高玉鳳 袁芳 楊淑儀 隋欣可 方雯藝

(北京體育大學(xué)中國排球運動學(xué)院 北京 100084)

現(xiàn)代排球逐漸向?qū)剐詮?、?jié)奏快的趨勢發(fā)展，特別是采取每球得分制后，高強度的比賽對排球運動員的體能提出了更高的要求。經(jīng)過長時間的實踐訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)，單純地給予肌肉大量力量訓(xùn)練，不僅起不到理想效果，還有可能造成損傷。而功能性訓(xùn)練為人們提供了一種新的訓(xùn)練方式，它能夠彌補傳統(tǒng)訓(xùn)練的缺點，提高訓(xùn)練的有效性，使訓(xùn)練能夠更接近比賽的需要，同時還能夠預(yù)防運動損傷。

1 功能性訓(xùn)練概述

Gary早在1997年就創(chuàng)造性地提出功能性訓(xùn)練的概念，并認(rèn)為功能性訓(xùn)練應(yīng)注重加強整個肌肉鏈條的作用，避免單一針對身體某一局部肌肉進行大強度訓(xùn)練，把人體的動作看作一系列肌肉串聯(lián)起來的運動鏈條，進行力量的傳遞，如排球中的扣球動作[1]。Gary還指出功能性訓(xùn)練的本質(zhì)是動作。競技體育的功能性訓(xùn)練是一種全面發(fā)展身體功能，以達到更好發(fā)揮專項競技水平的動作模式訓(xùn)練，這種訓(xùn)練模式，能夠?qū)⒏鱾€部分協(xié)調(diào)銜接，能夠更好地保證動作的穩(wěn)定性和安全性，主要包括核心力量、平衡和靈敏訓(xùn)練。

冠狀面、矢狀面和水平面是人體的3個解剖面，不同的體育項目運動解剖面不同，可能是以1個解剖面為主，其他2個解剖面為輔，但只有在3個解剖面都有較好的控制能力的前提下，才能達到更高的運動水平。功能性訓(xùn)練旨在打破傳統(tǒng)單關(guān)節(jié)的力量訓(xùn)練模式，強調(diào)多維度、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練[2]。功能性訓(xùn)練起到了連接基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項技能的作用，是特殊的專項基礎(chǔ)力量訓(xùn)練[3]。

2 功能性訓(xùn)練對排球體能訓(xùn)練的作用

2.1 有助于更好地發(fā)揮排球技戰(zhàn)術(shù)水平

排球是一項技戰(zhàn)能主導(dǎo)的隔網(wǎng)對抗類項目，比賽中主要是短時間內(nèi)的急加速、跳躍等高負荷強度的運動，穿插著極為短暫的休息時間，這些特點決定了排球運動員的體能要求非常高，要有極佳的爆發(fā)力，以及排球比賽中扣球線路的選擇，小球的處理對技術(shù)要求非常細膩，尤其是二傳手面對不同來球，手部小肌群的控制能力對傳球質(zhì)量起到了至關(guān)重要的作用。除此之外，排球扣球需要身體協(xié)調(diào)用力，而傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，將身體劃分為多個部分，分別進行訓(xùn)練，不利于協(xié)調(diào)性的發(fā)展，很難發(fā)揮出最佳的技術(shù)動作效果。功能性訓(xùn)練更加注重小肌肉群本體感覺的訓(xùn)練，強調(diào)動作技能的整體性與協(xié)調(diào)性，這將會為排球運動員的專項技能發(fā)展提供強有力的支撐。

2.2 優(yōu)化排球運動員核心力量

核心區(qū)指人體的中間環(huán)節(jié)，是以腰椎—骨盆—髖關(guān)節(jié)為主體，包括附著在周圍的肌肉、韌帶及韌帶系統(tǒng)。核心區(qū)是完成絕大多數(shù)技術(shù)動作時力量產(chǎn)生和傳遞的核心區(qū)域，是動力鏈的中心環(huán)節(jié)。排球中的扣球、攔網(wǎng)、發(fā)球等技術(shù)動作都要求有良好的核心穩(wěn)定性才能保持空中姿勢，進而表現(xiàn)出更好的技術(shù)水平。核心穩(wěn)定性的好壞取決于核心部位肌肉、韌帶和結(jié)締組織的力量及它們之間的協(xié)作。在進行扣球技術(shù)的訓(xùn)練中也常常出現(xiàn)上下肢的技術(shù)脫節(jié)，鞭打不夠充分；在進行發(fā)球練習(xí)時，也常常會出現(xiàn)手臂力量足夠但卻不能將球發(fā)過球網(wǎng)的現(xiàn)象。出現(xiàn)這一系列情況的原因在于運動員往往是只能單獨用上肢或下肢參與，而不是整個身體力量的協(xié)調(diào)參與。核心部位的穩(wěn)定、平衡協(xié)調(diào)作用往往是專項技術(shù)的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，它可以在高速、多運動中為四肢的運動建立穩(wěn)定的支撐，并形成合力的肌動鏈、銜接、傳遞和協(xié)調(diào)肌肉力量。

2.3 增強排球運動員踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性

排球運動員在比賽場上頻繁、迅速地啟動、起跳、攔網(wǎng)后落地都會對踝關(guān)節(jié)造成較大的沖擊力，此時如果踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性差，則難以支撐落地后帶來的沖擊力，非常容易受傷。因此，進行踝關(guān)節(jié)功能性訓(xùn)練，提高非穩(wěn)狀態(tài)下控制身體的能力，不僅對預(yù)防踝關(guān)節(jié)損傷有一定的作用，還能夠提高運動員在排球賽場上的競技優(yōu)勢。

2.4 有效預(yù)防排球運動損傷

運動傷病是制約排球運動員發(fā)展的一大重要因素，排球運動員發(fā)生運動損傷的概率非常大。據(jù)一些學(xué)者對排球損傷現(xiàn)狀調(diào)查結(jié)果顯示，排球損傷率高達84%。出現(xiàn)損傷的部位主要是肩部、膝部、腰部和腳踝。損傷的類型主要是肌肉肌腱損傷、關(guān)節(jié)扭傷及韌帶損傷。因此，對排球運動員進行功能性動作篩查（FMS）后進行相應(yīng)的矯正，能夠有效預(yù)防排球運動損傷，降低排球急性損傷發(fā)生的概率。如果訓(xùn)練中沒有協(xié)調(diào)好訓(xùn)練與恢復(fù)的關(guān)系，容易引發(fā)運動損傷和慢性勞損，進而影響運動員競技水平和比賽結(jié)果。功能性訓(xùn)練可以讓運動員掌握正確的肌肉發(fā)力方式，減少其他肌肉的代償作用，對運動員的運動性損傷有改善及預(yù)防作用。

3 功能性訓(xùn)練在排球體能中的應(yīng)用

3.1 動作準(zhǔn)備訓(xùn)練

動作準(zhǔn)備是準(zhǔn)備活動中的一種新模式，是為了滿足運動員日常比賽和訓(xùn)練的特殊需求而準(zhǔn)備的一套具有針對性的、有效的練習(xí)方法[4]。動作準(zhǔn)備能夠建立和強化正確的排球基本動作模式，保證運動員的運動效率；提升機體的溫度進而降低肌肉的粘滯性、增強機體攝取氧的能力；激活、喚醒肌肉中的本體感受器，提高人的意識對肌肉的控制能力，為正式的比賽訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。動作準(zhǔn)備練習(xí)主要包括動態(tài)拉伸、臀部激活、神經(jīng)激活及動作技能整合4個部分，主要練習(xí)方式有迷你帶深蹲、抱膝前進和最偉大拉伸等。

3.2 快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練又稱為超等長訓(xùn)練，可以使肌肉被拉長后進行向心收縮，同時肌肉產(chǎn)生牽張反射，產(chǎn)生更大的彈性勢能?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練理論的核心是拉長—收縮周期（SSC,Stretch-Shortening Cycle），包括離心收縮、離心收縮和向心收縮的過度及向心收縮3個階段。但并不是肌肉被拉得越長越好，最佳狀態(tài)應(yīng)該是拉長至肌肉的最適初長度，除此之外肌肉被拉長的速度是關(guān)鍵?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練能夠有效發(fā)展運動員的爆發(fā)力和專項速度，能夠明顯提高排球運動員的移動能力和彈跳力[5]。

現(xiàn)代排球運動爭奪的核心是高、快和復(fù)雜的技戰(zhàn)術(shù)配合，扣球和攔網(wǎng)是攻防兩端最有效的得分方式，也是對高度有一定要求的動作，因此發(fā)展排球運動員縱跳能力就尤為重要。建議訓(xùn)練頻率2～4次/周，每次10～15min，動作數(shù)目2～3個，訓(xùn)練次數(shù)≤3～6次，組數(shù)≤5～8組，組間間歇1～3min。排球運動員的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練可以分為上肢及軀干的練習(xí)動作、下肢練習(xí)動作。其中，上肢的練習(xí)動作有俄羅斯轉(zhuǎn)體、側(cè)拋實心球、仰臥拋接實心球、仰臥舉腿、跳深接實心球接縱跳等。下肢常用的快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練有小欄架單腳跳及雙腳跳、小欄架側(cè)跨步、繩梯雙腳交替向前加速跑、小欄架弓形跨步、繩梯高抬腿側(cè)向移動等。

3.3 軀干支柱力量訓(xùn)練

排球運動員在比賽和訓(xùn)練中，身體經(jīng)常處于騰空或者運動狀態(tài)，為了更好地控制身體的空中姿態(tài)，進行軀干支柱力量訓(xùn)練，不僅能夠提高運動員的平衡能力、身體姿態(tài)控制能力，還能夠促進肩部肌肉更好地發(fā)展。有研究表明，進行軀干支柱力量訓(xùn)練能夠明顯增強軀干支柱力量、身體軀干支柱部位各環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性和身體動態(tài)平衡能力[6]。比如，運動員在扣球過程中，右利手，右側(cè)身體發(fā)力，左側(cè)身體要起到穩(wěn)定支持的作用，以發(fā)揮更好的扣球效果。在落地時，若重心不穩(wěn)、失去平衡則容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運動損傷。

軀干支柱力量訓(xùn)練主要包括肩部、脊柱腰段及髖部的穩(wěn)定性練習(xí)。初始階段，肩部可以采取站姿T、Y、L、W字練習(xí)，10次/組×2組；脊柱腰段練習(xí)可以采取跪撐單手舉、跪撐單腿伸、跪撐單手單腿伸練習(xí)等練習(xí)，左右交替各10次；髖部訓(xùn)練可以采取臀橋練習(xí)—雙腳、臀橋練習(xí)—單腿直膝、直膝髖外展等練習(xí)，左右各10次×2組。第二階段，可以采取俯臥或者瑞士球進行肩部T、Y、L、W字練習(xí)，練習(xí)次數(shù)10次/組×2組；脊柱腰段可以采取平板支撐或者俯橋練習(xí)單手伸、單腿伸、單手單腿伸，左右各10次×2組。

3.4 PNF拉伸訓(xùn)練

PNF拉伸法起源于康復(fù)領(lǐng)域，后被引入運動領(lǐng)域中，是一種改善柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)方式[1]。在形式上與靜力拉伸相似，但PNF拉伸法是應(yīng)用逆牽張反射達到肌肉放松的目的，其過程主要分為以下3個部分。第一，被動式靜力拉伸，持續(xù)10s；第二，收縮—放松；第三，被動靜力拉伸，保持30s。排球是對各項身體素質(zhì)要求都比較高的運動項目，柔韌性也是影響排球技術(shù)能力的基礎(chǔ)素質(zhì)，在排球訓(xùn)練中引入PNF拉伸，能夠增強柔韌性，減少運動損傷，從而在比賽中取得好成績。PNF拉伸法主要應(yīng)用于運動后，能夠促使肌肉恢復(fù)到正常的靜息長度，增加肌肉彈性，緩解延遲性肌肉酸痛。

4 結(jié)語

功能性訓(xùn)練強調(diào)完成動作的質(zhì)量，在排球訓(xùn)練中加入功能性訓(xùn)練，通過動作準(zhǔn)備、快速伸縮復(fù)合及PNF拉伸法提升排球運動員的協(xié)調(diào)能力、爆發(fā)力和柔韌性。減少比賽訓(xùn)練中的傷病問題，在傳統(tǒng)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上加入功能性訓(xùn)練，進一步拓展運動員的身體訓(xùn)練方式，使排球體能訓(xùn)練更加系統(tǒng)化、全面化，有助于提高排球運動員的專項動作質(zhì)量和競技水平。