肖歡 渭南師范學(xué)院體育學(xué)院

近年來室內(nèi)體育鍛煉掀起了一股熱潮，室內(nèi)體育鍛煉得到了更好的推廣，由于大部分人們對(duì)于室內(nèi)體育鍛煉模糊，沒有專業(yè)的指導(dǎo)，會(huì)出現(xiàn)一系列的不當(dāng)操作。因此，本文對(duì)于開展室內(nèi)體育鍛煉的合理有效性進(jìn)行研究。

一、體育鍛煉的含義和意義

（一）體育鍛煉的含義

是指人們根據(jù)自主選擇，運(yùn)用各種體育手段，將自然力與衛(wèi)生措施相結(jié)合，以發(fā)展身體，改善健康，增強(qiáng)體質(zhì)，調(diào)節(jié)精神，豐富文化生活，控制休閑時(shí)間為目的體育活動(dòng)。

（二）體育鍛煉在生理上的意義

體育鍛煉有利于人體骨骼和肌肉的生長，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)和消化系統(tǒng)的功能，促進(jìn)人體的生長發(fā)育，提高機(jī)體的抗病能力和適應(yīng)能力；減少兒童成年后患心臟病，高血壓，糖尿病等疾病的概率；體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)最積極有效的途徑之一；降低過早衰老的風(fēng)險(xiǎn)；體育鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，及時(shí)做出協(xié)調(diào)，準(zhǔn)確，快速的反應(yīng)；使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化，保持機(jī)體正常生活的活動(dòng)。

（三）體育鍛煉在心理上的意義

體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒，改善身心狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力的作用；體育鍛煉可以增加身體健康，使人精力充沛地學(xué)習(xí)和工作；幫助睡眠，消除學(xué)習(xí)工作壓力；體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)人的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信和價(jià)值觀，使人體在融洽的氛圍中實(shí)現(xiàn)健康和諧的發(fā)展；體育鍛煉中的集體活動(dòng)和競(jìng)賽可以培養(yǎng)人們的團(tuán)結(jié)、合作和集體主義精神。

二、室內(nèi)體育鍛煉的方式方法

（一）跑的輔助練習(xí)

以發(fā)展下肢肌肉群的力量和蹬撐能力為主，同時(shí)增強(qiáng)身體協(xié)調(diào)性和關(guān)節(jié)柔韌性。在家中穿上已經(jīng)擦洗干凈的運(yùn)動(dòng)鞋，在過道空地上開始完成各種跑的輔助練習(xí)。練習(xí)原地高抬腿跑，動(dòng)作要做到上體正直，兩臂前后擺動(dòng)，大腿積極向前上擺到水平，身體不后仰，重心的上下移動(dòng)不宜過大。練習(xí)原地高頻率跑，預(yù)備時(shí)上體微屈稍前傾，腳跟離地膝蓋微曲，隨后開始原地跑步，盡量做到頻率高，前腳掌著地?？筛鶕?jù)自身體能情況制定練習(xí)次數(shù)與時(shí)間。

（二）投擲-神投手

活動(dòng)以發(fā)展上肢肌肉群和協(xié)調(diào)能力為主，同時(shí)養(yǎng)成勇敢、不懼困難的品質(zhì)。

在家中空曠的地方開展活動(dòng)，在空地上擺放塑料空瓶子等器材，作為投擲所需的目標(biāo)物。手持小紙團(tuán)，離目標(biāo)物2 米的距離，完成親子投擲游戲，也可以挑戰(zhàn)單人投擲。神投手可以使用小紙團(tuán)投瓶子，也可以使用小紙團(tuán)投入小面盆，投擲時(shí)力量不宜過大，目標(biāo)區(qū)不宜擺放其他物品，以免誤投損壞。

（三）球類-足籃排乒羽網(wǎng)

在家中空曠的地方開展活動(dòng)，足球練習(xí)以腳底踩球、腳內(nèi)側(cè)左右撥球，單腳后拉停球等個(gè)人球性練習(xí)為主?；@球練習(xí)以左右手撥球、身體各部位繞球、地面八字繞球、運(yùn)球等個(gè)人球性練習(xí)為主。排球以跨步顛球、低姿顛球、左右手交換顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。乒乓球以正反手顛球、左右手交換顛球，對(duì)墻顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。羽毛球練習(xí)以正反手顛球、對(duì)墻擊球等個(gè)人球性練習(xí)為主。網(wǎng)球練習(xí)以拍球、顛球等個(gè)人球性練習(xí)為主。場(chǎng)地條件允許的家庭，可以適當(dāng)安排多人數(shù)的球類練習(xí)和比賽，開展活動(dòng)時(shí)要注意安全。

（四）健身操

健身健美操近幾年非?；鸨诩依锟盏胤娇梢赃m當(dāng)?shù)鼐毩?xí)，比如：在手機(jī)上下載KEEP 軟件和抖音APP 進(jìn)行學(xué)習(xí)和練習(xí)。練習(xí)方法：打開視頻一般有健身瑜伽、健身操、拳擊、核心力量訓(xùn)練、柔韌拉伸訓(xùn)練等等，根據(jù)自己鍛煉需求，任選自己喜歡的鍛煉方式進(jìn)行練習(xí)，視頻上有老師的教學(xué)方法和鍛煉步驟，堅(jiān)持每天鍛煉一小時(shí)，健康幸福生活一輩子。

三、建議

（一）進(jìn)行室內(nèi)體育鍛煉時(shí)要保障安全性

室內(nèi)體育鍛煉空間有限，場(chǎng)地和時(shí)間都受到一定的限制，因此在開展室內(nèi)體育鍛煉時(shí)要充分考慮到“因地制宜”“注意安全”。

（二）把握室內(nèi)體育鍛煉的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和頻率

室內(nèi)體育鍛煉時(shí)的強(qiáng)度、頻率過大，會(huì)造成身體機(jī)能的不適用，建議剛開始居家鍛煉時(shí)先是由輕微的鍛煉一步一步過渡到強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)，鍛煉時(shí)一定提高保護(hù)措施，安全第一，把握合理的鍛煉方式方法，運(yùn)動(dòng)時(shí)要循序漸進(jìn)，充分熱身，降低運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)，學(xué)會(huì)自我保護(hù)。

（三）重視室內(nèi)體育鍛煉的創(chuàng)新設(shè)計(jì)

人們總是會(huì)對(duì)新的事物感興趣，想讓室內(nèi)體育鍛煉有趣，鍛煉目的明確，創(chuàng)新是必不可少的。因此，在室內(nèi)體育鍛煉時(shí)可以引進(jìn)新的設(shè)備儀器（健身器材），探究新的教學(xué)方法、運(yùn)動(dòng)方式也是可以讓室內(nèi)體育更加充滿生機(jī)，也讓更多的人可以參與到室內(nèi)體育鍛煉中來。

（四）豐富教學(xué)內(nèi)容，提高室內(nèi)體育鍛煉意識(shí)

室內(nèi)體育鍛煉需要有專業(yè)的理論知識(shí)和專業(yè)人員指導(dǎo)或者傳授經(jīng)驗(yàn)，不管進(jìn)行哪個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，一定要從鉆研理論知識(shí)開始再到實(shí)踐教學(xué)，把握好理論知識(shí)和實(shí)踐內(nèi)容相結(jié)合，豐富室內(nèi)體育鍛煉的教學(xué)內(nèi)容。優(yōu)化教學(xué)內(nèi)容，強(qiáng)化體育理論知識(shí)教育，提高體育教學(xué)質(zhì)量，對(duì)增強(qiáng)體育意識(shí)和增強(qiáng)體質(zhì)健康，勢(shì)必會(huì)起到積極的促進(jìn)作用。