王淼

在生活中，很多青少年日常都有不吃早飯的習(xí)慣?；蛟S因?yàn)闀r(shí)間來(lái)不及，或者想省下早飯錢挪作他用，又或者試圖借此減肥。不吃早餐的人，無(wú)論是成人或青少年，均會(huì)無(wú)精打采，體力不足。不吃早餐在很大程度上也會(huì)影響青少年的學(xué)習(xí)狀態(tài)與長(zhǎng)期的身體健康。倘若任由青少年從小養(yǎng)成不吃早餐的習(xí)慣，長(zhǎng)大之后很難糾正。

此外，很多青少年仍然偏愛攝取不健康的零食，總喜歡在接近正餐的時(shí)間享用零食，而且，他們通常會(huì)選擇高卡路里、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的零食，如炸薯?xiàng)l、巧克力、糖果。這一習(xí)慣往往會(huì)影響他們正餐進(jìn)食的食欲。同時(shí)，現(xiàn)在的青少年，有很多是不活潑、不好動(dòng)的。大部分時(shí)間，他們都在進(jìn)行靜態(tài)活動(dòng)，如看電視、閱讀、看電腦、玩電玩、用智能手機(jī)等，而且鄉(xiāng)村和城市的孩子沒有區(qū)別，不再像從前那樣經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)，這也降低了青少年的食欲。

為了保證青少年的健康成長(zhǎng)，對(duì)于青少年飲食不均、生活作息欠佳等問(wèn)題，必須予以重視。

從小培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣

必須平衡能量的攝取和支出。我們從食物中攝取力量，如米飯、肉類、蔬菜、水果等。接著，就要借由日?；顒?dòng)、運(yùn)動(dòng)將能量消耗掉，以取得能量的收支平衡，維持健康的體重。運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗體內(nèi)的脂肪，只有運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體才會(huì)將脂肪轉(zhuǎn)化為能量，脂肪就會(huì)變少，以維持體內(nèi)脂肪比例在正常水平。而運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣也須從小或盡早培養(yǎng)起來(lái)，避免“三高”越來(lái)越年輕化。

除此之外，家長(zhǎng)必須確保青少年的飲食選擇多樣化，不要放任他們偏食的習(xí)慣。最重要的是，家長(zhǎng)要以身作則，一定要堅(jiān)持管教，切勿心軟。建議家長(zhǎng)可以讓青少年加入準(zhǔn)備食物的過(guò)程，從而引起他們吃正餐的欲望。

營(yíng)養(yǎng)不均發(fā)育遲緩

鮮少攝取能夠提供能量和蛋白質(zhì)的食物，將會(huì)導(dǎo)致青少年在成長(zhǎng)發(fā)育的過(guò)程出現(xiàn)諸多問(wèn)題。這包括發(fā)育遲緩、體重過(guò)輕，現(xiàn)有身高不符合當(dāng)前年齡，容易感染疾病等。

另外，也有不少青少年未能攝取足夠的鐵質(zhì)。鐵質(zhì)是制造紅細(xì)胞的重要成分，紅細(xì)胞是血液里攜帶氧氣到各身體組織的血液細(xì)胞。如果青少年無(wú)法在食物里攝取足夠的鐵質(zhì)，他們可能患貧血。這種病的癥狀是持續(xù)感覺倦怠、無(wú)法集中精神，以及臉色蒼白。這么一來(lái)，不僅影響健康，也會(huì)影響他們的學(xué)習(xí)能力與活動(dòng)能力。

因此，家長(zhǎng)需要確保青少年在食物中攝取足夠的鐵質(zhì)，富含鐵質(zhì)的食物包括肉、魚、肝、蛋黃、綠葉蔬菜、谷類、堅(jiān)果、豆類以及鐵質(zhì)補(bǔ)充劑等。

父母也應(yīng)趁孩子年幼時(shí)，使他們多攝取一些鈣質(zhì)，有助于他們儲(chǔ)蓄更多的“骨本”。擁有大量“骨本”的人，能夠延緩甚至預(yù)防日后患上骨質(zhì)疏松癥。另外，強(qiáng)壯的牙齒和骨骼離不開大量鈣質(zhì)的攝取。兒童需多喝乳制飲品，如牛奶、乳酪等富含鈣質(zhì)的食物。鈣質(zhì)來(lái)源還包括沙丁魚、江魚仔、豆類以及綠葉蔬菜等。

多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)

除了飲食，父母應(yīng)安排青少年多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)，所謂的“負(fù)重運(yùn)動(dòng)”是必須帶著身體走動(dòng)的運(yùn)動(dòng)，這種運(yùn)動(dòng)使骨骼和肌肉有機(jī)會(huì)用力抵消地心吸力對(duì)我們產(chǎn)生的引力。因?yàn)樨?fù)重時(shí)，壓力作用于骨骼上，會(huì)使骨細(xì)胞數(shù)量增加，從而增加骨密度。常見的負(fù)重運(yùn)動(dòng)包括行走、跑步、跳繩、跳舞、球類運(yùn)動(dòng)等。在行走、跑步等運(yùn)動(dòng)中，人體自身重量給骨骼一種壓力，鍛煉時(shí)相當(dāng)于承擔(dān)了人體自身的重量。這會(huì)激發(fā)骨骼組織的生長(zhǎng)，也會(huì)提高骨質(zhì)的密度和強(qiáng)度。

但是，像游泳、騎自行車，人體自身重力的絕大部分被水的浮力或自行車承擔(dān)了，算不上負(fù)重運(yùn)動(dòng)。不過(guò)，它們同樣可以給青少年帶來(lái)健康。建議兩類運(yùn)動(dòng)都可安排進(jìn)行。鼓勵(lì)青少年在休閑時(shí)間多做運(yùn)動(dòng)，減少看電視和電腦的時(shí)間，并且盡可能每星期運(yùn)動(dòng)3～5次，每次20～60分鐘，以培養(yǎng)、維持健康的體魄。

Tips：

健康的飲食習(xí)慣

1.攝取各式各樣的食物，以獲取均衡的營(yíng)養(yǎng)。

2.根據(jù)需求進(jìn)食，而不是根據(jù)欲望進(jìn)食。

3.攝取多一些蔬果，以增加纖維素的攝取。

4.減少脂肪的攝取。

5.每天至少喝6～8杯清水。

6.選擇安全、干凈的食物。

7.選擇少糖、少鹽的食物。

健康鈣質(zhì)零食食譜參考

1.把香蕉切片，在上面放低脂優(yōu)格，最后撒上經(jīng)過(guò)烘烤的花生或孩子喜愛的水果。

2.把低脂的奶酪片夾在蘋果片中，一起吃。

3.將香蕉、草莓、低脂牛奶等攪拌，做成冰沙。

（作者系重慶市萬(wàn)州區(qū)第一人民醫(yī)院中醫(yī)師）

（編輯 王凡）