程橙

耐力跑成績(jī)是對(duì)訓(xùn)練個(gè)體的耐力素質(zhì)、意志力等方面的重要體現(xiàn)。從客觀上講它只是體能的部分素質(zhì)體現(xiàn)，但從狹義上講，由于大家日常訓(xùn)練中常見(jiàn)的訓(xùn)練手段是長(zhǎng)跑，那么從這個(gè)角度上講它代表的或所體現(xiàn)的就是整體的體能狀態(tài)。

1 常見(jiàn)問(wèn)題分析

1.1 極點(diǎn)問(wèn)題

耐力是指人體長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行活動(dòng)和對(duì)抗疲勞的能力。持續(xù)時(shí)間超過(guò)8分鐘以上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目所需要的耐力，為長(zhǎng)時(shí)間耐力。運(yùn)動(dòng)中以有氧供能為主，心血管和呼吸系統(tǒng)高度動(dòng)員，心率達(dá)到180次左右/分，每分心輸出量為30～40升，肺通氣量達(dá)到120～140升/分。因此，耐力在耗氧大、所需供能多的長(zhǎng)距離跑過(guò)程中顯得尤其重要。在訓(xùn)練過(guò)程中有部分受訓(xùn)者由于耐力等方面因素的局限，常出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象。所謂極點(diǎn)就是體能和耐力在一段時(shí)間內(nèi)較大強(qiáng)度的刺激下，很快達(dá)到一個(gè)極限。極點(diǎn)通常表現(xiàn)為呼吸困難、意識(shí)模糊，部分人出現(xiàn)肚子疼，甚至嘔吐等現(xiàn)象。極點(diǎn)的出現(xiàn)很大程度上限制影響了長(zhǎng)距離跑的進(jìn)行。許多人就是由于極點(diǎn)問(wèn)題處理不好而造成成績(jī)下降，甚至無(wú)法完成訓(xùn)練。極點(diǎn)的出現(xiàn)有它一定的必然性。較大負(fù)荷的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練，在長(zhǎng)時(shí)間耐力運(yùn)動(dòng)時(shí)，一般會(huì)出現(xiàn)肌肉不能繼續(xù)進(jìn)行工作而處于疲勞狀態(tài)，這時(shí)肌肉內(nèi)葡萄糖、糖原和乳酸鹽的含量很低，這是由于某些關(guān)鍵代謝物質(zhì)缺少引起的，如肌肉中的CP和ATP、肌糖原、血糖及肌肉氧的供應(yīng)。在這些物質(zhì)中缺乏任何一種時(shí)，高頻率的肌肉工作就不能夠持續(xù)進(jìn)行，因而進(jìn)一步加劇極點(diǎn)的產(chǎn)生。極點(diǎn)的產(chǎn)生還有主觀因素的存在，經(jīng)調(diào)查了解，那些長(zhǎng)期進(jìn)行較大強(qiáng)度訓(xùn)練的人基本上不存在極點(diǎn)現(xiàn)象，那是由于經(jīng)常性的高負(fù)荷運(yùn)作，使機(jī)體已經(jīng)適應(yīng)了這樣的環(huán)境，因此加強(qiáng)訓(xùn)練也是我們解決極點(diǎn)產(chǎn)生的有效辦法。如果訓(xùn)練中出現(xiàn)極點(diǎn)現(xiàn)象時(shí)，首先要有毅力控制好自己的思想，這是很重要的因素，其次才是機(jī)體上的措施，盡量調(diào)整好呼吸，減輕呼吸困難的現(xiàn)象，這樣可以快速通過(guò)極點(diǎn)。

1.2 心理素質(zhì)問(wèn)題

心理素質(zhì)對(duì)耐力跑的影響是不可忽視的，心理狀態(tài)的穩(wěn)定性直接關(guān)系到在跑的過(guò)程中能否正常發(fā)揮，因此，情緒的變化顯得非常重要，主要有兩個(gè)方面：第一是訓(xùn)練開(kāi)始前出現(xiàn)焦慮不穩(wěn)定的現(xiàn)象，主要是擔(dān)心無(wú)法完成訓(xùn)練甚至對(duì)訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的困難感到不安，因而造成本身在潛意識(shí)里已經(jīng)有了不穩(wěn)定因素，從而在精神上造成一定的束縛，無(wú)法正常發(fā)揮;第二是狀態(tài)問(wèn)題，主要是興奮性的影響，適度的興奮有利于人體的呼吸系統(tǒng)，心血管系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的功能，使其能夠有效地發(fā)揮訓(xùn)練獲得的機(jī)體能力，但是如果興奮期過(guò)早或興奮過(guò)程繼續(xù)加強(qiáng)，超過(guò)一定限度，就會(huì)使人的大腦皮層對(duì)植物性神經(jīng)系統(tǒng)和皮層下中樞的調(diào)節(jié)活動(dòng)減弱，情緒體驗(yàn)過(guò)于強(qiáng)烈，出現(xiàn)呼吸短促，心跳加速，四肢無(wú)力、恐懼等，影響心理過(guò)程的正常活動(dòng)，從而影響運(yùn)動(dòng)水平的發(fā)揮，這種由于心理上的原因引起體能上的變化，稱(chēng)之為“過(guò)度內(nèi)心反應(yīng)”

2 針對(duì)耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)的問(wèn)題采取有效措施

2.1 多方面提升耐力素質(zhì)

一般耐力的好壞取決于以下幾個(gè)因素：中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞程度;供給運(yùn)動(dòng)中所必須的能源物質(zhì)的儲(chǔ)存;運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中意志力表現(xiàn)的強(qiáng)弱;為肌肉工作不斷提供ATP所必須得有氧代謝能力以及肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間耐力工作的承受能力。因此，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)耐力及其最佳狀態(tài);提高運(yùn)動(dòng)員的攝氧、輸氧及用氧能力;保持體內(nèi)適宜的糖原和脂肪儲(chǔ)存量;提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的意志力;提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶等支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷的承受能力，是發(fā)展一般耐力最基本的途徑。此外，在科學(xué)的基礎(chǔ)上，我們強(qiáng)調(diào)長(zhǎng)期的刻苦訓(xùn)練仍然是提高耐力的不二法門(mén)。另外，從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來(lái)講，合理營(yíng)養(yǎng)是保持最佳運(yùn)動(dòng)成績(jī)的前提，如果體內(nèi)缺乏某種與能量生成有關(guān)的營(yíng)養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)成績(jī)肯定會(huì)下降，甚至造成生理功能的損傷及體能下降。因此，合理的膳食和全面的營(yíng)養(yǎng)，會(huì)改善運(yùn)動(dòng)能力的提高。主要的營(yíng)養(yǎng)素有六大類(lèi)：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水。就其總的功能來(lái)講，糖和脂肪是供能的基礎(chǔ);蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)都能構(gòu)成體組織、調(diào)節(jié)代謝;水構(gòu)成機(jī)體大部分體重并協(xié)助調(diào)節(jié)體內(nèi)各種生理過(guò)程。牛奶、雞蛋、魚(yú)、雞肉、牛肉、新鮮的水果和蔬菜含有豐富的以上這些物質(zhì)，因此平時(shí)要注意膳食的調(diào)整，合理搭配。

2.2 正確掌握跑的各種技巧

正確的跑步技巧無(wú)疑對(duì)訓(xùn)練有很大幫助，在這里我們主要分析一下身體各部分的姿勢(shì)：

（1）上體姿勢(shì)

中長(zhǎng)跑時(shí)，上體應(yīng)自然伸直或稍向前傾，在跑時(shí)重心盡量平穩(wěn)，前傾可在0度～5度之間變化，以增加向前牽引力。在跑的過(guò)程中，頭、頸與脊柱形成一條直線(xiàn)，頭部與肩部放松，以維持上體平衡。頭部最好不要后仰、前傾或側(cè)倒，以免造成“狀態(tài)反射”，引起軀干肌肉不必要的緊張，盡量減少不必要的能量消耗。

（2）擺臂動(dòng)作

正確放松的擺臂動(dòng)作是維持身體平衡、提高頻率和減少能量損耗的重要一環(huán)，不正確的擺臂會(huì)引起肩部肌肉的緊張，產(chǎn)生不正確的牽引反射。跑動(dòng)過(guò)程中，臂應(yīng)是十分放松的，兩臂自然彎曲約90°，肘部彎曲的角度隨著移動(dòng)的幅度變化。兩手自然半握拳，以肩為軸，在軀干兩側(cè)做積極放松的前后擺動(dòng)，從而有效的帶動(dòng)身體向前。

（3）下肢動(dòng)作

采用伸展幅度較大，擺動(dòng)腿向前擺動(dòng)時(shí)，膝關(guān)節(jié)保持一定的角度，維持步幅相對(duì)穩(wěn)定的方法，強(qiáng)調(diào)兩腿不宜過(guò)分緊張僵硬。腳的動(dòng)作主要是全腳掌著地，腳的著地點(diǎn)約在身體投影點(diǎn)前20——30厘米，當(dāng)腳與地面接觸后，著地腳的膝稍彎曲，身體重心落到支撐點(diǎn)時(shí)全腳掌著地，這樣可以緩沖腳著地時(shí)的沖擊力，為進(jìn)入快速后蹬創(chuàng)造有利條件，這種落地跑法可以減少身體重心上下振動(dòng)的幅度。

3 結(jié)論

耐力訓(xùn)練不僅僅是跑步那么簡(jiǎn)單，它所涉及到的方面比較廣，要正確把握好各種因素及關(guān)鍵所在，從多方面進(jìn)行分析，從而提高我們的耐力素質(zhì)。

（作者單位：陸軍裝甲兵學(xué)院）