李丹妮 周銘

無(wú)論你是想輕松完成5公里跑，還是為了跑馬拉松而訓(xùn)練，或是跳有氧健身操時(shí)不氣喘吁吁，都要注重提高運(yùn)動(dòng)耐力。

耐力分為兩種：一是心肺耐力，指進(jìn)行持續(xù)高強(qiáng)度有氧鍛煉的能力，如馬拉松。二是肌肉耐力，指肌肉反復(fù)或長(zhǎng)時(shí)間施加力量的能力，如長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐或連續(xù)不斷地做深蹲。同時(shí)增強(qiáng)心肺和肌肉耐力后，就會(huì)慢慢享受運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，身體也不會(huì)很疲憊。下文總結(jié)了增強(qiáng)耐力的五種方法。

抗阻訓(xùn)練，負(fù)重輕些，多做幾次。在使用自重、彈力帶或啞鈴、壺鈴等進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，從注重增強(qiáng)“純力量”（用較沉的負(fù)重，每組動(dòng)作不超過(guò)8次），或促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)（負(fù)重量適中，每組完成8～12次）轉(zhuǎn)向增強(qiáng)肌肉耐力（負(fù)重較輕，每組動(dòng)作完成12次以上）。這么做可增加肌肉張力狀態(tài)下的時(shí)間，久而久之，耐力就能增強(qiáng)。

力量訓(xùn)練中加入爆發(fā)性的有氧鍛煉。為了增加力量訓(xùn)練的耐力優(yōu)勢(shì)，可加入爆發(fā)性的有氧鍛煉，如跳躍式深蹲、跳躍式箭步蹲和登山式箭步蹲等。這種訓(xùn)練方法不僅能通過(guò)刺激心臟泵血來(lái)增強(qiáng)心肺耐力，還能順帶提高肌肉耐力。

增加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。逐漸增加有氧鍛煉的持續(xù)時(shí)間有助于增強(qiáng)耐力，但還有一種更有效的方法就是高強(qiáng)度間歇式訓(xùn)練。為了達(dá)到最優(yōu)效果，每周進(jìn)行2～3次具有挑戰(zhàn)性的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。例如，先全速短跑40秒，然后慢跑或步行20秒，交替進(jìn)行，總共持續(xù)20～30分鐘。一兩周后，全速短跑的時(shí)間增加到45秒，休息和恢復(fù)時(shí)間縮短到15秒。

播放強(qiáng)勁有力的伴奏音樂(lè)。增加鍛煉強(qiáng)度的一種巧方法就是聽(tīng)合適的音樂(lè)，創(chuàng)造一個(gè)你想完全投入的環(huán)境。在跑步機(jī)上跑步的人如果調(diào)高伴奏音樂(lè)的音量和節(jié)拍，他們的跑步速度也會(huì)隨之加快，而且感覺(jué)鍛煉并不特別費(fèi)力。

優(yōu)先安排核心鍛煉。強(qiáng)壯穩(wěn)定的核心肌肉群是保持健康的關(guān)鍵，當(dāng)它的力量增強(qiáng)后，耐力也隨之提高，并防止身體消耗更多的能量。