)練提供規(guī)范的指導(dǎo)。首先，初中體育教師應(yīng)該提前了解和準(zhǔn)備學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力和身體素質(zhì)。讓學(xué)生在訓(xùn)練前做好充分熱身準(zhǔn)備，從慢到快逐漸增加大訓(xùn)練力度，使身體各部位都能得到充分鍛煉。通過(guò)熱身準(zhǔn)備活動(dòng)，學(xué)生的心血管系統(tǒng)和肌肉能夠充分適應(yīng)大量運(yùn)動(dòng)活動(dòng)，并可以有效防止扭傷、肌肉痙攣、拉傷和相關(guān)損傷。第二，初中體育教師應(yīng)該在訓(xùn)練中檢查所有學(xué)生的練習(xí)動(dòng)作，以確保其正確性和規(guī)范性。只有這樣才能有效提高他們的成績(jī)。還可以采用一些新的訓(xùn)練方法，如練習(xí)四種擺臂立定跳遠(yuǎn)，前提是初中體育教師必須確保訓(xùn)練前技術(shù)動(dòng)作的正確性和標(biāo)準(zhǔn)化。觀察學(xué)生立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的變化，制定新的技術(shù)動(dòng)作指導(dǎo)方案，促進(jìn)成績(jī)的提高。在實(shí)際的訓(xùn)練課上，要及時(shí)反饋學(xué)生所做的練習(xí)，指出訓(xùn)練中存在的問(wèn)題和原因，及時(shí)糾正，鼓勵(lì)和激勵(lì)學(xué)生更加刻苦的訓(xùn)練。第三，在處于特殊時(shí)期，例如升學(xué)考試或者比賽期間，應(yīng)更加重視對(duì)學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練，這是提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的基礎(chǔ)，特別要保證技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練與力量訓(xùn)練同步進(jìn)行。最后，在立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練結(jié)束后，要及時(shí)進(jìn)行整理運(yùn)動(dòng)以及做好培訓(xùn)評(píng)估工作。進(jìn)行適當(dāng)?shù)氖瘴策\(yùn)動(dòng)，可以有效緩解肌肉與心腦血管等系統(tǒng)的壓力，并有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。最好的方法是在訓(xùn)練后慢跑或步行五分鐘，然后通過(guò)伸展放松。與學(xué)員討論分析培訓(xùn)情況，做出公正的評(píng)價(jià)，提高培訓(xùn)質(zhì)量和效果，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練的積極性。

五、結(jié)語(yǔ)

通過(guò)使學(xué)生了解和掌握立定跳遠(yuǎn)的關(guān)鍵技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，制定科學(xué)合理的教學(xué)訓(xùn)練計(jì)劃，使學(xué)生在訓(xùn)練后掌握立定跳遠(yuǎn)的技術(shù)動(dòng)作，促進(jìn)其立定跳遠(yuǎn)成績(jī)和身體素質(zhì)的提高。

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