云無(wú)心

最近有則新聞稱(chēng)，一位65歲的老人平時(shí)非常注重保養(yǎng)，飲食清淡、作息規(guī)律，就愛(ài)喝茶和散步，最近卻突然暈倒，送到醫(yī)院檢查出是嚴(yán)重的缺鐵性貧血。后經(jīng)詢(xún)問(wèn)發(fā)現(xiàn)，老人酷愛(ài)喝濃茶，隨身攜帶的茶杯里，常常是一半茶葉一半水，一天的茶葉量在50克左右。

其實(shí)，“鐵攝入不足”在人群中普遍存在，只是沒(méi)有明顯的癥狀時(shí)，大家不會(huì)關(guān)注。到了新聞中這位老人缺鐵的程度，還是很少見(jiàn)的。

那我們還能喝茶嗎？為了避免缺鐵，日常飲食中又應(yīng)該注意什么呢？

一般人喝茶不會(huì)導(dǎo)致缺鐵

茶是一種很健康的飲料，其中的茶多酚、茶氨酸、茶皂素等，都有益健康。其中的咖啡因，適量攝入對(duì)于健康也是好處遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)“可能的壞處”。當(dāng)然，理論上講，如果“長(zhǎng)期大量”飲茶，其中的草酸、多酚、咖啡因等成分，可能會(huì)影響鐵的吸收，例如茶多酚可以和鐵形成難以溶解的物質(zhì)。

所以說(shuō)，不管是茶還是咖啡，健康建議都是適量飲用。

那么，多少是適量呢？

一般是以咖啡因的攝入量為指標(biāo)，建議“每天不超過(guò)400毫克咖啡因”。茶葉的咖啡因含量一般在20～40 毫克/克的范圍。咖啡因在開(kāi)水中的溶出率非常高，估算的時(shí)候可以假設(shè)全部都泡到了茶水中。

按此標(biāo)準(zhǔn)估算，如果新聞中這位老人真的是每天能喝掉50克（一兩）茶葉，那咖啡因的攝入量大致在1 000～2 000毫克，可以說(shuō)是“大量”了，加上這是他的日常習(xí)慣，就是典型的“長(zhǎng)期大量攝入”，確實(shí)有可能影響鐵的吸收。

然而，普通人完全不用擔(dān)心喝茶導(dǎo)致缺鐵。普通的茶包，每袋的茶葉是2～4克。即使每天喝5包，每個(gè)茶包泡兩三杯水（這個(gè)飲水量已經(jīng)超過(guò)每天的推薦飲水量了），總的茶葉量大致在10～20克的范圍，也還不是“大量”。而大多數(shù)人每天喝的茶葉都在10克以?xún)?nèi)，就更不用擔(dān)心“大量”的問(wèn)題了。

避免缺鐵，不能一味追求清淡

鐵是人體必需的微量元素，缺鐵會(huì)造成貧血、嗜睡、易疲勞等一系列癥狀。而人體不能產(chǎn)生鐵，每天還會(huì)流失一些，所以需要從飲食中補(bǔ)充。

人體每天需要攝入多少鐵由兩個(gè)因素決定：“每天流失多少鐵”和“從飲食中吸收鐵的效率”。人體每天流失多少鐵其實(shí)沒(méi)有太精確的數(shù)據(jù)，一般估算為0.9～1.0毫克/天，大致相當(dāng)于14微克/千克體重/天。

需要注意，“0.9～1.0毫克/天”是“需要攝入的鐵”，而不是“食物中應(yīng)該含的鐵”。食物中的鐵只能被我們吸收一部分，因此，“人體的吸收率”和“食物的含鐵量”是同等重要的考慮因素。

食物中的鐵可以分為血紅素鐵和非血紅素鐵兩類(lèi)，血紅素鐵主要存在于肉類(lèi)和動(dòng)物內(nèi)臟中，非血紅素鐵主要存在于植物性食物中。

人體對(duì)血紅素鐵的吸收率較高，可達(dá)15%～35%。而非血紅素鐵吃進(jìn)肚子后，吸收率受個(gè)人體質(zhì)、飲食中促進(jìn)鐵吸收和抑制鐵吸收的成分等因素的影響，相差很大。

其中，促進(jìn)鐵吸收的因素是維生素C（以及抗壞血酸的衍生物）和肉類(lèi)。在一項(xiàng)研究中，牛肉、雞肉和魚(yú)肉使玉米中的非血紅素鐵吸收率增加了2～3倍。而抑制鐵吸收的主要因素是植酸和多酚化合物，此外，鈣和某些蛋白（比如牛奶、雞蛋和大豆等）也有一定程度的抑制作用。

總之，不同的飲食結(jié)構(gòu)中，鐵的吸收率相差很大。世衛(wèi)組織和聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織認(rèn)為，飲食中富含肉類(lèi)和維生素C的人群，鐵的吸收率可達(dá)15%，而飲食以谷物、薯類(lèi)為主，肉類(lèi)和維生素C攝入有限的人群，鐵的吸收率只有5%。

很多老年人把“飲食清淡”“多素少肉”作為養(yǎng)生之道，認(rèn)為這是在保養(yǎng)身體。其實(shí)，這種飲食可能影響鐵的吸收，也跟真正的健康理念不一致。就補(bǔ)鐵而言，食物中既要有足夠的鐵，飲食結(jié)構(gòu)也要合理，才能提高鐵的吸收率，避免缺鐵。