朱晟

(浙江省寧波市寧波大學(xué)體育學(xué)院 浙江寧波 315211)

1 功能性訓(xùn)練的含義及訓(xùn)練原則

21世紀(jì)以來(lái)，功能性訓(xùn)練理念及方法體系在世界范圍內(nèi)的力量及體能訓(xùn)練等領(lǐng)域得到了廣泛的推廣及應(yīng)用，從功能性訓(xùn)練的起源、學(xué)術(shù)背景、訓(xùn)練理念及方法等方面回顧其理論與實(shí)踐探索歷程，將會(huì)對(duì)我國(guó)力量及體能訓(xùn)練理論在方法論層面的創(chuàng)新與發(fā)展大有裨益[1]。近年來(lái)，我國(guó)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)的不斷發(fā)展，對(duì)人們產(chǎn)生了深刻的影響，使越來(lái)越多的人開(kāi)始熱衷于參加健身運(yùn)動(dòng)，同時(shí)，人們不僅要求要通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)加強(qiáng)身體素質(zhì)，還要求通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)使形體更加優(yōu)美，達(dá)到健美比賽所規(guī)定的要求。但由于很多人缺乏專(zhuān)業(yè)的健身健美知識(shí)，在健美健身運(yùn)動(dòng)中往往沒(méi)有達(dá)到想要的效果，甚至還會(huì)出現(xiàn)適得其反的效果，使身體素質(zhì)、靈活性、協(xié)調(diào)性等下降。因此，人們?cè)谶M(jìn)行健美健身運(yùn)動(dòng)中要加強(qiáng)對(duì)功能性訓(xùn)練的重視程度，以配合健身健美運(yùn)動(dòng)充分達(dá)到想要的健身效果[2]。

功能性訓(xùn)練就是指將專(zhuān)門(mén)用的功能進(jìn)行一個(gè)正確的運(yùn)用并強(qiáng)化訓(xùn)練。功能，從其本質(zhì)上來(lái)說(shuō)就是目的，因此，功能性訓(xùn)練也可以說(shuō)是有目的性的訓(xùn)練，進(jìn)行功能性訓(xùn)練，就是要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)綜合性的訓(xùn)練。一般來(lái)說(shuō)，功能性訓(xùn)練的精髓就在于其倡導(dǎo)在恢復(fù)中訓(xùn)練，在訓(xùn)練中恢復(fù)，重視對(duì)身體弱鏈的鍛煉；強(qiáng)調(diào)“競(jìng)技即是動(dòng)作”，追求訓(xùn)練中動(dòng)作的整體性和高效轉(zhuǎn)換性[3]。由于功能性訓(xùn)練的特殊性并在健美健身運(yùn)動(dòng)中存在一定的難度，因此在進(jìn)行功能性訓(xùn)練的時(shí)候要遵循一定的原則。第一，不能超負(fù)荷訓(xùn)練。在進(jìn)行功能性訓(xùn)練的時(shí)候，絕對(duì)不能抬舉或者承受核心及關(guān)節(jié)無(wú)法負(fù)荷的重量，否則會(huì)對(duì)身體造成不同程度的傷害。第二，特異性原則。特異性原則是功能性訓(xùn)練的本質(zhì)，功能性訓(xùn)練不是針對(duì)身體某一塊肌肉的訓(xùn)練，而是對(duì)身體的控制能力、肌肉爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性等的整體訓(xùn)練。除此之外，在健美健身運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行功能性訓(xùn)練要注意選擇合適的訓(xùn)練方法，充分鍛煉肌肉等的每一部位和對(duì)關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，重點(diǎn)鍛煉關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，在關(guān)節(jié)靈活、穩(wěn)定的基礎(chǔ)上充分發(fā)揮體能，促進(jìn)人體運(yùn)動(dòng)能力的提升[4]。

2 正確進(jìn)行功能性訓(xùn)練

功能性訓(xùn)練是一個(gè)方法體系，核心區(qū)訓(xùn)練應(yīng)是功能性訓(xùn)練的關(guān)鍵內(nèi)容，平衡性訓(xùn)練、超等長(zhǎng)訓(xùn)練、柔韌性及反應(yīng)訓(xùn)練作為整合促進(jìn)綜合身體素質(zhì)形成的關(guān)鍵手段也應(yīng)囊括其中。在健美健身運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行科學(xué)、正確的功能性訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)效果事半功倍，能夠極大地提高運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)，提高其運(yùn)動(dòng)能力，但前提是要保證功能性訓(xùn)練的正確性。進(jìn)行正確的功能性訓(xùn)練主要從以下幾方面著手。

2.1 根據(jù)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)進(jìn)行

功能性訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)者的身體素質(zhì)都有較高的要求，對(duì)力量、柔韌度、協(xié)調(diào)性、平衡性、速度等都有一定的要求。因此，只有具備良好身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)者才能更好地進(jìn)行功能性訓(xùn)練。功能性訓(xùn)練是能夠提高人在完成動(dòng)作時(shí)所具備的能力，而能力通常包括速度、協(xié)調(diào)能力、力量等，這些能力會(huì)使功能性訓(xùn)練的效果事半功倍，同時(shí)還能有效減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

2.2 要注意訓(xùn)練的順序性

在健美健身運(yùn)動(dòng)中加入功能性訓(xùn)練，一定要注意訓(xùn)練的順序性及搭配的合理性，使訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練體系等不斷完善，才能達(dá)到預(yù)期效果，否則不僅不會(huì)達(dá)到訓(xùn)練效果，還有可能對(duì)身體造成傷害，如運(yùn)動(dòng)者在訓(xùn)練快速力量時(shí)一般不要同時(shí)訓(xùn)練耐力，否則既不能達(dá)到訓(xùn)練力量的目的，也不能達(dá)到訓(xùn)練耐力的目的。

2.3 適當(dāng)增強(qiáng)拉伸練習(xí)

由于功能性訓(xùn)練對(duì)于身體柔韌度也有一定的要求，拉伸訓(xùn)練分為靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸是指把肌肉拉伸至極點(diǎn)，靜止不動(dòng)，并且保持15s以上[5]。動(dòng)態(tài)拉伸是一種有運(yùn)動(dòng)針對(duì)性的功能性拉伸，進(jìn)行具有針對(duì)性的動(dòng)作，可以更快地使身體進(jìn)入最佳運(yùn)動(dòng)狀態(tài)?？梢栽谟?xùn)練結(jié)束后進(jìn)行靜態(tài)拉伸進(jìn)行放松，配合一定的靜態(tài)拉伸與動(dòng)態(tài)拉伸，加強(qiáng)肌肉柔韌度的訓(xùn)練，這樣做不僅有利于運(yùn)動(dòng)能力的提升，還能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生[6]。

2.4 功能性訓(xùn)練的高度專(zhuān)項(xiàng)化

功能性訓(xùn)練雖然對(duì)于健美健身運(yùn)動(dòng)有極大的好處，但是在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中一定要保持科學(xué)、正確的練習(xí)方式，才能使功能性訓(xùn)練發(fā)揮正確的作用，提高人體運(yùn)動(dòng)能力。在功能性訓(xùn)練中，要適當(dāng)控制其負(fù)荷量，根據(jù)運(yùn)動(dòng)的需要，合理安排訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，按照最利于人體發(fā)展的原則，合理安排運(yùn)動(dòng)順序，如在運(yùn)動(dòng)剛開(kāi)始時(shí)訓(xùn)練靈活性等，在運(yùn)動(dòng)后半部分進(jìn)行耐力訓(xùn)練等。

3 功能性訓(xùn)練對(duì)健美健身運(yùn)動(dòng)的促進(jìn)作用

3.1 能夠促進(jìn)身體機(jī)能

在健美健身運(yùn)動(dòng)中，功能性訓(xùn)練是一種專(zhuān)門(mén)機(jī)能的加強(qiáng)訓(xùn)練，通過(guò)功能性訓(xùn)練，能夠提高身體素質(zhì)，提高協(xié)調(diào)性、靈活性等，從而達(dá)到促進(jìn)身體機(jī)能的作用。一般來(lái)說(shuō)，功能動(dòng)作主要包括基本生活動(dòng)作和競(jìng)技動(dòng)作等，如蹲、踢、弓步等動(dòng)作，通過(guò)功能性訓(xùn)練，能夠加大肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度，更好地挖掘運(yùn)動(dòng)者的訓(xùn)練潛力，改善和增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的身體機(jī)能。

3.2 能夠加強(qiáng)肌肉實(shí)用性

肌肉的力量及耐力等在健美健身運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮著重要的作用，肌肉擁有良好的力量及更強(qiáng)的靈活性，能夠使運(yùn)動(dòng)者在健美健身運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮得更好。在健美健身運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，如果運(yùn)動(dòng)者的肌肉長(zhǎng)期處于緊張和僵硬狀態(tài)，將會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果，增長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，而通過(guò)功能性訓(xùn)練，能夠使運(yùn)動(dòng)者的肌肉處于放松狀態(tài)，從而在運(yùn)動(dòng)時(shí)可以更好地加強(qiáng)肌肉間的協(xié)調(diào)性，能夠使肌肉的力量和耐力等素質(zhì)得到極大地提高，使運(yùn)動(dòng)者能夠?qū)⑦\(yùn)動(dòng)的動(dòng)作、力量等發(fā)揮到最佳狀態(tài)[7]。

3.3 能夠提高健美運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定性，加強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制

功能性力量訓(xùn)練是從美國(guó)AP中心研究的核心區(qū)域脊柱力量訓(xùn)練模式下演變來(lái)的較為前沿的力量訓(xùn)練[8]。健美運(yùn)動(dòng)中最重要的是力量訓(xùn)練和核心訓(xùn)練，保持核心的穩(wěn)定性和動(dòng)作的流暢感是非常重要的一部分。進(jìn)行功能性訓(xùn)練可以很好地增強(qiáng)核心力量從而提高穩(wěn)定性，還可以增強(qiáng)上下肢力量的傳導(dǎo)能力，增強(qiáng)神經(jīng)對(duì)肌肉的控制，加大動(dòng)作的效率。

3.3 預(yù)防損傷

在運(yùn)動(dòng)比賽中，保證運(yùn)動(dòng)員的健康，遠(yuǎn)離傷病是最重要的任務(wù)之一。關(guān)于運(yùn)動(dòng)傷病的評(píng)估動(dòng)作，功能性訓(xùn)練FMS測(cè)試是最重要的測(cè)試內(nèi)容，它可以反映出人的靈活性和平衡性，包括了7個(gè)動(dòng)作，即深蹲、跨欄、單跪、肩部柔韌、下肢柔韌、俯臥撐和體旋。FMS動(dòng)作測(cè)試是通過(guò)規(guī)定動(dòng)作來(lái)體現(xiàn)出測(cè)試者在柔韌、平衡、身體穩(wěn)定性和靈活性等方面存在的代償和問(wèn)題，可以達(dá)到評(píng)估身體損傷的作用。功能性訓(xùn)練倡導(dǎo)發(fā)展身體均衡力量，這種力量可以作為抗阻訓(xùn)練的目標(biāo)，也可以作為抗阻訓(xùn)練階段中自我檢查的手段，有效地避免彌補(bǔ)訓(xùn)練過(guò)程中出現(xiàn)的問(wèn)題?？梢栽诖蟊娊∩眍I(lǐng)域中，功能性訓(xùn)練可以幫助人們改善動(dòng)作模式，恢復(fù)傷病，改變基本運(yùn)動(dòng)能力，在健美健身領(lǐng)域中，更多體現(xiàn)在對(duì)現(xiàn)有的傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的弊端進(jìn)行改善。

4 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，功能性訓(xùn)練可以部分提高了運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技能力、健康水平與運(yùn)動(dòng)壽命。在健美健身運(yùn)動(dòng)中加入功能性訓(xùn)練對(duì)于促進(jìn)人的身體機(jī)能、提高人的運(yùn)動(dòng)能力等有重要的意義，但在訓(xùn)練過(guò)程中一定要注意把握科學(xué)、合理、正確的訓(xùn)練內(nèi)容及訓(xùn)練負(fù)荷等，避免運(yùn)動(dòng)損傷，才能更加充分地發(fā)揮功能性訓(xùn)練的目的及作用。