王 芳

晉中職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山西 晉中 030600

田徑短跑項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)有較高的要求，不僅需要運(yùn)動(dòng)員擁有強(qiáng)勁的肌肉韌性和爆發(fā)力，更需要擁有過硬的心理素質(zhì)。在田徑短跑項(xiàng)目中，運(yùn)用科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)、耐力、速度及力量，進(jìn)而真正地挖掘并發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)潛能，可以充分提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

1 田徑短跑運(yùn)動(dòng)中體能訓(xùn)練的重要性

1.1 提升肌肉力量

體能訓(xùn)練能夠有效地提升并豐富運(yùn)動(dòng)員的肌肉群，使運(yùn)動(dòng)員在短暫時(shí)間內(nèi)獲得潛在的爆發(fā)力，而運(yùn)動(dòng)員通過加強(qiáng)對(duì)背部、腰部、腹部及四肢肌肉的訓(xùn)練，可以有效地提升動(dòng)作的靈敏性，提高運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)的身體機(jī)能，使運(yùn)動(dòng)員有效地抵御各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)性損傷，提高訓(xùn)練效果[1]。與常規(guī)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目相比，短跑運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)動(dòng)員在有限的時(shí)間內(nèi)爆發(fā)出驚人的力量和速度，這便需要運(yùn)動(dòng)員在掌握短跑節(jié)奏的同時(shí)，爆發(fā)出足夠的力量來提升運(yùn)動(dòng)速度。如果肌肉群不夠發(fā)達(dá)，在沖刺過程中，將會(huì)對(duì)身體各部分造成嚴(yán)重的損傷，不利于運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)發(fā)展。因此，通過體能訓(xùn)練來強(qiáng)化肌肉力量是短跑運(yùn)動(dòng)員開展職業(yè)生涯，獲得理想佳績的重要手段。

1.2 強(qiáng)化心肺功能

根據(jù)相關(guān)實(shí)踐研究發(fā)現(xiàn)，心肺功能的質(zhì)量能夠有效地影響短跑運(yùn)動(dòng)員的比賽成績。擁有較強(qiáng)心肺功能的運(yùn)動(dòng)員，可以提升自身的氧氣轉(zhuǎn)化和攝取質(zhì)量，使其在短跑競技中儲(chǔ)存更多的能量來完成田徑比賽。但需要說明的是在200m 和400m 比賽中，良好的心肺功能可以讓運(yùn)動(dòng)員及時(shí)地?cái)z取氧氣并將氧氣轉(zhuǎn)化為相應(yīng)的能量，進(jìn)而為最后的沖刺奠定基礎(chǔ)。而在100m 比賽中，運(yùn)動(dòng)員幾乎處于無氧狀態(tài)，如果心肺功能較差，將嚴(yán)重地影響到肌肉群的力量發(fā)揮和血液循環(huán)的速度[2]。由此可見，心肺功能的好壞對(duì)短跑競賽的質(zhì)量擁有較強(qiáng)的影響。而常規(guī)的體能訓(xùn)練能夠有效地提升并增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能，使運(yùn)動(dòng)員更好地發(fā)揮潛能，提升比賽成績。并且心肺功能的有效提升，能夠幫助短跑運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)競賽中及競賽后身體所出現(xiàn)的各類不良反應(yīng)，讓運(yùn)動(dòng)員在后續(xù)的比賽中，得到更好的發(fā)展和發(fā)揮。

1.3 增強(qiáng)心理素質(zhì)

體能訓(xùn)練能夠有效地鍛煉并提升田徑運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力及心理素質(zhì)，能夠有效地促進(jìn)短跑項(xiàng)目成績的提升。體能訓(xùn)練的基本目的是增強(qiáng)短跑運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體機(jī)能，使其爆發(fā)力、毅力、耐力得到提升，進(jìn)而在訓(xùn)練的過程中優(yōu)化并完善運(yùn)動(dòng)策略，提升訓(xùn)練質(zhì)量。然而在這個(gè)過程中，運(yùn)動(dòng)員的精神、身體及心理會(huì)承受著較大的壓力。如果運(yùn)動(dòng)員可以切實(shí)地克服體能訓(xùn)練的困難，便能夠有效地提升自身的心理抗壓能力，使運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練的過程中增強(qiáng)心理素質(zhì)，提升適應(yīng)能力，進(jìn)而靈活應(yīng)對(duì)各種形式復(fù)雜的賽場(chǎng)。根據(jù)意大利心理學(xué)家康耐力·考利的研究發(fā)現(xiàn)，人體的心理壓力會(huì)伴隨身體動(dòng)能的釋放而得到緩解，這個(gè)過程主要以能量消耗為主，可以更好地幫助人體維持內(nèi)在的機(jī)理平衡。而體能訓(xùn)練正是身體機(jī)能得以提升和釋放的過程，能夠幫助運(yùn)動(dòng)員鑄就良好的內(nèi)在品質(zhì)，使其適應(yīng)各類心理環(huán)境，進(jìn)而增強(qiáng)心理素質(zhì)。

2 田徑短跑運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的基本方法

2.1 靈敏和速度訓(xùn)練

首先是靈敏性訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，短跑教練員不能僅僅注重步長和步頻的數(shù)值，還應(yīng)從技術(shù)的層面出發(fā)，對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)進(jìn)行科學(xué)合理的研究和分析。通常來講，短跑運(yùn)動(dòng)員的步長既和髖關(guān)節(jié)的靈敏性有關(guān)，還和運(yùn)動(dòng)員的擺臂力量與后蹬力量存在明顯的內(nèi)在聯(lián)系。所以在實(shí)際的體能訓(xùn)練的過程中，教練員應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的體能特點(diǎn)，針對(duì)性的訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員擺臂、后蹬及髖關(guān)節(jié)的靈敏性。具體的訓(xùn)練方法除跨步跳、跳臺(tái)階、負(fù)重跑、換腿跳、抬腿跳及收腹跳外，還有閃躲訓(xùn)練和反應(yīng)訓(xùn)練等。其次是速度訓(xùn)練層面。由于短跑運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)速度受加速度、動(dòng)作和反應(yīng)的影響，因此在速度訓(xùn)練中，教練員應(yīng)當(dāng)將訓(xùn)練要點(diǎn)放在動(dòng)作反應(yīng)的層面上，并運(yùn)用反應(yīng)游戲、縱跳摸高、站姿擺臂等訓(xùn)練來提升運(yùn)動(dòng)員的速度。速度訓(xùn)練的最佳方式是沖刺練習(xí)，以沖刺的方式在訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員耐力、靈敏、力量的過程中提升運(yùn)動(dòng)員的速度[3]。

2.2 耐力和柔韌訓(xùn)練

首先是耐力訓(xùn)練。耐力素質(zhì)與短跑成績存在著緊密地聯(lián)系，究其原因在于短跑運(yùn)動(dòng)員在劇烈運(yùn)動(dòng)的過程中，受到神經(jīng)中樞系統(tǒng)的影響，而當(dāng)運(yùn)動(dòng)員擁有較強(qiáng)的耐力素質(zhì)時(shí)，能夠更好地調(diào)整思維，發(fā)揮并實(shí)施各類短跑戰(zhàn)術(shù)和策略。而在日常訓(xùn)練的過程中，教練員普遍運(yùn)用的訓(xùn)練模式有耐力訓(xùn)練和耐力素質(zhì)鍛煉兩種，其中耐力訓(xùn)練主要包括：“重力訓(xùn)練”和“長跑訓(xùn)練”。其次是韌性訓(xùn)練。教練員通過自然、正確的節(jié)奏能夠有效地提升短跑運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能。而要想挖掘自身的潛能，提升比賽成績，就需要重點(diǎn)提升自身的柔韌性。而運(yùn)動(dòng)員的柔韌性能夠很好地以引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員以肌肉放松的狀態(tài)參與比賽。對(duì)此，教練員可采用拉伸訓(xùn)練的方式，來提升運(yùn)動(dòng)員肌肉的柔韌性。

2.3 專項(xiàng)力量鍛煉

力量鍛煉是短跑運(yùn)動(dòng)員提升比賽成績的重要訓(xùn)練手段，可以有效地幫助運(yùn)動(dòng)員提升自身的臟器功能和身體機(jī)能，讓運(yùn)動(dòng)員的速度、力量和耐力得到穩(wěn)定的提升。在實(shí)際的體能訓(xùn)練的過程中要想提升運(yùn)動(dòng)員的力量，必須開展專項(xiàng)訓(xùn)練活動(dòng)，使力量訓(xùn)練更有針對(duì)性、更有實(shí)效性。在實(shí)際的體能訓(xùn)練時(shí)，教練員應(yīng)適當(dāng)?shù)販p少力量訓(xùn)練的比例，提升素質(zhì)訓(xùn)練的幅度，進(jìn)而提升短跑專項(xiàng)訓(xùn)練的質(zhì)量和效果。使運(yùn)動(dòng)員在速度、力量及耐力訓(xùn)練層面上得到均衡的發(fā)展。譬如在實(shí)際訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員需要結(jié)合自身的承受能力，選擇相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)負(fù)重總量，并以每組3-4 次的方式開展訓(xùn)練，每次體能訓(xùn)練應(yīng)完成6-8 組，直到身體能夠完全適應(yīng)負(fù)重重量后，才開始逐漸提升負(fù)重等級(jí)，使肌肉力量獲得有效地提升和發(fā)展。此外，通過水平跳躍和垂直跳躍等訓(xùn)練，則可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的加速能力、起動(dòng)質(zhì)量、爆發(fā)能力，讓運(yùn)動(dòng)員的速度耐力和力量耐力都得到有效地提升和發(fā)展。

3 提升田徑短跑體能訓(xùn)練的策略

3.1 項(xiàng)目選擇

在短跑訓(xùn)練中，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的學(xué)業(yè)和生活。雖然很多體能項(xiàng)目對(duì)短跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)和身體素質(zhì)有較強(qiáng)的正面影響，然而不同的體能訓(xùn)練項(xiàng)目在訓(xùn)練效果和質(zhì)量上卻有明顯的差異。教練員在選擇體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)有所側(cè)重，重點(diǎn)選擇能夠?qū)\(yùn)動(dòng)員影響小且效果顯著的訓(xùn)練項(xiàng)目，進(jìn)而在教學(xué)訓(xùn)練的同時(shí)提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力、耐力和速度。此外，教練員應(yīng)制定出較為完善的訓(xùn)練計(jì)劃和訓(xùn)練方案，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練進(jìn)度，適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練項(xiàng)目內(nèi)容和方法，使訓(xùn)練過程更具針對(duì)性和系統(tǒng)性。

3.2 科學(xué)訓(xùn)練

高負(fù)荷的訓(xùn)練項(xiàng)目和頻率會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的身體和心理造成嚴(yán)重的負(fù)擔(dān)，傳統(tǒng)注重強(qiáng)負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)方法因缺乏合理性和科學(xué)性，容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員對(duì)體能訓(xùn)練產(chǎn)生抗拒心理。因此，在選擇體能訓(xùn)練方法時(shí)，應(yīng)選擇適合運(yùn)動(dòng)員年齡特征及性格特點(diǎn)的科學(xué)訓(xùn)練方法，這樣才能幫助運(yùn)動(dòng)員提升自身的速度、耐力、理論及柔韌性。根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，我國12%的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)不合理的訓(xùn)練方案或過度訓(xùn)練，遭受嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)性損傷，進(jìn)而影響到運(yùn)動(dòng)員的體育生涯。所以，訓(xùn)練員在開展體能訓(xùn)練的過程中，必須注重體能訓(xùn)練的針對(duì)性、科學(xué)性及合理性[4]。

3.3 多元訓(xùn)練

多元化的體能訓(xùn)練能夠有效地調(diào)動(dòng)短跑運(yùn)動(dòng)員參與日常訓(xùn)練的積極性和主觀能動(dòng)性，還能均衡地、全面地發(fā)展短跑運(yùn)動(dòng)員的各項(xiàng)技能，提升運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)。尤其在力量訓(xùn)練的過程中，教練員可采取不負(fù)重或負(fù)重訓(xùn)練的方式，并在訓(xùn)練的過程中不斷變換訓(xùn)練形式，使運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)能力和肌肉收縮能力得到增強(qiáng)。而在耐力訓(xùn)練中則應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員努力超越極限，靈活應(yīng)用節(jié)奏調(diào)整及呼吸調(diào)節(jié)的方法來提升身體的耐受力。同時(shí)，也應(yīng)注意體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)量，不能超過運(yùn)動(dòng)員的身體承受能力，否則將會(huì)致使運(yùn)動(dòng)員對(duì)耐力訓(xùn)練出現(xiàn)反感，不利于教練員開展后續(xù)的體能訓(xùn)練活動(dòng)?？梢?，在訓(xùn)練過程中，單一而重復(fù)地訓(xùn)練不僅會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練感受，更會(huì)嚴(yán)重影響到后續(xù)的訓(xùn)練效果，因此在多元化訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練類型要多元化，不能重復(fù)單一的訓(xùn)練某個(gè)項(xiàng)目，要能夠根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的心理感受，身體承受能力進(jìn)行變化，使運(yùn)動(dòng)員的力量、耐力及爆發(fā)力得到更好的鍛煉和提升。

3.4 游戲訓(xùn)練

游戲訓(xùn)練主要指將游戲內(nèi)容滲透到體能訓(xùn)練的過程中，使運(yùn)動(dòng)員在體能訓(xùn)練時(shí)感受到趣味，進(jìn)而提升短跑運(yùn)動(dòng)員的精神力，使體能訓(xùn)練效果得到提升。在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)穿插各種趣味橫生的游戲，讓運(yùn)動(dòng)員在游戲過程中，提升自身的主動(dòng)性和積極性，進(jìn)而得到身體機(jī)能和心理素質(zhì)的鍛煉與發(fā)展。然而在這個(gè)過程中，教練員需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的個(gè)性特征和心理特點(diǎn)，將訓(xùn)練和天性有機(jī)地融合起來，進(jìn)而提升運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)和體能訓(xùn)練的契合性，幫助運(yùn)動(dòng)員更好地享受訓(xùn)練，提升力量，促進(jìn)自身的全面發(fā)展。采用此種訓(xùn)練方法能夠有效地緩解運(yùn)動(dòng)員的心理壓力，幫助運(yùn)動(dòng)員活躍身心，使運(yùn)動(dòng)員在游戲的過程中，得到更快、更好的發(fā)展，進(jìn)而積極、主動(dòng)地參與到訓(xùn)練的過程中。

4 結(jié)語

體能訓(xùn)練對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的肌肉功能、心肺功能及心理素質(zhì)有重要的促進(jìn)作用，能夠有效地提升短跑運(yùn)動(dòng)員的力量、速度、柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等運(yùn)動(dòng)能力，繼而幫助短跑運(yùn)動(dòng)員更好地挖掘潛能、取得比賽成績。要想通過體能訓(xùn)練提升并優(yōu)化運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和心理素質(zhì)，不僅需要教練員應(yīng)用科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方法，更需要制定并探索出切實(shí)有效、符合運(yùn)動(dòng)員心理發(fā)展規(guī)律的訓(xùn)練策略，唯有如此，才能真正地發(fā)揮體能訓(xùn)練在短跑項(xiàng)目中的功能和作用，促進(jìn)短跑運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展。